Tập xà đơn có giúp tăng chiều cao không?

Viết bởi  |  Th1 20, 2021

Vận động là một trong những yếu tố quyết định khả năng đạt chiều cao chuẩn khi trưởng thành. Cùng với bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây,… tập xà đơn cũng là một trong những môn thể thao được đánh giá là có tác động mạnh mẽ đến sự phát triển của xương.

Vậy tập xà đơn đã ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào đến chiều cao? Cần lưu ý những gì khi tập luyện để đạt được hiệu quả tối đa? Đọc bài viết sau đây của Khoedeplavang.com để biết thêm chi tiết.

Tập xà đơn ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?

Cơ thể chúng ta duy trì ở tư thế thẳng đứng vào hầu hết các khoảng thời gian trong ngày. Theo các chuyên gia, một trong những nguyên nhân khiến chiều cao khó phát triển chính là trọng lực. Theo phương thẳng đứng, trọng lực làm các cột sống và khớp xương bị nén lại khiến cơ bị co, sụn không có không gian để tăng sinh hoặc bồi đắp.

tap-xa-don-co-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Tập xà đơn là bài tập phản trọng lực giúp kéo dài các cơ trên cơ thể

Các bài tập xà đơn tăng chiều cao hoạt động theo kéo giãn cơ thể dưới tác động của trọng lực. Khi bạn dùng lực ở cánh tay nâng người qua thanh xà, phần xương toàn thân, đặc biệt là thân dưới và cột sống sẽ được kéo giãn hoàn toàn.

Khi treo người trên xà, các vùng cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ bụng đều vận động tối đa. Khoảng cách giữa các đầu xương cũng được nới rộng, tạo điều kiện để sụn liên tục tăng sinh và bồi đắp. Bên cạnh đó, tập xà đơn còn kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng. Khi này, xương được kích thích phát triển chiều dài đáng kể khi thực hiện bài tập này.

Nên tập xà đơn vào thời điểm nào để tăng chiều cao hiệu quả?

Không giống như những môn thể thao khác, có thể tùy chọn thời điểm tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều chiều, tập xà đơn tăng chiều cao cần phải lựa chọn đúng thời điểm mới có thể phát huy khả năng tăng chiều cao tối đa.

Tập xà đơn tăng chiều cao sẽ mang lại hiệu quả cao nhất khi bạn thực hiện vào buổi chiều muộn. Bởi lẽ khi này, các cơ bắp trên cơ thể đã được làm nóng sau các hoạt động trong ngày và sẵn sàng cho việc luyện tập.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn tập xà đơn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thông qua tác động kéo giãn cơ thể, sụn được bồi đắp liên tục, tạo đà giải nén các đốt xương. Nhờ đó, quá trình bồi đắp sụn để tăng chiều dài cho xương sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Ngoài ra, có 3 thời điểm tuyệt đối không được tập xà đơn mà bạn cần chú ý: khi vừa mới thức dậy (vào sáng sớm), khi vừa ăn no và khi đói bụng.

Các bài tập xà đơn giúp tăng chiều cao nhanh

Để khai thác triệt để khả năng tăng chiều cao từ các bài tập xà đơn, trước hết bạn cần nắm được các kỹ thuật tập luyện cơ bản của bài tập này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.

Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai cánh tay mở rộng bằng vai.

Bước 3: Dồn lực vào hai cánh tay, kéo cơ thể lên trên (tư thế treo), sao có cằm ngang với thanh xà.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại bài tập khoảng 3 – 4 lần mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần.

Khi đã nắm chắc kỹ thuật tập xà đơn tăng chiều cao cơ bản, bạn có thể tập luyện các bài tập đu xà khác nhau để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao.

hit-xa-don-giup-cai-thien-chieu-cao-khoedeplavang

Cần nắm vững kỹ thuật cơ bản khi tập luyện xà đơn để tránh các chấn thương khi thực hiện

Tập xà đơn kết hợp đeo tạ chân

Để tăng hiệu quả của bài tập, bạn có thể đeo thêm tạ hoặc vật nặng vào chân. Bằng cách này, xương đốt sống và 2 chân sẽ được kéo giãn một cách triệt để. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thêm tạ có trọng lượng từ 0,5 – 1 kg. Chỉ tăng thêm khối lượng của tạ khi đã quen với bài tập.

Tập xà đơn kết hợp đá chân

Ngoài cách đeo tạ chân, bạn còn có thể kết hợp đu xà với bài tập đá chân. Bài tập này không chỉ tối ưu khả năng tăng chiều cao do tập xà đơn mang lại mà còn tăng cường sự khỏe mạnh của cơ đùi và cơ gấp hông.

Cách thực hiện:

  • Bước 1, bước 2, bước 3: Thực hiện như kỹ thuật đu xà đơn cơ bản.
  • Bước 4: Chụm hai chân lại với nhau, dồn lực đá 2 chân về phía trước cùng lúc, sao cho chân song song với mặt đất.
  • Thực hiện đá hai chân khoảng 10 lần mỗi chân. Sau đó từ từ hạ cơ thể khỏi xà, thả lỏng các cơ khoảng 30 giây rồi thực hiện 2 – 3 hiệp.

