Cách nhảy dây tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả

Viết bởi  |  Th1 21, 2021

Tập luyện nhảy dây thường xuyên và đúng phương pháp giúp cải thiện chiều cao và tăng cường sức khỏe tổng thể. Những chia sẻ về cách nhảy dây tăng chiều cao đúng dưới đây của Khoedeplavang sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, sớm chinh phục chiều cao như mong muốn và sức khỏe tốt.

Nhảy dây là gì? Lợi ích khi tập luyện nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức thể dục, giải trí có lịch sử lâu đời tại Trung Quốc. Trước đây, nhảy dây vốn là một trò chơi dân gian nhưng sau đó phát triển mạnh mẽ, được ưa chuộng nên dần dần trở thành một môn thể thao thi đấu.

Với bộ môn này, chúng ta cần chuẩn bị 1 sợi dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao, bật nhảy, đưa dây đi qua dưới chân, qua đầu. Bộ môn này có thể chơi từng cá nhân hoặc nhiều người.

Xét về năng lượng vận động, nhảy dây liên tục 10 phút có thể tương đương khiêu vũ thể thao 20 phút, chạy bộ chậm 30 phút.

nhay-day-ho-tro-tang-chieu-cao

Nhảy dây mang đến nhiều lợi ích sức khỏe

Lợi ích của bộ môn nhảy dây:

  • Cải thiện khả năng phối hợp của chân trong các động tác, hoạt động, tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh khớp mắt cá, bàn chân, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động thể chất, làm việc.
  • Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã nghiên cứu về lợi ích của nhảy dây và cho biết nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh của tim, phối, giúp người tập có trái tim khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, đau tim…
  • Nhảy dây có thể hỗ trợ tăng hiệu quả hơi thể, hạn chế việc bị hụt hơi khi vận động thể lực cường độ cao.
  • Khi nhảy dây, khả năng giao tiếp hệ thần kinh giữa não, cổ tay, chân, tăng khả năng phán đoán của cơ thể.
  • Tập luyện nhảy dây làm săn chắc chân, đùi, bụng, hông, giúp người tập có một body săn chắc, quyến rũ.
  • Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, cường độ vận động tương đối cao nên khi tập cơ thể tiết ra lượng mồ hôi lớn. Theo đó, nhiều độc tố trong cơ thể cũng được loại bỏ, thanh lọc cơ thể, tăng sức đề kháng và cải thiện khả năng trao đổi chất.
nhay-day-giup-cai-thien-chieu-cao-hieu-qua

Nhảy dây có thể tập từng cá nhân hoặc tập thể

Tác dụng của nhảy dây với chiều cao

Vận động ảnh hưởng khoảng 20% trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên và tập luyện nhảy dây thường xuyên là cách nắm giữ 20% cơ hội sở hữu chiều cao vượt trội vì những yếu tố sau đây:

Bài tập nhảy dây tạo điều kiện cho các cơ, xương, khớp vùng tay, chân, cột sống hoạt động linh hoạt. Mỗi khi vận động lên xuống theo nhịp dây, tay, chân kết hợp với sức bật cơ thể kích thích cột sống, các mô xương và đốt sống lưng căng giãn để giúp cơ thể dẻo dai hơn. Quá trình này đồng thời cũng giúp cột sống phát triển dài ra.

Trong khi nhảy dây toàn bộ cơ bắp và dây chằng trong cơ thể được kéo căng ra và co lại liên tục. Điều này làm tăng khả năng đàn hồi và kéo dài dây chằng cũng như các khối cơ bắp.

Sau khi tập luyện nhảy dây cũng như các hình thức vận động cường độ cao khác, tuyến yên cũng hoạt động tích cực và tiết ra hàm lượng nội tiết tố tăng trưởng lớn. Càng nhiều nội tiết tố tăng trưởng thì chiều cao càng phát triển tốt.

Các kiểu nhảy dây tăng chiều cao thông dụng

  • Nhảy dây 2 chân: Hai chân tiếp đất đồng thời cùng lúc
  • Nhảy thế chân: Chỉ 1 chân tiếp đất, 1 chân còn lại co lên, đổi chân liên tục
  • Nhảy nâng cao chân: Tương tự như phương pháp nhảy thế chân nhưng thay vì co nhẹ nhân, chúng ta nâng cao đầu gối lên 1 góc 90 độ khi nhảy, có thể đổi chân liên tục trong quá trình nhảy.
  • Nhảy 1 chân: Chỉ tiếp đất bằng 1 chân, chân còn lại co nhẹ, nhưng không đổi chân liên tục mà hết 1 hiệp nhảy mới tiến hành đổi chân.
  • Nhảy kết hợp tự do: Trong 1 hiệp nhảy dây kéo dài khoảng 3 phút, thực hiện tập các kiểu nhảy dây kể trên.
  • Nhảy dây chéo tay: Thay vì cầm dây nhảy như bình thường thì với kiểu nhảy dây chéo tay, tay sẽ bắt chéo lại với nhau khiến vòng dây nhảy nhỏ và khó hơn.
cach-nhay-day-tang-chieu-cao

Nhảy dây 2 chân

Cách nhảy dây tăng chiều cao

Hiệu quả chăm sóc sức khỏe và cải thiện chiều cao đạt tỉ lệ cao nhất khi chúng ta tập luyện nhảy dây đúng cách với các bước sau đây:

Bước 1: Khởi động

Đây là yêu cầu bắt buộc trước khi tập luyện nhảy dây hay bất cứ một bộ môn thể thao nào. Hãy khởi động kỹ các khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay để hạn chế tối đa những chấn thương trong quá trình luyện tập.

