Top 8 bài tập gym tăng chiều cao cho thanh thiếu niên

Viết bởi  |  Th1 16, 2021

Gym là hình thức tập luyện quen thuộc, đặc biệt được các bạn trẻ quan tâm nhờ công dụng mang lại vóc dáng chuẩn. Thực hư chuyện tập gym tăng chiều cao như thế nào? Các bài tập gym nào có khả năng kích thích sự phát triển ở xương? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Khoedeplavang.com.

Chế độ tập gym mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, tuy nhiên cũng vướng phải nhiều thắc mắc về khả năng tác động đến quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Mức độ cải thiện có đạt chuẩn sau một thời gian áp dụng gym mỗi ngày?

Tập gym tăng chiều cao có hiệu quả không?

Nếu bạn thực hiện một chế độ tập gym đúng kỹ thuật, cường độ, bạn hoàn toàn có thể nhận được những lợi ích sau:

  • Tăng sức mạnh và khối lượng xương.
  • Giảm nguy cơ gãy xương và chấn thương do vận động liên quan đến đĩa tăng trưởng, sụn và cấu trúc xương tổng thể.
  • Nâng cao sức đề kháng, thúc đẩy trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng.
  • Kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng.
  • Tăng cường cơ bắp.
Tập gym như thế nào để tăng chiều cao?

Tập gym như thế nào để tăng chiều cao?

Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng tăng trưởng có thể bị kìm hãm trong trường hợp bạn tập tạ quá nặng. Tiến sĩ Rob Raponi, một bác sĩ trị liệu tự nhiên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết quan niệm sai lầm này bắt nguồn từ thực tế chấn thương ở các mảng phát triển trong xương.

Có khoảng 15 – 30% trường hợp gãy xương ở trẻ em liên quan đến các mảng tăng trưởng. Các mảng tăng trưởng là vùng sụn của mô đang phát triển ở đầu các xương dài (ví dụ như xương đùi). Các mảng này biến thành xương cứng khi trưởng thành nhưng mềm hơn trong quá trình phát triển và do đó dễ bị tổn thương hơn.

Các mảng tăng trưởng chưa thực sự hoàn thiện khi tập tạ quá mức dễ bị đè nén, làm chậm sự phát triển. Tuy nhiên, ông chỉ ra rằng đây là điều có thể xuất phát từ cường độ tập luyện quá mức, trọng lượng tạ quá nặng và thiếu sự giám sát từ huấn luyện viên.

Như vậy, tập gym có thể hỗ trợ tăng chiều cao nếu người tập chọn đúng bài, có kế hoạch khoa học. Nếu muốn tăng trưởng an toàn và hiệu quả, bạn cần loại bỏ chế độ tập tạ, đặc biệt là các loại tạ nặng ra khỏi chế độ gym hiện tại.

tap-ta-qua-suc-anh-huong-den-chieu-cao-khoedeplavang

Tập tạ quá sức có khả năng gây kìm hãm tăng trưởng

Tập gym tăng chiều cao ở độ tuổi nào phù hợp?

Gym được khuyến khích tập luyện với những người trên 16 tuổi. Giai đoạn trước đó xương và sụn của trẻ chưa cứng cáp, dễ bị chấn thương. Việc tập gym ở thời điểm quá sớm có khả năng gây ra các tình trạng tiêu cực ở cơ, xương, khớp, thậm chí có thể khiến trẻ thấp lùn.

Để chuẩn bị thể trạng tốt cho chế độ tập gym sau này, trẻ nên có sự đầu tư về vận động với các bài tập đơn giản hơn như nhảy dây, chạy bộ… hoặc chơi các môn thể thao bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền… Từ tuổi 17, bạn hoàn toàn có thể chọn cho mình chế độ gym phù hợp để luyện tập mỗi ngày.

Các bài tập gym tăng chiều cao

Hít xà đơn

Cách thực hiện:

  • Vươn tay nắm lấy thanh xà, treo người tự do trên xà khoảng 1 phút.
  • Dồn toàn bộ lực vào hai tay, kéo người lên cao đến khi cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây, có thể kết hợp thêm co chân, bắt chéo chân…
  • Từ từ đẩy người trở về trạng thái ban đầu, nghỉ khoảng 15 – 30 giây sau đó tiếp tục động tác đu xà.
  • Thực hiện 15 – 20 lần/buổi tập ở những lần tập đầu tiên, tăng dần ở những buổi tập sau.

