Top 8 bài tập gym tăng chiều cao cho nam nữ hiệu quả

Viết bởi  |  Th4 14, 2021

Đối với thanh thiếu niên muốn cải thiện vóc dáng, bạn có thể chọn tập gym để thúc đẩy tốc độ tăng trưởng, đồng thời nâng cao sức khỏe. Tập gym như thế nào để phát triển thể chất toàn diện và giúp bạn sớm đạt mức cao chuẩn trong tương lai? Hãy cùng Khỏe Đẹp Là Vàng tìm hiểu về các cách tập gym tăng chiều cao dưới đây nhé.

Tập gym có tác dụng thúc đẩy chiều cao phát triển

Tập gym có tác dụng thúc đẩy chiều cao phát triển

Tập gym giúp nam, nữ tăng chiều cao không?

Tập gym đòi hỏi các lực tác động lên cơ, giúp tăng cường cơ bắp, đây cũng là điều kiện để xương phát triển về chiều dài bởi cơ tác động đến khối lượng và sức mạnh của xương. Một chế độ tập gym bài bản sẽ mang đến các lợi ích sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao như:

👉 Tăng lượng Osteocalcin trong cơ thể – một loại hormone có khả năng tăng khoáng hóa ở xương, giúp duy trì sức khỏe xương.

👉 Hỗ trợ hoạt động ở các đĩa tăng trưởng giúp giảm nguy cơ chấn thương và ổn định cấu trúc xương tổng thể.

👉 Kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng – điều kiện tăng tốc độ tăng chiều cao.

👉 Săn chắc cơ bắp, cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ.

👉 Nâng cao sức đề kháng, tăng trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.

👉 Đốt cháy calo giúp giảm lượng mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý.

👉 Tác động lên hoạt động của huyết áp giúp duy trì hệ tim mạch ổn định.

👉 Tăng tiết Serotonin và Endorphin – 2 loại hormone nâng cao tinh thần, giúp giải tỏa tâm trạng để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Tập Gym có bị lùn không?

Một thắc mắc phổ biến dành cho các chuyên gia thể hình chính là việc tập gym có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tăng trưởng chiều cao, thậm chí là gây thấp còi không? Lầm tưởng này xuất phát từ mối quan tâm về việc trẻ em có thể bị tổn hại xương khớp khi nâng tạ. Theo Tiến sĩ Rob Raponi – bác sĩ trị liệu và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, thực tế các chấn thương xảy ra với các mảng phát triển trong xương chưa trưởng thành làm chậm phát triển do trẻ thực hiện chế độ tập gym quá nặng, phong độ kém, thiếu sự giám sát của huấn luyện viên.

Phần sụn tăng trưởng này nằm ở đầu xương, phát triển thành xương cứng trong suốt quá trình tăng trưởng. Khi bạn chưa hoàn thiện quá trình này, các sụn tăng trưởng dễ bị tổn thương. Một chế độ tập khoa học, phù hợp với thể trạng sẽ giúp tăng sức mạnh của xương.

Độ tuổi tập gym tăng chiều cao thích hợp?

Tập gym được khuyến khích áp dụng đối với những người từ 15 tuổi trở lên. Lúc này, xương khớp của bạn đã có sự ổn định, có thể chịu được tác động lực mạnh từ các bài tập gym. Trẻ em nhỏ tuổi hơn không nên chọn tập gym để tăng chiều cao mà thay thế bằng các hình thức vận động nhẹ nhàng hơn như chơi thể thao, các bài tập giãn cơ khác…

Gym phù hợp với những người trên 15 tuổi

Gym phù hợp với những người trên 15 tuổi

Tập gym tăng chiều không thích hợp với đối tượng nào?

Tập gym mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng không phải hình thức tập luyện phù hợp với mọi đối tượng. Một số trường hợp không nên tập gym có thể kể đến:

👉 Trẻ em dưới 15 tuổi chưa có sự hoàn thiện xương khớp, dễ bị tổn thương do vận động mạnh.

👉 Người đang có chấn thương, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.

👉 Người bị thoát vị đĩa đệm.

Chuẩn bị gì để tập gym tăng chiều cao?

Để có chế độ tập gym khoa học, hỗ trợ bạn phát triển chiều cao hiệu quả, bạn cần chuẩn bị đầy đủ:

👉 Trang phục thoải mái, không bó sát, giày vừa chân.

👉 Bình nước để uống trong và sau khi tập.

👉 Kế hoạch tập gym cụ thể, phù hợp với thể trạng.

👉 Huấn luyện viên thể hình theo sát quá trình tập để đảm bảo quá trình tập không xảy ra sự cố và chỉnh sửa động tác đúng chuẩn.

Lên lịch tập gym tăng chiều cao như thế nào là hợp lý?

