#15 Bài tập gym tăng chiều cao cho nam nữ nên áp dụng

Viết bởi  |  Th12 08, 2021

Đối với thanh thiếu niên muốn cải thiện vóc dáng, bạn có thể chọn tập gym để thúc đẩy tốc độ tăng trưởng, đồng thời nâng cao sức khỏe. Tập gym như thế nào để phát triển thể chất toàn diện và giúp bạn sớm đạt mức cao chuẩn trong tương lai? Hãy cùng Khỏe Đẹp Là Vàng tìm hiểu về các cách tập gym tăng chiều cao dưới đây nhé.

Tập gym có tác dụng thúc đẩy chiều cao phát triển

Tập gym có tác dụng thúc đẩy chiều cao phát triển

Tập gym giúp nam, nữ tăng chiều cao không?

Tập gym đòi hỏi các lực tác động lên cơ, giúp tăng cường cơ bắp, đây cũng là điều kiện để xương phát triển về chiều dài bởi cơ tác động đến khối lượng và sức mạnh của xương. Một chế độ tập gym bài bản sẽ mang đến các lợi ích sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao như:

👉 Tăng lượng Osteocalcin trong cơ thể – một loại hormone có khả năng tăng khoáng hóa ở xương, giúp duy trì sức khỏe xương.

👉 Hỗ trợ hoạt động ở các đĩa tăng trưởng giúp giảm nguy cơ chấn thương và ổn định cấu trúc xương tổng thể.

👉 Kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng – điều kiện tăng tốc độ tăng chiều cao.

👉 Săn chắc cơ bắp, cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ.

👉 Nâng cao sức đề kháng, tăng trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.

👉 Đốt cháy calo giúp giảm lượng mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý.

👉 Tác động lên hoạt động của huyết áp giúp duy trì hệ tim mạch ổn định.

👉 Tăng tiết Serotonin và Endorphin – 2 loại hormone nâng cao tinh thần, giúp giải tỏa tâm trạng để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Tập Gym có bị lùn không?

Một thắc mắc phổ biến dành cho các chuyên gia thể hình chính là việc tập gym có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tăng trưởng chiều cao, thậm chí là gây thấp còi không? Lầm tưởng này xuất phát từ mối quan tâm về việc trẻ em có thể bị tổn hại xương khớp khi nâng tạ. Theo Tiến sĩ Rob Raponi – bác sĩ trị liệu và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, thực tế các chấn thương xảy ra với các mảng phát triển trong xương chưa trưởng thành làm chậm phát triển do trẻ thực hiện chế độ tập gym quá nặng, phong độ kém, thiếu sự giám sát của huấn luyện viên.

Phần sụn tăng trưởng này nằm ở đầu xương, phát triển thành xương cứng trong suốt quá trình tăng trưởng. Khi bạn chưa hoàn thiện quá trình này, các sụn tăng trưởng dễ bị tổn thương. Một chế độ tập khoa học, phù hợp với thể trạng sẽ giúp tăng sức mạnh của xương.

Độ tuổi tập gym tăng chiều cao thích hợp?

Bài tập tăng chiều cao Gym được khuyến khích áp dụng đối với những người từ 15 tuổi trở lên. Lúc này, xương khớp của bạn đã có sự ổn định, có thể chịu được tác động lực mạnh từ các bài tập gym. Trẻ em nhỏ tuổi hơn không nên chọn tập gym để tăng chiều cao mà thay thế bằng các hình thức vận động nhẹ nhàng hơn như chơi thể thao, các bài tập giãn cơ khác…

Gym phù hợp với những người trên 15 tuổi

Gym phù hợp với những người trên 15 tuổi

Tập gym tăng chiều không thích hợp với đối tượng nào?

Tập gym mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng không phải hình thức tập luyện phù hợp với mọi đối tượng. Một số trường hợp không nên tập gym có thể kể đến:

👉 Trẻ em dưới 15 tuổi chưa có sự hoàn thiện xương khớp, dễ bị tổn thương do vận động mạnh.

👉 Người đang có chấn thương, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.

👉 Người bị thoát vị đĩa đệm.

Chuẩn bị gì để tập gym tăng chiều cao?

Để có chế độ tập gym khoa học, hỗ trợ bạn phát triển chiều cao hiệu quả, bạn cần chuẩn bị đầy đủ:

👉 Trang phục thoải mái, không bó sát, giày vừa chân.

