#10 Bài tập tăng chiều cao hiệu quả nam nữ ở mọi lứa tuổi

Viết bởi  |  Th4 23, 2021

Thói quen vận động ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Do đó, nếu muốn phát triển chiều cao tối ưu, bạn cần chăm chỉ tập luyện thể dục, thể thao. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ ở mọi độ tuổi mà bạn có thể tham khảo. Hãy nhanh chóng lưu lại và lập kế hoạch rèn luyện ngay từ hôm nay nhé.

Bài tập tăng chiều cao nam nữ hiệu quả nhanh chóng

Bài tập tăng chiều cao nam nữ hiệu quả nhanh chóng

Chiều cao con người phụ thuộc vào các yếu tố nào?

Di truyền

Yếu tố di truyền từ cha và mẹ ảnh hưởng khoảng 23% chiều cao của con cái. Tuy nhiên, di truyền không phải là tất cả, chiều cao vẫn còn có thể thay đổi theo chiều hướng tích cực dựa vào thói quen sinh hoạt lành mạnh. Cha mẹ thấp lùn nhưng chăm sóc con khoa học, đảm bảo dinh dưỡng vẫn có thể giúp con đạt được chiều cao chuẩn.

Dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 32% chiều cao của một người. Cơ thể trẻ cần được nuôi dưỡng với đầy đủ các nhóm chất, đặc biệt là các dưỡng chất tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển của xương. Những trẻ được đầu tư chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng sẽ tăng trưởng chiều cao tốt hơn nhóm còn lại.

Vận động

20% chiều cao của trẻ được quyết định bởi chế độ tập luyện trong thời gian dài. Trẻ lười vận động sẽ trở nên thụ động, ù lì, chân tay thiếu sự linh hoạt, xương khớp khó phát triển toàn diện. Thói quen tập thể dục, thể thao mỗi ngày giúp kích thích cơ thể trẻ sản sinh hormone tăng trưởng, tăng trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và rèn luyện xương hiệu quả. Áp dụng các bài tập tăng chiều cao là cách để trẻ đạt được tốc độ tăng trưởng tốt.

Giấc ngủ

Hơn 90% sự phát triển của xương diễn ra vào giấc ngủ buổi tối. Bởi lúc này, cơ thể không còn chịu áp lực từ trọng lượng, trao đổi chất và đào thải độc tố liên tục. Đặc biệt ở trạng thái sâu giấc, cơ thể cũng tiết ra một lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất trong ngày. Trẻ muốn phát triển chiều cao thuận lợi cần ngủ đủ giấc (8 – 10 tiếng/ngày) và ngủ trước 22 giờ.

Môi trường sống

Không khí trong lành, nguồn nước sạch, ít tiếng ồn… giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất và tinh thần. Ngược lại, những trẻ sống trong khu vực ô nhiễm dễ mắc các bệnh vặt, sức đề kháng suy yếu, cản trở quá trình tăng trưởng bình thường.

Thời gian dậy thì

Dậy thì là giai đoạn “vàng” phát triển chiều cao, trẻ được chăm sóc sức khỏe đúng cách có tới 1 – 2 năm đạt đỉnh tăng trưởng với mức tăng lên 8 – 15cm/năm. Tuy nhiên, một số trẻ dậy thì sớm (trước 10 – 11 tuổi) gây nên tình trạng rối loạn tăng trưởng. Cụ thể, trẻ dậy thì sớm sẽ cao lên rất nhanh trong một thời gian ngắn, sau đó ngừng hẳn. Thời điểm kết thúc tăng chiều cao sẽ sớm hơn những trẻ khỏe mạnh bình thường.

Tình trạng cơ thể

Trẻ bị thừa cân, béo phì có lượng mỡ thừa đè ép lên xương, cản trở xương phát triển. Một số trẻ thường xuyên mắc bệnh và phải sử dụng thuốc cũng khó tăng trưởng chiều cao thuận lợi. Trong khi những trẻ có cơ thể khỏe mạnh sẽ đảm bảo điều kiện phát triển chiều cao tốt hơn.

