Top 10 bài tập tăng chiều cao cho nữ tại nhà nhanh chóng

Viết bởi  |  Th1 09, 2021

Tập luyện thể thao hằng ngày là một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả. Nếu tích cực tập luyện 10 bài tập tăng chiều cao cho nữ tại nhà nhanh chóng dưới đây, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe khoa học, chỉ sau một thời gian ngắn, các bạn sẽ bất ngờ với sự tăng trưởng chiều cao của mình. Cùng khám phá xem đó là những bài tập gì qua bài viết sau đây của Khoedeplavang nhé.

Các bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả

Bài tập rắn hổ mang

Đây là một tư thế cơ bản trong bộ môn yoga, có khả năng kéo giãn các đốt sống, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao và cải thiện chứng đau nhức cột sống.

Cách thực hiện

Bước 1: Nắm úp xuống thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, mũi chân chạm vào thảm, tay duỗi thẳng theo thân người thoải mái.

Bước 2: Chống 2 tay lên sàn, cạnh ngực, dùng lực tay nâng phần trên cơ thể hướng lên, ép đùi và hông xuống sàn.

Bước 3: Tiếp tục nâng nửa người trên lên cao, đầu và vai ngược về sau, giữ hông chặt.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó thả lỏng. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần trong mỗi buổi tập.

tu-the-ran-ho-mang-giup-tang-chieu-cao

Lợi ích

Tập luyện bài tập tư thế rắn hổ mang của bộ môn yoga thường xuyên mang lại những lợi ích nổi bật sau:

  • Củng cố sức mạnh cho cột sống, giúp cột sống khỏe mạnh, dẻo dai hơn, kích thích các đốt sống phát triển, từ đó tăng chiều dài cho cột sống cũng như chiều cao tự nhiên cho nữ giới.
  • Tư thế rắn hổ mang còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, rất hữu ích đối với những người bị rối loạn tiêu hóa, khó tiêu.
  • Tập luyện tư thế rắn hổ mang làm căng cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp vòng 2 thon gọn hơn.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập hữu ích để điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, thần kinh. Bài tập này đòi hỏi khả năng uốn dẻo cơ thể nên rất phù hợp với các bạn nữ.

Cách thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị tư tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song theo thân người, chân duỗi thẳng thoải mái.

Bước 2: Gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân, giữ khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai.

Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng lưng lên cao, lưng song song với mặt sàn, dồn lực lên vai, 2 chân.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó thả lỏng từ từ. Lặp lại 3-5 lần trong một buổi tập.

Lợi ích

Các bạn nữ tập luyện tư thế cây cầu thường xuyên sẽ nhận được những lợi ích sau:

  • Tăng chiều cao và giảm đau lưng: Tư thế này giúp kéo căng phần lưng, các đốt sống, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài cột sống và giảm đau lưng.
  • Thư giãn cổ: Tập luyện tư thế cây cầu sẽ làm giảm đáng kể các chứng đau nhức ở cổ thường gặp ở học sinh do ngồi lâu một chỗ.
  • Xoa bóp ruột già: Tư thế cây cầu sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc massage các cơ bụng, nội tạng, nhất là phần ruột già, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
  • Tốt cho người bị hen suyễn: Để tập luyện tư thế cây cầu, ngực và vai sẽ phải mở rộng, việc này đối với người bị hen suyễn rất có lợi.

tu-the-cay-cau-giup-tang-chieu-cao

Bài tập tư thế cánh cung

Trong bộ môn yoga, tư thế cánh cung được đánh giá khá khó. Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao cũng như cải thiện sức khỏe xương khớp mà bài tập này mang đến khá lớn.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Gập 2 đầu gối, đưa 2 tay ra phía sau, bàn tay nắm chặt vào cổ chân, kéo ngực lên, siết chặt cơ bụng để kéo căng cơ thể như cây cung.

Bước 3: Giữ tư thế ổn định trong nửa phút, sau đó nhẹ nhàng thả tay, hạ thấp chân và thả lỏng tay, trở về tư thế thư giãn. Lặp lại động tác 3-5 lần mỗi buổi tập.

tu-the-canh-cung-giup-tang-chieu-cao

Lợi ích

Tư thế cánh cung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như sự phát triển chiều cao của nữ giới.