👉 Bình nước để uống trong và sau khi tập.

👉 Kế hoạch tập gym cụ thể, phù hợp với thể trạng.

👉 Huấn luyện viên thể hình theo sát quá trình tập để đảm bảo quá trình tập không xảy ra sự cố và chỉnh sửa động tác đúng chuẩn.

Lên lịch tập gym tăng chiều cao như thế nào là hợp lý?

Lịch tập gym tăng chiều cao cần được thực hiện đều đặn hàng tuần, tối thiểu 5 ngày/tuần để đạt được lợi ích tăng chiều cao tối ưu. Mỗi buổi tập gym diễn ra từ 30 – 45 phút hoặc bạn có thể tập nhẹ 20 – 30 phút và kết hợp với các hình thức tập luyện khác. Buổi sáng sớm hoặc xế chiều là 2 thời điểm tập gym lý tưởng nhất.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ

Tập gym không chỉ giúp bạn nữ tăng chiều cao mà còn sở hữu thân hình khỏe khoắn. Vậy bài tập nào sẽ giúp các bạn nữ đạt được cả hai hiệu quả này?

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ nhảy bật cao tại chỗ

Một trong những cách vận động kích thích xương khớp hoạt động tối đa chính là bật nhảy. Bật nhảy tác động lực mạnh mẽ đến xương chân cũng như lớp sụn ở vị trí này. Ngoài ra, khi cơ thể “lơ lửng”, xương sẽ được giải nén khỏi áp lực của trọng lượng cơ thể. Nhờ đó mà chiều cao của bạn có thể tăng lên hiệu quả.

Bài tập bật cao tại chỗ tác động mạnh mẽ đến chân

Bài tập bật cao tại chỗ tác động mạnh mẽ đến chân

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nữ nhảy bật cao tại chỗ như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi theo thân người.

– Khuỵu nhẹ hai đầu gối, hai tay đưa ra phía sau.

– Bật nhảy, hai chân duỗi thẳng và hai tay đưa lên cao.

– Tiếp đất và trở về tư thế khuỵu đầu gối cho lần bật nhảy tiếp theo.

– Thực hiện 10 lần trong mỗi hiệp tập luyện.

Ngoài ra, để tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn cũng có thể thử đưa hai chân lên cao như khi chạy nâng cao đùi.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đu xà đơn

Nếu bạn nghĩ xà đơn chỉ thích hợp cho nam thì bạn đã nhầm! Bài tập gym tăng chiều cao đu xà đơn cũng rất hữu ích với các bạn nữ. Đây là bài tập chống lại trọng lực. Ở tư thế treo, các khớp xương sẽ được giải nén hoàn toàn, tạo điều kiện để xương bạn có thể phát triển liên tục.

Đu xà giúp bạn nữ cải thiện chiều cao hiệu quả

Đu xà giúp bạn nữ cải thiện chiều cao hiệu quả

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đu xà đơn như sau:

– Đứng thẳng người, hai tay đưa lên cao.

– Bật nhảy, hai tay nắm lấy thanh xà.

– Điều chỉnh khoảng cách giữa hai cánh tay.

– Nâng cơ thể lên cao cho đến khi cằm ngang với thanh xà.

– Giữ nguyên cơ thể ở tư thế treo người lâu nhất có thể và thực hiện 2 – 3 hiệp.

Với bài tập này, bạn còn có thể tăng độ khó bằng cách nâng người lên xuống thanh xà hoặc đeo tạ chân để tăng khả năng kéo dài.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Plank

Plank là bài tập gym tăng chiều cao và đốt mỡ rất hiệu quả mà bạn nữ không thể bỏ qua. Bằng cách duỗi thẳng lưng, chân khi thực hiện, bài tập này tác động tích cực đến thói quen thực hiện tư thế đúng.

Đừng quên điều chỉnh vai, lưng và chân cùng nằm trên đường thẳng

Đừng quên điều chỉnh vai, lưng và chân cùng nằm trên đường thẳng

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nữ plank như sau:

– Nằm sấp người trên sàn, hai chân duỗi thẳng với mũi chân tiếp đất.

– Hai cánh tay co, khuỷu tay tiếp đất, hai bàn tay đan vào nhau.