Trạng thái béo phì kìm hãm tăng trưởng của trẻ em và thanh thiếu niên

Trạng thái béo phì kìm hãm tăng trưởng của trẻ em và thanh thiếu niên

Bài tập tăng chiều cao có thật sự hiệu quả hay không?

Trẻ em và thanh thiếu niên có thể thực hiện đều đặn những bài tập tăng chiều cao để cải thiện tốc độ tăng trưởng. Hình thức tập luyện này hỗ trợ phát triển vóc dáng thông qua:

👉 Giảm lượng mỡ thừa: Vận động thường xuyên giúp loại bỏ mỡ thừa đặc biệt là ở bụng. Như vậy, các bài tập này sẽ nhanh chóng sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng chuẩn.

👉 Hỗ trợ xương khớp: Tập luyện thể dục, thể thao sẽ tác động lực liên tục lên xương khớp, hỗ trợ rèn luyện và bảo vệ sức khỏe các cơ quan này. Lúc này, các tế bào xương mới sẽ nhanh chóng được hình thành và phát triển thành xương, đồng nghĩa kéo dài xương.

👉 Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng: Khi thực hiện các bài tập này thì tuyến yên sẽ tiết ra lượng hormone tăng trưởng đáng kể, đẩy nhanh quá trình tăng trưởng chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao mang lại lợi ích gì

Ngoài tác dụng kích thích xương phát triển nhanh, tăng chiều cao hiệu quả, các bài tập tăng chiều cao cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

👉 Bảo vệ tim mạch: Khi vận động, máu lưu thông tốt hơn, tăng cường bơm máu đến tim, huyết áp lúc này cũng được cải thiện rõ rệt. Tập thể dục thường xuyên giúp tim mạch hoạt động tốt hơn, huyết áp ổn định.

👉 Ngăn ngừa loãng xương: Xương khớp được rèn luyện đúng cách mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa tình trạng tổn thương như loãng xương, thoái hóa…

👉 Hỗ trợ chức năng hô hấp: Bạn cần điều chỉnh hơi thở liên tục trong lúc thực hiện bài tập. Từ đó, phổi được cải thiện hoạt động, chức năng hô hấp cũng tốt hơn.

Bài tập tăng chiều cao nên tập vào thời gian nào

Buổi sáng

Sau khi thức dậy, bạn có thể thực hiện một số bài tập tăng chiều cao như chạy bộ, yoga, nhảy dây, chơi cầu lông, bơi lội… Thời gian tập vào khoảng 15 – 20 phút sau khi thức dậy, trước giờ ăn sáng. Thời gian tập buổi sáng diễn ra trong 20 – 30 phút là vừa đủ. Bạn linh hoạt tổng thời gian trong ngày, nếu buổi chiều chỉ tập được một chút thì có thể tập nhiều hơn vào buổi sáng, và ngược lại.

Đạp xe vào buổi sáng là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì lý tưởng

Đạp xe vào buổi sáng là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì lý tưởng

Buổi chiều

Buổi xế chiều từ khoảng 4h là thời điểm lý tưởng để tập hiệu quả nhất. Nhiệt độ cơ thể lúc này cũng cao hơn nên hiệu suất mang lại tốt hơn. Bạn có thể tập ngoài trời hoặc trong phòng với các bài tập như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đu xà đơn, chơi cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội… Tùy vào bài tập mà bạn có thể sắp xếp thời gian hợp lý, đúng chế độ phù hợp với thể trạng.

Buổi tối

Buổi tối là thời gian nghỉ ngơi, bạn chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng ở thời điểm này. Bài tập tăng chiều cao tại nhà như các tư thế yoga, chạy bộ, giãn cơ… giúp kích thích xương kéo dài. Tập thể dục vào buổi tối còn có tác dụng nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Các bài tập tăng chiều cao phù hợp cho nam và nữ

Bài tập tăng chiều cao cho nam

Đu xà đơn

Đối với nam giới đang dậy thì, đu xà đơn được xem là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả và nhanh chóng. Tập xà đơn đúng cách giúp các bạn nam tăng cường cơ bắp, kéo xa các đầu xương nhằm kéo dài xương. Các bước tập như sau:

👉 Hai tay nắm chắc vào thanh xà, treo người tự do trên xà.

