ĐƯỢC XEM NHIỀU
Pilates là phương pháp tập luyện hiện đại giúp cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao tự nhiên thông qua việc kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế và phát triển nhóm cơ lõi. Không giống các bài tập thể lực truyền thống, Pilates chú trọng vào kiểm soát chuyển động, kết hợp hơi thở và sự dẻo dai, từ đó kích thích sự phát triển của xương và hỗ trợ cơ thể phát triển tối đa ở độ tuổi dậy thì. Nghiên cứu từ Journal of Bodywork and Movement Therapies cho thấy các bài tập Pilates đều đặn giúp cải thiện đáng kể chiều dài cột sống và tư thế đứng, là hai yếu tố quan trọng trong việc tăng chiều cao.
Không chỉ phù hợp với thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển, Pilates còn thích hợp với người trưởng thành muốn cải thiện dáng đứng, giải phóng áp lực cột sống và kéo dài cơ thể. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật và đúng thời điểm trong ngày, các bài tập Pilates như Spine Stretch, Roll Up hay Leg Circles đều có thể hỗ trợ làm dài các khớp xương và cải thiện chiều cao tiềm năng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế tác động của Pilates đến chiều cao, những đối tượng nên tập và cách luyện tập khoa học để đạt hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn.
Bài tập Pilates tăng chiều cao kích thích xương phát triển mạnh mẽ
Pilates lấy từ tên người phát minh ra nó Joseph Pilates – một người gốc Đức. Ông đã nghĩ ra cách tập Pilates vào những năm 1920 nhằm mục đích điều tiết cơ thể. Đây là một dạng tập luyện ở cường độ thấp, có tác dụng cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp, nâng cao mức độ linh hoạt cho cơ thể. Bài tập Pilates rất phổ biến ở các nước phương Tây, ở Việt Nam vài năm gần đây Pilates cũng dần được ưa chuộng.
Trước đây, nhiều người chọn Pilates làm bài tập giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, Pilates còn được biết đến với công dụng hỗ trợ tăng chiều cao. Khi tập Pilates, các cơ, xương, dây chằng, mô liên kết đều được tác động giúp kích thích sự tăng trưởng. Các động tác trong Pilates có tác dụng kéo giãn cơ để tạo ra các cơ dài hơn, thay vì cơ ngắn như một số bài tập tạ truyền thống. Cơ thể uốn dẻo và chuyển động liên tục là điều kiện thuận lợi để chiều cao tăng lên, đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai.
Quá trình tăng chiều cao diễn ra trong khoảng 18 – 20 năm đầu đời, cần tranh thủ thời gian này để thực hiện các bài tập Pilates. Pilates có thể áp dụng cho mọi độ tuổi, chỉ cần bạn thực hiện các bài tập phù hợp với độ tuổi của mình. Theo các chuyên gia thể hình, trẻ em trên 5 tuổi nên bắt đầu tập Pilates để đạt nền tảng xương khớp vững chắc, dễ dàng phát huy tác dụng tăng chiều cao.
Pilates tăng chiều cao không phù hợp với những người đã quá tuổi tăng trưởng, đặc biệt là những người đã quá tuổi 20. Sở dĩ là do lúc này, sụn tăng trưởng đã đóng (ngừng hoạt động), xương khớp cốt hóa, đồng nghĩa với kết thúc quá trình phát triển chiều cao. Ngoài ra, những trẻ có vấn đề về xương khớp cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc lựa chọn một bài tập nhẹ nhàng, phù hợp.
Những người quá tuổi tăng trưởng tập Pilates không còn tác dụng tăng chiều cao
Thời gian tập Pilates lý tưởng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên để tăng chiều cao hiệu quả là 45 – 60 phút mỗi ngày. Với khoảng thời gian này, bạn có thể tập một lần hoặc chia ra 2 – 3 lần trong ngày. Pilates có thể tập vào buổi sáng sớm hoặc xế chiều, một số động tác cũng có thể tập vào buổi tối giúp bạn ngủ ngon hơn.
👉 Ngồi trên thảm tập, xếp bằng chân như tư thế ngồi thiền.
👉 Từ từ đưa hai tay lên cao, song song với vai.
👉 Vắt tay trái ra sau lưng, cố gắng vươn xa hết mức có thể.
👉 Tay phải chạm vào cùi chỏ tay trái, giữ tư thế trong khoảng 5 giây.
👉 Lặp lại động tác bằng cách đổi tư thế tay, 10 lần mỗi bên.
Pilates bơi ếch trên cạn có tác dụng kéo giãn cơ xương cực kỳ hiệu quả, đặc biệt hỗ trợ tăng chiều cao dành cho trẻ em và thanh thiếu niên, đồng thời giữ thẳng toàn thân. Các bước thực hiện bài tập tăng chiều cao này như sau:
👉 Nằm sấp trên thảm tập, thở đều, duỗi thẳng 2 tay về phía trước, 2 chân về phía sau.
