ĐƯỢC XEM NHIỀU
Tư thế ngủ có ảnh hưởng không nhỏ đối với chất lượng giấc ngủ và sự phát triển chiều cao của cơ thể. Các tư thế ngủ giúp tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi, bao gồm: Tư thế nằm ngửa và tư thế nằm nghiêng.
Để khai thác tối đa lợi ích của giấc ngủ đối với sự phát triển chiều cao, ngoài việc điều chỉnh tư thế ngủ, bạn còn cần chú ý đến một số yếu tố khác như thời gian ngủ, bộ giường ngủ và môi trường phòng ngủ,… Tất cả những thông tin hữu ích này đều sẽ được Khỏe đẹp là vàng đề cập trong bài viết này.
Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao đáng kể nếu bạn biết cách thực hiện đúng
Các tư thế ngủ khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe, điều chỉnh tư thế ngủ có thể góp phần kiểm soát các cơn đau. Đối với sự phát triển chiều cao, tư thế ngủ cũng mang lại những tác động không hề nhỏ thông qua các ảnh hưởng đến đốt xương.
Mọi hoạt động trong ngày theo một cách nào đó đều làm thu hẹp các đĩa đệm cột sống, dẫn đến tình trạng các xương bị nén lại. Đó cũng là lý do tại sao chiều cao của bạn vào cuối ngày lại thấp hơn lúc vừa ngủ dậy.
Khi bạn thực hiện tư thế nằm lúc ngủ, khoảng cách giữa các đốt xương được nới ra, phần cốt lõi cũng được tăng cường. Tác động này tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình tăng trưởng xương được diễn ra trong giấc ngủ. Đó cũng là một lý do tại sao tư thế nằm ngủ giúp tăng chiều cao.
Thực hiện tư thế ngủ đúng cách để tăng chiều cao cũng là một phần quan trọng tạo nên thói quen thực hành tư thế tốt trong các hoạt động. Việc thực hiện tư thế đúng sẽ giúp bạn đảm bảo được cấu trúc tự nhiên của xương, đường cong tự nhiên của cột sống. Điều này rất có lợi cho sự phát triển chiều cao đối với mọi lứa tuổi.
Khi thực hiện tư thế nằm đúng, bạn sẽ tránh được những cơn đau nhức cơ xương khớp do ngủ sai tư thế, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng cần nhớ tới tác động của giấc ngủ đối với sự phát triển chiều cao. Ngoài khả năng kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên, giấc ngủ còn là thời điểm để xương tái tạo, phục hồi sau những tổn thương, củng cố sự khỏe mạnh. Đây cũng là điều kiện cần thiết để xương phát triển mạnh mẽ về chiều dài.
Một tư thế ngủ sẽ giúp bạn phát triển tối ưu chiều cao tiềm năng nếu được thực hiện đúng cách và trong điều kiện hoàn hảo (thời gian ngủ, chất lượng chất ngủ, môi trường phòng ngủ,…). Chính vì vậy, bạn nên dành thời gian để dần dần tập cho mình thói quen thực hiện tư thế ngủ đúng để tăng chiều cao.
Theo các chuyên gia, có một thực tế là cơ thể chúng ta sản xuất hormone tăng trưởng trong khi ngủ, kể cả đó là giấc ngủ ngày hay đêm. Khi ngủ, tuyến yên sẽ sản xuất hormone tăng trưởng và đưa chúng vào máu. Điều này có ảnh hưởng trực tiếp đến xương, giúp xương dày hơn, chắc khỏe hơn và dài ra từng chút một. Chính vì vậy, một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng giúp bạn tăng chiều cao và cải thiện sự phát triển thể chất.
Một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng góp phần giúp bạn tăng chiều cao (Ảnh: Internet)
Giấc ngủ là điều tối quan trọng đối với sự phát triển chiều cao. Đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời – thời điểm có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển toàn diện của não bộ, cơ thể, cảm xúc và hành vi, tạo tiền đề cho sự phát triển liên tục trong suốt thời thơ ấu và khi dậy thì.
