ĐƯỢC XEM NHIỀU
Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ là điều kiện để tuyến yên tiết ra hàm lượng hormone tăng trưởng tối đa, kích thích sự phát triển của cơ thể và tăng khả năng đạt chiều cao chuẩn khi bạn trưởng thành. Bên cạnh các thói quen tốt như uống sữa ấm, ăn 1 – 2 muỗng hạt, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ.
Vậy bạn cần thực hiện những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ nào? Đừng bỏ qua 15 bài tập được gợi ý phía dưới đây để khai thác tối đa hiệu quả của giấc ngủ đối với chiều cao nhé!
Trong một giai đoạn, việc tập thể dục vào buổi tối được cho là khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu bạn thực hiện các bài tập nặng, đòi hỏi nhiều sức lực.
Một vài nghiên cứu về mối quan hệ giữa vận động và giấc ngủ đã cho thấy, việc thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn so với những người lựa chọn môn thể thao có cường độ cao.
Một giấc ngủ ngon và sâu giấc sẽ giúp bạn tận dụng triệt để khả năng phát triển chiều cao
Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng, thúc đẩy tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng tối đa, từ đó tăng hiệu quả cải thiện tầm vóc. Ngoài ra, tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác:
👉 Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
👉 Tăng sự linh hoạt cho cơ xương khớp
👉 Cải thiện sức khỏe và hiệu suất cơ bắp
👉 Cải thiện lưu thông máu
Vậy bạn nên chọn những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ nào để tập luyện và có cần lưu ý điều gì không? Cùng khám phá ở phần tiếp theo nào!
Để tối ưu hiệu quả từ 15 bài tập trước đi ngủ giúp tăng chiều cao được gợi ý phía dưới đây, điều quan trọng là bạn cần chú ý đến việc tập luyện đúng kỹ thuật. Bằng cách này, bạn vừa có thể tránh được chấn thương vừa tăng cường sức khỏe của cơ và dây chằng sau một ngày hoạt động liên tục.
Sự tác động của bài tập xoắn cột sống lên cơ bụng, ngực, toàn bộ lưng và vai tạo nên sự linh hoạt cho từng khớp xương cũng như “mối nối” giữa các bộ phận. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ, thả lỏng người giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ xoắn cột sống
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dang rộng sang ngang.
👉 Bước 2: Co 1 chân lên cao tạo với hông một góc 90 độ. Đồng thời, xoay người ở phía ngược lại (sao cho chân đang co nằm ở phía trên).
👉 Bước 3: Ép chặt đầu gối chân đang co sao cho đầu gối chạm mặt đất.
👉 Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây. Sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
👉 Bước 5: Thu chân về và thực hiện tương tự với bên ngược lại.
Khi thực hiện bài tập ngồi gập người, phần bắp chân, ống chân, đùi, lưng dưới và lòng bàn chân sẽ được kéo căng. Tác động lực làm nóng mô cơ vừa giúp cơ thể được thư giãn để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ vừa là cách kích thích sự tăng chiều cao.
Ngồi gập người là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ được nhiều bạn lựa chọn
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, dang rộng về phía trước, 2 tay đặt lên đùi.
👉 Bước 2: Hóp bụng, từ từ uốn cong thân người về phía trước, lưng thẳng, sao cho đầu và cột sống thẳng hàng.
👉 Bước 3: Hai tay duỗi thẳng, chạm vào mắt cá chân hoặc ngón chân.
👉 Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 – 45 giây, sau đó thư giãn trong 30 giây và thực hiện lặp lại từ 3 – 4 lần.
Plank là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ mà bạn không nên bỏ qua. Plank giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày, đồng thời tăng cường sức khỏe xương khớp. Đối với các bạn nữ, đây không chỉ là bài tập giúp tăng chiều cao mà còn là bài tập mang lại một vòng eo thon gọn, săn chắc.
Plank mang lại tác động lớn đến khả năng tăng chiều cao và làm săn chắc vòng eo
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân chạm đất.
👉 Bước 2: Nhón 2 mũi chân nâng người lên, sao cho vai, hông, lưng, đầu và chân thẳng hàng.
👉 Bước 3: Giữ nguyên tư thế tập trên từ 30 giây đến 1 phút.
