ĐƯỢC XEM NHIỀU
Tập thể dục là một cách để kích thích chiều cao tăng trưởng, quyết định đến 20% khả năng tăng trưởng của mỗi người. Có rất nhiều hình thức tập luyện giúp bạn cải thiện vóc dáng, trong đó Tabata là một phương pháp tập mới được nhiều bạn trẻ lựa chọn nhằm mục đích giảm cân, kéo dài xương. Hãy cùng Nubest.vn tìm hiểu về Tabata, những công dụng mà Tabata có thể mang lại cũng như lưu lại các bài tập Tabata tăng chiều cao nhé.
Tập Tabata giúp giảm cân, thúc đẩy chiều cao phát triển vượt trội
Tabata là một hình thức rèn luyện thể chất có nguồn gốc từ Nhật Bản, được phát minh bởi nhà nghiên cứu Izumi Tabata. Các bài tập Tabata được thực hiện trong thời gian ngắn nhưng cường độ tập luyện cao, chủ yếu đốt cháy calo ngay sau khi tập. Thông thường, Tabata được áp dụng để giảm cân, giảm mỡ, hoặc dành cho những vận động viên cần giảm cân cấp tốc để chuẩn bị cho các cuộc thi đấu. Ngày nay, cũng nhiều người chọn tập Tabata để mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp, kích thích phát triển xương.
Tập Tabata thúc đẩy quá trình trao đổi chất thuận lợi, giúp xương hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng cho quá trình tăng trưởng diễn ra tối ưu. Bài tập Tabata giúp bạn duy trì cân nặng ổn định, giảm mỡ thừa, giảm cân đáng kể. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calo nhất định để xây dựng cơ bắp. Như vậy, người tập Tabata sẽ nhận được hiệu quả giảm cân và tăng khối lượng cơ. Quá trình vận động như vậy sẽ kích thích xương phát triển, sửa chữa mô nhanh hơn, tạo điều kiện để chiều cao tăng nhanh.
Ngoài ra, Tabata cũng mang lại một số lợi ích nhất định tác động đến quá trình tăng trưởng chiều cao như:
– Cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường tuần hoàn máu.
– Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng nhiều hơn, xương nhận nhiều dưỡng chất hơn để phát triển mạnh mẽ.
– Cải thiện sức bền, tăng khả năng tiêu thụ oxy giúp số lượng carbohydrate được đốt cháy tối ưu hơn.
Nhiều người thắc mắc về hiệu quả tăng chiều cao cụ thể sau khi tập Tabata. Tuy nhiên, không riêng Tabata mà bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng không quyết định số cm cụ thể tăng lên của chiều cao. Sở dĩ do khả năng tăng trưởng của mỗi người còn phụ thuộc vào cơ địa, bài tập Tabata bạn đã áp dụng, tần suất và cường độ tập luyện, độ tuổi hiện tại cũng như chế độ ăn uống, nghỉ ngơi…
Hiệu quả tăng chiều cao còn tùy thuộc vào phương pháp tập Tabata đang áp dụng
Thời gian phát huy hiệu quả tăng chiều cao của bài tập Tabata có sự nhanh – chậm khác nhau ở từng người. Thông thường, sau khoảng 3 – 6 tháng tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật, kết hợp với thói quen ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bạn có thể cảm nhận những thay đổi tích cực của xương. Để đạt được mức cải thiện tối ưu, bạn lưu ý có kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại, không quên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý.
Bài tập giúp giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc, cần thực hiện động tác chậm rãi và dứt khoát để tăng cường hiệu quả. Cách tập Bicycle Crunch như sau:
– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm nhẹ sau đầu.
– Nhấc vai phải lên, đồng thời đưa chân trái lên, gập đầu gối sao cho đoạn từ gối đến mông vuông góc mặt sàn, đoạn từ gối đến bàn chân song song sàn.