👉 Dồn lực vào tay và vai, kéo người lên cao sao cho phần cằm vượt quá thanh xà.

👉 Giữ tư thế trong 3 – 5 giây rồi thả người xuống, tiếp tục lặp lại động tác 15 – 20 lần ở mỗi buổi tập.

Chạy bộ

Chạy bộ đòi hỏi đôi chân hoạt động liên tục, xương ống chân phát triển mạnh. Đặc biệt, ở kiểu chạy nước rút, cơ thể sẽ tạo ra các vết nứt nhỏ trên xương, sau đó “sửa chữa” bằng cách bồi đắp dưỡng chất, đồng nghĩa với kéo dài xương. Chạy bộ có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy tập đều mang lại tác dụng tương tự. Bạn lưu ý nếu chạy bộ ngoài trời thì lựa chọn khu vực chạy có không khí trong lành, ít tiếng ồn.

Chạy bộ có thể áp dụng làm bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Chạy bộ có thể áp dụng làm bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Bơi lội

Đây được xem là bài tập tăng chiều cao nhanh nhất do tác động lực từ cả hoạt động tay chân và lực cản từ dòng nước lên cơ xương khớp. Bơi lội giúp nam giới săn chắc cơ bắp, kéo dài chân, tăng cường sức mạnh xương khớp. Bơi lội đều đặn 3 – 5 buổi/tuần sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh hơn.

Bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi liên tục di chuyển trên sân và thực hiện các động tác như ném bóng vào rổ, chuyền bóng, bật cao, luồn lách qua đối thủ… Những động tác này giúp kích thích xương phát triển, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng tốt hơn. Đặc biệt đây cũng là bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì, dành cho những người vẫn còn khả năng tăng chiều cao tự nhiên.

Bóng chuyền

Tượng tự với bóng rổ, người chơi bóng chuyền phải chạy, di chuyển vị trí, bật cao liên tục, đập bóng, chuyền bóng… Bộ môn thể thao này giúp các bạn nam rèn luyện sức khỏe, tăng cơ bắp, thúc đẩy tốc độ tăng chiều cao tốt hơn. Bạn có thể duy trì thói quen tập này đến khi trưởng thành để nâng cao sức khỏe.

Bài tập tăng chiều cao cho nữ

Nhảy dây

Nhảy dâybài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả, giúp giải phóng cơ và kéo dài xương. Ngoài ra, nhảy dây cũng là hình thức đốt cháy calo lý tưởng, các bạn nữ yên tâm về việc cải thiện vóc dáng. 15 phút nhảy dây có thể tiêu hao 150 calo tùy vào tốc độ nhảy và kiểu nhảy. Nhảy dây thường xuyên giúp bạn điều chỉnh dáng người, lưng thẳng, chân thẳng.

Nhảy dây giúp cải thiện tư thế, đốt cháy calo hiệu quả

Nhảy dây giúp cải thiện tư thế, đốt cháy calo hiệu quả

Cầu lông

Bộ môn này dễ chơi, lại được nhiều bạn nữ yêu thích, có thể chọn làm bài tập tăng chiều cao cấp tốc, đặc biệt ở thời điểm dậy thì. Chơi cầu lông giúp bạn rèn luyện khả năng phản xạ, kích thích xương phát triển và tăng mức độ linh hoạt trong hoạt động tay chân, giúp trẻ vận động tốt hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga giúp kéo dài xương, rèn luyện sức khỏe cột sống. Bài tập này có thể tập vào buổi chiều hoặc trước giờ đi ngủ như sau:

👉 Nằm sấp trên thảm tập, hai tay co lại chống xuống sàn cạnh ngực.

👉 Từ từ ngẩng đầu, nâng phần thân trên lên cao hết sức có thể, mặt ngửa lên trời.

👉 Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó trở về trạng thái chuẩn bị và tiếp tục lặp lại động tác 5 – 10 lần.

👉 Bạn lưu ý không nâng phần hông khi thực hiện bài tập này, hai chân luôn duỗi thẳng sao cho mặt trên của chân chạm sàn.

