Top 10 bài tập tăng chiều cao cho nam

Viết bởi  |  Th12 30, 2020

Ngoài di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ thì vận động cũng quyết định khả năng tăng trưởng chiều cao của mỗi người. Đặc biệt đối với nam, việc rèn luyện giúp bạn tăng cường cơ bắp, kích thích xương phát triển. Cùng điểm lại các bài tập tăng chiều cao cho nam dưới đây của Khoedeplavang và áp dụng ngay hôm nay nhé

Chiều cao tốt là lợi thế của nam giới ở nhiều lĩnh vực trong cuộc sống. Do đó, bạn phải luôn có kế hoạch đầu tư cho chiều cao hợp lý để sớm đạt được kết quả ấn tượng. Những bài tập tăng chiều cao cho nam sau đây sẽ là cơ hội để các bạn nam cải thiện vóc dáng hiện tại, không chỉ sớm sở hữu chiều cao lý tưởng mà còn chăm sóc cho xương khớp, cơ bắp.

Các bài tập tăng chiều cao cho nam

Bài tập 1: Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao được khuyên áp dụng cho trẻ em và thanh thiếu niên nếu muốn tăng chiều cao. Bơi lội giúp rèn luyện toàn bộ thân thể nhờ tác động lên các nhóm cơ chính. Lực cản từ dòng nước buộc người tập phải vươn mình về phía trước, theo thời gian hệ xương được tăng cường sức mạnh, kích thích xương dài ra.

Khi vận động dưới nước, cơ bắp được rèn luyện, đó là lý do các bạn nam thường xuyên bơi lội dễ sở hữu dáng vóc ấn tượng. Bơi lội cũng đốt cháy một lượng lớn calo, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất trong cơ thể. Đồng thời, các cơ quan tim mạch, phổi cũng được tác động tích cực, giúp nâng cao khả năng hoạt động.

Các bạn nam muốn cải thiện chiều cao nên chọn bơi lội và áp dụng ngay từ khi còn bé hoặc giai đoạn tiền dậy thì. Đây là thời điểm “vàng” của quá trình phát triển chiều cao, không chỉ thúc đẩy sự tăng trưởng mà còn giải quyết các vấn đề liên quan đến khớp, hỗ trợ nâng cao sức khỏe cơ xương khớp.

tap-luyen-thuong-xuyen-giup-tang-chieu-cao-cho-nam

Tập luyện thường xuyên giúp nâng cao khả năng tăng trưởng chiều cao

Bài tập 2: Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giúp giãn cơ hiệu quả, kích thích xương kéo dài và chiều cao tăng lên. Nhảy dây cũng có nhiều cách, bạn có thể thay đổi linh hoạt các kiểu, chú ý cách cầm dây cũng như chất liệu dây để đảm bảo mang lại hiệu quả tích cực. Nhảy dây cũng giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, phần nào mang lại vóc dáng lý tưởng cho người tập.

Bài tập 3: Tập xà đơn

Đây là bài tập tăng chiều cao lý tưởng dành cho các bạn nam. Tập xà đơn đòi hỏi bạn dùng một lực lớn để đưa toàn thân người lên cao, giúp các cơ được kéo giãn. Lúc này, đầu, lưng, cổ, tay và chân đều tham gia vào quá trình tập luyện, không chỉ xương dài ra mà cột sống cũng vững chắc.

Tập xà đơn là phương pháp tập đơn giản, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu chỉ cần có thanh xà vững chắc. Đối với nam giới, sức chịu đựng tốt hơn, lực của cơ thể cũng lớn hơn nên có thể áp dụng các kiểu tập xà đơn khác nhau để tăng cường tác động lên xương khớp.