Lịch tập gym tăng chiều cao cần được thực hiện đều đặn hàng tuần, tối thiểu 5 ngày/tuần để đạt được lợi ích tăng chiều cao tối ưu. Mỗi buổi tập gym diễn ra từ 30 – 45 phút hoặc bạn có thể tập nhẹ 20 – 30 phút và kết hợp với các hình thức tập luyện khác. Buổi sáng sớm hoặc xế chiều là 2 thời điểm tập gym lý tưởng nhất.

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam và nữ

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ

👉 Chạy bộ: Chạy bộ trên máy là bài tập gym cơ bản dành cho nữ, chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe chân, kích thích xương chân phát triển. Trên máy tập, bạn có thể tùy chỉnh tốc độ chạy, kiểm soát quãng đường chạy, vừa đủ để có thể tiếp tục thực hiện các bài tập khác.

👉 Roman chair leg raise: Bài tập này có tác dụng giữ thẳng cột sống, điều chỉnh phần xương chậu, siết cơ bụng dưới nên vừa thúc đẩy xương phát triển, vừa giảm bớt lượng mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:

✔️ Tựa trọn lưng vào phần đệm phía sau máy tập.

✔️ Vịn vào tay cầm, dồn lực vào tay, đồng thời siết cơ bụng để kéo phần thân dưới lên.

✔️ Nâng chân vuông góc với thân trên, sau đó dần dần hạ chân xuống.

✔️ Lặp lại động tác 8 – 10 lần.

✔️ Một cách khác để tập bài này là nhờ sự hỗ trợ của bàn đạp tạ, thay vì nâng chân, bạn sẽ đẩy bàn đạp liên tục.

Bài tập gym cho nữ kéo dài chân và giảm mỡ bụng

Bài tập gym cho nữ kéo dài chân và giảm mỡ bụng

👉 Squat tạ tay: Tư thế Squat tác động chủ yếu vào phần cơ đùi, giúp kích thích xương chân phát triển, đồng thời tăng vòng 3 cho các bạn nữ. Bạn sử dụng tạ cầm tay đặt trước ngực, sau đó hạ chân tạo tư thế Squat, giữ trong khoảng 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Một buổi tập có thể thực hiện 5 – 10 lần.

> > Tham khảo thêm: 19 cách tăng chiều cao nhanh chóng cho mọi lứa tuổi

Bài tập gym tăng chiều cao cho nam

👉 Đu xà đơn: Các bài tập xà đơn giúp săn chắc cơ bắp, kích thích kéo dài xương do tác dụng kéo các đầu xương ra xa. Đu xà đơn đúng cách như sau:

✔️ Hai tay bám chắc vào thanh xà, treo người tự do khoảng 10 giây.

✔️ Dồn lực vào tay để đẩy người lên cao sao cho phần cằm vượt quá thanh xà.

✔️ Giữ tư tế này 3 – 5 giây, sau đó thả người xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác 15 – 20 lần.

👉 Hít đất: Đây là bài tập gym cơ bản giúp các bạn nam điều chỉnh tư thế người hiệu quả, đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa. Hít đất có nhiều kiểu, tùy thuộc vào khả năng của mỗi người mà bạn có thể áp dụng các kiểu từ cơ bản đến nâng cao.

👉 Plank: Plank cũng có tác dụng như hít đất, giúp bạn giữ thẳng cơ thể, tiêu hao bớt mỡ thừa, tác động lực lên xương giúp kéo dài xương.

👉 Đẩy tạ ngang: Ở tư thế nằm ngửa, người tập đẩy tạ ngang lên xuống giúp mở rộng cơ vai, siết cơ bụng, kích thích sự phát triển tổng thể ở hệ xương. Tuy nhiên, ở độ tuổi đang phát triển, bạn chỉ nên tập tạ ở cường độ hợp lý, tránh tập quá sức sẽ kìm hãm khả năng tăng trưởng.

Tập gym để tăng chiều cao cần lưu ý những gì

👉 Áp dụng chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ và cân bằng chất để vừa hỗ trợ phát triển chiều cao, vừa góp phần nâng cao hiệu suất tập luyện.

👉 Cường độ tập luyện hợp lý, có sự giám sát chặt chẽ của các chuyên gia thể hình.

👉 Luôn khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi tập và hít thở đều trong quá trình tập.

👉 Uống đủ nước trong và sau khi tập gym để đảm bảo bổ sung đầy đủ năng lượng và phục hồi nhanh chóng.

👉 Có thời gian nghỉ giữa các bài tập, tuy nhiên không quá 5 phút nghỉ.

👉 Không sử dụng các chất kích thích để tránh cản trở quá trình tập luyện.

 Đừng quên nạp đầy đủ nước để hồi phục năng lượng

Đừng quên nạp đầy đủ nước để hồi phục năng lượng

Thực đơn tập gym giúp tăng chiều cao nhanh chóng bạn cần biết

Nhóm Protein

Protein có tác dụng xây dựng và sửa chữa mô, tế bào. Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đặc biệt đối với những bạn đang tập gym, hãy đảm bảo chế độ ăn đủ protein để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tạo tiền đề cho xương tăng trưởng. Những người ăn nhiều protein có thể duy trì khối lượng xương và hạn chế các tình trạng tổn thương ở xương.

