ĐƯỢC XEM NHIỀU
Tăng chiều cao hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và vận động hợp lý, trong đó việc tập thể dục buổi sáng đóng vai trò then chốt. Các bài tập thể dục vào sáng sớm không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo, kích thích tuần hoàn máu, mà còn tác động trực tiếp đến quá trình kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và thúc đẩy hormone tăng trưởng – yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao. Theo nghiên cứu của American Journal of Human Biology, hoạt động thể chất vào buổi sáng giúp tăng tiết hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) lên đến 300% so với mức bình thường trong trạng thái nghỉ ngơi.
Luyện tập đúng cách vào thời điểm vàng – từ 5h30 đến 7h sáng – có thể hỗ trợ tối đa quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Những bài tập như nhảy dây, đu xà đơn, yoga kéo giãn, hoặc các động tác giãn cơ toàn thân giúp kéo dài cột sống và cải thiện sức bền cơ bắp. Ngoài ra, ánh nắng ban mai cung cấp nguồn vitamin D tự nhiên hỗ trợ hấp thụ canxi – khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển xương. Trong phần tiếp theo, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết các bài tập tăng chiều cao buổi sáng dễ thực hiện, phù hợp cho nhiều độ tuổi và thể trạng.
Bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng thích hợp cho nam và nữ
Tập thể dục vào buổi sáng thường tốt hơn vì bạn sẽ dễ dàng cam kết và hoàn thành trước khi các trách nhiệm trong ngày bị cản trở. Vào buổi chiều hoặc tối, nhiều người có thể cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc hoặc học tập, khó tìm thấy động lực hoặc thời gian để tập thể dục. Tập thể dục nặng vào ban đêm cũng có khả năng làm tăng năng lượng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Buổi sáng sau khi thức dậy, xương khớp vừa trải qua một thời gian dài nghỉ ngơi, cần được khởi động bằng cách tập luyện thể dục, thể thao. Qua đó, cơ thể có thể bắt đầu các hoạt động khác trong ngày một cách thuận lợi hơn. Trong một nghiên cứu năm 2012, tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc di chuyển nhiều hơn trong ngày. Sau khi đi bộ 45 phút vào buổi sáng, những người tham gia cho thấy sự gia tăng hoạt động thể chất trong 24 giờ tiếp theo.
Tập thể dục vào buổi sáng cũng là cách tuyệt vời giúp bạn tăng cường năng lượng và giảm thiểu mệt mỏi. Khi bạn tập các bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tim và phổi dễ dàng hơn, giúp cải thiện hệ thống tim mạch, tăng độ bền và sức chịu đựng tổng thể của cơ quan xương khớp.
Thời gian thực hiện các bài tập tăng chiều cao cần phù hợp với thể trạng, hoàn cảnh tập luyện. Thông thường, một người khỏe mạnh nên duy trì 45 – 60 phút tập thể dục mỗi ngày để phát triển chiều cao tối ưu. Trong đó, bạn nên dành ra khoảng 30 phút tập luyện vào buổi sáng. Bạn lưu ý không nên tập quá lâu sẽ gây mệt mỏi, hoặc cũng không nên tập quá ít sẽ không đủ để phát huy tác dụng tăng chiều cao.
Chạy bộ là bài tập đơn giản thường được chọn thực hiện vào buổi sáng và buổi chiều tối. Chạy bộ giúp phát triển xương chân, cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tăng cường chức năng một số cơ quan như hô hấp, tim mạch… Chạy bộ 20 – 30 phút buổi sáng là điều kiện thuận lợi để kích thích kéo dài xương chân, nâng cao hoạt động ở khớp. Bạn có thể chọn chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy tập đều mang lại tác dụng tương tự nhau.
Chạy bộ buổi sáng giúp rèn luyện thể lực và kích thích xương chân phát triển
Cầu lông là bộ môn thể thao đơn giản, dễ chơi và mang lại hiệu quả hỗ trợ cải thiện chiều cao. Chơi cầu lông đòi hỏi bạn thay đổi tư thế liên tục, rèn luyện khả năng phản xạ, chân tay linh hoạt. Việc chạy trên sân, với tay đánh cầu… giúp căng giãn cơ, kéo dài xương. Chơi cầu lông phù hợp với các bạn nữ ngại vận động mạnh.
Đạp xe ở lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên có tác dụng tăng cường tác động lên xương chân. Trong một vòng đạp xe hoàn chỉnh, bạn phải thực hiện đầy đủ 4 động tác: Đạp, kéo, đẩy, nâng. Đạp xe đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng, như vậy hệ xương cần vững mạnh để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Đạp xe kích thích phần bắp đùi, cẳng chân, gân khoeo, mang đến công dụng tăng chiều cao hiệu quả.