  • Cải thiện: Tập luyện tư thế cánh cung sử dụng toàn bộ cơ thể: Cơ lưng, bụng, tay, chân, ngực, hông… cải thiện tư thế, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
  • Kéo dài cột sống: Uốn cong cơ thể để thực hiện tư thế cánh cung sẽ kích hoạt dây thần kinh cột sống, tăng tuần hoàn và giúp cột sống khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, việc này còn kích thích cột sống phát triển nhanh hơn, tạo điều kiện để chiều cao tăng trưởng tốt.
  • Cải thiện hô hấp: Với bài tập cánh cung, cơ hoành, cơ vai, ngực giãn nở, từ đó cải thiện hô hấp, giảm căng thẳng, lo âu, rất có lợi cho các bạn nữ vào những thời điểm học hành, thi cử căng thẳng.

Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo cũng là một bài tập của yoga với tư thế khi thực hiện khá giống với ngoại hình của con mèo.

Cách thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị tập luyện ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối chống trên thảm tập, hình thành tư thế giống cái bàn, các ngón tay xòe rộng. Khoảng cách giữa 2 đầu gối, 2 tay bằng vai, đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hít vào, ngửa đầu lên cao, kéo căng cổ cong lưng, nâng mông lên cao.

Bước 3: Thở ra, đầu hướng về rốn, đưa cằm về gần với ngực, siết hông lại, lưng võng lên cao.

Bước 4: Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần.

tu-the-con-meo-giup-tang-chieu-cao

Lợi ích

  • Tư thế con mèo làm kéo giãn cột sống, giúp cột sống linh hoạt, khỏe mạnh, tăng chiều dài cột sống, hỗ trợ phát triển chiều cao.
  • Cổ, vai, cổ tay dẻo dai hơn.
  • Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
  • Tác động lên cơ bụng, giảm mỡ bụng, vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn
  • Thúc đẩy tuần hoàn máu, máu và oxy lưu thông tốt hơn
  • Giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái

Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn là động tác hỗ trợ tăng chiều cao đơn giản, các bạn nữ có thể tự tập luyện tại nhà mỗi khi rảnh rỗi.

Cách thực hiện

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, 2 tay giơ lên trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng chân phải và tay trái lên cao, kéo căng cơ thể.

Bước 3: Giữ tư thế trong 10-15s, sau đó hạ chân phải và tay trái xuống.

Bước 4: Tiếp tục nâng chân trái và tay phải lên cao, giữ trong 10-15 giây.

Bước 5: Hạ chân trái và tay phải xuống, thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên/buổi tập.

bai-tap-boi-tren-can-tang-chieu-cao

Lợi ích

Bài tập bơi trên cạn tập trung tác động chủ yếu ở phần lưng dưới, giãn cơ xương chậu, đốt sống, giảm đau nhức lưng và kích thích các đốt sống phát triển kích thước, có lợi cho sự phát triển chiều cao.

Bài tập tư thế đứng trên vai

Tư thế đứng trên vai là một động tác khá khó trong bộ môn yoga. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên, cơ thể đã quen thuộc với kỹ thuật động tác thì các bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân sát nhau, 2 tay đặt xuôi theo thân người

Bước 2: Nâng chân, mông, lưng lên cao một cách dứt khoát, di chuyển khuỷu tay xuống đỡ lấy thân dưới, tạo hình tư thế đứng trên vai.

Bước 3: Điều chỉnh vị trí của khuỷu tay đảm bảo chắc chắn để đỡ được cơ thể. Duỗi thẳng cột sống và chân hướng thẳng lên trần, trọng lượng cơ thể dồn lên vai và cánh tay.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30-60s kết hợp với hít thở nhịp nhàng. Nếu thấy vùng cổ bị căng cứng, hãy thả lỏng ngay lập tức. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập.

tu-the-dung-tren-vai-tang-chieu-cao

Lợi ích

Tập luyện bài tập đứng trên vai mang đến nhiều công dụng:

  • Giảm căng thẳng nhờ cải thiện lượng máu lên não
  • Siết chặt mông, đùi, giúp 2 khu vực này săn chắc hơn
  • Cải thiện khả năng tiêu hóa, có lợi cho hệ bài tiết
  • Tăng cường sức mạnh cho vai, cổ
  • Cột sống được thư giãn, không còn chịu áp lực trọng lượng cơ thể, phát triển tốt hơn, từ đó kích thích chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
  • Bài tập tư thế đứng trên vai còn là cách điều chỉnh tư thế hiệu quả, cải thiện tình trạng gù lưng, dáng đi hơi ngửa ra phía sau.

Bài tập tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe là một tư thế khá khó, các bạn nữ là những người có lợi thế hơn nam giới trong bài tập này nếu tích cực tập luyện mỗi ngày.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, bàn chân tiếp xúc với sàn, gót chân chạm mông, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng thoải mái.

Bước 2: Gập khuỷu tay, đưa hai tay ra sau vai, lòng bàn tay nằm sấp.

