ĐƯỢC XEM NHIỀU
Chạy bộ tăng chiều cao là hoạt động thể chất cơ bản và dễ dàng thực hiện ở mọi lứa tuổi. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên muốn phát triển chiều cao vượt trội, chạy bộ được khuyến khích áp dụng trong cuộc sống hằng ngày nhằm bổ trợ quá trình tăng trưởng diễn ra thuận lợi. Cùng Khỏe Đẹp Là Vàng tìm hiểu về các lợi ích sức khỏe cũng như cách chạy bộ giúp trẻ cao lớn hết tiềm năng nhé.
Chạy bộ tăng chiều cao mỗi ngày tốt cho sức khỏe
Câu trả lời là có, cụ thể khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng, đẩy nhanh tốc độ phát triển chiều cao. Ngoài ra, chạy bộ còn kích thích sự phát triển của xương, khớp, cơ, cột sống… đồng thời duy trì sức khỏe ở các cơ quan này, giúp rèn luyện thân thể và tác động tích cực đến quá trình tăng chiều cao.
Chạy bộ giúp bạn điều chỉnh tư thế do luôn phải giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, chân tay phối hợp linh hoạt. Tư thế tốt sẽ tránh được các tình trạng tổn thương ở cột sống như cong vẹo. Chưa bàn đến khả năng kéo dài xương, một tư thế đứng chuẩn sẽ giúp bạn trông cao hơn bình thường.
Chạy bộ tăng chiều cao, đặc biệt là chạy nước rút, có khả năng tạo ra những vết nứt trên xương. Sau đó, cơ thể tiến hành lấp đầy các vết nứt này bằng cách bổ sung dưỡng chất trong chế độ ăn hằng ngày, đồng nghĩa hình thành tế bào xương mới và tăng thêm chiều cao. Chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, phát triển xương chân một cách tự nhiên và chắc khỏe.
Một trong những cách thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng một cách tự nhiên chính là chạy bộ. Hàm lượng hormone này trong cơ thể có tác dụng hỗ trợ phát triển chiều cao thuận lợi, đẩy nhanh tốc độ. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, điều kiện hormone tăng trưởng được đảm bảo giúp trẻ sớm đạt được chiều cao chuẩn.
Chạy bộ là hoạt động thể dục dành cho mọi độ tuổi. Tuy nhiên, với mục đích phát triển chiều cao, chạy bộ tăng chiều cao được khuyến khích với trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 – 20 tuổi. Đây là độ tuổi còn trong giai đoạn phát triển chiều cao, chạy bộ sẽ phát huy các tác dụng kích thích kéo dài xương. Tùy vào độ tuổi và thể trạng hiện tại mà bạn áp dụng chế độ tập hợp lý, đảm bảo cường độ phù hợp. Những bạn đang có vấn đề về xương khớp hoặc cơ thể quá mệt mỏi không nên chạy bộ sẽ gây các tác dụng ngược.
Trẻ đang đau chân không nên chạy bộ
Chạy bộ dù ở không gian ngoài trời hay trên máy tập đều mang lại các lợi ích sức khỏe tương tự. Khu vực chạy ngoài trời đảm bảo bằng phẳng, không khí trong lành sẽ mang đến nhiều công dụng liên quan đến khả năng bảo vệ tim mạch, hô hấp, nâng cao hệ miễn dịch… Tuy nhiên, với máy chạy bộ, bạn vẫn có thể tùy chỉnh tốc độ, quãng đường… Nếu khu vực bạn sinh sống không đảm bảo được các điều kiện trên, hãy chuyển sang tập bằng máy tập nhé.
Thời gian chạy bộ ở các đối tượng, độ tuổi khác nhau sẽ không giống nhau. Tùy thuộc vào thể trạng mà bạn áp dụng cường độ chạy hợp lý. Thông thường, trẻ em và thanh thiếu niên có thể chạy 30 – 45 phút/ngày, có thể chạy một lần hoặc chia thời gian này thành 2 lần tập trong ngày. Chạy bộ từ 3 – 5 ngày/tuần, kết hợp thêm các hình thức tập luyện khác để nâng cao hiệu quả tăng chiều cao.