Sau khi triệu tập một hội đồng chuyên gia để xem xét các nghiên cứu hiện có, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation – NSF) đã đưa ra các khuyến nghị về tổng thời lượng giấc ngủ hàng ngày theo độ tuổi như sau:
👉 14 – 17 giờ đối với trẻ từ 0 – 3 tháng tuổi
👉 12 – 15 giờ đối với trẻ từ 4 – 11 tháng tuổi
👉 11 – 14 giờ đối với trẻ từ 1 – 2 tuổi
👉 10 – 13 giờ đối với trẻ từ 3 – 5 tuổi
👉 9 – 11 giờ đối với trẻ từ 6 – 13 tuổi
👉 8 – 10 giờ đối với lứa tuổi từ 14 – 17
👉 7 – 9 giờ đối với lứa tuổi từ 18 – 25
Thời lượng giấc ngủ được đưa ra bao gồm cả giấc ngủ ngắn và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Các chuyên gia của NSF cũng lưu ý rằng, dù ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cũng cần ngủ đúng với thời lượng được khuyến nghị hoặc ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày.
Như đã nói ở mục đầu tiên, nếu thực hiện tư thế ngủ không đúng, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, tư thế ngủ có tác động không nhỏ đến sức khỏe xương khớp đặc biệt là khả năng tăng chiều cao.
Những tư thế ngủ đúng để tăng chiều cao được nhiều người thực hiện là tư thế nằm ngửa, tư thế nằm nghiêng. Trong nội dung tiếp theo, Khỏe đẹp là vàng sẽ phân tích ưu điểm và nhược điểm của từng tư thế và giúp bạn điều chỉnh tư thế ngủ phát triển chiều cao.
Nếu bạn thường xuyên nằm ngửa, hãy vui mừng vì tư thế ngủ này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Nó không chỉ giúp bảo vệ cột sống của bạn là còn ngăn ngừa các cơn đau nhức hông và đầu gối.
Tư thế nằm ngửa giúp bạn giữ được độ cong tự nhiên của cột sống, tạo điều kiện tăng chiều cao (Ảnh: Internet)
Nằm ngửa khi ngủ sử dụng trọng lực để giữ cơ thể và cột sống ở tư thế tự nhiên nhất. Trên thực tế, điều này giúp giảm áp lực không cần thiết lên lưng và các khớp, toàn bộ khung xương được thư giãn ở mức cực đại. Đồng thời, cánh tay, vai và chân của bạn cũng không bị kẹt dưới sức nặng của cơ thể.
Những tác động này đều có lợi cho cấu trúc hệ xương của bạn. Vì vậy, đây được xem là tư thế ngủ giúp tăng chiều cao mang lại hiệu quả tối ưu.
Nếu nằm ngửa khi ngủ, bạn hãy thử kê thêm một chiếc gối ở dưới lưng hoặc dưới đầu gối để nâng đỡ đường cong tự nhiên của lưng.
Thật không may, nằm ngửa khi ngủ mang lại cảm giác thoải mái và là tư thế ngủ tăng chiều cao nhưng lại khó khăn đối với những người có chứng ngưng thở khi ngủ, bởi trọng lực sẽ kéo lưỡi đến phía sau cổ họng. Nếu bạn thuộc trường hợp này, hãy thử nằm ngủ với 2 tư thế được gợi ý còn lại.
Nằm nghiêng về một bên khi ngủ cũng là tư thế ngủ giúp tăng chiều cao mà bạn có thể thực hiện. Bí quyết để cải thiện chiều cao từ tư thế ngủ này chính là giữ lưng càng thẳng càng tốt.
Một trong những hạn chế lớn nhất của tư thế ngủ để tăng chiều cao này là đau và tê cứng vai do áp lực quá lớn đè lên vòng bít- quay. Ngoài ra, nó còn có thể dẫn đến đau vai, hông và đau lưng nếu cột sống của bạn không được căng chỉnh đúng cách.