👉 Bước 4: Hạ người, nghỉ khoảng 30 giây thì lặp lại bài tập này thêm 3 – 4 lần nữa.
Trong suốt thời gian thực hiện bài tập, bạn nhờ giữ vai và các bộ phận còn lại thành 1 đường thẳng, không nâng vai hay mông quá cao để tránh gây đau bả vai, hông do sai kỹ thuật. Đồng thời, bạn hãy cố gắng gồng chặt cơ bụng và nhớ thở đều để tăng cường hiệu quả của bài tập.
Một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ khác mà bạn có thể lựa chọn chính là bài tập tư thế cây cầu. Tư thế cây cầu tác động phần lớn đến vùng xương và cơ cốt lõi của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ gấp hông.
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Nằm ngửa, 2 bài tay xuôi thân, 2 đầu gối co, lòng bàn chân chạm đất.
👉 Bước 2: Cố định vị trí của bàn chân và bả vai, dùng lực nâng phần hông lên cao. Sao cho, đầu gối, hông, bụng và bả vai tạo thành một đường thẳng.
👉 Bước 3: Giữ tư thế nâng người trong vòng 30 – 45 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác thêm 3 – 5 lần nữa.
Bài tập tư thế trẻ em là động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho phần thân trên cũng như hông, đùi và mắt cá chân. Đồng thời, đây cũng làm bài tập giúp cải thiện các triệu chứng đau lưng hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn không nên ăn quá no khi thực hiện bài tập này
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ thấp trên thảm, hai bàn chân khép, mu bàn chân tiếp đất.
👉 Bước 2: Hai tay cánh tay vươn thẳng phía trên đầu.
👉 Bước 3: Hít sâu, ép bụng về phía trước, tới khi trán chạm sàn.
👉 Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 – 45 giây, nghỉ khoảng 15 giây. Lặp lại bài tập từ 4 – 5 lần.
Kéo giãn cánh tay là bài tập tác động phần lớn vào thân trên giúp tăng cường hệ thống cơ bắp ở phần lưng, vai, giảm đau và tăng sự linh hoạt trong chuyển động thân trên.
Kéo giãn cánh tay là bài tập mang lại tác động tối ưu cho phần thân trên
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
👉 Bước 2: Quỳ thấp người, cách xa ghế khoảng 50cm.
👉 Bước 3: Ngả người về phía trước, 2 tay vươn thẳng, đặt lên mặt ghế để tạo thành điểm tựa.
👉 Bước 4: Rướn người, kéo căng cột sống.
👉 Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 3 – 5 lần.
Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp giúp kéo dài phần cơ hông, đùi và háng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mở rộng ngực, giảm đau lưng và bả vai. Bạn nên cố định bàn chân trước khi chạm đất để tránh chấn thương khi thực hiện bài tập này.
Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp giúp bạn thư giãn cơ ở hông, đùi và háng
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, bàn chân tạo thành hình chữ V, 2 tay xuôi theo thân.
👉 Bước 2: Chân phải bước về phía trước, khuỵu đầu gối, bàn chân tiếp đất.
👉 Bước 3: Chân trái giãn căng ở phía sau, đầu gối chạm nhẹ mặt đất, 2 cánh tay duỗi thẳng, bàn tay chạm đất.
👉 Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục bài tập từ 5 – 7 lần.
Tư thế thác nước là một bài tập nhẹ nhàng, làm dịu phần thân dưới, đồng thời kéo giãn gân kheo vốn thường bị căng do đứng hoặc ngồi cả ngày. Bên cạnh đó, bài tập này còn được cho là tác động đến hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn thư giãn đầu óc.
Tư thế thác nước là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ được nhiều người lựa chọn thực hiện
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Nằm ngửa, cơ thể ở trạng thái thư giãn, lưng, tay và chân đều duỗi thẳng.
👉 Bước 2: Co 2 chân về phía trước ngực, sau đó nâng lên cao sao cho chúng tạo ra một góc 90 độ so với cơ thể.
👉 Bước 3: Đưa cánh tay sang 2 bên tạo với thân trên hình chữ T, nhắm mắt thư giãn trong 1 – 2 phút.
Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé vui vẻ rất dễ thực hiện. Đây là một động tác hữu hiệu trong việc giảm căng thẳng cho phần lưng dưới và kéo giãn các cơ.
