ĐƯỢC XEM NHIỀU
Căng cơ là một hình thức vận động quen thuộc, thường được thực hiện sau khi tập luyện để giảm căng thẳng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, ít người biết rằng các bài tập căng cơ còn có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt ở lứa tuổi dậy thì và thanh thiếu niên. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc kéo giãn cơ đúng cách giúp cải thiện tư thế, kích thích sụn tăng trưởng và hỗ trợ quá trình giãn cột sống – yếu tố quan trọng trong sự phát triển chiều cao.
Trong bối cảnh nhiều phụ huynh và thanh thiếu niên tìm kiếm giải pháp tự nhiên để cải thiện vóc dáng, căng cơ nổi lên như một lựa chọn an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà. Bài viết này sẽ phân tích cơ chế sinh học đằng sau việc căng cơ tăng chiều cao, đồng thời cung cấp hướng dẫn thực hành, lưu ý kỹ thuật và khuyến nghị dựa trên tài liệu y khoa để tối ưu hóa kết quả tập luyện. Bạn đang tìm hiểu cách tăng chiều cao mà không dùng thuốc hay can thiệp y tế? Đây chính là phương pháp nên cân nhắc.
Căng cơ hay đúng hơn là giãn cơ, tiếng anh là Stretching, là bài tập kéo giãn các khớp xương, các cơ sau khi cơ thể vận động. Bài tập này chủ yếu làm nóng cơ thể, thúc đẩy sự phát triển của các cơ, xương khớp.
Căng cơ là bài tập thư giãn cơ sau khi vận động
Căng cơ gồm nhiều động tác, kéo căng cơ chân, cơ tay, cơ đùi, cơ mông… giúp máu lưu thông đến các cơ này hiệu quả, cải thiện mức oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp các tổn thương phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức cơ thể sau vận động.
Bất kỳ ai có thói quen vận động hằng ngày đều phải tập luyện giãn cơ để chăm sóc cơ và xương khỏe mạnh, giúp cơ thể thoải mái, linh hoạt hơn.
Tập luyện các bài tập căng cơ đúng cách là một cách hiệu quả để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Bài tập này góp phần cải thiện mức độ dinh dưỡng và oxy đến xương. Nhờ vậy, xương nhận được nhiều nguyên liệu để tạo xương mới, bồi dưỡng xương cũ chắc khỏe. Chiều cao tăng trưởng thuận lợi hơn.
Quá trình hoạt động của cơ và xương cũng linh hoạt, dẻo dai hơn nếu tập luyện căng cơ thường xuyên, đúng cách. Điều này góp phần tăng hiệu suất vận động, xương chắc khỏe và phát triển nhanh chóng.
Căng cơ còn thúc đẩy tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng. Lượng hormone tăng trưởng tiết ra càng nhiều, xương càng dài ra nhanh, chiều cao càng phát triển tốt.
Căng cơ hỗ trợ chiều cao phát triển tốt
Các bạn nên sắp xếp thời gian vận động ít nhất 1 tiếng/ngày với các bộ môn thể thao có lợi cho chiều cao như bơi, chạy, nhảy dây, đạp xe, đu xà… Sau khi vận động cường độ cao, nên dành từ 10-15 phút để tập các bài tập căng cơ để vừa chăm sóc cơ và xương phục hồi nhanh chóng, vừa hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
Không phải mọi người đều có thể tập căng cơ sau khi vận động, nếu bạn thuộc các nhóm đối tượng sau, nên cân nhắc kỹ trước khi căng cơ tăng chiều cao.
– Trẻ em nhỏ tuổi không cần tập luyện căng cơ. Cơ và xương của các em chưa hoàn thiện, việc kéo giãn trong quá trình căng cơ tăng chiều cao có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
– Người bị chấn thương trong quá trình vận động cũng nên hạn chế căng cơ. Việc căng cơ khi cơ và xương đang bị tổn thương có thể làm tình trạng chấn thương thêm trầm trọng.
– Nếu bạn đang tập luyện các bài tập kéo giãn cơ thể thì không cần thiết phải tập căng cơ sau khi vận động.
– Người đang bị suy nhược cơ thể, ốm yếu, không vận động, không nên tập căng cơ tăng chiều cao.
Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn có thể tập luyện các tư thế căng cơ tăng chiều cao sau đây:
Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ hông và mông, giúp các cơ này dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế quỳ hai chân trên sàn tập
– Đưa chân phải lên phía trước, đầu gối chân phải thành 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên mặt sàn
– Khom người về phía trước đến khi cảm thấy phần hông được kéo căng
– Giữ tư thế trong 60 giây
– Đổi chân, thực hiện tương tự với chân trái
– Thực hiện 5-7 lần với mỗi bên chân
Bài tập cơ hông
Đùi là bộ phận chịu trọng tải khá lớn khi vận động thể thao. Bài tập cơ đùi giúp bộ phận này được thả lỏng, thư giãn.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi ra thoải mái
– Co 2 chân lên, chân phải vắt chéo lên đùi chân trái, đầu vẫn giữ thẳng, mắt nhìn lên trần nhà, cảm thấy cơ hông căng ra
– Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân, thực hiện tương tự
– Thực hiện 5-7 lần với mỗi bên chân
Bài tập cơ đùi
Bài tập này tác động đến cơ lưng và cột sống, giúp 2 cơ quan này thư giãn, giảm căng thẳng do vận động một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế quỳ trên đầu gối, 2 tay chống sàn
– Cúi đầu, mắt nhìn xuống bụng, lưng nâng lên
– Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng
– Nâng đầu lên cao, mắt nhìn lên trần nhà, lưng uốn cong sao cho phần giữa của lưng thấp hơn phần trên và dưới của lưng
– Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng
– Lặp lại động tác từ 5-7 lần mỗi buổi tập
Bài tập cơ lưng, cột sống
Bài tập căng cơ này kéo căng bắp chân, phù hợp trong những trường hợp bạn vận động chạy bộ cường độ cao.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế đứng cạnh tường hoặc một chiếc ghế ở trước mặt để làm điểm tựa. Hai chân cách nhau một khoảng bằng hông, hai tay giữ ghế hoặc chạm vào tường
– Kéo bàn chân trái ra phía sau sát hông, tay trái cầm mũi chân trái kéo căng hết sức
– Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả tay ra
– Lặp lại tương tự với chân phải
– Thực hiện từ 5-7 lần với mỗi bên chân
Bài tập duỗi bắp chân
Đây là bài tập giúp thư giãn cơ tam đầu và các cơ ở bả vai.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai
– Đưa cánh tay phải lên, uốn cong khuỷu tay để đưa bàn tay phải xuống dưới lưng
– Tay trái kéo khuỷu tay phải về phía bên trái càng căng càng tốt
– Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó đổi tay
– Thực hiện 3-5 lần với mỗi bên tay
Bài tập cơ tam đầu
Cơ gân kheo ở phần sau đùi, từ hông đến đầu gối và hoạt động liên tục trong quá trình chúng ta vận động. Do đó, thư giãn cơ gân kheo rất quan trọng để tăng hiệu suất vận động.
Cách thực hiện
– Ngồi ở trên sàn, chân trái duỗi thẳng, chân phải khoanh tròn, lòng bàn chân phải chạm vào mặt trong của đùi trái
– Hơi ngả người về phía trước, giữ lưng và eo thẳng, ngón tay trái chạm vào mũi chân phải
– Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân
– Thực hiện 3-5 lần với mỗi bên chân
Bài tập cơ gân kheo
Trong quá trình tập luyện căng cơ tăng chiều cao, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
– Chỉ thực hiện căng cơ sau khi vận động
– Không khóa khớp khi tập căng cơ, chú ý giữ khớp hơi cong để tránh khiến cơ và khớp chịu thêm căng thẳng
– Duy trì nhịp thở đều đặn trong quá trình căng cơ để cơ thể được thư giãn
– Tập luyện chậm rãi, vừa tập vừa cảm nhận cơ thể
– Nếu từng phẫu thuật thay khớp, chấn thương khớp trước đó, nên cẩn thận trong quá trình căng cơ
– Nếu cảm thấy đau và khó chịu khi tập căng cơ, nên dừng tập
– Không nên cố gắng căng cơ như những người khác, cơ thể mỗi người là khác nhau về độ dẻo dai, linh hoạt
– Duy trì chế độ ăn uống khoa học, đủ chất để bổ sung dinh dưỡng cho cơ và khớp chắc khỏe
– Ngủ sớm, ngủ đủ giấc để hỗ trợ tuyến yên sản xuất ra nhiều hormone tăng trưởng, thúc đẩy chiều cao phát triển nhanh chóng
Căng cơ mỗi ngày có thể giúp tăng chiều cao nếu thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Việc kéo giãn kích thích hormone tăng trưởng (GH), cải thiện độ linh hoạt xương sống và điều chỉnh tư thế, từ đó tạo điều kiện tối ưu cho sự phát triển chiều cao, đặc biệt ở tuổi dậy thì.
