ĐƯỢC XEM NHIỀU
Chạy bộ được xem là một trong những bộ môn gia tăng sức bền, cải thiện sức khoẻ tim mạch. Trong đó có kỹ thuật chạy nâng cao gối hỗ trợ điều chỉnh nhịp thở, gia tăng tốc độ chạy. Vậy trong bài viết hôm nay, hãy cùng Khỏe Đẹp Là Vàng đi tìm hiểu về một lợi ích khác của chạy nâng cao đầu gối có giúp phát triển chiều cao hay không nhé?
Chạy nâng đầu gối là một trong những kỹ thuật chạy nhấn mạnh lực nâng đầu gối cao hơn trong mỗi sải chân. Nó liên quan đến việc nâng đầu gối cao hơn bình thường. Kỹ thuật này thường được sử dụng bởi các vận động viên, đặc biệt là vận động viên chạy nước rút, vì nó có thể mang lại một số lợi thế về tốc độ, sức mạnh và hiệu quả chạy tổng thể.
Chạy bộ nâng cao đầu gối là một trong những kỹ thuật gia tăng tốc độ chinh phục mục tiêu
Mục tiêu chính của chạy cao đầu gối là tối đa hóa lực tạo ra trong mỗi sải chân. Bằng cách nâng đầu gối cao hơn, người chạy tham gia vào các cơ gấp hông ở mức độ lớn hơn, cho phép duỗi chân mạnh hơn và tiếp xúc với mặt đất sau đó. Việc tạo ra lực gia tăng này chuyển thành lực đẩy lớn giúp người chạy tăng tốc nhanh hơn. Ngoài ra, phần nâng đầu gối cao cũng tạo điều kiện cho chiều dài sải chân dài hơn, cho phép người chạy tiếp đất nhiều hơn với mỗi bước và đạt được tốc độ chạy cao hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là chạy cao đến đầu gối đòi hỏi sự cân bằng giữa kỹ thuật phù hợp và cơ chế sinh học của từng cá nhân. Không phải tất cả các vận động viên đều được hưởng lợi từ việc nâng đầu gối quá mức, vì nó có thể dẫn đến căng thẳng không cần thiết hoặc kém hiệu quả. Vì vậy, các vận động viên nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể thao để xác định kỹ thuật chạy phù hợp nhất với nhu cầu cụ thể và đặc điểm thể chất của từng người.
Chạy nâng cao đầu gối mang lại một số lợi ích sức khỏe cho những người thực hiện kết hợp kỹ thuật này vào chế độ chạy. Kiểu chạy này tập trung vào việc nâng đầu gối cao hơn bình thường trong mỗi sải chân, điều này có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng tính linh hoạt.
Một trong những lợi ích sức khỏe chính của việc chạy cao đến đầu gối là cải thiện sức chịu đựng của tim mạch. Bằng cách sử dụng các cơ gấp hông để nâng đầu gối lên cao hơn, kỹ thuật này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ hệ thống tim mạch. Tim bơm nhiều máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ đang hoạt động, do đó tăng cường sức khỏe tim mạch theo thời gian. Thực hành thường xuyên chạy cao đến đầu gối có thể giúp tim khỏe hơn, cải thiện dung tích phổi và tăng cường sức bền tổng thể.
Ngoài ra, chạy nâng cao đầu gối có thể giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể. Động tác nâng đầu gối lên cao hơn sẽ tác động đến cơ gấp hông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông ở mức độ lớn hơn so với kiểu chạy truyền thống. Các cơ này phối hợp với nhau để đẩy cơ thể về phía trước và duy trì sự ổn định trong mỗi sải chân. Do đó, thường xuyên luyện tập chạy cao đầu gối có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền ở phần dưới cơ thể.
Hơn nữa, chạy nâng cao đầu gối có thể góp phần tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Việc nhấn mạnh nâng cao đầu gối sẽ đòi hỏi mức độ vận động của hông và mắt cá chân. Khi người chạy liên tục thực hiện kỹ thuật này, các khớp và cơ xung quanh sẽ thích nghi và trở nên linh hoạt hơn theo thời gian. Tính linh hoạt được cải thiện không chỉ nâng cao hiệu quả chạy bộ mà còn giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn căng cơ hoặc bong gân khớp.
Chạy bộ nâng cao đầu gối hỗ trợ xương phát triển xương và kích thích hormone tăng trưởng
Một lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác của việc chạy cao đến đầu gối là khả năng đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng. Nói chung, chạy bộ là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời có thể giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nỗ lực bổ sung cần thiết để chạy cao đến đầu gối có thể làm tăng thêm mức tiêu hao năng lượng.
