Gợi ý 8 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Viết bởi  |  Th12 31, 2020

Nếu muốn có một giấc ngủ ngon, bên cạnh những thói quen như uống sữa ấm, ăn 1 – 2 muỗng hạt, bạn cũng có thể lựa chọn tập luyện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ.

Và bạn biết đấy, một giấc ngủ ngon và sâu sẽ là điều kiện để tuyến yên tiết ra hàm lượng hormone tăng trưởng tối đa, kích thích sự phát triển của cơ thể và tăng khả năng đạt chiều cao chuẩn khi bạn ở độ tuổi trưởng thành.

Vậy những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nào sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon để khai thác triệt để những hiệu quả phía trên? Đọc tiếp bài viết sau đây của Khoedeplavang để tìm hiểu về 8 bài tập kéo giãn cơ tốt nhất mà bạn nên thử trước khi đi ngủ và một số lưu ý quan trọng nhé!

Lợi ích của việc luyện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Trong một giai thoại, việc tập thể dục vào buổi tối được cho là có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên, điều này đã được bác bỏ thông qua các nghiên cứu gần đây.

Một nghiên cứu về mối quan hệ giữa vận động và giấc ngủ đã cho thấy, những người thực hiện các bài tập kéo giãn có giấc ngủ ngon và sâu hơn so với những người lựa chọn môn thể thao có cường độ cao hơn như thể dục nhịp điệu.

truoc-khi-ngu-can-tan-dung-thoi-gian-nay-de-tang-chieu-cao

Một giấc ngủ ngon và sâu giấc sẽ giúp bạn tận dụng triệt để khả năng phát triển chiều cao

Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc hơn, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt là sự phát triển chiều cao, chẳng hạn:

  • Thúc đẩy tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng tối đa.
  • Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
  • Tăng sự linh hoạt cho cơ xương khớp.
  • Cải thiện sức khỏe và hiệu suất cơ bắp.
  • Cải thiện lưu thông máu.

Mỗi một lợi ích mà các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ mang lại đều có tác động không nhỏ đến khả năng phát triển ngoại hình nói riêng và chiều cao chuẩn nói chung.

Bên cạnh các lợi ích chung đã được nêu phía trên, mỗi bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ còn có những tác động riêng đến từng bộ phận khác nhau. Đọc tiếp nội dung bên dưới để xem các bài tập đã kích thích khả năng tăng chiều cao như thế nào và cách thực hiện chúng nhé!

8 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Bài tập xoắn cột sống

Sự tác động của bài tập xoắn cột sống lên cơ bụng, ngực, toàn bộ lưng và vai tạo nên sự linh hoạt cho từng khớp xương cũng như “mối nối” giữa các bộ phận. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ, thả lỏng người giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

bai-tap-xoan-cot-song-giup-tang-chieu-cao

Bài tập xoắn cột sống giúp các đốt sống lưng được căng giãn, thả lỏng ở mức tối đa.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay dang rộng sang ngang.
  • Bước 2: Co 1 chân lên cao tạo với hông một góc 90 độ. Đồng thời, xoay người ở phía ngược lại (sao cho chân đang co nằm ở phía trên).
  • Bước 3: Ép chặt đầu gối chân đang co sao cho đầu gối chạm mặt đất.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây. Sau đó thả ra và thư giãn trong 30 giây.
  • Bước 5: Thu chân về và thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Bài tập ngồi gập người

Khi thực hiện bài tập ngồi gập người, phần bắp chân, ống chân, đùi, lưng dưới và lòng bàn chân sẽ được kéo căng. Tác động lực làm nóng mô cơ vừa giúp cơ thể được thư giãn để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ vừa là cách kích thích sự tăng chiều cao.

ngoi-gap-nguoi-giup-tang-chieu-cao

Ngồi gập người là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ được nhiều bạn lựa chọn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, dang rộng về phía trước, 2 tay đặt lên đùi.
  • Bước 2: Hóp bụng, từ từ uốn cong thân người về phía trước, lưng thẳng, sao cho đầu và cột sống thẳng hàng.
  • Bước 3: Hai tay duỗi thẳng, chạm vào mắt cá chân hoặc ngón chân.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 – 45 giây, sau đó thư giãn trong 30 giây và thực hiện lặp lại từ 3 – 4 lần.