Quần áo mặc khi chạy bộ tăng chiều cao cần thoải mái, không quá chật gây cản trở khả năng vận động, không quá rộng khiến bạn vướng víu. Chất liệu quần áo thấm hút mồ hôi tốt cũng giúp bạn loại bỏ cảm giác khó chịu do mồ hôi. Giày chạy bộ cần vừa vặn với bàn chân, tránh tình trạng quá chật hoặc quá rộng sẽ cản trở hiệu suất.
Thói quen khởi động trước bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng có tác dụng hạn chế những chấn thương không đáng có xảy ra trong quá trình tập. Khởi động trước khi chạy bộ sẽ giảm thiểu nguy cơ chuột rút, căng cơ, bong gân… Đồng thời khởi động kỹ lưỡng cũng sẽ giúp bạn đảm bảo năng lượng vận động hết năng suất.
Chạy bộ đúng kỹ thuật mới giúp bạn đảm bảo hiệu quả hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Người chạy lưu ý:
👉 Luôn tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân.
👉 Không nâng quá cao đầu gối khi chạy.
👉 Hai tay đánh nhẹ bên hông, không vung tay quá mạnh sẽ khiến bạn mất sức.
👉 Luôn điều chỉnh tư thế người khi chạy để giữ thẳng lưng, không quá dồn về phía trước.
👉 Mắt nhìn thẳng, có thể nhìn xuống đường với điểm chạm cách mắt 3 – 5 mét để nhanh chóng xác định các chướng ngại vật.
👉 Hít thở đều, không há miệng quá lâu khi chạy.
>>> Tham khảo thêm: 19 cách tăng chiều cao nhanh chóng cho mọi lứa tuổi
Có nhiều kiểu chạy bộ để tăng chiều cao, bạn có thể linh hoạt áp dụng nhằm đạt tốc độ tăng trưởng tối ưu như chạy bền, chạy nước rút. Mỗi kiểu chạy sẽ tác động lên các nhóm cơ nhất định, khi kết hợp sẽ mang đến tác dụng phát triển toàn diện.
Mỗi kiểu chạy sẽ có tác dụng phát triển xương khớp riêng
Tốc độ chạy bộ tăng chiều cao tùy vào kiểu chạy mà bạn đang thực hiện. Tốc độ càng nhanh thì xương càng được kích thích để tăng trưởng dễ dàng và nhanh chóng. Trong một buổi tập bạn cũng có thể áp dụng các tốc độ khác nhau, luôn bắt đầu bằng tốc độ chậm, tăng tốc dần sau đó trở lại tốc độ ban đầu rồi ngừng hẳn.
Một số lưu ý khi lựa chọn địa điểm chạy bộ:
👉 Đường nhựa bằng phẳng, không gồ ghề, không ổ gà hoặc chướng ngại vật.
👉 Không khí trong lành, hạn chế tiếng ồn, ô nhiễm sẽ ảnh hưởng đến thần kinh khiến việc chạy bộ giảm hiệu suất.
👉 Tránh chạy ở khu dân cư đông đúc.
Kiểu chạy này dành cho người tập đã chạy quen trong một thời gian dài và sẵn sàng cho một quãng đường dài hơn. Khi chạy bền, bạn chỉ cần giữ tốc độ trung bình trong suốt quá trình chạy, không cần tăng tốc. Một số lưu ý khi chạy bền mà người tập cần tuân thủ:
👉 Khởi động cẩn thận vì bạn phải đối mặt với một quãng đường dài cùng với thời gian vận động nhiều hơn.
👉 Có những khoảng nghỉ đi bộ giữa chừng để hồi phục năng lượng, đảm bảo cơ không bị căng liên tục kéo dài.
