13 loại thực phẩm tốt cho xương khớp của bạn

Viết bởi  |  Th1 13, 2021

Thực phẩm và sức khỏe xương khớp có mối liên hệ mật thiết với nhau. Muốn hệ xương chắc khỏe, đừng bỏ lỡ 13 loại thực phẩm tốt cho xương khớp của bạn qua bài viết dưới đây của Khoedeplavang.com. Cùng khám phá xem đó là những thực phẩm nào nhé.

Hệ xương của con người bắt đầu hình thành ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ, phát triển dần dần và hoàn thiện về số lượng, kích thước vào khoảng năm 20 tuổi. Ở độ tuổi này, hầu hết mọi người đều đã dừng cao do xương không còn dài ra được nữa, sụn tăng trưởng ở hai đầu xương cốt hóa xong và gắn chặt vào xương. Cấu trúc hóa học của hệ xương gồm 2 thành phần chính là chất hữu cơ (đạm, lipit) và chất vô cơ (Canxi, Magie, Silic, Kẽm, Đồng…).

Trong xương luôn diễn ra quá trình chuyển hóa khiến tỉ lệ các chất trong xương thay đổi liên tục. Ở giai đoạn trung niên, xương cũng bước vào quy trình lão hóa tự nhiên. Chế độ ăn uống hằng ngày có giàu dinh dưỡng không, có đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất của xương hay không sẽ tham gia quyết định mật độ, sức khỏe và nguy cơ bệnh tật của xương. Nếu không bổ sung đủ các chất thiết yếu, xương sẽ giòn, dễ gãy, tăng nguy cơ loãng xương, yếu xương. Do đó, muốn có hệ xương khớp khỏe mạnh, chúng ta cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học, tăng cường bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp dưới đây:

Sữa và các loại thực phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm giàu dinh dưỡng được sử dụng cho mọi đối tượng: Người lớn, trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú… Người có hệ xương khớp yếu, muốn tăng cường sức khỏe xương cũng nên thường xuyên uống sữa và sử dụng các thực phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ… Hàm lượng protein, canxi, vitamin D trong sữa khá cao sẽ củng cố hệ xương chắc khỏe, cải thiện chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên, ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. Uống hai ly sữa tươi ít đường mỗi ngày sẽ hỗ trợ chăm sóc và bảo vệ hệ xương khớp.

sua-giau-canxi-giup-cai-thien-he-xuong-khoedeplavang

Sữa giàu Canxi, vitamin D giúp hệ xương chắc khỏe

Trà xanh

Trà xanh là loại cây quen thuộc tại Việt Nam thường được sử dụng để pha nước uống giải khát. Loại cây này giàu polyphenol – hợp chất thực vật có đặc tính oxy hóa mạnh, chống viêm, có thể chống lại gốc tự do giúp bảo vệ hệ xương hiệu quả. Nhóm các nhà khoa học tại đại học Michigan đã tìm ra bằng chứng cho thấy trà xanh rất có lợi cho người bị viêm khớp, hạn chế cơ thể sản xuất các phân tử gây viêm và đau khớp, bảo vệ sụn xương.

Ngoài ra, uống nước lá trà xanh thường xuyên còn giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và mất trí nhớ tuổi già, bảo vệ não bộ, diệt khuẩn, tốt cho răng miệng. Tuy nhiên, nên lưu ý không uống trà xanh khi đói có thể gây xót ruột, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

Ngũ cốc

Ngũ cốc như gạo, lúa mì, các loại đậu, hạt mè, ngoài tinh bột còn rất giàu Canxi và các loại vitamin, hỗ trợ hệ xương khớp chắc khỏe, ngăn ngừa yếu xương, loãng xương. Đây còn là nguồn cung cấp năng lượng để cơ thể thoải mái vận động, tập luyện thể thao, giúp xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Nhiều người cho rằng ăn ngũ cốc dễ gây tăng cân nên đã loại bỏ hoàn toàn thực phẩm này ra khỏi thực đơn dinh dưỡng. Tuy nhiên, để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, ít nhất 1 bữa trong ngày các bạn nên sử dụng các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc để chăm sóc và bảo vệ hệ xương, đồng thời có đủ năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả.