Lợi ích: Bài tập xà đơn đơn giản, có thể tập ở nhà hoặc phòng tập chỉ cần có thanh xà vững chắc. Tập xà đơn giúp giải phóng cơ, kéo giãn cơ thể liên tục, kích thích xương dài ra để tăng chiều cao.

hit-xa-don-giup-tang-chieu-cao-hieu-qua-khoedeplavang

Bài tập xà đơn kích thích quá trình tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ

Gập người

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai tay để dọc thân người.
  • Từ từ cúi người vươn hai tay xuống chân sao cho đầu ngón tay chạm mũi chân, hoặc vươn xa nhất có thể.
  • Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Nghỉ 5 – 10 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác.

Lợi ích: Bài tập cúi gập người giúp căng giãn cột sống, kéo dài xương, kích thích tăng trưởng chiều cao. Cúi gập người thường xuyên giúp xương khớp dẻo dai, vừa dễ dàng phát triển, vừa tăng cường sự chắc khỏe.

Roman chair leg raise

Cách thực hiện:

  • Tựa lưng vào phần đệm phía sau máy tập.
  • Hai tay vịn vào tay cầm, từ từ treo người lên.
  • Siết phần cơ bụng, nâng chân lên vuông góc với thân trên.
  • Dần dần hạ chân xuống rồi lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Lợi ích: Roman chair leg raise cần tập tại phòng tập vì phụ thuộc vào dụng cụ tập. Bài tập này có tác dụng phát triển phần cơ bụng dưới, điều chỉnh xương chậu, giữ thẳng cột sống, từ đó kích thích sự phát triển ở xương. Đây là bài tập nặng nên người tập cần khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, hạn chế nguy cơ chấn thương.

Roman-chair-leg-raise-giup-tang-chieu-cao

Nhảy bật cao

Cách thực hiện:

  • Khởi động chạy bước nhỏ nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút.
  • Ở tư thế chuẩn bị, hai tay chắp lại trước ngực, nhún nhẹ người lấy đà bật toàn thân lên cao.
  • Khi bật nhảy, bạn có thể co chân hoặc nâng cao gối để tăng mức độ tác động.
  • Bật nhảy khoảng 20 – 30 cái/lần tập.

Lợi ích: Bật nhảy giúp giải phóng cơ, kích thích các đầu xương phát triển bằng cách kéo ra xa, đồng nghĩa với việc xương dài ra. Bật nhảy có thể là bài khởi động trước khi thực hiện các bài tập gym nặng.

Nâng tạ hai bên

Cách thực hiện:

  • Cầm tạ hai bên tay, đứng thẳng.
  • Từ từ nâng tạ lên cao đến tầm vai thì dừng lại và từ từ hạ xuống.
  • Trong một buổi tập, bạn có thể nâng tạ cầm tay khoảng 20 cái.

Lợi ích: Các bài tập tạ giúp mở rộng cơ vai, tăng cường sức mạnh cơ xương khớp. Đây là bài tập tạ được phái nữ ưa chuộng do trọng lượng tạ vừa phải, có thể tập hằng ngày.

Squat tạ tay

Cách thực hiện:

  • Cầm tạ hai bên tay, đứng thẳng.
  • Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, hai tay nâng tạ ở hai bên thân.
  • Khi đứng lên giơ một tay cầm tạ lên cao, giữ thẳng tay.
  • Sau đó, tiếp tục tạo tư thế squat và đổi bên tay.
  • Thực hiện khoảng 10 – 15 lần trong một buổi tập.