– Nâng ngực lên cao và điều chỉnh tư thế sao cho vai, lưng và chân cùng nằm trên đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và thực hiện 2 – 3 hiệp.

Một mẹo nho nhỏ để thực hiện bài tập này hiệu quả, chính là tập luyện với thời gian tăng dần. Chẳng hạn, hiệp đầu bạn thực hiện trong 1 phút, hiệp 2 trong 45 giây và hiệp 3 trong 30 giây hoặc ngược lại.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đạp xe đạp

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đạp xe đạp giúp tăng cường cơ chân, cơ bụng. Ngoài ra, thao tác co duỗi liên tục của chân còn tác động lực đến khớp nối và lớp sụn đầu xương dài, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đạp xe đạp tác động mạnh mẽ lên chân và bụng

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đạp xe đạp tác động mạnh mẽ lên chân và bụng

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đạp xe đạp như sau:

– Nằm thẳng người với hai cánh tay co đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.

– Nâng đầu và cổ lên cao sao cho cằm chạm vào ức, đồng thời nâng hai chân khỏi mặt đất.

– Bắt đầu đạp xe với chân phải duỗi và chân trái co.

– Tiếp tục thực hiện với chân trái duỗi và chân phải co.

– Thực hiện liên tục thao tác co – duỗi xen kẽ hai chân khoảng 30 lần mỗi hiệp.

Với bài tập này, bạn nữ vừa tăng khả năng phát triển chiều cao vừa tăng sự săn chắc của vòng eo.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Jumping Jack

Jumping Jack chắc hẳn không xa lạ đối với các bạn nữ. Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả. Thao tác bật nhảy, vung tay và chân sang ngang tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể.

Với bài tập Jumping Jack, bạn nữ không chỉ cao thêm mà còn có vóc dáng đẹp

Với bài tập Jumping Jack, bạn nữ không chỉ cao thêm mà còn có vóc dáng đẹp

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Jumping Jack như sau:

– Đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai chân chụm và hai tay xuôi theo thân.

– Bật nhảy với hai chân mở rộng sang hai bên, hai cánh tay đồng thời đưa sang ngang hoặc giơ cao phía trên đầu.

– Thu người và trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục bật nhảy, mở rộng chân và đưa tay lên cao.

– Thực hiện lặp lại 20 – 30 lần trong mỗi hiệp và ít nhất là 3 hiệp trong mỗi lần tập.

Kiên nhẫn duy trì bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Jumping Jack đều đặn trong mỗi buổi tập có thể giúp bạn sở hữu được thân hình “vạn người mê” đấy.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Squat

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Squat có thể giúp bạn cải thiện ngoại hình là nhờ vào khả năng tác động lực mạnh mẽ vào chân và hông. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường hiệu quả trao đổi chất, tăng sự chắc khỏe cho xương khớp.

Squat vừa là bài tập tăng chiều cao vừa là bài tập cơ mông nở nang

Squat vừa là bài tập tăng chiều cao vừa là bài tập cơ mông nở nang

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Squat như sau:

– Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông theo thân người.

– Squat: Khụy đồng thời hai đầu gối cho đến khi đùi vuông góc với sàn nhà, hai tay đan với nhau phía trước ngực.

– Đứng thẳng người, đồng thời buông hai tay xuôi theo thân người.

– Thực hiện tư thế Squat liên tục 10 – 15 lần trong mỗi hiệp tập luyện.

Bài tập gym tăng chiều cao Squat có nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể tập luyện với một chiếc tạ 3kg ở tay hay thực hiện biến thể Jump Squat, Pistol Squat, Squat kiểu Bulgaria.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Nam giới có xu hướng tập gym nhiều hơn nữ, không chỉ để tăng chiều cao mà còn tăng cường cơ bắp, sở hữu thân hình vạm vỡ, rắn chắc hơn. Cùng khám phá những bài tập gym tăng chiều cao cho nam.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam đẩy tạ ngực

Ngoài khả năng tăng chiều cao, bài tập đẩy tạ ngực còn tăng cường sự chắc khỏe cho cánh tay, mở rộng ngực.