Chính vì vậy, bạn nên thực hiện tư thế ngủ nghiêng bằng cách nhờ sự hỗ trợ của gối ở một số vị trí. Trước hết, hãy chọn một chiếc gối có độ dày vừa phải để tránh đau cổ và lưng. Tiếp theo, hãy đặt một chiếc gối kẹp giữa hai chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm một tấm nệm có tác dụng nâng đỡ độ cong của cơ thể trong khi vẫn ôm sát được các điểm chịu lực là vai và hông.
Đặc biệt, nếu thực hiện tư thế ngủ nghiêng, bạn nên đổi bên trái – phải liên tục để cân bằng luân chuyển máu trong cơ thể, hạn chế các trường hợp bị tê cứng tay, bả vai.
Tư thế nằm nghiêng, đặc biệt là bên trái tốt cho hệ tiêu hóa, giảm triệu chứng ợ nóng, trào ngược axit (Ảnh: Internet)
Ngoài việc thực hiện các tư thế ngủ giúp tăng chiều cao, bạn cũng cần chú ý đến các yếu tố có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này đóng vai trò quan trọng để bạn có thể khai thác tối đa hiệu quả giấc ngủ đối với sự phát triển toàn diện của xương.
Có 4 yếu tố bạn cần phải quan tâm khi muốn đạt được giấc ngủ chất lượng để tăng chiều cao hiệu quả, bao gồm: thời gian ngủ, gối ngủ, đệm ngủ và các thói quen (có lợi và có hại).
Trong 4 yếu tố vừa được liệt kê, có thể xem thời gian ngủ là yếu tố có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến khả năng tăng chiều cao của bạn. Nếu bạn bắt đầu một giấc ngủ quá muộn vào ban đêm, vượt khung giờ cơ thể tiết hormone tăng trưởng, chiều cao của bạn chắc chắn không đạt chuẩn được.
Biểu đồ thể hiện mức độ hormone tăng trưởng được sản sinh trong lúc ngủ (Ảnh: Internet)
Biểu đồ phía trên thể hiện hàm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra trong từng khung giờ, cụ thể là từ 10 giờ đêm đến 8 giờ sáng hôm sau. Có thể thấy, thời điểm hormone tăng trưởng đạt đỉnh là 11 giờ, kéo dài đến 3 giờ sáng, khi bạn ngủ sâu. Sau thời gian đó, hormone tăng trưởng đạt mức bình thường và duy trì trong cả ngày.
Trong một điều kiện hoàn hảo, cơ thể phải mất từ 30 – 45 phút để vào trạng thái ngủ sâu, nếu không cơ thể cần nhiều thời gian hơn thế. Đây cũng là lý do bạn nên bắt đầu đi ngủ vào lúc 10 giờ mỗi đêm để có thể “tận hưởng” những lợi ích chiều cao từ hormone tăng trưởng.
Việc lựa chọn gối ngủ cũng thật sự quan trọng nếu bạn muốn tận dụng tối đa hiệu quả của các tư thế ngủ giúp tăng chiều cao. Dưới đây là một số quy tắc chung cho gối mà bạn cần lưu ý:
👉 Nên chọn gối có độ dày vừa phải, đủ để giữ đầu bạn ở vị trí chuẩn nhất khi ngủ
👉 Thay gối sau 18 – 24 tháng sử dụng
👉 Không để các lớp bông trong gối bị vón cục (chúng có thể phân chia độ cao không đồng đều và có thể khiến bạn thực hiện sai tư thế ngủ)
👉 Nếu có thể, hãy kê một chiếc gối có đường viền để hỗ trợ cổ
Đệm ngủ với độ đàn hồi tốt sẽ là “người hỗ trợ” tuyệt vời để bạn tối ưu các tư thế ngủ phát triển chiều cao. Một số quy tắc chọn đệm ngủ mà bạn không nên bỏ qua:
