ĐƯỢC XEM NHIỀU
Ngoài di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ thì vận động cũng quyết định khả năng tăng trưởng chiều cao của mỗi người. Đặc biệt đối với nam, việc rèn luyện giúp bạn tăng cường cơ bắp, kích thích xương phát triển. Cùng điểm lại các bài tập tăng chiều cao cho nam dưới đây của Khỏe Đẹp Là Vàng và áp dụng ngay hôm nay nhé
Chiều cao tốt là lợi thế của nam giới ở nhiều lĩnh vực trong cuộc sống. Do đó, bạn phải luôn có kế hoạch đầu tư cho chiều cao hợp lý để sớm đạt được kết quả ấn tượng. Những bài tập tăng chiều cao cho nam sau đây sẽ là cơ hội để các bạn nam cải thiện vóc dáng hiện tại, không chỉ sớm sở hữu chiều cao lý tưởng mà còn chăm sóc cho xương khớp, cơ bắp.
Bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả
Thói quen tập luyện thể dục, thể thao tác động đến 20% khả năng phát triển chiều cao của nam giới. Tập luyện mỗi ngày cũng giúp các bạn nam xây dựng cơ bắp vững chắc, loại bỏ mỡ thừa, rèn luyện sức khỏe xương khớp. Duy trì 45 – 60 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ kích thích xương tăng trưởng liên tục, mạnh mẽ.
Tập luyện chăm chỉ các bài tập kéo giãn xương giúp xương nhanh chóng được kéo dài. Các bài tập cũng hỗ trợ cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng – điều kiện phát triển chiều cao tối ưu. Ngoài ra, rèn luyện thân thể cũng giúp cải thiện vóc dáng, điều chỉnh tư thế, giúp nam giới có ngoại hình ưa nhìn hơn.
Các cơ quan hô hấp, tim mạch, tiêu hóa… cũng được tác động tích cực thông qua các bài tập giúp nam giới ăn uống ngon miệng, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, ngủ ngon và tăng cường đề kháng. Đây cũng là những yếu tố quan trọng để chiều cao phát triển tối ưu.
Việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên không chỉ có tác dụng nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần mà nó còn giúp cho nam giới cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Đặc biệt là đối với các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao cho nam giới sau đây:
Yoga là bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà. Các bạn nam có thể áp dụng hình thức tập luyện này để vừa phát triển xương, vừa ổn định tinh thần, rèn luyện tính tập trung và hỗ trợ giấc ngủ. Hãy lựa chọn những tư thế yoga phù hợp với thể trạng hiện tại, tập từ cơ bản đến nâng cao, kết hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam khác để đảm bảo tác động lực lên toàn bộ nhóm cơ, xương.
Bài tập tăng chiều cao cho nam Yoga tại nhà
Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, hãy áp dụng bài tập bơi cạn cũng có những động tác tương tự. Để thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao cho nam này, bạn làm theo các bước:
👉 Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng về trước, hai chân duỗi thẳng phía sau.
👉 Nâng chân phải và tay trái đồng thời lên cao, giữ trong 2 – 3 giây.
👉 Đổi bên tay và chân liên tục với khoảng 10 – 20 lần ở mỗi bên.
Bài tập tăng chiều cao cho nam bơi cạn đơn giản
Trong một vòng đạp xe hoàn chỉnh, bạn phải thực hiện 4 động tác: Kéo, đẩy, đạp, nâng. Như vậy, xương ống chân sẽ liên tục hoạt động, thúc đẩy phát triển cũng như sản sinh nhiều hormone tăng trưởng hơn. Đạp xe có thể thực hiện trên máy tập hoặc đạp xe ngoài trời đều mang lại tác dụng tương tự. Bạn lưu ý có thể điều chỉnh độ cao của yên xe để tăng cường khả năng tác động lực lên xương, nhằm đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng.
Đạp xe giúp kéo dài chân cho nam giới
Dây kháng lực giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập phát triển chiều cao cho nam. Một số bài tập với dây kháng lực có thể thực hiện tại nhà như sau:
Kéo chân bằng dây:
👉 Đạp chân trái lên giữa đoạn dây, hơi co nhẹ đầu gối chân trái
👉 Chân phải duỗi thẳng ở phía sau
👉 Nghiêng người về phía trước rồi dùng tay phải cầm đầu dây còn lại, tay trái chống lên đầu gối của chân trái.