Plank

Plank là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ mà bạn không nên bỏ qua. Plank giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày, đồng thời tăng cường sức khỏe xương khớp. Đối với các bạn nữ, đây không chỉ là bài tập giúp tăng chiều cao mà còn là bài tập mang lại một vòng eo thon gọn, săn chắc.

tu-the-plank-giup-tang-chieu-cao

Plank mang lại tác động lớn đến khả năng tăng chiều cao và làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân chạm đất.
  • Bước 2: Nhón 2 mũi chân nâng người lên, sao cho vai, hông, lưng, đầu và chân thẳng hàng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế tập trên từ 30 giây đến 1 phút.
  • Bước 4: Hạ người, nghỉ khoảng 30 giây thì lặp lại bài tập này thêm 3 – 4 lần nữa.

Trong suốt thời gian thực hiện bài tập, bạn nhờ giữ vai và các bộ phận còn lại thành 1 đường thẳng, không nâng vai hay mông quá cao để tránh gây đau bả vai, hông do sai kỹ thuật. Đồng thời, bạn hãy cố gắng gồng chặt cơ bụng và nhớ thở đều để tăng cường hiệu quả của bài tập.

Bài tập tư thế cây cầu

Một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ khác mà bạn có thể lựa chọn chính là bài tập tư thế cây cầu. Tư thế cây cầu tác động phần lớn đến vùng xương và cơ cốt lõi của cơ thể, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ gấp hông.

tu-the-cay-cau-giup-tang-chieu-cao-nhanh

Tư thế cây cầu giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của xương khớp, đặc biệt là cơ gấp hông

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 bài tay xuôi thân, 2 đầu gối co, lòng bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Cố định vị trí của bàn chân và bả vai, dùng lực nâng phần hông lên cao. Sao cho, đầu gối, hông, bụng và bả vai tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ tư thế nâng người trong vòng 30 – 45 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác thêm 3 – 5 lần nữa.

Bài tập tư thế trẻ em

Bài tập tư thế trẻ em là động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho phần thân trên cũng như hông, đùi và mắt cá chân. Đồng thời, đây cũng làm bài tập giúp cải thiện các triệu chứng đau lưng hiệu quả.

tu-the-tre-em-giup-tang-chieu-cao

Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn không nên ăn quá no khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ thấp trên thảm, hai bàn chân khép, mu bàn chân tiếp đất.
  • Bước 2: Hai tay cánh tay vươn thẳng phía trên đầu.
  • Bước 3: Hít sâu, ép bụng về phía trước, tới khi trán chạm sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30 – 45 giây, nghỉ khoảng 15 giây.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập từ 4 – 5 lần.

Bài tập kéo giãn cánh tay

Kéo giãn cánh tay là bài tập tác động phần lớn vào thân trên giúp tăng cường hệ thống cơ bắp ở phần lưng, vai, giảm đau và tăng sự linh hoạt trong chuyển động thân trên.

bai-tap-keo-gian-canh-tay-giup-tang-chieu-cao

Kéo giãn cánh tay là bài tập mang lại tác động tối ưu cho phần thân trên

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
  • Bước 2: Quỳ thấp người, cách xa ghế khoảng 50cm.
  • Bước 3: Ngả người về phía trước, 2 tay vươn thẳng, đặt lên mặt ghế để tạo thành điểm tựa.
  • Bước 4: Rướn người, kéo căng cột sống.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm thấp giúp kéo dài phần cơ hông, đùi và háng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mở rộng ngực, giảm đau lưng và bả vai.

tu-the-trang-luoi-liem-giup-tang-chieu-cao

Luôn cố định bàn chân trước chạm đất để tránh chấn thương do sai kỹ thuật khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, bàn chân tạo thành hình chữ V, 2 tay xuôi theo thân.
  • Bước 2: Chân phải bước về phía trước, khuỵu đầu gối, bàn chân tiếp đất.
  • Bước 3: Chân trái giãn căng ở phía sau, đầu gối chạm nhẹ mặt đất, 2 cánh tay duỗi thẳng, bàn tay chạm đất.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục bài tập từ 5 – 7 lần.