Lợi ích: Sự kết hợp của squat và nâng tạ cầm tay là bài tập hoàn hảo để kích thích phát triển chiều cao và tăng vòng 3, giảm mỡ bụng vòng eo và săn chắc cơ đùi. Bạn lưu ý khi squat tạ tay không để nghiêng người hay cong cột sống, giữ thẳng lưng, đầu và cổ.

squat-ta-tay-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Squat tạ tay giúp cải thiện vóc dáng

Hít đất

Cách thực hiện: Có nhiều cách hít đất khác nhau, bạn có thể linh hoạt kết hợp các kiểu hít đất, từ từ nâng độ khó để thúc đẩy sự tăng trưởng:

  • Bài tập cơ bản: Trong tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, hạ người xuống và nâng người trở về tư thế chuẩn bị liên tục.
  • T-pushup: Tư thế tập tương tự bài tập cơ bản, chỉ khác khi bạn nâng người lên đồng thời đưa một tay lên cao trong 1 – 2 giây.
  • Diamond Push-up: Cách tập như kiểu hít đất cơ bản, nhưng thay vì đặt tay bình thường thì bạn chụm hai tay lại phía trước mặt.
  • Archer Push-up: Thay vì sử dụng hai tay thì kiểu hít đất này chỉ sử dụng một tay, bạn có thể linh hoạt đổi bên tay để giữ sức, hạn chế trật khớp tay.
  • Spiderman Push-up: Ở tư thế chuẩn bị nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, khi hạ người xuống thì bạn kết hợp co chân sang một bên.
  • Hands Elevated Push Up: Thay vì đặt hai tay xuống sàn, bạn chuẩn bị một chiếc bục có độ cao vừa phải, đảm bảo chắc chắn. Khi hạ người xuống chú ý không để ngực chạm bục, thực hiện động tác hít đất như ở bài tập cơ bản.
  • Feet Elevated Push Up: Ngược lại với Hands Elevated Push Up, bạn chống tay xuống sàn nhưng đặt chân lên bục rồi hít đất như bình thường.

Lợi ích: Hít đất đòi hỏi người tập vận động cơ toàn thân, bao gồm tay, vai, cổ chân, bắp chân, bắp đùi, bụng, ngực. Phái nữ có thể thực hiện các kiểu hít đất đơn giản, những phương pháp phức tạp hơn dành cho phái nam để tăng cường cơ bắp.

Chạy bộ

Cách thực hiện: Chạy bộ là bài tập đầu tiên dành cho những người tập gym. Bạn có thể thực hiện trên máy tập, chọn cường độ chạy vừa phải, từ chậm đến nhanh dần, chuyển về chậm và dừng hẳn. Người tập lưu ý không chọn mức độ nhanh ngay từ ban đầu để cơ thể nóng dần rồi mới tăng tốc.

Lợi ích: Chạy bộ là bài tập gym đơn giản nhất, có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng. Chạy bộ dạng nước rút còn tạo ra những vết nứt trên xương và nhờ cơ chế bổ sung dưỡng chất để tái tạo các mô xương, hoàn thiện lại các vết nứt.

Chạy bộ còn giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ ổn định tâm trạng và giấc ngủ. Chạy bộ thường xuyên nâng cao sức khỏe xương khớp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể có đủ điều kiện phát triển thể chất.

chay-bo-ho-tro-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Chạy bộ mỗi ngày để xương khớp chắc khỏe

Kế hoạch tập gym tăng chiều cao trong 1 tuần

Nếu muốn cải thiện chiều cao với chế độ tập gym, bạn cần lập kế hoạch chi tiết, rõ ràng và khoa học. Thời gian tập mỗi ngày khoảng 45 – 60 phút. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, ăn nhẹ trước khi tập để có năng lượng vận động và nâng cao hiệu quả bài tập.

Bên cạnh sắp xếp các bài tập mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn cần lưu ý:

  • Áp dụng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
  • Uống đủ nước trong và sau khi luyện tập.
  • Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
  • Thời gian và cường độ tập luyện hợp lý, tránh tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, nguy cơ chấn thương cao.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ, tránh tập luyện lúc căng thẳng.

Gym là chế độ tập luyện phù hợp với thanh thiếu niên, có tác dụng thúc đẩy phát triển chiều cao và tăng cường sức khỏe. Hãy nhanh chóng áp dụng các bài tập gym tăng chiều cao mà chúng tôi vừa chia sẻ trên đây để sớm đạt được chiều cao lý tưởng nhé.