Thực đơn tăng chiều cao nhanh chóng cho mọi lứa tuổi

Viết bởi  |  Th2 03, 2021

Chế độ ăn uống hằng ngày tác động khoảng 32% đến quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Vậy, thực đơn tăng chiều cao nên có những nhóm chất nào, thực phẩm nào tốt cho chiều cao? Cùng khám phá các nội dung này trong bài viết sau đây của Khỏe đẹp là vàng nhé.

Ăn gì để tăng chiều cao nhanh?

Thức ăn chứa nhiều đạm

Đạm sẽ hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô, thúc đẩy sự phát triển cơ nạc và giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Muốn xương dài ra, phát triển cơ, tăng trưởng chiều cao, cơ thể cần được bổ sung đủ hàm lượng đạm.

Mặt khác, đạm góp phần sản xuất các tế bào hồng cầu, các enzyme và hormone. Mọi tế bào và mô trong cơ thể đều cần đạm để hoạt động bình thường. Có chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, xây dựng xương chắc khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh tật.

thuc-pham-giau-protein-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Tôm, cá, thịt, các loại đậu rất giàu protein

Thực phẩm chứa hàm lượng đạm cao: cá ngừ, cá hồi, gà, sữa chua, phôi mai, các loại đậu, sữa, trứng…

Thức ăn chứa kẽm

Kẽm là thành phần của trên 300 enzyme, chất xúc tác quan trọng của trong quá trình nhân bản ADN, duy trì chức năng của các hệ cơ quan trọng cơ thể…

Đặc biệt, khoáng chất kẽm tham gia vào hệ thống nội tiết, có trong thành thần của các nội tiết tố tăng trưởng do tuyến yên, tuyến thượng thận, tuyến sinh dục sản sinh. Các nội tiết tố này phối hợp với hệ thần kinh trung ương để điều hòa các hoạt động sống trong và ngoài cơ thể.

Kẽm tăng cảm giác ngon miệng, kích thích chúng ta ăn nhiều hơn, giảm nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng, còi xương, chậm lớn. Hệ miễn dịch cũng cần kẽm để phát triển và duy trì các chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch.

Kẽm còn tăng cường tổng hợp testosterone, chuyển hóa glucose. Do đó, khi thiếu kẽm, trẻ có thể bị chậm dậy thì, suy giảm chức năng sinh dục, rối loạn kinh nguyệt, giảm tinh trùng.

Thực phẩm chứa kẽm: Hàu, sò, ngao, gan động vật, lòng đỏ trứng gà, thịt nạc, lươn, thịt gà, đậu nành, gạo, khoai lang, ngô, ổi…

Thực phẩm chứa axit amin

Cơ thể người cần khoảng 20 loại axit amin khác nhau để duy trì các chức năng và hỗ trợ phát triển cơ thể. Axit amin được phân thành 2 loại:

Axit amin thiết yếu: Phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, methionine, leucine, isoleucine, lysine, histidine.

Axit amin không thiết yếu: Arginine, Alanine, Cysteine, Glutamate, Aspartate, Glycine, Proline, Serine, Tyrosine, Glutamine, Asparagine.

thuc-pham-giau-vitamin-c-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Rau xanh và trái cây tươi là nguồn bổ sung vitamin C dồi dào

Mỗi loại axit amin có những nhiệm vụ riêng biệt, tổng hợp chức năng của axit amin trong cơ thể, chúng ta nhận được những lợi ích sau:

  • Cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
  • Giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục, giảm đau nhức, kích thích phục hồi cơ bắp.
  • Ngăn ngừa sự phân hủy của cơ bắp, bảo tồn khối lượng cơ.
  • Hỗ trợ giảm cân.

Đối với quá trình phát triển chiều cao tự nhiên, các axit amin giúp chúng ta ngủ ngon giấc hơn, tập luyện thể dục thể thao hiệu quả, từ đó kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, hỗ trợ hệ xương chắc khỏe, dẻo dai. Do đó, các bạn cần chú ý bổ sung đủ các axit amin, nhất là các axit amin thiết yếu để chiều cao tăng trưởng thuận lợi.

Thực phẩm chứa axit amin thiết yếu cho chiều cao: Thịt đỏ, thịt gà, trứng, cá mòi, đậu, phô mai, mầm lúa mì, quả hạch, đậu nành…

Thực phẩm chứa nhiều vitamin

Trong cơ thể, mỗi loại vitamin đều giữ một vai trò quan trọng:

Vitamin A: Hỗ trợ tăng trưởng tế bào, hệ miễn dịch, phát triển thể chất, thị lực. Có nhiều trong các thực phẩm: Lòng đỏ trứng, gan bò, bơ, dầu gan cá, cá hồi, cá thu, phô mai, cà rốt, rau bina….