Bài tập bật nhảy

bài tập tăng chiều cao này, các cơ được giải phóng, kích thích các đầu xương phát triển để kéo dài xương. Hai tay chắp lại trước ngực, bạn trùng gối lấy đà sau đó bật lên cao liên tục. 20 – 30 lần bật nhảy mỗi ngày sẽ giúp xương tăng trưởng tốt hơn, bạn có thể kết hợp với một vài bài tập khác để nâng cao hiệu quả cải thiện chiều cao.

Tư thế tam giác

Một tư thế yoga khác được khuyên tập vào buổi sáng giúp bạn kéo dài xương hiệu quả. Ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Tiếp theo, bạn từ từ nghiêng người về bên phải sao cho đầu ngón tay phải chạm bàn chân phải, lúc này tay trái vuông góc với mặt sàn. Bạn giữ tư thế 3 – 5 giây sau đó trở về trạng thái chuẩn bị và lặp lại với bên trái. Một buổi tập nên thực hiện 5 – 10 lần ở mỗi bên tay/chân.

Tư thế tam giác giúp kéo dài xương

Tư thế tam giác giúp kéo dài xương

Bài tập tăng chiều cao khi tập cần lưu ý

👉 Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và có thời gian nghỉ ngơi, giãn cơ sau khi tập.

👉 Nạp đủ nước trong và sau khi tập để kịp thời bổ sung năng lượng cho tập luyện.

👉 Có kế hoạch rõ ràng, cường độ hợp lý, tránh tập quá nặng hoặc bài tập tăng chiều cao không phù hợp.

👉 Không tập khi cơ thể đang có chấn thương, mệt mỏi, căng thẳng.

👉 Kết hợp các bài tập một cách hợp lý, đảm bảo các nhóm cơ xương khớp đều được tác động.

👉 Không để bụng đói khi tập, bạn có thể ăn nhẹ 45 – 60 phút trước giờ tập.

Bài tập tăng chiều cao kết hợp với chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh thực hiện các bài tập tăng chiều cao, bạn vẫn cần đầu tư chế độ dinh dưỡng để nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như nuôi dưỡng xương khỏe mạnh. Bữa ăn hằng ngày cần được bổ sung các nhóm chất sau:

Protein

Protein có tác dụng xây dựng, sửa chữa mô và tế bào. Protein giúp tăng mật độ xương, duy trì sức khỏe xương, tăng cường cơ bắp. Protein cũng đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập thể dục hiệu quả. Những thực phẩm giàu protein có thể bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày như: Trứng, thịt nạc, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu hũ, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, rau xanh, cá và hải sản…

Vitamin

Vitamin giúp cơ thể có thể trạng tốt, nâng cao sức đề kháng để phát triển chiều cao tốt hơn. Trong đó, vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, vitamin K hỗ trợ vận chuyển canxi vào xương… Do đó, hãy bổ sung đầy đủ các loại vitamin quan trọng thông qua: Cá, rau xanh, hải sản, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu và hạt…

Khoáng chất

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất của xương, cũng là thành phần chính trong cấu trúc xương. Các loại khoáng chất khác như magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… hỗ trợ hoạt động xương khớp, tăng khả năng vận động linh hoạt. Bạn có thể bổ sung khoáng chất với thực phẩm trong ăn uống như: Cá, hải sản, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, đậu nành, trứng, bơ, phô mai, thịt gà, hạnh nhân…

Ăn uống khoa học gibài tập tăng chiều caoúp nâng cao hiệu suất tập luyện

Ăn uống khoa học gibài tập tăng chiều caoúp nâng cao hiệu suất tập luyện

Để phát triển vóc dáng theo chiều hướng tích cực, bên cạnh đầu tư dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý, bạn còn cần thường xuyên thực hiện các bài tập tăng chiều cao. Đây không chỉ là phương pháp kích thích xương tăng trưởng mà còn giúp rèn luyện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa các tổn thương ở xương trong tương lai. Đừng quên áp dụng đúng cách, tập luyện chăm chỉ với cường độ hợp lý nhé.

>> Tham khảo thêm: cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì và sau dậy thì hiệu quả