an-ngu-coc-thuong-xuyen-giup-xuong-khop-chac-khoe-khoedeplavang

Ăn ngũ cốc thường xuyên ngăn ngừa bệnh loãng xương

Đậu hũ

Đậu hũ được làm từ đậu nành –  loại thực vật có hàm lượng protein cao nhất, rất có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm này còn rất giàu Canxi. Trong 100g đậu phụ chứa 350mg Canxi cùng nhiều vi khoáng quan trọng khác như selen, phốt pho, đồng, magie, sắt, kẽm, vitamin A, vitamin C… Do đó, đậu phụ rất có lợi cho hệ xương, giúp xương khỏe mạnh, chậm lão hóa, giảm nguy cơ loãng xương hiệu quả. Các bạn nên thường xuyên ăn các món ăn được làm từ đậu phụ như đậu phụ chiên sả ớt, đậu phụ kho thịt, đậu phụ xào nấm… để tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng được làm từ đậu phộng, đường và 1 ít dầu, là thực phẩm quen thuộc được nhiều gia đình sử dụng hằng ngày. Trong bơ đậu phộng có chứa Canxi, magie, sắt, kali, chất xơ… đều là những thành phần rất có ích cho sức khỏe chung cũng như duy trì sự chắc khỏe, dẻo dai của hệ xương khớp. Do đó, các bạn nên sử dụng bơ đậu phộng thường xuyên nếu muốn có hệ xương khỏe mạnh, vận động và tập luyện thể thao hiệu quả

bo-dau-phong-giup-cai-thien-xuong-khop-khoedeplavang

Bơ đậu phộng giàu khoáng chất tốt cho xương

Quả chuối

Chuối tuy không chứa quá nhiều Canxi nhưng lại cung cấp lượng lớn khoáng chất kali, vitamin A, vitamin C, sắt, magie… rất có lợi cho hệ miễn dịch, xây dựng hệ thống cơ và xương, ngăn chặn tình trạng mất xương. Dù có vị ngọt tự nhiên nhưng chuối có khả năng kiểm soát lượng đường huyết nên rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường, tim mạch, thiếu máu.

Các bạn nên ăn chuối mỗi ngày, nhất là đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao để hỗ trợ hình thành hệ thống cơ, giảm mỡ, cơ thể săn chắc, cân đối hơn, hệ xương khớp chắc khỏe.

Việt quất

Việt quất có chứa Canxi, sắt, phốt pho, Canxi, mangan, kẽm, vitamin K, magie… đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp, giảm thiểu nguy cơ nứt xương, tổn thương xương khi vận động mạnh. Ngoài ra, đối với nữ giới, ăn nhiều việt quất còn giúp làm đẹp da, kiểm soát quá trình lão hóa nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh. Chúng ta có thể sử dụng quả việt quất làm trái cây tươi, làm sinh tố việt quất, pha trà bằng lá việt quất…

viet-quat-giup-xuong-khop-chac-khoe-khoedeplavang

Muốn xương chắc khỏe đừng bỏ qua việt quất

Cá hồi

Cá hồi là một trong những siêu thực phẩm có giá thành đắt đỏ nhưng cũng mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và não bộ. Đối với hệ xương, cá hồi cung cấp nhiều vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ Canxi của xương. Một khẩu phần cá hồi cung cấp 447 IU vitamin D. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa axit béo omega 3 hỗ trợ xương khỏe mạnh hơn và có lợi cho hoạt động của trí não. Các bạn có thể sử dụng cá hồi để làm món salad, cá hồi áp chảo, cá hồi kho tộ, cá hồi sốt cam tươi…

Các loại nấm

Các loại nấm như nấm hương, nấm mộc nhĩ, nấm kim châm, nấm rơm… đều có hàm lượng vitamin và khoáng chất khá lớn: Vitamin D, E, K, Canxi, sắt, magie, kali… có tác dụng củng cố sự chắc khỏe của xương, cần thiết cho sự phát triển sụn, chống viêm hiệu quả, giúp xương linh hoạt, dẻo dai, ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở người già. Nấm có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn, có thể kết hợp với xương, thịt, các loại rau xanh đều phù hợp.