👉 Từ từ nâng 2 tay 2 chân lên cao, hết mức có thể.
👉 Cố gắng kéo căng tay và chân và giữ tư thế đến khi mỏi người thì hạ xuống.
👉 Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác khoảng 5 lần trong một lần tập.
Bài tập Pilates này không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn có khả năng sửa dáng người với các động tác như sau:
👉 Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng về phía sau.
👉 Từ từ nâng 2 chân lên, 2 tay cũng nâng lên phía sau lưng sao cho bắt hai lòng bàn tay vào với nhau.
👉 Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó hạ chân tay xuống, giải lao khoảng 30 giây.
👉 Lặp lại động tác 5 – 10 lần ở mỗi lần tập.
Tư thế Pilates châu chấu giúp kéo giãn xương cơ
👉 Nằm ngửa trên thảm tập.
👉 Nâng hai tay và hai chân lên cao, sau đó cuộn chân lại để hai tay ôm lấy chân.
👉 Thực hiện liên tục động tác này đến khi mỏi người thì nằm ngửa duỗi chân thư giãn.
Bài tập Pilates này còn mang đến tác dụng giảm mỡ toàn thân, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý để tạo điều kiện cho chiều cao phát triển tốt hơn.
Bên cạnh tác dụng kéo dài xương, bài tập Pilates này còn tác động đến phần cơ ở đùi, bụng, hông và cổ. Ở tư thế nằm thẳng trên thảm tập, bạn cho hai tay vòng ra sau đầu và ôm lấy đầu, đầu hơi ngửa lên. Tiếp đó, bạn giữ một chân duỗi thẳng dưới sàn, một chân giơ lên vuông góc với hông, hoặc có thể vươn cao nhất có thể. Bạn lặp lại liên tục bằng cách đổi bên chân, mỗi lần tập có thể tập 20 lần/chân.
Cột sống là nơi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, duy trì sức khỏe cột sống giúp bạn đảm bảo điều kiện tăng trưởng chiều cao. Để tập bài Pilates kéo giãn cột sống, bạn nằm sấp trên thảm tập, hai tay từ từ co lại dọc hai bên ngực, chân duỗi thẳng phía sau. Dồn lực vào tay để nâng phần thân trên lên, đến khi đầu ngửa lên hết cỡ. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó trở về trạng thái chuẩn bị và tiếp tục lặp lại động tác này.
Tập Pilates có thể kết hợp với bóng và tạ tay như sau:
👉 Đặt lưng tiếp xúc với bóng, phần cẳng chân vuông góc với bắp đùi.
👉 Hai tay cầm loại tạ nhẹ, từ từ đưa lên hạ xuống linh hoạt từng bên tay.
👉 Tập đến khi lưng mỏi thì nghỉ.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống, nâng cao khả năng chống đỡ, kéo dài xương để tăng chiều cao hiệu quả.
Tập Pilates kết hợp với bóng và tạ giúp nâng cao hiệu quả
Tư thế gập người giúp kéo dài cột sống, chiều cao tăng trưởng tốt hơn. Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, từ từ cúi người xuống và hai tay vươn xa nhất có thể. Dần dần, hãy cố gắng kéo tay sao cho hai bàn tay chạm mặt sàn, lưu ý chân giữ thẳng. Mỗi lần cúi người có thể giữ ở mức thời gian lâu nhất trong khả năng của bạn, lặp lại tư thế này khoảng 5 – 10 lần.
Tư thế chiến binh không chỉ được sử dụng rộng rãi trong Pilates mà còn là bài tập Yoga cơ bản. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên vai, hai chân đặt rộng bằng vai. Bạn mở rộng chân về phía bên phải, hướng tay và đầu về phía đó, giữ trong khoảng 20 – 30 giây thì đổi bên chân. Bạn thực hiện liên tục trong khoảng 10 – 20 lần trong một lần tập là được.
Ngoài tác dụng tăng chiều cao, bài tập này còn giúp săn chắc cơ bụng, giảm bớt lượng mỡ thừa ở bụng. Các bước thực hiện như sau:
👉 Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, sao cho đầu và vai không chạm sàn.
👉 Nhấc chân lên cao hết mức có thể, đồng thời tay đưa song song với sàn nhà, duỗi thẳng tay.
👉 Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 10 lần, lưu ý sử dụng cơ bụng khi nhấc chân.
Tham khảo thêm: Bài tập tăng chiều cao của Nhật hiệu quả nhanh
Để Pilates phát huy tác dụng tăng chiều cao, người tập cần thực hiện một số lưu ý như sau:
👉 Luôn khởi động nhẹ trước khi tập.