Bạn có thể thấy thay đổi chiều cao sau 2–6 tháng luyện tập căng cơ đều đặn, tùy cơ địa, độ tuổi và chế độ ăn. Ở trẻ vị thành niên, hiệu quả cải thiện chiều cao rõ hơn. Tuy nhiên, việc tăng chiều cao cần kiên trì kết hợp bài tập phù hợp và ngủ đủ giấc để hormone GH tiết ra tối đa.
Những bài tập căng cơ hiệu quả nhất để tăng chiều cao gồm hanging bar, yoga (rắn hổ mang, tam giác), và plank kéo dài. Các bài này tập trung vào kéo giãn cột sống, giải phóng áp lực đĩa đệm, kích thích sụn tăng trưởng và hỗ trợ cải thiện tư thế, từ đó tạo điều kiện cho xương phát triển theo chiều dọc.
Căng cơ khó giúp người trưởng thành tăng chiều cao thực tế vì sụn tăng trưởng đã đóng lại sau tuổi 18–25. Tuy vậy, căng cơ vẫn có lợi trong việc cải thiện tư thế, làm giảm gù lưng, tăng độ thẳng cột sống, nhờ đó giúp vóc dáng trông cao hơn từ 1–2 cm một cách tự nhiên.
Ngoài tăng chiều cao, căng cơ còn giúp cải thiện tư thế, tăng độ dẻo dai cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và đau cột sống, nhất là ở vùng thắt lưng. Thói quen kéo giãn còn giúp thư giãn tinh thần, tăng tuần hoàn máu và giữ vóc dáng cân đối, đặc biệt với người ngồi nhiều hoặc học sinh.
Yoga có lợi thế hơn căng cơ đơn thuần khi tăng chiều cao vì tích hợp kéo giãn, hít thở sâu và kiểm soát cơ thể, giúp giảm áp lực cột sống và thúc đẩy hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, việc kết hợp cả hai sẽ tối ưu hơn cho người muốn phát triển chiều cao bền vững và cải thiện tư thế.
Trẻ chưa đến tuổi dậy thì nên căng cơ nhẹ nhàng để tăng sự linh hoạt và hỗ trợ phát triển xương, nhưng không nên tập quá sức. Các bài tập kéo giãn phù hợp giúp cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động và tạo nền tảng tốt cho chiều cao phát triển mạnh ở giai đoạn dậy thì sắp tới.
Căng cơ không gây hại nếu thực hiện đúng cách, nhưng nếu tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương cơ, giãn dây chằng hoặc đau lưng. Người mới bắt đầu nên tập từ cường độ nhẹ, khởi động kỹ, và ưu tiên bài kéo giãn phù hợp với thể trạng để tránh rủi ro không đáng có.
Để tăng chiều cao tối ưu, nên kết hợp căng cơ với chế độ ăn giàu canxi (sữa, cá nhỏ), vitamin D (ánh nắng, trứng), protein (thịt nạc, đậu) và kẽm (hải sản, hạt). Ngoài ra, nên ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi ngày để hỗ trợ tiết hormone GH, giúp xương phát triển liên tục và khỏe mạnh.
Tăng chiều cao bằng các bài tập căng cơ sẽ mang đến hiệu quả nhất định nếu bạn tích cực tập luyện thêm các môn thể thao tăng chiều cao khác. Ngoài ra, cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng tăng chiều cao cũng mang đến nhiều lợi ích nổi bật cho chiều cao và sức khỏe. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và sớm đạt được chiều cao như mong đợi.