Đây là một tư thế tuyệt vời giúp giảm đau lưng dưới, tăng cường cơ cốt lõi
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Nằm ngửa, 2 đầu gối co vào ngực, tay nắm lấy phía hai bàn chân.
👉 Bước 2: Mở rộng 2 chân, điều chỉnh tư thế sao cho khuỷu tay thu vào bên trong đùi.
👉 Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.
Khi trong thực hiện bài tập này, bạn có thể dùng ngón tay cái massage nhẹ nhàng mu bàn chân để cải thiện lưu thông máu.
Tư thế nữ thần nằm ngửa là một tư thế giúp thư giãn và phục hồi các cơ hiệu quả, đặc biệt là ở hông và đùi. Ngoài ra, bài tập này còn góp phần ngăn ngừa đau lưng và đau thần kinh tọa, thư giãn và tĩnh tâm đầu óc.
Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể chèn chiếc gối mềm ở đầu, lưng hoặc 2 đầu gối
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Nằm ngửa, cơ thể ở trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
👉 Bước 2: Co đầu gối và mở rộng sang hai bên, lòng bàn chân chụm vào nhau.
👉 Bước 3: Đặt cánh tay ở tư thế thoải mái nhất (có thể đưa sang 2 bên, đưa lên cao, đặt lên đùi hoặc xuôi theo thân).
👉 Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.
Khi tập luyện bài tập này, 3 bộ phận ở phần thân dưới là hông, mông và lưng sẽ được kích thích lực, tăng sự linh hoạt, từ đó kích thích xương phát triển chiều dài. Tư thế này cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và mệt mỏi, giảm huyết áp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bài tập giãn cơ 4 trong 1 giúp bạn sở hữu cơ chân, cơ đùi săn chắc hơn
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co, bàn chân chạm mặt sàn.
👉 Bước 2: Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, điều chỉnh đầu gối trái về phía trước ngực.
👉 Bước 3: Tay phải giữ đầu gối phải, tay trái lồng vào phía trong đan với bàn tay phải.
👉 Bước 4: Dồn lực vào 2 cánh tay, kéo đầu gối phải về trước ngực cho đến khi cơ mông và hông căng hết mức có thể.
👉 Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
👉 Bước 6: Thực hiện bài tập từ 3 – 5 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế chó cúi mặt làm săn chắc tay và chân, tăng cường sức mạnh cho vai khi uốn dẻo, đồng thời kéo dài gân kheo và bắp chân.
Tư thế chó cúi mặt vừa giúp bạn thư giãn các cơ vừa giúp bạn kéo dài cột sống
Cách thực hiện
👉 Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với 2 đầu gối và khuỷu tay chạm đất, lưng song song với mặt đất.
👉 Bước 2: Từ từ duỗi thẳng đầu gối và cánh tay lên cao, khi này cơ thể giống như hình chữ V ngược.
👉 Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn, căng lưng để kéo dài cột sống.
👉 Bước 4: Thực hiện ép thân trên và thân dưới liên tục trong 30 giây.
Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở đùi và mông, làm săn chắc vùng bụng, mắt cá và vòm bàn chân. Tư thế này cũng giúp mở rộng vai, ngực và cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể.
Tư thế chiến binh giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay, hông và chân
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân chụm, 2 tay xuôi thân.
👉 Bước 2: Bước chân trái sang bên trái, đồng thời đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp.
👉 Bước 3: Mũi chân trái chếch sang trái 90 độ.
👉 Bước 4: Khuỵu đầu gối trái sao cho ống chân vuông góc với sàn nhà.
👉 Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế chim bồ câu giúp cơ mông, cơ nâng, cơ gấp hông và gân kheo thêm săn chắc. Nếu bạn thực hiện các hoạt động mạnh cả ngày thì bài tập này là lựa chọn hoàn hảo để thư giãn gân cốt và giảm đau lưng dưới.
Tư thế chim bồ câu giúp bạn tăng cường gân kheo, cơ bắp chân và lưng
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Từ tư thế chiến binh 2, từ từ hạ chân trái sao cho xương ống chân trái nằm trên sàn.
👉 Bước 2: Chân phải vẫn để ở sau và từ từ hạ hông xuống sàn.