👉 Chọn một tấm nệm vừa đủ cứng (quá cứng có thể khiến bạn đau nhức khi thực hiện các tư thế ngủ và quá mềm có thể làm hỏng tư thế, cột sống mất độ cong tự nhiên)
👉 Nên có bước lật đổi mặt đệm thường xuyên
👉 Thay đệm sau 10 năm sử dụng
Duy trì các thói quen tốt trước khi ngủ là một cách để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Trong đó, chú ý đến môi trường ngủ và các thói quen tốt là điều cần thiết:
👉 Tập các bài thư giãn cơ thể trước khi ngủ
👉 Giảm thiểu sự gián đoạn tiềm ẩn từ ánh sáng, âm thanh, trong khi tối ưu hóa nhiệt độ và hương thơm trong phòng ngủ
👉 Ngừng sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính từ 30 phút – 1 tiếng trước khi ngủ
👉 Ăn hạt, uống trà hoa cúc hoặc uống cốc sữa ấm ít ngọt trước khi ngủ 30 phút
👉 Vệ sinh răng miệng trước khi ngủ
Uống một tách trà hoa cúc trước khi ngủ sẽ giúp bạn chìm sâu vào trong giấc ngủ (Ảnh: Internet)
Nếu bạn muốn tăng chiều cao toàn diện thông qua lợi ích của giấc ngủ, tốt nhất bạn nên từ bỏ các thói quen xấu trước khi ngủ. Trong đó:
👉 Không uống rượu, bia, cà phê hoặc quá nhiều nước lọc trước khi ngủ
👉 Không sử dụng thiết bị điện tử gần giờ ngủ
👉 Không đọc sách, truyện,… có nội dung kinh dị, đáng sợ hoặc yêu cầu tính toán, suy nghĩ ở mức độ cao
>> Tham khảo thêm: Bài tập tăng chiều cao hiệu quả
Dành ra 10 – 15 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập kéo giãn cơ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Khi thực hiện các bài tập, hãy hít thở sâu và chậm bằng bụng để kéo dài quá trình thở ra, điều này sẽ giúp tăng cường hiệu quả thư giãn cơ thể.
👉 Bài tập này giúp giải phóng sự căng thẳng của lưng trên và cổ, đồng thời đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động, giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh hơn.
👉 Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với lưng là mặt bàn, song song với mặt đất, 2 tay và chân là chân bàn
👉 Khi hít vào, hóp bụng và ép chúng xuống thấp, ép ngực về phía trước và khuôn mặt hướng lên trên
👉 Khi thở ra, hếch cằm về phía ngực, đẩy bụng và gân kheo lên trên
👉 Di chuyển linh hoạt giữa hai tư thế từ 3 – 5 nhịp thở
Bài tập tư thế mèo/bò giúp giải phóng sự căng thẳng của lưng trên, cổ và điều chỉnh tâm trạng (Ảnh: Internet)
Tư thế trẻ em giúp giải phóng căng thẳng ở lưng và vai, nhẹ nhàng kéo căng hông và có tác dụng làm dịu cơ bắp trên toàn cơ thể.
👉 Bắt đầu với tư thế nằm sấp, gập hông và cố định ngực trên hai đùi
(Chú ý: Các ngón chân cái chạm vào nhau và đầu gối phải cách xa nhau để hít thở sâu)
👉 Đưa hai tay ra trước mặt, duỗi thẳng cánh tay
👉 Trán chạm nhẹ mặt thảm.
Bạn cũng có thể đặt một quả bóng tennis hoặc bóng mát-xa nhỏ dưới trán và nhẹ nhàng lăn từ bên này sang bên kia.
Đặt một quả bóng tennis hoặc bóng mát-xa dưới trán cũng giúp bạn tối ưu hiệu quả bài tập (Ảnh: Internet)
Động tác xoay người nhẹ nhàng này giúp giải phóng căng thẳng vai, đồng thời bắt đầu kéo căng và thả lỏng lưng dưới.