Bước 3: Từ từ nâng người lên, cong lưng lại, đầu hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng của cơ thể cùng với 2 tay và 2 chân.

Bước 4: Di chuyển tay lại gần phía chân để nâng đầu lên khỏi mặt sàn, uốn cong lưng lên cao hết sức tùy vào khả năng của mình.

Bước 5: Giữ tư thế lâu nhất có thể, lặp lại bài tập 3-5 lần

tu-the-banh-xe-tang-chieu-cao

Lợi ích

Tư thế bánh xe mang lại những lợi ích sức khỏe thiết thực sau đây:

  • Mở rộng vai, phổi, ngực, giúp cải thiện hô hấp.
  • Tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, cột sống, tay…
  • Giảm thiểu tình trạng đau lưng, kích thích đốt sống phát triển, cải thiện chiều cao.
  • Giảm căng thẳng, hỗ trợ điều trị trầm cảm, giúp chị em vui vẻ, tràn đầy năng lượng

Bài tập tư thế chó cúi đầu

Khi thực hiện bài tập chó cúi đầu này, cơ thể được kéo căng, rất có ích đối với sự phát triển chiều cao tự nhiên.

Cách thực hiện

Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

Bước 2: Hít vào, dồn lực đều lên 2 bàn tay, nâng đầu gối lên khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân làm trụ kết hợp với tay đỡ lấy toàn bộ cơ thể.

Bước 3: Nâng hông lên cao làm căng giãn cột sống tối đa, giữ tư thế trong 1-3 phút. Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tập.

tu-the-cho-cui-dau-tang-chieu-cao

Lợi ích

  • Bài tập tư thế chó cúi đầu tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai, rất tốt cho cổ tay.
  • Khi tập luyện động tác này, cơ bụng làm việc hết công suất. Điều này góp phần làm săn chắc cơ bụng, thu gọn vòng eo. Đây chắc hẳn là một trong những công dụng được nhiều bạn nữ yêu thích.
  • Khi hông được đưa lên cao, đầu xuống thấp hơn tim, giúp tăng cường lượng máu đến não, cải thiện khả năng tập trung, giảm đau đầu, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
  • Động tác chó cúi đầu giúp kéo căng cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng, kéo căng toàn bộ cột sống, vừa có ý nghĩa chăm sóc lưng vừa kích thích xương cột sống dài hơn, thúc đẩy chiều cao tăng lên.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức vận động quen thuộc, không đòi hỏi kỹ thuật cao, bất cứ ai cũng có thể tập luyện được. Đặc biệt, bài tập này còn đem đến nhiều lợi ích cho chiều cao và sức khỏe.

Cách thực hiện

Bước 1: Hai tay nắm lấy 2 đầu dây nhảy.

Bước 2: Bật nhảy độ cao vừa phải, trong thời gian cơ thể ở trên không, hay tay chuyển động đưa sợi dây nhảy vòng  đầu, qua hai chân, sao cho sợi dây không bị mắc lại.

Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy qua dây liên tục tùy sức. Chia làm nhiều hiệp nhỏ. Tập luyện khoảng 30 phút trên mỗi buổi tập.

nhay-day-tang-chieu-cao-cho-nu

Lợi ích

  • Đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa, cơ thể săn chắc
  • Kích thích sụn khớp phát triển, đặc biệt là ở chân, giúp xương chân dài nhanh, chiều cao tăng trưởng tốt.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi, bơm oxy đi khắp cơ thể, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ
  • Loại bỏ độc tố có trong cơ thể thông qua bài tiết mồ hôi.
  • Tăng cường khả năng phối hợp của tay, chân, não bộ.

Bài tập đu xà đơn

Cách thực hiện

Bước 1: Bật nhảy lên cao, bám tay vào thanh xà, khoảng cách giữa 2 cánh tay bằng vai, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng, khoảng cách giữa bàn chân và mặt đất khoảng 20-30cm.

Bước 2: Treo người trên thanh xà lâu nhất có thể, cảm nhận cơ thể đang được căng giãn.

Bước 3: Thả tay và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Tập luyện nhiều lần trong ngày bất cứ lúc nào có thời gian. Nên mang bao tay để tránh làm chai tay trong quá trình tập.

du-xa-don-giup-tang-chieu-cao

Lợi ích

Đu xà là bài tập tăng chiều cao tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cải thiện chiều cao lớn, tốt cho sức khỏe. Khi treo người trên xà, cơ thể căng giãn, giải phóng các đốt sống, kích thích cột sống phát triển, từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Đu xà thường xuyên còn tăng cường sức mạnh cho đôi tay, tăng sức bền.

Đánh giá bài viết này
[Total: 0 Average: 0]