👉 Bước 3: Khi đã vào tư thế, cố gắng giữ cho phần lưng luôn thẳng.
👉 Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút và thực hiện với bên ngược lại.
Bài tập tư thế xác chết là một lựa chọn tuyệt vời để kết thúc chuỗi bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ. Với tư thế này, toàn bộ phần xương cột sống của bạn đều được duỗi thẳng, đường cong tự nhiên của cột sống được củng cố.
Tư thế xác chết góp phần củng cố đường cong tự nhiên của cột sống
Cách thực hiện:
👉 Bước 1: Thả lỏng cơ thể với tư thế nằm ngửa, 2 tay xuôi theo thân.
👉 Bước 2: Nhắm mắt lại và để tâm trí tĩnh lặng, không nên suy nghĩ, thở đều.
👉 Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 phút, sau đó thực hiện các bài tập tiếp theo (nếu có).
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, bạn cũng cần kết hợp với những thói quen khác để khai thác triệt để khả năng tăng chiều cao thông qua giấc ngủ.
Giấc ngủ là thời điểm tuyến yên tiết ra hàm lượng hormone tăng trưởng lớn gấp 10 lần so với bình thường. Trong đó, 23 giờ – 1 giờ sáng được xem là khung giờ vàng của quá trình này. Vì vậy, tốt nhất bạn nên đi ngủ vào lúc 10 giờ tối mỗi ngày và ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm.
Để có một giấc ngủ ngon, bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ phía trên, bạn nên kết hợp với một vài thói quen tốt khác chẳng hạn như uống một cốc sữa ấm, ăn 1 – 2 muỗng hạt trước khi đi ngủ. Đồng thời, chất lượng phòng ngủ cũng là điều bạn cần phải đặc biệt chú ý.
Tư thế nằm ngửa giúp các khớp xương được giãn nở tối đa hỗ trợ sự phát triển chiều dài của xương
Để tăng chiều cao hiệu quả thông qua giấc ngủ, bạn cũng cần chú ý đến tư thế ngủ mỗi ngày. Nằm ngửa là tư thế ngủ được các chuyên gia khuyến khích nhất. Bởi lẽ với tư thế này, các khớp xương sẽ không bị đè nén, các lớp sụn có thể giãn nở hết mức để tối ưu khả năng phát triển chiều cao.
Nhưng yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng đạt chiều cao chuẩn chính là dinh dưỡng. Do đó, bạn cũng cần chú ý bổ sung dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn mỗi ngày hoặc sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao để bổ sung hàm lượng dinh dưỡng còn thiếu để cơ thể có đủ dưỡng chất phát triển chiều cao tối đa.
Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng như những gợi ý của Khỏe Đẹp Là Vàng đưa ra không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp hệ thống cơ – xương – khớp phục hồi. Thế nhưng, khi thực hiện, bạn cần chú ý một số điều sau đây nhé.
Tốt nhất là bạn không nên ăn những thức ăn nặng trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy ăn 1 – 2 nắm hạt hoặc uống tách trà hoa cúc. Đừng quên những bữa ăn này cách thời gian đi ngủ từ 30 phút – 1 tiếng nhé!
Những bữa ăn vào tối muộn khiến các cơ quan có liên quan (ruột, dạ dày,…) phải hoạt động liên tục trong đêm, điều này có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, thậm chí là cân nặng nữa đấy.
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả hiện nay
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này vì hiệu quả còn phụ thuộc vào lối sống của bạn nữa. Tuy nhiên, Khỏe Đẹp Là Vàng có thể chắc chắn một điều rằng, chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện thì khả năng đạt chiều cao chuẩn không hề thấp đâu.
Không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn, vận động trước khi đi ngủ còn mang lại nhiều tác động khác đến sức khỏe như cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe xương. Chính vì vậy, thiết lập thói quen tập luyện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ là thói quen tốt mà bạn cần làm ngay khi đọc xong bài viết này.
Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp thói quen trên với 4 điều quan trọng để tận dụng triệt để khả năng tăng chiều cao tối đa, bao gồm: Ngủ đúng giờ và đủ giấc, ăn 1 – 2 muỗng hạt hoặc uống sữa trước khi ngủ, lựa chọn tư thế nằm ngửa để thư giãn xương và luôn bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