Bài tập giãn cơ 4 trong 1

Bài tập giãn cơ 4 trong 1 là một lựa chọn tuyệt vời để kết thúc chuỗi bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ. Khi tập luyện bài tập này, 3 bộ phận ở phần thân dưới là hông, mông và lưng sẽ được kích thích lực, tăng sự linh hoạt. Từ đó, kích thích xương phát triển chiều dài.

bai-tap-gian-co-4-in-1-tang-chieu-cao

Bài tập giãn cơ 4 trong 1 giúp bạn sở hữu cơ chân, cơ đùi săn chắc hơn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co, bàn chân chạm mặt sàn.
  • Bước 2: Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, điều chỉnh đầu gối trái về phía trước ngực.
  • Bước 3: Tay phải giữ đầu gối phải, tay trái lồng vào phía trong đan với bàn tay phải.
  • Bước 4: Dồn lực vào 2 cánh tay, kéo đầu gối phải về trước ngực cho đến khi cơ mông và hông căng hết mức có thể.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 45 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 6: Thực hiện bài tập từ 3 – 5 lần trong mỗi buổi tập.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, bạn cũng cần kết hợp với những thói quen khác để khai thác triệt để khả năng tăng chiều cao thông qua giấc ngủ.

Chú ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Ngủ đúng giờ và đủ giấc

Giấc ngủ là thời điểm tuyến yên tiết ra hàm lượng hormone tăng trưởng lớn gấp 10 lần so với bình thường. Trong đó, 23 giờ – 1 giờ sáng được xem là khung giờ vàng của quá trình này. Vì vậy, tốt nhất bạn nên đi ngủ vào lúc 10 giờ tối mỗi ngày và ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm.

Kết hợp với một số thói quen khác

Để có một giấc ngủ ngon, bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ phía trên, bạn nên kết hợp với một vài thói quen tốt khác chẳng hạn như uống một cốc sữa ấm, ăn 1 – 2 muỗng hạt trước khi đi ngủ. Đồng thời, chất lượng phòng ngủ cũng là điều bạn cần phải đặc biệt chú ý.

tu-the-ngu-anh-huong-den-chieu-cao

Tư thế nằm ngửa giúp các khớp xương được giãn nở tối đa hỗ trợ sự phát triển chiều dài của xương

Chú ý đến tư thế ngủ

Để tăng chiều cao hiệu quả thông qua giấc ngủ, bạn cũng cần chú ý đến tư thế ngủ mỗi ngày. Nằm ngửa là tư thế ngủ được các chuyên gia khuyến khích nhất. Bởi lẽ với tư thế này, các khớp xương sẽ không bị đè nén, các lớp sụn có thể giãn nở hết mức để tối ưu khả năng phát triển chiều cao.

Đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Nhưng yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng đạt chiều cao chuẩn chính là dinh dưỡng. Do đó, bạn cũng cần chú ý bổ sung dinh dưỡng thông qua khẩu phần ăn mỗi ngày hoặc sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao để bổ sung hàm lượng dinh dưỡng còn thiếu để cơ thể có đủ dưỡng chất phát triển chiều cao tối đa.

Không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn, vận động trước khi đi ngủ còn mang lại nhiều tác động khác đến sức khỏe như cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe xương. Chính vì vậy, thiết lập thói quen tập luyện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ là thói quen tốt mà bạn cần làm ngay khi đọc xong bài viết này.

Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp thói quen trên với 4 điều quan trọng để tận dụng triệt để khả năng tăng chiều cao tối đa, bao gồm: Ngủ đúng giờ và đủ giấc, ăn 1 – 2 muỗng hạt hoặc uống sữa trước khi ngủ, lựa chọn tư thế nằm ngửa để thư giãn xương và luôn bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.