Chạy nước rút sẽ rút ngắn quãng đường chạy nhưng đòi hỏi bạn tăng tốc độ lên. Kiểu chạy này có tác dụng kích thích xương phát triển mạnh mẽ hơn. Trong một tuần tập chạy bộ, bạn có thể thực hiện 2 – 3 buổi chạy nước rút để
Lịch chạy bộ tăng chiều cao 1 tuần tham khảo:
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|
| – Chạy 10 phút – Đi bộ 3 – 5 phút – Chạy 10 phút |
Nghỉ | – Chạy 15 phút – Đi bộ 3 – 5 phút – Chạy 15 phút |
Nghỉ | – Chạy 10 phút – Đi bộ 3 – 5 phút – Chạy 10 phút |
– Chạy 15 phút – Đi bộ 3 – 5 phút – Chạy 20 phút |
Nghỉ |
Ngoài thời gian chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục, thể thao khác để đảm bảo thời lượng tập luyện trong ngày và theo tuần. Hãy kết hợp một cách hợp lý để tăng cường hiệu quả tăng chiều cao nhé.
Thực hiện kết hợp với các bài tập giãn cơ khác
Giảm cân: Chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo nhất định, giúp giảm bớt một lượng mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cân nặng phù hợp sẽ giúp xương khớp tránh được tình trạng đè ép thường xảy ra do mỡ thừa. Ngoài ra, thói quen thường xuyên chạy bộ làm giảm tình trạng kháng insulin, từ đó giảm lượng mỡ trong cơ thể, giữ đường trong máu ở mức có thể kiểm soát được, tránh bệnh tiểu đường.
Tăng cường cơ bắp: Khi chạy bộ, hầu hết các cơ đều tham gia hoạt động, đặc biệt là cơ mông, bắp đùi gân khoeo, các cơ ở ống chân… Các cơ được rèn luyện thường xuyên sẽ tăng cường được sức mạnh, săn chắc hơn, giúp hoạt động linh hoạt hơn.
Hỗ trợ hoạt động trí não: Chạy bộ trong khoảng 30 phút có khả năng tăng lượng protein trong cơ thể, lượng protein tăng thêm do não sản xuất ra. Qua đó, não bộ hoạt động tốt hơn, nhạy bén hơn. Trẻ em và thanh thiếu niên chạy bộ thường xuyên sẽ tập trung học tập tốt hơn.
Tăng cường hệ thống miễn dịch: Một chế độ tập thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ tăng cường phản ứng của cơ thể với bệnh tật. Hệ thống miễn dịch lúc này được nâng cao, sức đề kháng ổn định sẽ giúp bạn tránh được bệnh tật do môi trường gây ra.
Giảm căng thẳng: Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mức độ cortisol ở những người mắc bệnh trầm cảm giảm rõ rệt sau 12 tuần tập thể dục đều đặn. Do đó, chạy bộ giúp loại bỏ khả năng trầm cảm, đồng thời thư giãn tâm lý và mang đến sự thoải mái sau nhiều giờ học tập, làm việc.
Rèn luyện sức khỏe xương khớp: Cơ thể chuyển động liên tục trong lúc chạy bộ, đòi hỏi xương khớp chịu lực tác động không ngừng. Đĩa đệm nằm giữa các đốt sống ở lưng sẽ bị áp lực, co lại và hao mòn nếu bạn ngồi nhiều vận động. Chạy bộ giúp duy trì kích thước và tính linh hoạt của các đĩa đệm này. Đĩa đệm càng khỏe mạnh thì bạn sẽ linh hoạt hơn khi di chuyển trong ngày.
Để chạy bộ giúp tăng chiều cao hiệu quả trẻ em và thanh thiếu niên cần lưu ý:
👉 Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng, đảm bảo các dưỡng chất tốt cho xương.
👉 Kết hợp với các bài tập khác để phát huy tối ưu tác dụng phát triển xương.
👉 Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc để có năng lượng hoạt động đúng công suất.
👉 Không tập quá sức, có thời gian tập luyện rõ ràng, phù hợp với thể trạng.
👉 Không chạy bộ khi cơ thể đang mệt mỏi, căng thẳng hoặc có chấn thương.
👉 Giãn cơ sau khi hoàn thành quãng đường chạy.