Nhảy dây giúp giải phóng cơ xương cực kỳ hiệu quả. Cơ thể bạn sau giấc ngủ dài ở trạng thái bất động, nhảy dây sẽ đưa xương khớp trở lại trạng thái hoạt động. Nhảy dây cũng là một hình thức đốt cháy calo giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, loại bỏ bớt lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể dễ dàng phát triển chiều cao hơn, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Bơi lội được xem là bộ môn thể thao được khuyên thực hiện cho những ai đang cần cải thiện chiều cao. 15 – 20 phút bơi lội vào buổi sáng giúp bạn có thêm năng lượng hoạt động, cùng với lực cản của dòng nước để kích thích lên hệ xương, tăng cường kéo dài. Bơi lội mang đến tác dụng đa dạng, vừa thúc đẩy phát triển chiều cao, vừa hỗ trợ hô hấp, tim mạch, duy trì sức khỏe xương khớp.
Một số bài tập yoga có tác dụng căng giãn cơ giúp bạn kéo dài xương từ từ, đồng thời tăng cường dẻo dai cho xương khớp. Bạn có thể chọn những tư thế yoga phù hợp với buổi sáng như tư thế em bé, rắn hổ mang, cây cầu, tam giác… đảm bảo sự nhẹ nhàng mà vẫn mang lại hiệu quả tăng trưởng cao.
Một số bài tập yoga giúp bạn rèn luyện xương khớp dẻo dai
👉 Khởi động nhẹ trước khi tập để hạn chế chấn thương, đồng thời giãn cơ sau khi tập.
👉 Không tập khi đang có chấn thương hoặc cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.
👉 Uống đủ nước trong và sau khi tập để hỗ trợ phục hồi sức lực, bổ sung năng lượng.
👉 Có kế hoạch tập luyện hợp lý, tránh tập quá sức có thể gây trở ngại cho xương khớp.
👉 Nếu là hoạt động tập thể dục ngoài trời, bạn nên chọn khu vực có không khí trong lành, không quá nhiều tiếng ồn… để đảm bảo hiệu suất vận động.
👉 Chú ý đi ngủ sớm vào đêm hôm trước, đảm bảo ngủ đủ giấc để có thể tập luyện đạt năng suất vào sáng hôm sau.
👉 Điều chỉnh giờ tập sao cho phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân, nên tập vào lúc 6h sáng.
Các bài tập tăng chiều cao giúp bạn đảm bảo 20% khả năng tăng trưởng chiều cao, trong khi đó, chế độ dinh dưỡng khoa học tác động đến 32% chiều cao của bạn. Ngoài cung cấp các chất tham gia vào quá trình tăng chiều cao, chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cũng hỗ trợ nâng cao hiệu suất vận động. Để phát triển chiều cao hiệu quả, bạn cần thực hiện các bài tập tăng chiều cao kết hợp chế độ dinh dưỡng sau:
👉 Chú trọng bổ sung các chất: Canxi, collagen type 2, vitamin K, vitamin D, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… Các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này như: Cá, hải sản, rau xanh (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn), trứng, đậu nành, đậu hũ, bơ, thịt gà, sữa chua, các loại hạt…
👉 Ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục.
👉 Uống nhiều nước để vận chuyển các chất dễ dàng hơn.
👉 Hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có gas, thuốc lá, thức uống có cồn…
Ăn uống lành mạnh để đảm bảo điều kiện dinh dưỡng cho phát triển tối ưu
Nếu bạn đang muốn bắt đầu duy trì thói quen thể dục, hãy cân nhắc đến việc tập thể dục buổi sáng. Tập thể dục sớm sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng, tập trung và lạc quan hơn. Thêm vào đó, sau khi tập luyện buổi sáng, bạn có nhiều cơ hội ăn uống lành mạnh và năng động suốt cả ngày, từ đó chiều cao sẽ phát triển tối ưu hơn.
Có. Buổi sáng là thời điểm vàng vì sau giấc ngủ sâu, cột sống chưa bị nén và hormone tăng trưởng (GH) tiết nhiều. Tập luyện lúc này giúp tối ưu hóa phát triển xương và kích thích chiều cao hiệu quả.
Từ 6–18 tuổi là giai đoạn tập sáng còn hiệu quả cao do sụn tiếp hợp và xương đùi vẫn phát triển. Sau tuổi dậy thì, tốc độ tăng chiều cao giảm rõ rệt, nhưng vẫn hỗ trợ vóc dáng.
Không nên. Tập khi bụng đói làm giảm năng lượng, tăng hormone cortisol gây mất cơ. Nên bổ sung nhẹ như chuối hoặc sữa để duy trì insulin ổn định và bảo vệ cơ bắp.
Từ 6–12 tuần nếu duy trì đều đặn. Hormone GH và sự phát triển xương cần thời gian để cải thiện rõ rệt, nhất là trong giai đoạn tăng trưởng nhanh như tuổi dậy thì.
Có. Sau tập nên ăn sáng chứa protein, canxi, vitamin D3, kẽm để tái tạo cơ và phát triển xương. Ví dụ: trứng, cá hồi, sữa, yến mạch giúp tối ưu tăng chiều cao.
Có, nhưng giới hạn. Người trưởng thành không còn tăng chiều cao tự nhiên, nhưng tập sáng giúp giãn cột sống, cải thiện tư thế và tăng chiều cao tương đối nhờ giảm nén đốt sống.