Các bước tập xà đơn chuẩn:

  • Hai tay nắm vào thanh xà, để người ở trạng thái treo tự do.
  • Mở rộng khoảng cách hai tay, có thể để lòng bàn tay hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen.
  • Dồn một lực vào hai cánh tay, từ từ đưa người lên sao cho cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 4 giây và có thể co hoặc duỗi chân tùy vào thói quen và sức chịu đựng của bản thân.
  • Từ từ đưa người xuống đất đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, sau đó tiếp tục kéo người lên.

Người mới tập có thể thực hiện 10 – 20 lần/ngày, những người tập một thời gian có thể thực hiện tới 50 – 100 lần/ngày.

hit-xa-giup-tang-chieu-cao-cho-nam

Tập xà đơn vừa rèn luyện cơ bắp, vừa kích thích xương dài ra

Bài tập 4: Bật nhảy cao

Bật nhảy cao là cách kéo giãn xương khớp hiệu quả. Bài tập bật nhảy khi kết hợp với tư thế nâng cao gối thúc đẩy quá trình tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ hơn. Để bật nhảy cao dễ dàng, không gặp vấn đề khi có những thay đổi bất ngờ về tư thế, người tập nên chạy bước nhỏ 30 giây – 1 phút trước khi bật cao.

Khi bật cao, bạn nên kết hợp nâng cao đầu gối. Sau mỗi lần bật cao nên nghỉ ngơi 30 giây sau đó tiếp tục chạy bước nhỏ và bật nhảy như trước đó. Bạn có thể thực hiện bài tập này 10 – 15 phút/ngày, kết hợp với các bài tập khác để tăng cường tác động toàn diện giúp xương phát triển và dài ra.

Bài tập 5: Nâng xương chậu

Tư thế nâng xương chậu là một kiểu yoga, cũng là một bài tập giãn cơ dành cho cả nam và nữ. Đây cũng là hình thức rèn luyện cột sống khá hiệu quả, được nhiều chuyên gia thể hình khuyên áp dụng. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc tấm thảm, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ nâng phần xương chậu lên cao sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
  • Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, sau đó hạ xương chậu về lại tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện bài tập này khoảng 15 – 20 phút/ngày.

Bài tập 6: Tư thế plank

Plank là bài tập thể dục tại nhà lý tưởng dành cho mọi đối tượng tập luyện. Tư thế plank giúp giảm mỡ thừa, tăng cơ bụng, kích thích xương dài ra để tăng chiều cao. Để thực hiện plank, bạn tiến hành theo các bước sau:

  • Trong tư thế úp người xuống sàn, đặt hai phần khuỷu tay (đoạn từ khuỷu đến cổ tay) chạm sàn, giữ phần chân dưới sàn bằng hai phần mũi chân.
  • Lưu ý giữ đoạn từ bắp tay tới khuỷu tay vuông góc với sàn, không hạ thấp người, cũng không nâng người quá cao.
  • Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây tùy vào khả năng chịu đựng của bạn, hoặc có thể kéo dài thời gian nếu có thể.
  • Nghỉ giải lao 1 phút trước khi lặp lại động tác tương tự, mỗi lần tập bạn có thể thực hiện 6 – 8 lần.
tu-the-plank-giup-tang-chieu-cao-cho-nam

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bắp, kích thích xương phát triển

Bài tập 7: Cúi gập người

Khi bạn cúi gập người, không chỉ lượng mỡ bụng giảm đi đáng kể mà xương khớp, cột sống cũng cải thiện tình trạng đáng kể. Người tập đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, từ từ cúi người xuống sao cho hai tay chạm vào mũi chân.

Ở thời gian đầu, nếu bạn không thể đặt đầu ngón tay xuống chân, hãy cố gắng vươn xa nhất có thể. Lưu ý giữ hơi thở đều đặn, hít vào thở ra đúng nhịp để không bị mất sức khi thực hiện động tác này. Nam giới cúi gập người 15 – 20 lần/ngày và kết hợp với một số bài tập, môn thể thao khác để nâng cao khả năng phát triển chiều cao.