Bước 2: Nhảy dây với tốc độ chậm

Bật nhảy lên cao, cách mặt đất khoảng 20-30cm, tay điều khiển sợi dây nhảy luồn qua dưới chân, đi qua đầu, kết thúc 1 vòng. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong khoảng vài phút với tốc độ khoảng 60-70 lần bật nhảy/phút.

Bước 3: Nhảy dây tăng tốc

Tăng tốc độ nhảy lên tối đa không quá 160 lần/phút, mỗi hiệp nhảy dây không quá 3 phút.

ky-thuat-nhay-day-giup-tang-chieu-cao

Một hiệp nhảy dây không kéo dài quá 3 phút

Bước 4: Giảm tốc độ trước khi nghỉ

Dần dần giảm tốc độ nhảy xuống còn 60-70 lần/phút giống như khi bắt đầu nhảy trong ít nhất 2 phút để nhịp tim trở về trạng thái bình thường.

Bước 5: Dừng nhảy, thả lỏng cơ thể

Dừng nhảy dây, vẫn duy trì tư thế đứng và đi lại nhẹ nhàng trong vài phút để cơ thể hoàn toàn trở lại trạng thái bình thường trước khi nghỉ ngơi hoặc chuyển qua các bài tập khác.

Thời gian tập nhảy dây phù hợp

Dù tập luyện nhảy dây với mục đích tăng chiều cao hay chăm sóc sức khỏe thì thời gian nhảy dây cũng rất quan trọng. Không phải bất cứ lúc nào chúng ta cũng có thể tùy tiện tập luyện nhảy dây vừa không nhận lại lợi ích như mong muốn mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.

Thời điểm nhảy dây tốt nhất là vào buổi sáng sớm sau khi ngủ dậy và chiều muộn trước bữa ăn tốt. Vào buổi sáng, lúc này cơ thể cần hoạt động nhịp nhàng để khởi động, sẵn sàng cho một ngày làm việc tràn đầy năng lượng. Trong khi đó, nhảy dây vào buổi tối là cách giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể, giúp bữa tối ngon miệng hơn.

Tùy vào điều kiện công việc, học tập mà các bạn có thể nhảy dây vào buổi sáng hay tối đều được. Nếu kết hợp tập luyện cả sáng và tối thì hiệu quả thu được sẽ cao hơn.

nhay-day-ho-tro-phat-trien-chieu-cao

Nên nhảy dây vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn

Lưu ý khi nhảy dây để tăng chiều cao nhanh

  • Lựa chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao cơ thể. Để đo dây, hãy gập đôi sợi dây lại, nếu chiều dài sợi dây nhảy gấp đôi ngang bằng với ngực là phù hợp. Nếu thấp hơn, sợi dây đang bị ngắn, nếu cao hơi, dây nhảy đang quá dài đều sẽ gây khó khăn trong quá trình tập luyện.
  • Cần tập luyện nhảy dây kiên trì, bền bỉ sau một thời gian dài thì mới bắt đầu nhìn thấy sự thay đổi về chiều cao cũng như sức khỏe. Không nôn nóng, tập luyện quá sức có thể gây hại cho sức khỏe.
  • Trong quá trình tập luyện nhảy dây, lượng nước mất đi thông qua việc tiết mồ hôi là khá lớn, do đó các bạn nên bổ sung nước ngay sau khi nhảy để kịp thời bù nước.
  • Tập luyện nhảy dây trên bề mặt sàn gỗ sẽ tốt hơn so với sàn bê tông. Bề mặt sàn phải bằng phẳng, không có các vật nhọn, đá sỏi có thể gây hại cho sức khỏe.
  • Lựa chọn một đôi giày êm ái để bảo vệ các khớp chân trong quá trình nhảy dây.
lua-chon-giay-phu-hop-de-nhay-day-tang-chieu-cao

Nên chọn một đôi giày êm ái để bảo vệ các khớp chân

  • Không nhảy dây ngay sau khi vừa ăn no. Những bài tập bật nhảy liên tục, tiêu hao năng lượng cao như nhảy dây sẽ cản trở quá trình tiêu hóa thức ăn, thậm chí có thể gây xoắn ruột, sa dạ dày vô cùng nguy hiểm.
  • Lựa chọn trang phục gọn gàng, chất liệu co giãn tốt để quá trình tập luyện nhảy dây diễn ra thoải mái, an toàn.

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng khá hiệu quả trong việc cải thiện chiều cao cũng như chăm sóc sức khỏe. Hình thức vận động này cũng tương đối đơn giản, phù hợp với cả nam và nữ, có thể tập luyện tại nhà, không cần phải đến phòng tập. Do đó, nếu vẫn đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, các bạn nên tích cực tập luyện nhảy dây mỗi ngày. Ngoài ra, đừng quên ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi hợp lý để chiều cao tăng trưởng thuận lợi nhé.