👉 Kéo liên tục đầu dây về phía sau trong 1 – 2 phút rồi đổi bên.
Bài tập tăng chiều cao cho nam với dây kháng lực hiệu quả
Đá chân ngang:
👉 Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân đạp lên trên sợi dây kháng lực.
👉 Hai tay cầm vào hai đầu dây tập.
👉 Đá chân sang ngang, đồng thời tay kéo căng dây kháng lực.
👉 Thực hiện liên tục mỗi bên chân khoảng 10 – 20 lần,
Chơi thể thao cũng là hình thức vận động thể chất được áp dụng thành bài tập tăng chiều cao nam giới. Bóng chuyền là bộ môn thể thao đòi hỏi người chơi liên tục di chuyển trên sân, thực hiện các động tác đập bóng, chuyền bóng, chạy… Trong quá trình chơi, hệ xương, khớp, cơ được kích thích để tăng trưởng mạnh mẽ.
Bóng chuyền là bài tập tăng chiều cao cho nam cực kỳ hiệu quả
Nhảy dây giúp các cơ được kéo giãn, đẩy các đầu xương ra xa, kích thích sụn tăng trưởng hoạt động để kéo dài xương. Nhảy dây giúp nam giới đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Duy trì cân nặng hợp lý cũng là một trong những phương pháp chăm sóc sức khỏe tăng chiều cao. Nam giới có thể tăng mức độ khó của bài tập bằng cách nhảy bắt chéo chân, nhảy co đầu gối, nhảy duỗi thẳng chân…
Cơ thể ở trạng thái bình thường có sự đè nén từ trọng lượng cơ thể lên xương. Do đó, hít xà đơn giúp các đầu xương được đẩy ra xa, kích thích quá trình tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ. Các bước tập xà đơn cho nam giới như sau:
– Hai tay nắm lấy thanh xà, các đầu ngón tay hướng vào trong hoặc ra ngoài tùy ý.
– Dồn lực vào tay và vai để đẩy người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
– Giữ tư thế treo người trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó đưa người về trạng thái chuẩn bị.
– Lặp lại động tác 15 – 25 lần/ngày và có thể nâng độ khó bằng cách bắt chéo chân, gập đầu gối khi kéo người lên cao.
Hít xà đơn giúp kéo dài xương và săn chắc cơ bắp cho nam giới
Không chỉ thúc đẩy tăng chiều cao, nam giới tập bài gập bụng xoắn cũng giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay vòng sau đầu.
– Co nhẹ đầu gối, hai bàn chân vẫn nằm dưới sàn.
– Từ từ nâng nhẹ phần chân lên ở tư thế cong đầu gối, xoay phần chân sang phải, cùng lúc xoay nhẹ phần thân trên sang trái.
– Hạ chân về tư thế ban đầu và lặp lại với hướng ngược lại.
– Lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi hướng.
Pilates là phương pháp tập luyện kéo giãn cơ thể, hỗ trợ kéo dài phần xương, đồng nghĩa với tăng chiều cao. Pilates có nhiều bài tập như: Tư thế châu chấu, tư thế gập người, tư thế vòng tròn trên bầu trời, tư thế cuộn người, tư thế rắn hổ mang… Tùy vào khả năng chịu đựng của mỗi người mà bạn có thể chọn cho mình bài tập phù hợp hoặc kết hợp các bài tập với nhau nhằm tăng cường hiệu quả phát triển.
Bật cao tại chỗ giúp các đầu xương được đẩy ra xa, giải phóng cơ khỏi trạng thái tĩnh. Bật cao tại chỗ cũng là một bài tập khởi động cho những hình thức tập luyện nặng hơn. Bạn lưu ý, nhún người nhẹ sau đó dùng hết sức để bật người lên cao. Khi bật cao, bạn có thể duỗi thẳng chân, co chân tùy vào khả năng chịu đựng của mỗi người.