👉 Không tập quá lâu hoặc tập quá ít thời gian sẽ không mang lại hiệu quả đúng như mong đợi.
👉 Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và đúng mục đích tăng chiều cao.
👉 Nạp đủ nước trong và sau khi tập để kịp thời phục hồi sức lực.
👉 Kết hợp ăn uống lành mạnh và khoa học để đảm bảo hiệu suất vận động và nuôi dưỡng xương hiệu quả.
👉 Luôn trở lại trạng thái chuẩn bị sau khi tập để đưa xương khớp về với tình trạng bình thường.
👉 Chú ý nhịp thở khi tập.
👉 Không sử dụng xương chậu quá đà, tránh để tổn thương do xoay xương chậu quá mức.
👉 Chuẩn bị thảm tập để tránh bị bầm, trầy… do tiếp xúc với sàn nhà.
👉 Lựa chọn trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi, hạn chế mặc quá chật.
👉 Giữ tinh thần thoải mái khi tập, có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện của huấn luyện viên.
Đảm bảo cơ thể được bổ sung nước đầy đủ khi tập
Bài tập Pilates tăng chiều cao không phân biệt giới tính, cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Có một số bài tập có thể áp dụng riêng cho nam hoặc nữ, phù hợp với tính chất xương và tốc độ tăng trưởng ở hai loại giới tính. Phụ nữ và nam giới đang tuổi phát triển hãy nhanh chóng đưa Pilates vào chế độ tập luyện của mình để sớm đạt được chiều cao lý tưởng.
Mỗi bài tập Pilates nên tập tối thiểu 20 phút, một lần tập bạn có thể thực hiện 2 – 3 bài. Như vậy, một lần tập Pilates nên diễn ra trong 30 – 45 phút. Bạn cần duy trì đúng thời gian này, tối thiểu 3 – 4 ngày/tuần để đảm bảo đạt hiệu quả đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao.
Có nhiều điểm chung giữa Pilates và Yoga, sở dĩ do người sáng lập ra chế độ tập này lấy cảm hứng từ phương pháp yoga. Tuy nhiên, Yoga chủ yếu phát triển theo trạng thái tĩnh, trong khi đó Pilates cho phép cơ thể chuyển sang trạng thái động nhiều hơn.
Phụ nữ mang thai hoàn toàn được khuyến khích tập Pilates với các bài nhẹ nhàng. Tập Pilates có tác dụng cải thiện tinh thần và thư giãn xương khớp cho mẹ bầu, đặc biệt khi xương chậu đang phải nâng đỡ trọng lượng lớn hơn bình thường. Bạn tránh chọn các bài tập nằm ngửa hoặc đòi hỏi sử dụng lực mạnh.
Sau 1–3 tháng tập Pilates đúng cách và đều đặn 3–5 buổi/tuần, bạn sẽ thấy cải thiện tư thế và chiều cao “thị giác”. Tăng trưởng thực tế phụ thuộc vào độ tuổi, chu kỳ phát triển và hormone tăng trưởng.
Tuổi dậy thì (9–16 tuổi) là giai đoạn tối ưu để Pilates hỗ trợ tăng chiều cao thực tế. Người trưởng thành vẫn hưởng lợi nhờ cải thiện cột sống và dáng đứng.
Pilates không làm tăng chiều cao sinh học ở người trưởng thành nhưng giúp kéo giãn cột sống, cải thiện dáng và chiều cao “thị giác”. Hiệu quả nhờ chỉnh lại tư thế và tăng sức mạnh cơ lõi.
Tập Pilates 3–5 lần mỗi tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ hồi phục, sẽ tối ưu hiệu quả tăng chiều cao. Ưu tiên bài tập giãn cơ, cột sống và kỹ thuật thở đúng.
Nên kết hợp Pilates với bơi lội, yoga, đu xà hoặc nhảy dây để tối đa hóa tác động lên chiều cao. Các bài tập này hỗ trợ kích thích hormone tăng trưởng và kéo giãn cơ thể.
Pilates tại nhà vẫn hiệu quả nếu tuân thủ đúng kỹ thuật, theo video hướng dẫn chuẩn hoặc có HLV online. Dụng cụ hỗ trợ như thảm, vòng và gối tăng hiệu suất bài tập.
Pilates cũng có một số bài tập dành cho phụ nữ đang mang thai
Pilates là một trong những hình thức vận động được khuyến khích cho trẻ em và thanh thiếu niên nhằm mục đích phát triển chiều cao. Bài tập Pilates tăng chiều cao nên thực hiện kết hợp, linh hoạt phù hợp với độ tuổi. Nếu đang cần tìm bài Pilates để đẩy nhanh quá trình tăng trưởng, bạn có thể tham khảo những thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ.