Tập xà đơn kết hợp thao tác gập gối

Thao tác gập đầu gối giúp tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông, tăng sự linh hoạt trong chuyển động của xương khớp gối, tăng sự săn chắc cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1, bước 2, bước 3: Thực hiện như kỹ thuật tập xà đơn cơ bản.
  • Bước 4: Chụm 2 chân, co đầu gối và nâng về phía trước ngực.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 2 – 3 giây trong mỗi lần co và thực hiện liên tục từ 10 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập xà đơn kết hợp thao tác đạp xe

Thao tác đạp xe khi đu xà tác động phần lớn đến phần xương, hệ thống cơ ở chân (cơ đùi, cơ bắp chân), cơ gấp hông. Bài tập này không chỉ mang lại hiệu quả tăng chiều cao mà còn giúp cơ bụng, phần mông và bắp chân sau trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1, bước 2, bước 3: Thực hiện tương tự như kỹ thuật đu xà cơ bản.
  • Bước 4: Hai chân chụm, bắt đầu thực hiện liên tục thao tác co – duỗi chân (hệt như lúc đạp xe).
  • Thực hiện thao tác đạp xe liên tục khoảng 10 lần, sau đó trở về tư thế ban đầu, thả lỏng trong khoảng 30 giây rồi tiếp tục thực hiện 2 – 3 hiệp nữa.

Một số lợi ích khác của xà đơn đối với sức khỏe

Bên cạnh khả năng tăng chiều cao nhanh chóng, tập xà đơn còn mang lại một số lợi ích khác đối với sức khỏe.

Giảm mỡ

Không chỉ giúp cải thiện chiều cao, hít xà đơn còn có khả năng giúp bạn giảm mỡ toàn thân, mang lại sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập đu xà kết hợp với thao tác tăng cường khác. Đồng thời, đu xà là bài tập đòi hỏi sức lực cao, khi đó cơ thể sẽ đốt cháy hàm lượng lớn calo cho các bài luyện tập, mang lại cân nặng lý tưởng.

hit-xa-don-giup-co-the-san-chac-va-cai-thien-chieu-cao-khoedeplavang

hit-xa-don-giup-co-the-san-chac-va-cai-thien-chieu-cao

Cải thiện tâm trạng

Đu xà đơn kích thích cơ thể tiết ra các loại hormone serotonin, dopamine và một số loại hormone khác giúp cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, việc vận động cơ thể còn là một cách để giải tỏa những căng thẳng, áp lực, giúp cân bằng cảm xúc.

Phát triển nhiều nhóm cơ

Khi tập luyện xà đơn, các nhóm cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực được kích thích hoạt động mạnh mẽ, tạo nên sự săn chắc cho phần thân trên. Ngoài ra, khi kết hợp đu xà đơn với các bài tập khác như đạp xe, đá chân, gập đầu gối, đeo tạ chân, nhóm cơ ở thân dưới (cơ đùi, cơ bắp chân, cơ gấp hông, cơ mông cũng được tác động. Nhờ đó, các nhóm cơ trên cơ thể được phát triển một cách cân bằng, thích hợp.

Điều chỉnh tư thế cơ thể

Bằng cách phát triển nhiều nhóm cơ, tập xà đơn giúp điều chỉnh tư thế cơ thể ở trạng thái cân bằng, thẳng. Khi cơ thể ở tư thế đúng, xương sẽ có điều kiện phát triển một cách tối đa. Đây cũng là lý do tập xà đơn trở thành bài tập quen thuộc của dân văn phòng.

Lưu ý khi tập xà đơn để cải thiện chiều cao tốt nhất

Để khai thác triệt để khả năng tăng chiều cao từ việc tập xà đơn, bạn cần chú ý một số điều sau đây:

Khởi động kỹ trước khi hít xà

Trước khi thực hiện bài tập, hãy dành khoảng 5 – 10 phút khởi động để làm nóng các cơ. Chú ý thực hiện các động tác khởi động cơ bản như xoay cổ tay, bả vai, cổ chân,… Thực hiện bài khởi động giúp các khớp dẻo dai và thực hiện bài tập tốt hơn.

Luôn giữ thẳng người khi luyện tập

Đu người trên xà tác động đến khả năng tăng chiều cao dựa vào trọng lực theo phương thẳng đứng. Do đó khi luyện tập, bạn cần chú ý giữ cơ thể ở tư thế thẳng hết cỡ.

bo-sung-day-du-duong-chat-khi-hit-xa-de-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Để đạt hiệu quả tối đa, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Giữ hơi thở đều đặn

Hơi thở là một phần quan trọng giúp bạn có đủ sức để đưa nâng cơ thể qua thanh xà. Thở ra khi vận lực kéo xà lên và hít vào khi hạ xà là cách giữ hơi thở hiệu quả nhất.

Luyện tập vừa phải

Đu xà đơn là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả nhưng việc lạm dụng có thể gây phản tác dụng. Để tránh tình trạng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự hồi phục của cơ bắp, bạn chỉ nên tập luyện với cường độ vừa phải.

Có thời gian để cơ thể thích nghi

Đu xà tăng chiều cao là bài tập đòi hỏi khả năng chịu lực của hai cánh tay cao, không thể bắt cơ thể phải tập hoàn thiện toàn bộ bài tập khi mới bắt đầu. Do đó, bạn cần có lịch tập luyện và nghỉ ngơi thích hợp. Chỉ tăng dần thời gian và tần suất luyện tập khi cơ thể đã thích nghi.

Chỉ nên ăn nhẹ trước khi luyện tập

Như đã nên trên, hai thời điểm tránh không nên đu xà chính là khi bụng đói và khi quá no. Tốt nhất là bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi luyện tập để đảm bảo cơ thể có đủ nguồn năng lượng cho việc tập luyện.

Bạn có thể lựa chọn tập xà đơn mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Bằng cách kéo căng toàn bộ cơ thể, khoảng cách giữa các đầu xương được nới lỏng, các lớp sụn có điều kiện tăng sinh và bồi đắp liên tục nhằm tăng chiều dài cho xương.

Để tận dụng tối đa hiệu quả của tập xà đơn. ngoài việc tập luyện đúng kỹ thuật và đúng thời điểm, bạn cũng cần chú ý xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, sử dụng thực phẩm hỗ trợ bồi đắp dưỡng chất và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để thư giãn cơ