nam-giup-cai-thien-he-xuong-khop-khoedeplavang

Nấm cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất

Cà chua

Công dụng chăm sóc hệ xương của cà chua đến từ lượng vitamin K dồi dào trong thực phẩm này. Vitamin K giúp tăng sản xuất osteocalcin gia tăng tốc độ đặc của xương, giúp xương khỏe mạnh hơn. Trong hạt cà chua có Canxi và một số khoáng chất khác có lợi cho mật độ xương. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ kháng viêm, ngăn ngừa tổn thương ở cấp độ tế bào, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Giá đỗ

Giá đỗ được làm ra từ các loại đậu quen thuộc như đậu xanh, đậu nành và là một phần quan trọng trong đặc trưng văn hóa ẩm thực của người châu Á. Trong giá đỗ chứa Canxi, đồng, chất xơ, sắt, magie, phống pho, kali, kẽm, vitamin C, vitamin K… đều có khả năng cải thiện sức mạnh cho hệ xương khớp, tăng mật độ xương. Ngoài ra, ăn giá đỗ còn giúp tăng cường trao đổi chất, duy trì chức cholesterol ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các bạn có thể dùng giá đỗ làm món rau ăn kèm trong các món bún, phở, chế biến món ăn ngon từ giá như: Đậu phụ xào giá, nộm giá, giá xào thịt bò, canh đậu phụ giá đỗ…

an-nhieu-gia-do-tot-cho-xuong-khoedeplavang

Giá đỗ có lợi cho hệ xương

Rau xanh

Các loại rau có màu xanh đậm như rau cải, rau đay, súp lơ xanh, xà lách, bắp cải… đều có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là vitamin và khoáng chất sẽ giúp cải thiện sức khỏe hệ xương khớp, tốt cho người bị thoái hóa khớp, viêm khớp. Trẻ em ăn rau xanh thường xuyên, cung cấp dồi dào vi khoáng giúp chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Ngoài ra, thường xuyên ăn nhiều rau xanh còn tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tốt cho làn da, vóc dáng, người giảm cân nên tăng cường rau xanh vào thực đơn dinh dưỡng. Rau xanh có thể dùng để nấu canh, ăn lẩu, xào, luộc, hấp, ăn sống…

Rượu vang

Bia rượu nói chung đều có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu biết sử dụng kiểm soát thì rượu vang vẫn mang đến những lợi ích nhất định cho sức khỏe, đặc biệt là hệ xương.

Trong rượu vang đỏ chứa hàm lượng Resveratrol khá lớn giúp xương chắc khỏe bằng cách tăng mật độ xương và chống lại loãng xương ở người lớn tuổi. Sử dụng lượng rượu vang đủ phù hợp có thể chống lại sự xuất hiện của bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường, ung thư… Trong rượu vang đỏ còn giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa sự phá hoại của gốc tự do, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều nguy cơ bệnh tật.

ruoi-vang-giup-cai-thien-mat-do-xuong-khoedeplavang

Sử dụng rượu vang hợp lý giúp tăng mật độ xương

Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm có lợi cho xương, các bạn cũng cần chú ý vận động thể chất thường xuyên với các bài tập, bộ môn phù hợp với độ tuổi, tình trạng sức khỏe. Việc này giúp hệ xương hoạt động dẻo dai, linh hoạt, bền bỉ, đồng thời cải thiện sức khỏe chung, tăng cường hệ miễn dịch, kích thích tiêu hóa, đào thải độc tố có hại…

Hy vọng rằng một số thông tin dinh dưỡng về các loại thực phẩm tốt cho xương khớp mà chúng tôi chia sẻ đã giúp các bạn thuận tiện hơn trong việc xây dựng thực đơn chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Chúc các bạn có được hệ xương khớp khỏe mạnh để thoải mái vận động mỗi ngày.