Bài tập đẩy tạ giúp bạn nam mở rộng ngực, tăng độ chịu lực của cánh tay

Bài tập đẩy tạ giúp bạn nam mở rộng ngực, tăng độ chịu lực của cánh tay

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam đẩy tạ ngực như sau:

– Ngồi thẳng lưng trên tấm phản với tạ ở ngay trước ngực.

– Điều chỉnh khoảng cách hai cánh tay và tạ cho đều nhau.

– Hai tay nắm chắc thanh xà, đưa cơ thể trở về tư thế nằm sao cho thanh xà ngang với ngực, lưng cong.

– Nhấc tạ ra khỏi bệ đỡ và bắt đầu nâng 7 – 10 cái tùy theo khả năng.

– Thực hiện lặp lại 3 – 5 hiệp.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện theo phương pháp tăng dần mức tạ. Tuy nhiên chỉ nâng đến một mức nhất định, không tăng mức tạ quá nặng, tránh gây ảnh hưởng đến cơ thể.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam treo người trên xà đơn

Bài tập gym tăng chiều cao treo người trên xà đơn cho nam cũng tương tự như bài tập của nữ. Bằng cách treo người, khung xương sẽ không còn chịu áp lực từ trọng lực cũng như trọng lượng, các đốt xương được kéo giãn, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

Bài tập treo người trên xà giúp tăng chiều cao bằng cách kéo giãn đốt xương

Bài tập treo người trên xà giúp tăng chiều cao bằng cách kéo giãn đốt xương

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam treo người trên xà đơn như sau:

– Bật nhảy, hai tay nắm lấy thanh xà, đồng thời điều chỉnh các khoảng cách tay sao cho cân bằng với nhau.

– Từ từ nâng người lên cao cho đến khi cằm ngang với thanh xà.

– Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và lặp lại 3 – 4 hiệp trong mỗi lần tập.

Treo người có thể giúp bạn nam tăng chiều cao nhanh nhưng cũng khiến cho phần lưng trông dài hơn so với chân. Hãy tăng cường các bài tập luyện kéo dài chân để cơ thể phát triển đồng đều bạn nhé.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Roman chair leg raises

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Roman chair leg raises hay còn gọi là nâng chân kiểu La Mã. Bài tập này không chỉ tác động và kéo dài chân mà còn tăng khả năng chịu lực của thân trên.

Bài tập Roman chair leg raise tăng khả năng chịu lực cho tay và kéo dài chân

Bài tập Roman chair leg raise tăng khả năng chịu lực cho tay và kéo dài chân

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam Roman chair leg raises như sau:

– Đứng thẳng người, hai tay kê ngay ngắn lên đệm với tư thế thoải mái nhất, lưng dựa vào mặt ghế.

– Từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi song song với mặt đất, duỗi thẳng chân và giữ nguyên tư thế cơ thể càng lâu càng tốt.

– Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 3 – 4 lần nữa.

Bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng hạ chân liên tục. Nếu chọn bài tập nâng người cơ bản như hướng dẫn, hãy đảm bảo hạ chân xuống hết cỡ trước khi nâng chân lên trở lại.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam tư thế cào cào

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam tư thế cào cào giúp cải thiện tư thế và hạn chế các tác động tiêu cực từ việc ngồi quá nhiều. Bài tập này có thể làm giảm đau lưng dưới, chống lại sự chùng xuống của xương sống. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, đặc biệt là các cơ hỗ trợ cột sống.

Tư thế cào cào giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng

Tư thế cào cào giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam tư thế cào cào như sau:

– Nằm sấp người trên sàn, hai cánh tay xuôi theo thân và úp xuống đất.

– Từ từ đầu và ngực ra khỏi mặt đất, hai tay đồng thời nâng theo.

– Sau khi đã ổn định thì bắt đầu nâng đồng thời hai chân lên cao và duỗi thẳng.

– Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và thực hiện lặp lại 2 – 3 hiệp nữa.

Với những bạn nam mới bắt đầu tập luyện, hãy dùng một chiếc ghế đẩu với độ cao vừa đủ để nâng chân lên cao.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Bridge

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam Bridge tác động lực và thư giãn phần lưng, đồng thời làm giảm các cơn đau ở lưng dưới.

Bài tập tư thế cây cầu (Bridge) giúp bạn nam thư giãn lưng

Bài tập tư thế cây cầu (Bridge) giúp bạn nam thư giãn lưng

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam Bridge như sau:

– Nằm ngửa trên sàn với hai cánh tay dọc theo thân người, hai chân duỗi.