– Chân phải vẫn duỗi thẳng tiếp đất, vai trái hạ xuống sao cho phần tay từ vai đến khuỷu tay tiếp đất.
– Giữ tư thế 3 – 5 giây, sau đó lặp lại động tác với chân/tay còn lại.
– Tập liên tục như một cách đạp xe, lưu ý khi tập dồn lực vào bụng để tăng cường giảm mỡ bụng và tác động lên cơ bụng nhiều hơn.
– Mỗi buổi tập có thể thực hiện 10 – 15 lần ở mỗi bên chân/tay hoặc số lần tập phù hợp với khả năng hiện tại.
X Crunch mang tới tác dụng săn chắc cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Để tập hiệu quả, bạn cần kiên trì thực hiện theo trình tự dưới đây:
– Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co nhẹ để gập đầu gối, hai tay đặt sau đầu.
– Từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất, ép cơ bụng để đưa phần thân trên lên cao sao cho nửa lưng dưới vẫn chạm sàn.
– Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây, sau đó hít sâu rồi từ từ hạ vai và thân người trên về lại tư thế ban đầu.
– Thở ra và thả lỏng cơ, sau đó lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần ở mỗi buổi tập.
Tập X Crunch giúp siết cơ bụng hiệu quả
Các động tác nhiều hơn đòi hỏi người tập Burpee phải tốn nhiều sức lực hơn. Các huấn luyện viên thể hình yêu cầu bạn khởi động cẩn thận trước khi thực hiện bài tập này. Các bước tập như sau:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thực hiện động tác Squat, lưu ý lưng giữ thẳng, lòng bàn tay chạm vào nhau.
– Chạm hẳn 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống làm điểm tựa, duỗi 2 chân ra phía sau tạo tư thế chống đẩy.
– Chống đẩy 1 nhịp, lưu ý lúc này cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
– Thực hiện bật nhảy ếch sao cho chân duỗi thẳng, 2 tay giơ thẳng lên cao.
– Tiếp đất bằng tư thế Squat rồi thả lỏng người về vị trí ban đầu.
Các động tác trong Heel Tap giúp tăng cường sức mạnh cơ liên sườn, săn chắc cơ bụng, kích thích sự phát triển ở xương. Bài tập này có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, chỉ cần bạn có không gian tập luyện:
– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc thân người, hai chân co lại sao cho bàn chân gần mông.
– Hơi nâng đầu và vai, cố gắng nghiêng người sang phải để chạm tay phải vào gót chân phải.
– Tiếp tục nghiêng người sang trái để chạm các ngón tay trái vào gót chân trái.
– Sau mỗi vòng chạm gót chân trái/phải, bạn thả lỏng người về trạng thái chuẩn bị.
– Tiếp tục lặp lại thêm khoảng 10 – 20 lần ở mỗi bên tay/chân.
Bài tập tác động nhiều đến phần chân, mông và đùi, giúp kích thích xương ở chân phát triển tối ưu. Đây là bài tập Tabata quen thuộc của phái nữ, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
– Mở rộng 2 chân bằng vai, đứng thẳng lưng, 2 tay chạm vào nhau trước ngực.
– Hạ người xuống theo tư thế Squat, cố gắng hạ người sâu xuống đến khi đùi song song với mặt đất để tạo đà bật nhảy.
– Căng cơ đùi, dồn lực vào gót chân, bật nhảy thật mạnh để bật người lên cao sao cho chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng về phía sau.
– Tiếp đất bằng mũi chân, thả lỏng người về vị trí ban đầu.
Squat Jump trong Tabata giúp kéo dài xương chân
Bài tập Reverse Crunch còn được gọi là tập bụng ngược, do đó, áp lực tác động lên cơ bụng rất lớn, bạn có thể thực hiện khi đã quen với chế độ tập Tabata và có đủ sức bền nhất định. Bạn tập theo trình tự dưới đây:
– Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
– Nhấc bổng toàn bộ chân lên cao, lúc này đùi của bạn vuông góc với thân người trên, trong khi đó cẳng chân sẽ vuông góc với đùi.