Bài tập 8: Chạy bộ

Chạy bộ không trực tiếp tác động đến sự phát triển của xương mà thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Đây là loại nội tiết tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất của con người, đặc biệt là chiều cao. Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức đề kháng, tăng cường sức khỏe tim mạch…

Chạy bộ nên diễn ra vào thời điểm sáng sớm hoặc chiều muộn để tận dụng cơ hội tổng hợp vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời. Nếu không có điều kiện chạy bộ ở thời gian này, bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ. Chạy bộ cũng giúp đôi chân khỏe mạnh, chân tay linh hoạt, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được những thay đổi tích cực về xương khớp và chiều cao.

Có nhiều cách chạy bộ, mỗi kiểu chạy sẽ mang lại tác dụng khác nhau. Bạn có thể kết hợp chạy bền, chạy nhanh, chạy nước rút… để kết quả thu được khả quan hơn. Chạy bộ 20 – 30 phút là thời gian tập luyện lý tưởng, đơn giản dành cho các bạn nam.

chay-bo-giup-tang-chieu-cao-cho-nam

Chạy bộ tăng cường sức khỏe và thúc đẩy phát triển chiều cao

Bài tập 9: Bóng rổ

Trong các môn thể thao giúp tăng chiều cao, bóng rổ là môn phù hợp nhất với nam và hiệu quả mang lại cũng cao. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, nhất là độ tuổi dậy thì, các động tác trong bóng rổ giúp người chơi kéo giãn cơ xương khớp cực kỳ hiệu quả.

Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi chuyển động và thay đổi tư thế liên tục. Các động tác chuyền bóng, vươn người lấy bóng, bật cao ném bóng vào rổ… được thực hiện trong thời gian dài sẽ kích thích xương dài ra, nâng cao khả năng tăng trưởng và giúp các bạn nam sớm đạt chiều cao lý tưởng.

Bài tập 10: Giãn xương cột sống

Cột sống là cơ quan quan trọng giúp nâng đỡ cơ thể, định hình các khung xương chắc chắn. Cột sống khỏe mạnh thì hệ xương mới có cơ hội tăng trưởng tốt. Bài tập giãn xương cột sống dưới đây sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ thoái hóa, đồng thời kích thích phát triển theo chiều dài, giúp tăng chiều cao.

Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, hoặc thảm tập, đặt hai bàn tay úp xuống sàn.
  • Từ từ nâng đầu, cổ và nửa phần người trên lên cao.
  • Giữ tư thế giãn cơ này trong vài giây, sau đó đưa người trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu.
  • Bài tập giãn xương cột sống nên được thực hiện 10 – 15 lần/buổi tập. Giữa các động tác lặp lại nên có khoảng nghỉ 30 – 60 giây.
gian-xuong-cot-song-giup-tang-chieu-cao-cho-nam

Kéo giãn cột sống là một cách tập luyện tốt cho các vị trí cơ xương khớp quan trọng

Tăng chiều cao là một quá trình dài, đòi hỏi tính kiên nhẫn, áp dụng các phương pháp khoa học, chính xác. Đối với nam giới, chiều cao chính là một trong những yếu tố quan trọng góp phần tạo thành công trong cuộc sống với ngoại hình bắt mắt, thể hiện tự tin, tạo sự tín nhiệm…

Để sở hữu chiều cao lý tưởng khi trưởng thành, các thanh thiếu niên là nam giới cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng, giấc ngủ và cả chế độ tập luyện. 10 bài tập tăng chiều cao cho nam trên sẽ là hành trang bổ ích giúp các bạn nam sớm đạt được kết quả chiều cao như mong muốn.

45 – 60 phút/ngày và trên 5 ngày/tuần là thời gian tập luyện hợp lý mà bạn cần áp dụng. Lưu ý thực hiện đều đặn và kết hợp thêm thói quen sinh hoạt lành mạnh để đảm bảo kết quả cải thiện tích cực nhé.