#9 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nam nữ

Viết bởi  |  Th4 22, 2021

Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là các bạn trẻ còn trong giai đoạn phát triển. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm chắc các phương pháp cải thiện hiệu quả, an toàn. Dưới đây là những bài tập kéo dài chân dành cho cả nam và nữ mà bạn có thể áp dụng để sớm đạt được chiều cao lý tưởng.

Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả

Tại sao chúng ta lại thích kéo dài chân?

Đôi chân dài là một trong những biểu hiện của người có chiều cao tốt, cũng là mơ ước của nhiều người trẻ, đặc biệt là các bạn nữ. Đây là lợi thế giúp bạn dễ dàng gặt hái thành công trong cuộc sống, tự tin giao tiếp và thường được tin tưởng trong công việc.

Những người sở hữu đôi chân dài thường có ngoại hình đẹp, không chỉ thuận lợi công việc mà ngay cả trong các mối quan hệ đời thường cũng có những lợi thế nhất định. Đôi chân dài giúp cân đối vóc dáng cho các bạn nữ và thể hiện sự nam tính của nam giới.

Đó là lý do các bạn trẻ thích được kéo dài chân và thậm chí ngày đêm áp dụng các bài tập chân tăng chiều cao để sớm đạt được mục tiêu. Nếu bạn còn trong độ tuổi tăng trưởng tự nhiên (trước 20 tuổi), hãy chăm chỉ tập các bài tập kéo dài chân để phát triển một cách tự nhiên và an toàn nhất.

Bài tập kéo dài chân có tác dụng như thế nào?

Những bài tập kéo dài chân có tác dụng kích thích sự vận động liên tục của xương, tác động lực vào cơ quan này để tăng trưởng về chiều dài. Như vậy, chế độ tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và được áp dụng đều đặn trong thời gian dài sẽ giúp bạn kéo dài chân và tăng chiều cao. Ngoài ra, bài tập kéo dài chân cũng góp phần mang đến một đôi chân khỏe mạnh, giúp bạn vận động hiệu quả và linh hoạt.

>> Tham khảo thêm: 19 cách tăng chiều cao nhanh chóng cho mọi lứa tuổi

Bài tập kéo dài chân phù hợp cho độ tuổi nào?

Khả năng kéo dài chân tự nhiên chỉ có thể diễn ra ở độ tuổi xương chưa cốt hóa, sụn tăng trưởng còn hoạt động giúp xương chân tăng thêm. Thông thường, giai đoạn này diễn ra trong khoảng 18 – 20 năm đầu đời, đặc biệt là thời điểm dậy thì có sự phát triển mạnh mẽ. Bạn tranh thủ áp dụng các bài tập tăng chiều dài chân ở thời gian này để đạt được kết quả tối ưu.

Trẻ em và thanh thiếu niên tập kéo dài chân để phát triển chiều cao

Trẻ em và thanh thiếu niên tập kéo dài chân để phát triển chiều cao

Các bài tập kéo dài chân cho nam và nữ hiệu quả

Bài tập kéo dài chân cho nam

Bật nhảy cao:

Bài tập bật nhảy tại chỗ giúp giải phóng cơ, đặc biệt là phần cơ bên dưới, giúp xương chân phát triển tốt hơn. Bật nhảy cao có thể tập tại nhà, bắt đầu từ trạng thái đứng yên, bạn hơi trùng gối lấy đà rồi bật lên cao hết mức có thể, hai tay chắp lại nhau trước ngực. Bạn thực hiện liên tục 20 – 30 lần/buổi tập để kéo dài chân hiệu quả.

Nhảy dây:

Bài tập kéo dài chân này còn là hình thức đốt cháy calo giúp tiêu hao lượng mỡ thừa. Kết quả tập nhảy dây phụ thuộc vào cường độ tập luyện, cách cầm dây, kiểu nhảy và chất liệu dây mà bạn lựa chọn.

Cúi gập người:

Ở tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, bạn từ từ cúi người xuống đồng thời hai tay vươn theo sao cho đầu ngón tay chạm vào mũi chân. Bạn cũng có thể vươn tay xa nhất có thể với mức chịu đựng, giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, thả lỏng người và lặp lại động tác.

Đạp xe:

Ở một vòng đạp xe, bạn cần thực hiện đủ 4 động tác: Kéo, đẩy, đạp, nâng. Như vậy, chân liên tục hoạt động, kích thích xương phát triển cả về chiều dài và sức mạnh. Thực tế cho thấy những người thường xuyên đạp xe ở tuổi tiền dậy thì và dậy thì sẽ có đôi chân dài khi trưởng thành.

Bài tập tăng chiều cao cho nam giới tại nhà

Bài tập tăng chiều cao cho nam giới tại nhà

Bài tập kéo dài chân cho nữ

Tư thế rắn hổ mang:

Đây là một bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

👉 Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống.

👉 Từ từ ngẩng đầu và kéo phần thân trên lên cao sao cho phần hông và chân giữ nguyên.

👉 Dồn lực vào tay để kéo thân trên căng hết mức có thể, đầu ngẩng lên trời, chân duỗi thẳng, mặt trên bàn chân úp xuống.

👉 Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng người về trạng thái ban đầu rồi lặp lại động tác 5 – 10 lần.