Nhóm Vitamin

Vitamin đóng vai trò tăng cường sức đề kháng cho cơ thể như vitamin C, vitamin E vốn được xem là các chất chống oxy hóa hàng đầu. Ngoài ra, vitamin D có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ Canxi trong cơ thể, vitamin K hỗ trợ vận chuyển Canxi vào xương. Đây là nhóm vitamin quan trọng giúp quá trình tăng chiều cao diễn ra thuận lợi.

Nhóm khoáng chất

Xương khớp cần canxi, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… để phát triển tối ưu và duy trì sức khỏe. Nhóm khoáng chất này hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập gym, giúp xương khớp hoạt động linh hoạt, hạn chế chấn thương. Các khoáng chất này có thể bổ sung thông qua thực phẩm ăn uống hằng ngày hoặc các loại sản phẩm hỗ trợ, tùy thể trạng mà bạn có cách áp dụng khác nhau.

Một số lợi ích của tập gym đối với sức khỏe

Điều chỉnh tư thế

Các bài tập gym đòi hỏi người tập phải duy trì các động tác điều chỉnh tư thế mỗi ngày, từ đó góp phần cải thiện tư thế đúng chuẩn. Xương khớp lúc này không chỉ phát triển mạnh mẽ mà còn duy trì được sức mạnh, hỗ trợ bạn tăng trưởng toàn diện, tránh cong vẹo cột sống hoặc các tật khác liên quan đến xương khớp.

Tập gym thường xuyên để duy trì tư thế chuẩn

Tập gym thường xuyên để duy trì tư thế chuẩn

Cải thiện vóc dáng

Cường độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn giảm bớt lượng mỡ thừa, tăng cường cải thiện vóc dáng. Độ tuổi thanh thiếu niên đã bắt đầu quan tâm đến ngoại hình nên tập gym là hình thức vận động phù hợp để mang lại cho bạn thân hình cân đối. Tùy vào mục đích và bài tập áp dụng mà người tập có thể đạt được mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân phù hợp với thể trạng.

Giảm căng thẳng

Các loại hormone giúp điều chỉnh cảm xúc được tiết ra trong quá trình tập gym, giúp người tập giảm bớt căng thẳng, thư giãn tâm lý. Những người tập gym sẽ ngủ ngon hơn, ăn uống ngon miệng hơn, đảm bảo điều kiện dinh dưỡng, nghỉ ngơi để tăng chiều cao tối ưu.

Bảo vệ tim mạch

Các bài tập gym đòi hỏi bạn giữ nhịp thở đều, máu lưu thông tốt hơn, trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Từ đó, hệ tim mạch được nuôi dưỡng cẩn thận và đúng cách, huyết áp ổn định, phổi hoạt động tốt. Tập gym đều đặn là thói quen tốt giúp bạn bảo vệ tim mạch trong thời gian dài.

Một số bài tập tăng chiều cao kết hợp với gym

Bơi lội

Bạn có thể tập xen kẽ gym và bơi lội, hoặc đi bơi sau 20 phút tập gym để thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tăng chiều cao. Sau khi khởi động xương khớp bằng nhiều bài tập gym, bạn đi bơi để tăng cường sự tác động đến xương thông qua lực cản từ dòng nước và lực từ sự vận động của chân tay. 3 buổi bơi/tuần kết hợp với gym sẽ giúp bạn đạt tốc độ tăng chiều cao mạnh mẽ.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả với khoảng 150 calo bị tiêu hao sau 15 phút nhảy dây. Việc kết hợp nhảy dây với tập gym giúp bạn giải phóng cơ xương, kích thích kéo dài xương, đồng thời giảm bớt lượng mỡ thừa để cân bằng vóc dáng.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập đơn giản có thể tập trên máy trong phòng gym, trước khi thực hiện các bài tập gym khác. Chạy bộ giúp bạn khởi động xương khớp, sẵn sàng với chế độ gym sau đó. Chạy bộ ở tốc độ nhanh còn tạo ra những vết nứt trên xương, sau này nhờ cơ chế bồi đắp dưỡng chất để lấp đầy vết nứt, đồng nghĩa với kéo dài xương.

Chạy bộ giúp phát triển xương ống chân

Chạy bộ giúp phát triển xương ống chân

Thói quen vận động là điều kiện để rèn luyện thân thể, kích thích xương phát triển để tăng chiều cao. Gym là một trong những hình thức tập luyện phù hợp với lứa tuổi giữa và gần cuối dậy thì giúp bạn cao hết tiềm năng. Đừng quên kết hợp linh hoạt và ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu suất vận động tối đa nhé.

>> Tham khảo thêm: Cách tập xà đơn giúp tăng chiều cao nhanh chóng

Đánh giá bài viết này
[Total: 0 Average: 0]