– Tiếp tục dồn lực vào bụng để nhấc mông lên khỏi mặt đất, đầu gối sẽ hướng về phía mặt.
– Bạn cố gắng đưa đầu gối đến gần mặt nhất có thể, giữ khoảng 3 giây thì thả lỏng và đưa người về trạng thái chuẩn bị.
– Mỗi buổi tập thực hiện 10 – 20 lần tùy vào khả năng tập luyện của bạn.
Để tập Tabata đúng cách, an toàn cho sức khỏe cơ xương khớp, bạn cần chú ý một số vấn đề sau trong quá trình tập luyện:
– Khởi động kỹ trước khi tập giúp bạn tránh được tình trạng co/căng cơ, chuột rút. Khởi động 3 – 5 phút trước khi tập cũng là một cách làm nóng cơ khớp, giúp cơ thể sẵn sàng với các lực tác động.
– Những người mới bắt đầu có thể tập 1 – 2 lần/tuần, sau khoảng 2 – 3 tuần có thể nâng lên với tần suất 3 – 5 lần/tuần.
– Cường độ tập vừa sức, không nóng lòng tăng chiều cao mà đẩy nhanh mức tập sẽ vượt quá giới hạn của bản thân. Cường độ quá sức là nguyên nhân dẫn đến những chấn thương cơ xương khớp không đáng có.
– Chuẩn bị trang phục vừa vặn, thoải mái, có chất liệu thấm hút mồ hôi, co giãn tốt.
– Xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý, ăn uống khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ để nâng cao hiệu suất bài tập.
– Những bạn đang có chấn thương xương khớp hoặc có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp… không nên tập Tabata.
Khởi động cẩn thận trước khi tập Tabata để tránh chấn thương
Chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất tập Tabata mà còn quyết định đến 32% khả năng phát triển chiều cao của bạn. Do đó, để tăng trưởng hết tiềm năng, bạn cần chú ý đến dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày đầy đủ các nhóm chất: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất với hàm lượng hợp lý. Trong đó, protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, collagen type 2, phốt pho, kali, kẽm, sắt… là những chất cần thiết để cơ xương khớp khỏe mạnh, sẵn sàng cho tập luyện.
Nhóm thực phẩm lành mạnh cho những bạn trong độ tuổi phát triển chiều cao có thể kể đến: Cá và các loại hải sản, thịt gà, thịt bò, trứng, rau lá xanh, hạnh nhân, đậu nành, ngũ cốc, sữa chua… Bạn sắp xếp các bữa ăn sao cho đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày. Đặc biệt, trước khi tập Tabata khoảng 30 – 45 phút, bạn nên ăn nhẹ với các món như chuối, ngũ cốc, sữa hạt… để có năng lượng tập luyện.
Cường độ tập Tabata khá nặng, do đó, bạn không nên tập hằng ngày sẽ khiến cơ thể quá sức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương khớp. 3 – 5 lần/tuần là tần suất tập Tabata lý tưởng dành cho những bạn đang muốn phát triển chiều cao. Bạn nên kết hợp Tabata với các hình thức tập luyện khác để nâng cao hiệu quả tăng trưởng, thúc đẩy cao hết tiềm năng.
Tabata có thể tập cùng tạ, bóng… với cường độ mạnh hơn
Tabata không phải phương pháp tập luyện quá mới mẻ, tuy nhiên bạn vẫn cần hiểu rõ để tập luyện chính xác, phù hợp với mục đích cải thiện chiều cao. Các bài tập Tabata tăng chiều cao có thể thực hiện tại nhà, bạn lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bản thân để mang lại hiệu quả tối ưu. Ngoài tập đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý thêm về cường độ, tần suất tập và kết hợp các thói quen sinh hoạt lành mạnh để sớm đạt được chiều cao như mong muốn nhé.