👉Nạp đủ nước trong và sau khi chạy bộ để phục hồi sức lực, tránh bị mất sức khi chạy.
Uống đủ nước trong và sau khi chạy bộ để hồi sức nhanh
Nếu để bụng đói, việc tập luyện sau đó sẽ bị giảm hiệu suất, đồng thời có khả năng gây ra tình trạng chuột rút. Do đó, trước khi chạy bộ giúp tăng chiều cao khoảng 30 – 45 phút, bạn có thể ăn nhẹ với các món ăn như ngũ cốc, chuối, bánh ngọt, sữa hạt… Việc ăn nhẹ trước khi chạy bộ giúp cơ thể có năng lượng vừa đủ cho bài tập.
Bạn chỉ nên nạp một lượng nước vừa phải trong và sau khi tập, nhằm chuẩn bị cho quãng đường chạy và bù lại lượng nước đã tiêu hao. Việc uống nước quá no trước khi chạy khiến cơ thể trì trệ, thiếu linh hoạt, khi chạy bộ dễ bị chuột rút, đau cơ vùng bụng, cản trở hoạt động thể chất. Bạn lưu ý chỉ cần nạp một lượng nước vừa đủ để bổ sung năng lượng cho vận động.
Trước và trong khi chạy bộ, người tập chỉ nên uống nước lọc. Sau khi hoàn thành quãng đường chạy bộ, bạn có thể bổ sung một vài loại nước tăng lực, nước giải khát được khuyên dùng trong thể thao. Đây là các loại nước bổ sung muối, khoáng chất… để cân bằng điện giải trong cơ thể sau khi vận động một thời gian nhất định.
Một số trường hợp bị buồn nôn sau khi chạy bộ tăng chiều cao, nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể kể đến:
👉 Thời gian ăn gần với thời điểm chạy
👉 Chạy dưới thời tiết quá nóng
👉 Thiếu nước trong lúc chạy
👉 Chạy quá sức
👉 Phản ứng với đồ uống và thức ăn đã nạp trước khi chạy bộ.
Các hiện tượng đùi to sau một thời gian chạy bộ là do cơ địa của từng người cũng như kiểu chạy bộ mà bạn đang thực hiện. Ngoài ra, việc giảm mỡ, tăng cơ còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng mà bạn áp dụng trong thời gian chạy bộ cũng như cường độ tập luyện. Do đó, nữ giới khi chạy bộ tăng chiều cao nên chú ý lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích tăng chiều cao, săn chắc cơ bắp.
👉 5 – 6h sáng, buổi xế chiều 4 – 5h, hoặc 8 – 9h tối là thời điểm chạy bộ lý tưởng.
👉 Kiểu chạy mang đến tác dụng tăng chiều cao tối ưu nhất là chạy nước rút.
👉 Khi chạy không nên sải chân quá rộng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và mất sức nhanh.
👉 Không dậm chân quá mạnh khi tiếp đất sẽ ảnh hưởng đến các dây thần kinh ở lòng bàn chân, dễ khiến dây chằng bị đau.
👉 Thả lỏng vai và tay, tránh dồn sức vào việc vung tay.
👉 Mắt luôn nhìn thẳng khi chạy.
👉 Những người mới chạy bộ có thể bắt đầu bằng việc đi bộ 1 – 2 ngày để cơ thể quen dần với chế độ vận động này.
Chạy bộ mỗi ngày để nâng cao sức khỏe tổng thể
Chạy bộ là bài tập cơ bản và đơn giản được nhiều gia đình áp dụng nhằm rèn luyện sức khỏe. Đối với mục đích hỗ trợ phát triển chiều cao, chạy bộ tăng chiều cao sẽ hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển xương chân, tăng sản sinh hormone tăng trưởng để kéo dài xương một cách tự nhiên và an toàn. Trẻ em và thanh thiếu niên có ý định cải thiện chiều cao đừng quên áp dụng các kiểu chạy bộ phù hợp và kết hợp ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý nhé.
>> Tham khảo thêm: Nhảy dây tăng chiều cao liệu có hiệu quả hay không
Tin mới