Plank giúp săn chắc cơ, rèn luyện khả năng thăng bằng và loại bỏ lượng mỡ thừa. Thời gian plank tùy vào sức lực của từng người, bạn có thể bắt đầu nhẹ nhàng sau đó tăng dần mức độ và thời gian tập luyện khi đã thích nghi. Bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm tập, ở tư thế nằm sấp, bạn cho tiếp đất bằng phần cẳng tay (đoạn từ khuỷu tay đến cổ tay) và mũi chân. Giữ tư thế plank lâu nhất có thể và tập 1 – 2 lần mỗi ngày, kết hợp với các bài tập khác để phát huy tác dụng tăng chiều cao.
Plank giúp nam giới điều chỉnh vóc dáng chuẩn, kích thích xương tăng trưởng
Tư thế chạm ngón chân có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi, tùy vào khả năng chịu đựng lực của mỗi người.
Đứng chạm ngón chân: Ở tư thế đứng thẳng, bạn mở rộng chân và cúi gập người sao cho chạm tay đến ngón chân. Bạn lưu ý khi cúi người cố gắng giữ đầu gối thẳng, sau 5 giây có thể thả lỏng về trạng thái chuẩn bị và tiếp tục lặp lại khoảng 15 – 20 lần.
Ngồi chạm ngón chân:
– Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng về phía trước.
– Từ từ gập mình về phía trước, đồng thời vươn dài tay sao cho các đầu ngón tay chạm vào chân.
– Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thư giãn và lặp lại động tác 15 – 20 lần.
Jumping jacks giúp nam giới tăng chiều cao bằng cách xây dựng cơ bắp, giải phóng cơ, kéo dài các xương. Hoạt động nhảy lên cao liên tục cũng hỗ trợ tim mạch hoạt động tốt hơn, giúp nâng cao hiệu suất vận động. Jumping Jacks được tập như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Nhảy lên sao cho dang rộng hai chân, cùng lúc nâng cao hai cánh tay tạo thành hình chữ V.
– Tiếp đất và nhảy lại tương tự liên tục 10 – 20 lần ở mỗi hiệp.
– Mỗi buổi tập có thể thực hiện 2 -5 hiệp.
Đây là bài tập hít đất mức độ khó, đòi hỏi người tập cần có sức lực tốt. Thay vì hít đất như bình thường, bạn sẽ kết hợp hít đất và bật chân ngang ở tư thế úp người. Như vậy, mỗi lần hít đất diễn ra 2 nhịp, bạn nên có thời gian thư giãn sau mỗi lần hít đất bật chân để phục hồi sức lực cho lần hít đất tiếp theo.
Nhảy nâng cao đùi tạo ra những lực kích thích lên bắp đùi và cẳng chân. Xương chân được thúc đẩy tăng trưởng sẽ tăng tốc độ phát triển và tăng cường sức mạnh. Nhảy nâng cao đùi cũng giúp săn chắc cơ bụng bởi khi nhảy phần cơ bụng hoạt động liên tục. Bài tập này có thể thực hiện 10 – 20 lần ở mỗi lần tập, nên tập 1 – 2 lần/ngày.
Nâng cao đùi sẽ kích thích xương chân phát triển
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng chiều cao, đồng thời cải thiện vóc dáng thì không thể bỏ qua bài tập cuộn người. Tiến hành tập cuộn người cho nam như sau:
– Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập.
– Khép hai chân và nâng chân hướng thẳng lên trần nhà.
– Hít thở đều và từ từ uốn cong người sao cho vòng 2 chân qua đầu và cố gắng chạm thảm tập.
– Hai tay lúc này đặt thoải mái phía trên đầu, lòng bàn tay ngửa.
– Giữ động tác 15 – 30 giây tùy vào khả năng của mỗi người, sau đó trả về tư thế ban đầu.
– Mỗi buổi tập có thể thực hiện 3 – 5 lần.
Thời gian tập luyện cho nam giới có thể dàn trải trong ngày một cách hợp lý, sao cho đảm bảo 45 – 60 phút mỗi ngày. Các bạn nam muốn tăng chiều cao hiệu quả có thể tập thể dục vào buổi sáng sớm, xế chiều, buổi tối trước khi ngủ. Tập luyện dưới ánh nắng mặt trời cũng giúp nâng cao hiệu suất vận động và tăng cường hấp thụ vitamin D – loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập trước 10h sáng và sau 3h chiều để tránh những tia UV có hại cho da.