Điều đáng chú ý là, giống như bất kỳ kỹ thuật chạy nào, chạy nâng cao đầu gối nên được thực hiện một cách thận trọng và dần dần được tích hợp vào chương trình đào tạo. Những người mới tập chạy hoặc có sẵn tình trạng sức khỏe nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên chạy bộ trước khi áp dụng kỹ thuật này để đảm bảo phù hợp với thể trạng của từng cá nhân.
Chiều cao chủ yếu được xác định bởi các yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, môi trường sống, thói quen sinh hoạt. Các đĩa tăng trưởng, nằm ở cuối xương dài, chịu trách nhiệm cho sự phát triển của xương trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Một khi các mảng tăng trưởng này hợp nhất và đóng lại, thường là vào cuối tuổi thiếu niên hoặc đầu tuổi20, thì khó có thể phát triển thêm theo chiều dọc. Chạy với đầu gối nâng cao không có khả năng mở lại hoặc kích thích sự phát triển của các mảng tăng trưởng đã đóng.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả chạy bộ, có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và tư thế, điều này có thể gián tiếp góp phần tạo nên dáng đứng thẳng hơn và tạo ảo giác về chiều cao tăng lên. Tham gia vào các hoạt động thể chất như chạy bộ có thể thúc đẩy tư thế phù hợp, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự liên kết tổng thể của cơ thể. Điều này có thể giúp các cá nhân tối đa hóa tiềm năng chiều cao tự nhiên của họ và trông cao hơn.
Hơn nữa, chạy và các hình thức tập thể dục khác có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và mật độ xương. Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như chạy, có thể kích thích tái tạo xương và làm xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Mặc dù điều này không trực tiếp làm tăng chiều cao, nhưng nó góp phần vào sức khỏe tổng thể của bộ xương và có thể tối ưu hóa tiềm năng chiều cao tự nhiên của một người.
Ngoài ra, trong giai đoạn dậy thì tập luyện thể thao nhất là chạy nâng cao đầu gối với tần suất đều đặn có thể kích thích tuyến yên sản sinh ra nhiều hơn lượng hormone tăng trưởng HGH. Nhờ có lượng hormone này, các tế bào xương và mô sụn được nuôi dưỡng và phát triển theo bề dài.
Như đã phân tích ở trên, quá trình phát triển xương tăng chiều cao dựa trên nhiều yếu tố, chính vì thế ở mỗi một cá nhân sẽ có mức tăng chiều cao, không cố định một con số bất kỳ. Tuy nhiên, không phải bất kỳ trường hợp vào cũng có thể tăng thêm vào cm chiều cao nhờ vào việc chạy nâng cao đầu gối.
Chạy nâng cao đầu gối phù hợp với nhiều đối tượng và giói tính giúp nâng cao sức khoẻ thể chất và tinh thần
Bạn có thể dễ mắc một số sai lầm sau đây khiến cho việc tăng chiều cao mãi không có tiến triển vượt trội:
– Tập luyện sai kỹ thuật, sai tư thế
– Tập luyện với tần suất đứt gãy, không đều đặn, liên tục
– Chỉ tập luyện 1 động tác, 1 môn thể thao nhất định
– Tập luyện khi đã bước qua độ tuổi trưởng thành
– Tập luyện quá sức, lạm dụng khiến cơ thể dễ bị chấn thương
– Tập luyện không kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Sử dụng các nhóm chất có hại cho xương từ thực phẩm đến các chất kích thích.
Các bước chạy nâng cao đầu gối nhấn mạnh chuyển động chân rõ rệt hơn và nâng cao phần đầu gối mang lại nhiều lợi ích hiệu suất tiềm năng.
Một trong những khía cạnh quan trọng của các bước chạy nâng cao đầu gối là nhấn mạnh vào hình thức và kỹ thuật phù hợp. Khi thực hiện kỹ thuật này, người chạy tích cực vận động cơ gấp hông để nâng đầu gối cao hơn về phía ngực. Sự tham gia này tạo điều kiện cho việc mở rộng chân mạnh mẽ hơn và tiếp xúc với mặt đất sau đó, dẫn đến tăng sức mạnh và lực đẩy. Bằng cách nâng đầu gối cao hơn, người chạy cũng đạt được chiều dài sải chân dài, cho phép người chạy tiếp đất nhiều hơn với mỗi bước.
Ngoài ra, các bước chạy nâng cao đầu gối có thể góp phần cải thiện hiệu quả chạy. Bằng cách giảm thiểu thời gian tiếp xúc với mặt đất và giảm tiêu hao năng lượng khi chạy, kỹ thuật này có thể tối ưu hóa việc truyền năng lượng từ bước này sang bước tiếp theo. Thời gian tiếp xúc giảm và khả năng truyền năng lượng được tăng cường giúp cải thiện khả năng tiết kiệm khi chạy, cho phép người chạy tiết kiệm năng lượng và duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Động tác nâng đầu gối lên cao đòi hỏi mức độ tham gia cốt lõi và kiểm soát cơ thể cao hơn để duy trì tư thế và sự liên kết phù hợp. Kết quả là các cơ vùng lõi, bao gồm cơ bụng và lưng dưới, được tăng cường sức mạnh và góp phần tạo nên sự ổn định và cân bằng tổng thể trong quá trình chạy. Sự ổn định được cải thiện này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy tổng thể.