– Co hai chân rồi từ từ thu về phía thân người cho đến khi phần ống chân vuông góc với mặt đất.

– Cố định vai, cổ rồi từ từ nâng phần thân lên cho đến khi hông ở vị trí cao nhất.

– Điều chỉnh sao cho ngực, bụng và đùi nằm trên cùng đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại bài tập thêm 2 – 3 lần nữa.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam tư thế rắn hổ mang

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam tư thế rắn hổ mang tác động mạnh mẽ đến cơ thể. Lưng, chân và hai cánh tay được kéo dài. Điều này cũng đồng thời tác động và kéo căng bụng.

Tư thế rắn hổ mang tác động mạnh mẽ đến lưng và bụng dưới

Tư thế rắn hổ mang tác động mạnh mẽ đến lưng và bụng dưới

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam tư thế rắn hổ mang như sau:

– Nằm thẳng người trên sàn với tư thế sấp, hai chân duỗi thẳng.

– Co hai cánh tay và đặt ngang bằng với vai, lòng bàn tay úp.

– Cố định chân, duỗi hai cánh tay để nâng phần ngực lên cao.

– Giữ nguyên tư thế cơ thể trong 1 phút và trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại thêm 3 – 4 hiệp nữa trong mỗi lần tập.

Với bài tập gym tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang, bạn có thể thực hiện một biến thể khác. Trong đó, khi duỗi tăng nâng phần ngực lên cao, toàn bộ chân cũng sẽ nâng lên và chỉ chạm đất bằng mũi chân.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam gập người

Bài tập gập người cũng là một “ứng cử viên” sáng giá nếu bạn muốn tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập này đồng thời kéo căng chân và lưng, thúc đẩy sự phát triển chiều cao cơ thể.

Bài tập gập người vừa kéo dài chân vừa kéo dài lưng

Bài tập gập người vừa kéo dài chân vừa kéo dài lưng

Cách thực hiện bài tập gym tăng chiều cao cho nam gập người như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân duỗi thẳng và hai tay giơ cao phía trên đầu.

– Cúi người về phía trước cho đến khi hai cánh tay chạm đất.

– Duỗi thẳng và ép đùi sau, lưng để tăng kéo giãn cơ thể.

– Giữ nguyên tư thế cơ thể khoảng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện lặp lại 2 – 3 hiệp trong mỗi lần luyện tập.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập gym tăng chiều cao này với biến thể ngồi gập người hay còn gọi là bài tập ngồi trên chân. Thay vì đứng tập luyện, bạn chuyển thành tư thế ngồi, các bước còn lại tương tự như tư thế nguyên bản.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam bơi lội

Bơi lội là bài tập tăng chiều cao cho nam mà bạn nhất định phải tập luyện. Trong môi trường nước, cơ thể của bạn sẽ được giải phóng hoàn toàn khỏi áp lực của trọng lực lẫn trọng lượng. Đồng thời khi bơi, thông qua động tác quạt tay, đạp chân để đưa cơ thể tiến về phía trước, xương sẽ được tác động mạnh mẽ và đẩy nhanh khả năng kéo dài.

Bơi lội là bài tập giúp tăng chiều cao rất nhanh chóng và hiệu quả

Bơi lội là bài tập giúp tăng chiều cao rất nhanh chóng và hiệu quả

Để tăng chiều cao hiệu quả từ việc bơi lội, bạn cần lưu ý một số điều sau:

– Lựa chọn kiểu bơi phù hợp. Có 4 kiểu bơi được đánh giá là cải thiện chiều cao nhanh chóng gồm bơi bướm, bơi ngửa, bơi sải và bơi ếch.

– Nắm rõ kỹ thuật tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật.

– Thực hiện các bài kéo giãn cơ thể trước khi bơi sẽ giúp tăng hiệu quả của môn thể thao này.

– Có kế hoạch tập luyện hợp lý và không nên bơi quá 60 phút mỗi lần.