Để phát huy tác dụng tốt cho xương đúng với mục đích phát triển chiều cao, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thời điểm tập. Kết hợp các bài tập một cách hợp lý cũng giúp nâng cao hiệu quả thúc đẩy tăng trưởng. Hãy cố gắng duy trì việc tập luyện tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần nhé.
Thường xuyên tập luyện giúp nam giới cao hết tiềm năng
Chỉ dựa vào những bài tăng chiều cao cho nam sẽ khó có thể đạt được kết quả cải thiện vóc dáng tối ưu. Kết hợp dinh dưỡng với tập luyện giúp cơ thể đáp ứng được nhu cầu phát triển thể chất toàn diện, xương được nuôi dưỡng khỏe mạnh. Chế độ ăn uống hằng ngày khoa học, cân bằng chất, bổ sung các vi khoáng chất quan trọng cho xương là điều cần thiết để tăng chiều cao hiệu quả.
Xương muốn tăng trưởng về chiều dài và tăng cường sức mạnh cần có: Canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, kali, kẽm, sắt… Một số loại thực phẩm giúp bổ sung các chất này như:
Cá chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có omega-3. Đây là một loại chất béo lành mạnh, có khả năng thúc đẩy sự luân chuyển xương và kích thích xương phát triển. Omega-3 cũng giúp lưu thông máu, hỗ trợ hệ tim mạch. Protein, mangan, vitamin B, selen… trong cá cũng giúp kích thích khả năng tăng trưởng chiều cao. Một số loại cá nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…
Các loại tôm, cua, ngao, sò, ốc… có chứa nhiều canxi, vitamin D cùng nhiều khoáng chất. Ăn hải sản 2 – 3 bữa/tuần giúp cơ thể có đủ đạm, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, sự xuất hiện của hải sản trong bữa ăn hằng ngày cũng giúp cơ thể có đủ năng lượng tập luyện để nâng cao hiệu quả bài tập phát triển chiều cao cho nam.
Ăn hải sản giúp tăng cường dinh dưỡng để phát huy tác dụng bài tập tăng chiều cao cho nam
Các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh… là nguồn cung cấp canxi, sắt, magie, kali, vitamin C, K… dồi dào. Ăn rau thường xuyên giúp tăng mật độ xương, cùng với các nhóm thực phẩm khác để thúc đẩy xương phát triển tốt. Rau xanh cũng tăng cường chất xơ cho cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa giúp trẻ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Trứng là loại thực phẩm không thể thiếu cho phái nam khi tập các bài tập tăng chiều cao cho nam. Trong trứng có chứa một lượng protein dồi dào, ngoài ra cũng cung cấp vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi. Ăn một quả trứng trước khi tập khoảng 45 – 60 phút sẽ giúp bạn có năng lượng vận động hiệu quả.
Thịt gà, đặc biệt là phần thịt nạc như ức gà, có nhiều protein và vitamin B12 – một loại vitamin tan trong nước tham gia hỗ trợ phát triển xương. Ngoài ra, axit amin taurine trong thịt gà có khả năng điều chỉnh sự hình thành và tăng trưởng của xương. Ăn thịt gà giúp bổ sung thêm niacin, selen, phốt pho và vitamin B6. Những bạn đang áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà có thể ăn ức gà để tăng cường cơ bắp, hiệu suất tập được nâng cao.
Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn giúp kích thích hoạt động ở hệ tiêu hóa, giúp tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Sữa chua cũng cung cấp protein, canxi, magie, kali, phốt pho… giúp bạn có năng lượng hoạt động để đạt hiệu quả vận động thể chất tối ưu. Trước khi tập bài tập tăng chiều cao cho nam, bạn có thể ăn 1 hũ sữa chua để đảm bảo thể trạng tốt cho tập luyện.
Sữa chua kết hợp với trái cây hoặc hạt giúp tăng cường hấp thụ dinh dưỡng
Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng nhất trong các loại hạt bổ sung dưỡng chất quan trọng cho chiều cao. Trong hạnh nhân có chứa chất xơ, mangan, kali, magie, các chất béo lành mạnh, đặc biệt là vitamin E. Vitamin E có trong hạnh nhân là một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp duy trì sức khỏe xương và giảm thiểu tình trạng thấp còi ở trẻ.
Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ… có nhiều protein, vitamin B2, sắt, cùng nhiều khoáng chất khác. Các chất dinh dưỡng này có tác dụng làm tăng mức độ của các yếu tố tăng trưởng. Đồng thời, đậu cũng giúp lưu thông máu, tăng lượng hồng cầu trong máu và hạn chế một số vấn đề về máu.
Hiện nay, có một phương pháp chăm sóc sức khỏe hiện đại đang được áp dụng nhằm cải thiện vóc dáng chính là sử dụng thuốc tăng chiều cao. Đây là các sản phẩm bổ sung những dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình phát triển chiều cao, có tác dụng thúc đẩy tốc độ tăng trưởng.
Kết hợp ăn uống điều độ, thường xuyên tập luyện những bài tập tăng chiều cao cho nam và sử dụng sản phẩm hỗ trợ sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn. Tuy nhiên, trước thị trường thuốc tăng chiều cao đa dạng, bạn cần nắm chắc cách lựa chọn sản phẩm chất lượng. Một số tiêu chí khi chọn mua như sau:
👉 Có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.
👉 Thành phần nằm ở dạng dễ hấp thu, đúng với tác dụng tăng chiều cao.
👉 Sản phẩm đảm bảo an toàn, chất lượng, đã được kiểm định từ các tổ chức uy tín và có giấy chứng nhận cụ thể.
👉 Có nhiều phản hồi tích cực từ người dùng.
Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn lựa chọn sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao được sản xuất tại Mỹ bởi đây được xem là “cái nôi” của các thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Nếu mua ở Việt Nam, bạn nên tìm mua ở các đơn vị phân phối chính thức để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng. Một số cái tên đáp ứng được các điều kiện này có thể kể đến NuBest Tall, Doctor Plus, Grow Power…
NuBest Tall đã được chứng nhận bởi nhiều tổ chức uy tín thế giới
👉 Ăn nhẹ trước khi tập 45 – 60 phút để cơ thể có đủ năng lượng vận động.
👉 Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập xong.
👉 Có kế hoạch tập luyện rõ ràng, cụ thể từng bài tập tăng chiều cao cho nam để có sự chuẩn bị sẵn sàng.
👉 Uống nước trong và sau khi tập để phục hồi sức lực, tránh bị chuột rút trong lúc tập.
👉 Cường độ tập phù hợp với thể trạng, không tập quá sức, không tập khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng hay đang có chấn thương.
👉 Kết hợp ăn uống khoa học, hạn chế sử dụng chất kích thích, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn… có khả năng gây cản trở tăng trưởng.
👉 Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để nâng cao hiệu suất tập các bài tập giúp tăng chiều cao cho nam.
Tăng chiều cao là một quá trình dài, đòi hỏi bạn phải áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh trong thời gian dài. Do đó, việc tập luyện cũng cần được kéo dài và duy trì đều đặn. Nam giới ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, tập các bài tập tăng chiều cao cho nam trong khoảng 6 tháng có thể cảm nhận được những thay đổi tích cực của cơ thể. Các bạn nam nên duy trì thói quen tập luyện trong thời gian trước tuổi 18 – 20, đặc biệt là tuổi dậy thì để đạt được hiệu quả tăng chiều cao.
Thời gian lý tưởng để tập thể dục, thể thao trong ngày là 45 – 60 phút. Bạn có thể phân bổ thời gian này vào buổi sáng và buổi chiều sao cho hợp lý. Các bài tập tăng chiều cao nam giới có thể sắp xếp linh hoạt theo buổi và có thời gian cụ thể cho từng môn tập.
Đối với lứa tuổi thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng chiều cao, việc tập luyện nên được duy trì hằng ngày để đẩy nhanh tốc độ. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian, không nhất thiết phải tập mỗi ngày mà chỉ cần tập tối thiểu 4 – 5 ngày/tuần. Nếu không có thời gian tập ngoài trời hay ở phòng tập, bạn vẫn có thể tập những bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà.
Tập luyện đều đặn các bài tập tăng chiều cao cho nam để phát triển thành công
Thói quen vận động đúng cách, phù hợp với thể trạng giúp bạn sớm đạt được chiều cao như ý, nâng cao sức khỏe tổng thể. Những bài tập tăng chiều cao cho nam mà chúng tôi vừa chia sẻ có thể áp dụng kết hợp để đạt được hiệu quả tối ưu và sớm đạt được vóc dáng chuẩn khi trưởng thành.