👉 Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (tương tự như bài tập tư thế bò/mèo)
👉 Khi hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, đồng thời duỗi thẳng tay trái
👉 Khi thở ra, quét cánh tay phải xuống dưới ngực, đặt vai trên mặt đất, áp nhẹ má xuống đất, cánh tay trái khuỵu để làm điểm tựa (như hình minh họa)
👉 Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở và thực hiện tương tự với bên còn lại
Động tác xoay người nhẹ nhàng này giúp giải phóng căng thẳng vai, kéo căng và thả lỏng lưng dưới (Ảnh: Internet)
Kỹ thuật này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và kích thích dây thần kinh phế vị, động lực đằng sau hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó tác động đến chất lượng giấc ngủ.
👉 Nằm ngửa dùng chiếc gối cứng hoặc cuốn sách dày để làm gối
👉 Quay đầu sang phải và đặt quả bóng bào cổ trên (sau tai)
👉 Hít thở sâu năm lần, sau đó gật đầu nhẹ (như trả lời có) và lắc đầu (như trả lời không) từ 3 – 4 lần rồi đổi bên
Bài tập này tác động đến các dây thần kinh từ đó tăng cường chất lượng giấc ngủ (Ảnh: Internet)
Tư thế này kéo giãn gân kheo, giảm căng cơ lưng dưới và giúp giảm tình trạng sưng tấy, chuột rút có thể hình thành do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
👉 Đặt 2 chân lên tường, ép chặt rồi từ từ ngả người ra sau tạo thành hình chữ L
👉 Nếu gân kheo bị căng, bạn hãy nhích hông sau cách tường vài cm hoặc gập nhẹ đầu gối
👉 Hai tay duỗi thẳng sang hai bên để tối ưu hiệu quả
👉 Hít vào và thở ra từ 5 – 10 nhịp thở
Nếu cảm thấy bị đau vùng hông, bạn có thể nhích hông sau cách mặt tường vài cm để giảm nhẹ (Ảnh: Internet)
>>> Tham khảo thêm: Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ
Hộp thư điện tử của Khỏe đẹp là vàng mỗi ngày đều nhận được nhiều phản hồi và thắc mắc của các bạn về vấn đề tư thế ngủ giúp tăng chiều cao. Dưới đây là một số câu hỏi điển hình về tác động của tư thế ngủ tăng chiều cao mà các bạn đã gửi đến.
Theo ước tính, 17% dân số nằm sấp khi ngủ, đây cũng là tư thế ngủ ít được thực hiện nhất. Tư thế ngủ sấp giúp giảm chứng ngáy và một số trường hợp ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, nằm sấp có thể khiến cột sống, thắt lưng và cổ bị đau. Vì vậy, ngủ nằm sấp không giúp bạn tăng chiều cao được.
Ngủ nằm ngửa hay nằm nghiêng đều tốt cho sức khỏe. Hai tư thế ngủ này có sự hỗ trợ cho nhau. Tuy nhiên trong một số trường hợp đặc biệt, chẳng hạn chứng ngưng thở khi ngủ, thì bạn không thể thực hiện tư thế nằm ngửa. Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn có thể kết hợp cả hai tư thế này khi ngủ, vừa giúp tăng chiều cao vừa có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Ngủ nghiêng thật sự tốt cho sự phát triển của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, ngủ nghiêng về bên trái sẽ tốt hơn khi nghiêng về bên phải. Lý do là nhờ sự sắp xếp độc đáo của các cơ quan nội tạng, người ngủ nghiêng bên trái có thể cải thiện được hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm chứng ợ nóng, trào ngược axit và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.
Nằm sấp không giúp bạn tăng chiều cao mà còn có thể làm đau cột sống, thắt lưng và cổ (Ảnh: Internet)
Giấc ngủ là một trong 3 yếu tố tác động trực tiếp đến chiều cao của bạn. Những tư thế ngủ giúp tăng chiều cao là tư thế nằm ngửa và tư thế nằm nghiêng. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ nhằm khai thác triệt để lợi ích tăng chiều cao, bạn nên kết hợp hai tư thế ngủ phía trên theo những gợi ý mà Khỏe đẹp là vàng đã đưa ra. Đồng thời, tạo lập những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu để có thể đạt được mức hormone tăng trưởng tối đa để phát triển chiều cao vượt trội.