– Kết hợp với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam chạy bộ

Dành 30 – 45 phút mỗi ngày để chạy bộ cũng là cách tăng chiều cao hiệu quả cho nam. Chạy bộ giúp cân bằng khối lượng cơ thể, cải thiện giấc ngủ. Bằng cách chạy bộ, các dây thần kinh ở mu bàn chân được kích hoạt sẽ thúc đẩy tuyến yên sản sinh nhiều hormone tăng trưởng. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng chiều dài xương bằng cách bồi đắp, sửa chữa những vết nứt nhỏ hình thành trên xương.

Chạy bộ mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể

Chạy bộ mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể

Để chạy bộ tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần chú ý những gì?

– Trang phục chạy bộ: Chọn những trang phục nhẹ nhàng, thoải mái, đặc biệt chú ý đến giày chạy bộ. Bạn cũng có thể thêm túi, áo khoác xỏ ngón cái,…

– Tư thế chạy bộ: Cánh tay ép sát thân người, tư thế hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng, các bước chân đều đặn.

– Kỹ thuật tập luyện: Chạy với tốc độ tăng dần để giữ sức bền cho cơ thể.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam nhảy dây

Thật thiếu sót nếu bỏ qua bài tập gym tăng chiều cao cho nam nhảy dây. Trước hết, nhảy dây giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo và điều này sẽ mang cho bạn cân nặng lý tưởng. Thao tác co duỗi chân liên tục sẽ tác động lực đến xương cũng như lớp sụn ở đầu xương dài, nhờ đó mà chiều cao được thúc đẩy mạnh mẽ.

Nhảy dây giúp bạn có chiều cao và cân nặng lý tưởng

Nhảy dây giúp bạn có chiều cao và cân nặng lý tưởng

Một số kiểu nhảy dây giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng như nhảy dây tách chân, nhảy dây một chân, nhảy dây kiểu chạy tại chỗ, nhảy dây di chuyển hai bên.

Đừng bỏ qua một số điều sau nếu bạn muốn tối ưu hiệu quả tăng chiều cao từ bài tập gym nhảy dây:

– Luôn duy trì nhịp tim ở mức ổn định khi nhảy dây.

– Bạn có thể uống nước nhưng chỉ nên uống từng ngụm nhỏ. Nước lọc chỉ nên mát vừa đủ, không nên quá nóng hoặc quá lạnh.

– Đừng quên làm nóng cổ tay, cổ chân trước khi nhảy.

Lựa chọn được bài tập phù hợp sẽ giúp tối ưu khả năng phát triển. Quan trọng là hãy có một kế hoạch tập luyện hợp lý, tập đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý nhé.

Tập gym để tăng chiều cao cần lưu ý những gì

👉 Áp dụng chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ và cân bằng chất để vừa hỗ trợ phát triển chiều cao, vừa góp phần nâng cao hiệu suất tập luyện.

👉 Cường độ tập luyện hợp lý, có sự giám sát chặt chẽ của các chuyên gia thể hình.

👉 Luôn khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi tập và hít thở đều trong quá trình tập.

👉 Uống đủ nước trong và sau khi tập gym để đảm bảo bổ sung đầy đủ năng lượng và phục hồi nhanh chóng.

👉 Có thời gian nghỉ giữa các bài tập, tuy nhiên không quá 5 phút nghỉ.

👉 Không sử dụng các chất kích thích để tránh cản trở quá trình tập luyện.

 Đừng quên nạp đầy đủ nước để hồi phục năng lượng

Đừng quên nạp đầy đủ nước để hồi phục năng lượng

Thực đơn tập gym giúp tăng chiều cao nhanh chóng bạn cần biết

Nhóm Protein

Protein có tác dụng xây dựng và sửa chữa mô, tế bào. Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đặc biệt đối với những bạn đang tập gym, hãy đảm bảo chế độ ăn đủ protein để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tạo tiền đề cho xương tăng trưởng. Những người ăn nhiều protein có thể duy trì khối lượng xương và hạn chế các tình trạng tổn thương ở xương.

Nhóm Vitamin

Vitamin đóng vai trò tăng cường sức đề kháng cho cơ thể như vitamin C, vitamin E vốn được xem là các chất chống oxy hóa hàng đầu. Ngoài ra, vitamin D có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ Canxi trong cơ thể, vitamin K hỗ trợ vận chuyển Canxi vào xương. Đây là nhóm vitamin quan trọng giúp quá trình tăng chiều cao diễn ra thuận lợi.