Khi nói đến việc kết hợp nâng cao đầu gối vào thói quen chạy bộ, điều quan trọng là phải thực hành đúng kỹ thuật và tăng dần thời lượng theo thời gian. Khoảng thời gian chính xác mà bạn nên chạy với tư thế nâng cao đầu gối có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ thể lực, kinh nghiệm chạy bộ và cơ chế sinh học của từng cá nhân. Thông thường, nên bắt đầu với các khoảng thời gian ngắn hơn và tăng dần thời lượng khi cơ thể bạn thích nghi với yêu cầu của kỹ thuật.
Nên chọn lựa hình thức tập luyện và thời gian thích hợp với thể trạng của từng cá nhân
Những người mới bắt đầu hoặc những người mới chạy nâng cao đầu gối nên bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 10-20 giây, sau đó tăng dần thời lượng khi họ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn với kỹ thuật này. Theo thời gian, bạn có thể chuyển sang chạy nâng cao đầu gối trong khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như 30-60 giây hoặc thậm chí kết hợp nó vào các lần chạy hoặc khoảng thời gian dài hơn.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến bất kỳ dấu hiệu khó chịu hoặc mệt mỏi nào. Chạy với tư thế nâng cao đầu gối sẽ tạo thêm áp lực lên cơ gấp hông và các cơ khác ở phần dưới cơ thể. Đẩy bản thân quá mạnh hoặc chạy nâng cao đầu gối trong thời gian dài mà không có điều kiện và sức mạnh phù hợp có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức hoặc mất cân bằng cơ bắp.
Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể thao, họ có thể đánh giá nhu cầu cá nhân của bạn, đưa ra hướng dẫn về kỹ thuật phù hợp và đề xuất thời lượng thích hợp cho việc chạy nâng cao đầu gối dựa trên mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Ngoài ra, điều quan trọng là phải kết hợp ngày nghỉ vào lịch tập luyện của bạn để cho phép cơ thể bạn phục hồi và thích nghi với yêu cầu của việc chạy nâng cao đầu gối.
Lịch chạy nâng cao đầu gối sẽ phụ thuộc vào thời gian rảnh rỗi của mỗi cá nhân. Thông thường bạn có thẻ sắp xếp thời gian tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc vào buổi chiều tối. Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho việc chạy bộ ngoài trời, không khí trong lành, hạn chế những tác hại nguy hiểm của tia UV từ ánh sáng mặt trời chiếu lên da.
Bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện từ 30-60 phút kết hợp chạy nâng cao đầu gối, chạy bộ bước nhỏ và đi bộ. Tần suất tập luyện có thể từ 4-5 buổi trong tuần và dành thời gian còn lại để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp thư giãn. Chú ý bạn nên tập luyện đều đặn để tối ưu hoá hiệu quả gia tăng chiều cao kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.
Chọn lựa trang phục, giày chạy bộ chất lượng phù hợp với nhu cầu bản thân, tăng năng suất tập luyện
Tập luyện chạy nâng cao gối tăng chiều cao, không nên bỏ qua những lưu ý quan trọng sau đây:
– Lựa chọn cho mình một đôi giày vừa chân, êm ái để giúp đôi chân thoải mái trong suốt quá trình tập luyện
– Mặc trang phục gọn gàng, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để tập luyện dễ dàng và thuận tiện
– Khởi động các khớp tay, khớp chân trước khi tập. Bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ nhàng, sau đó dần dần tăng tốc và giảm dần cường độ trước khi kết thúc tập luyện
– Không chạy quá sức, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đau khớp gối, sái khớp
– Không ăn quá no hay để cơ thể quá đói khi bắt đầu tập luyện. Các bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ và ăn sau khi tập ít nhất 30 phút.
– Bổ sung nước phù hợp trước và sau khi tập. Tránh uống quá nhiều nước có thể gây cảm giác mệt mỏi.
– Để chiều cao tăng trưởng tốt, nên phối hợp lịch trình chạy nâng cao gối tăng chiều cao với chế độ ăn uống đa dạng thực phẩm, đủ và đúng bữa.
– Cùng với đó, nên đi ngủ sớm hằng ngày, ngủ đủ 8-10 tiếng để tuyến yên có điều kiện tốt nhất sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa.
Tuỳ thuộc vào nhu cầu và thể trạng của mỗi cá nhân, bạn có thể tập luyện chạy bộ nâng cao đầu gối với cường độ và tần suất khác nhau. Hãy chú ý lắng nghe những cảm nhận cơ thể trong quá trình tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, vận động và thói quen sinh hoạt khoa học, hợp lý.