Tư thế chiến binh:

Bài tập kéo dài chân này giúp các bạn nữ không chỉ tăng chiều dài chân mà còn giữ đôi chân thẳng. Các bước tập khá đơn giản, bạn đứng thẳng trên thảm tập, lùi một chân về sau đồng thời chạm hai tay vào nhau trên đầu. Bạn giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó kéo chân về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Một buổi tập có thể thực hiện 10 – 15 lần ở mỗi bên chân.

Tư thế tam giác:

👉 Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay đưa sang ngang tạo thành một đường thẳng.

👉 Nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm vào bàn chân trái, lúc này tay phải đang vuông góc với mặt sàn.

👉 Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây rồi trở lại trạng thái bình thường, sau đó tiếp tục với bên chân và tay còn lại.

Bài tập đá chân:

Bài tập này xuất phát từ môn võ taekwondo, giúp kích thích các lực liên tục lên xương chân, hỗ trợ kéo dài chân. Hai tay nắm chặt, co lại dọc bên hông, bạn trùng gối lấy đà (động tác tương tự squat), sau đó đứng dậy và đá một chân về phía trước. Bạn lặp lại bài tập bằng cách đổi bên chân, mỗi buổi tập có thể thực hiện 10 – 20 cái ở một bên chân.

Bài tập cúi người giơ chân:

Sau khi trải qua các bài tập kéo dài chân cơ bản, bạn nên nâng cao mức độ tập luyện với bài tập này. Bạn cúi người và chống hai tay xuống đất, sao cho tạo một hình chữ V ngược, sau đó liên tục giơ thẳng một chân lên. Sau khi tập 10 lần/chân, bạn đôi chân và lặp lại động tác với cùng cường độ.

Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nữ

Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nữ

Các lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo dài chân

👉 Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập.

👉 Uống nước sau khi tập để phục hồi năng lượng.

👉 Không tập khi cơ thể đang có chấn thương hoặc tâm trạng mệt mỏi, căng thẳng.

👉 Có chế độ tập hợp lý, không tập quá sức sẽ gây tác dụng ngược.

👉 Kết hợp với một số hình thức tập luyện khác để nâng cao hiệu quả kéo dài chân, tăng chiều cao.

👉 Hít thở đều trong lúc tập để giãn cơ hiệu quả hơn, tránh chuột rút hoặc mất sức do hít thở sai cách.

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với các bài tập kéo dài chân

Dinh dưỡng khoa học không chỉ là điều kiện nuôi dưỡng xương mà còn giúp cơ thể có đủ năng lượng cho các chế độ vận động hằng ngày. Một số thực phẩm cần được bổ sung thường xuyên: Cá, hải sản, thịt gà (phần nạc), các loại đậu, hạt, ngũ cốc, sữa chua, phô mai, trứng, trái cây… Để phát huy tác dụng của bài tập kéo dài chân, bạn cần sắp xếp thực đơn ăn uống hợp lý, đảm bảo các nhóm chất quan trọng như:

👉 Protein: Đây là dưỡng chất có tác dụng sửa chữa và xây dựng mô xương, đồng thời tăng mật độ xương. Protein cũng giúp bổ sung năng lượng để cơ thể có sức tham gia vận động, tập luyện thể dục, thể thao.

👉 Vitamin và khoáng chất: Xương cần canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, phốt pho, magie, kẽm, sắt, kali… để phát triển khỏe mạnh và nhanh chóng. Các chất này cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tổng thể và nâng cao hiệu suất hoạt động thể chất. Từ đó, các bài tập mà bạn đang áp dụng cũng sẽ phát huy tác dụng tốt hơn.

Bài tập kéo dài chân và các sai lầm phổ biến

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện dẫn đến các tác dụng ngược, thậm chí có thể khiến bạn bị đau nhức xương khớp. Do đó, hãy tránh phạm phải sai sót khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao như sau:

👉 Tập không đúng kỹ thuật có khả năng dẫn tới chấn thương hoặc mất sức nhanh.

👉 Không thay đổi cường độ tập luyện khiến tác dụng kéo dài chân chậm hơn, khả năng tăng trưởng không được tối ưu hóa hoặc chỉ cải thiện được một mức nhỏ.

👉 Không có đủ thời gian nghỉ ngơi trước và sau khi tập khiến năng lượng cạn kiệt, thời gian tập không được nhiều và chất lượng tập luyện cũng suy giảm. Ngoài ra, giấc ngủ buổi tối cũng quan trọng, bạn cần chăm sóc giấc ngủ để đảm bảo ngủ đủ giấc, đúng giờ mỗi tối để cơ thể có đủ năng lượng tham gia vận động.

Ngủ đủ giấc để hồi phục và bổ sung năng lượng vận động

Ngủ đủ giấc để hồi phục và bổ sung năng lượng vận động

Kéo dài chân để tăng chiều cao là hình thức tập luyện đang được nhiều trẻ em và thanh thiếu niên lựa chọn nhằm đạt được vóc dáng lý tưởng khi trưởng thành. Bạn nhớ tập đúng cách, phù hợp với thể trạng và kết hợp ăn uống khoa học, điều độ, nghỉ ngơi đầy đủ để có tác dụng cải thiện chiều cao tối ưu nhé.

>> Tham khảo thêm: Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Đánh giá bài viết này
[Total: 0 Average: 0]