Nhóm khoáng chất

Xương khớp cần canxi, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… để phát triển tối ưu và duy trì sức khỏe. Nhóm khoáng chất này hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập gym, giúp xương khớp hoạt động linh hoạt, hạn chế chấn thương. Các khoáng chất này có thể bổ sung thông qua thực phẩm ăn uống hằng ngày hoặc các loại sản phẩm hỗ trợ, tùy thể trạng mà bạn có cách áp dụng khác nhau.

Một số lợi ích của tập gym đối với sức khỏe

Điều chỉnh tư thế

Các bài tập gym đòi hỏi người tập phải duy trì các động tác điều chỉnh tư thế mỗi ngày, từ đó góp phần cải thiện tư thế đúng chuẩn. Xương khớp lúc này không chỉ phát triển mạnh mẽ mà còn duy trì được sức mạnh, hỗ trợ bạn tăng trưởng toàn diện, tránh cong vẹo cột sống hoặc các tật khác liên quan đến xương khớp.

Tập gym thường xuyên để duy trì tư thế chuẩn

Tập gym thường xuyên để duy trì tư thế chuẩn

Cải thiện vóc dáng

Cường độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn giảm bớt lượng mỡ thừa, tăng cường cải thiện vóc dáng. Độ tuổi thanh thiếu niên đã bắt đầu quan tâm đến ngoại hình nên tập gym là hình thức vận động phù hợp để mang lại cho bạn thân hình cân đối. Tùy vào mục đích và bài tập áp dụng mà người tập có thể đạt được mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân phù hợp với thể trạng.

Giảm căng thẳng

Các loại hormone giúp điều chỉnh cảm xúc được tiết ra trong quá trình tập gym, giúp người tập giảm bớt căng thẳng, thư giãn tâm lý. Những người tập gym sẽ ngủ ngon hơn, ăn uống ngon miệng hơn, đảm bảo điều kiện dinh dưỡng, nghỉ ngơi để tăng chiều cao tối ưu.

Bảo vệ tim mạch

Các bài tập gym đòi hỏi bạn giữ nhịp thở đều, máu lưu thông tốt hơn, trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Từ đó, hệ tim mạch được nuôi dưỡng cẩn thận và đúng cách, huyết áp ổn định, phổi hoạt động tốt. Tập gym đều đặn là thói quen tốt giúp bạn bảo vệ tim mạch trong thời gian dài.

Một số bài tập tăng chiều cao kết hợp với gym

Bơi lội

Bạn có thể tập xen kẽ gym và bơi lội, hoặc đi bơi sau 20 phút tập gym để thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tăng chiều cao. Sau khi khởi động xương khớp bằng nhiều bài tập gym, bạn đi bơi để tăng cường sự tác động đến xương thông qua lực cản từ dòng nước và lực từ sự vận động của chân tay. 3 buổi bơi/tuần kết hợp với gym sẽ giúp bạn đạt tốc độ tăng chiều cao mạnh mẽ.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả với khoảng 150 calo bị tiêu hao sau 15 phút nhảy dây. Việc kết hợp nhảy dây với tập gym giúp bạn giải phóng cơ xương, kích thích kéo dài xương, đồng thời giảm bớt lượng mỡ thừa để cân bằng vóc dáng.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập đơn giản có thể tập trên máy trong phòng gym, trước khi thực hiện các bài tập gym khác. Chạy bộ giúp bạn khởi động xương khớp, sẵn sàng với chế độ gym sau đó. Chạy bộ ở tốc độ nhanh còn tạo ra những vết nứt trên xương, sau này nhờ cơ chế bồi đắp dưỡng chất để lấp đầy vết nứt, đồng nghĩa với kéo dài xương.

Chạy bộ giúp phát triển xương ống chân

Chạy bộ giúp phát triển xương ống chân

Thói quen vận động là điều kiện để rèn luyện thân thể, kích thích xương phát triển để tăng chiều cao. Gym là một trong những hình thức tập luyện phù hợp với lứa tuổi giữa và gần cuối dậy thì giúp bạn cao hết tiềm năng. Đừng quên kết hợp linh hoạt và ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu suất vận động tối đa nhé.

>> Tham khảo thêm: Bài tập yoga tăng chiều cao cho trẻ và tuổi dậy thì