Vitamin nhóm B: Gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, có các chức năng: Tạo máu, hỗ trợ phát triển tế bào, tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho cơ thể, sản xuất nhiều loại nội tiết tố, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe cho da… Thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B gồm: Cá hồi, rau lá xanh, gan, trứng, sữa, thịt bò, hàu, trai, hến, thực phẩm họ đậu…

Vitamin C: Vitamin C chăm sóc và bảo vệ sức khỏe thông qua các lợi ích: Chống oxy hóa, hỗ trợ sản sinh collagen, phòng ngừa bệnh tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch, dẫn truyền xung thần kinh, đào thải độc tố, hỗ trợ hấp thu Canxi… Muốn bổ sung vitamin C, các bạn nên tăng cường sử dụng các thực phẩm: cam, quýt, ổi, dâu tây, cà khua, ớt xanh, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, kiwi…

Vitamin D: Đây là vitamin có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao với nhiệm vụ hỗ trợ xương hấp thụ Canxi và phốt pho hiệu quả. Nếu thiếu Vitamin D, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt Canxi dù được bổ sung dồi dào từ thực phẩm. Ngoài ra, vitamin D giúp cải thiện khả năng miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật và chuyển hóa nhiều nội tiết tố tăng trưởng. Các bạn nên ăn nhiều cá, trứng, gan, dầu cá để bổ sung vitamin D. Ngoài ra, tắm nắng cũng giúp làn da tự tổng hợp vitamin D thuận lợi.

Vitamin E: Vitamin E cần thiết cho thị lực, não, làn da và khả năng sinh sản của con người. Đặc biệt, đây là chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, tránh nguy cơ mắc bệnh về tim, da, ung thư. Thiếu hụt vitamin E gây hại cho hệ miễn dịch, tổn thương dây thần kinh, yếu tay chân, bệnh về mắt. Một sức khỏe tốt nhờ bổ sung đủ vitamin E giúp cơ thể thoải mái vận động, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Thực phẩm giàu vitamin E phải kể đến như: hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, bơ, cá hồi, ớt ngọt, củ cải xanh, quả kiwi, tôm càng xanh, bạch tuộc, cá tuyết….

Vitamin K: Có 2 loại vitamin K là vitamin K1 và vitamin K2. Vitamin K là yếu tố cần thiết để đông máu, thiếu vitamin K gây bệnh máu khó đông vô cùng nguy hiểm. Đây còn là dưỡng chất đồng hành cùng vitamin D hỗ trợ hấp thụ và chuyển hóa Canxi tại trong hệ thống mạch máu. Vitamin K có nhiều trong bông cải xanh, măng tây, cần tây, dưa chuột, dầu oliu, ngò tây, đinh hương, trứng…

Thức ăn chứa chất béo

Chất béo có nhiệm vụ dự trữ cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. Nó còn là dung môi hỗ trợ hấp thu và vận chuyển vitamin A, E, D, K. Nhiều axit béo thiết yếu như Omega 6, Omega 3 do chất béo cung cấp. Đây chính là nguồn nhiên liệu để cơ thể hoạt động, làm việc. Chỉ khi có năng lượng dồi dào thì chúng ta mới có thể tham gia tập luyện tốt các hoạt động thể dục thể thao tốt cho chiều cao.

Để cung cấp chất béo cho cơ thể, các bạn nên tăng cường lựa chọn các loại thực phẩm: Bơ, phô mai, sô cô la đen, các loại hạt, dầu oliu, hạt chia, trứng…

Thực phẩm nhiều chất xơ

thuc-pham-giau-chat-xo-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Các loại rau xanh rất giàu chất xơ

Chất xơ điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ phát triển vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột. Chất này còn giúp làm mềm phân, dễ dàng đẩy phân ra ngoài, từ đó đào thải các chất thải, độc tố nhanh chóng, đồng thời phòng ngừa táo bón. Khẩu phần ăn dồi dào chất xơ góp phần làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

Để bổ sung chất xơ, các bạn có thể lựa chọn các thực phẩm: Bột yến mạch, táo, cà rốt, lê, dâu tây, bơ, quả mâm xôi, chuối, củ cải đường, bông cải xanh, atiso…

Thức ăn chứa Canxi

Thực đơn tăng chiều cao không thể không nhắc đến Canxi. Khoáng chất này là thành phần chính trong cấu trúc hệ xương, quyết định sự chắc khỏe của xương. Không có đủ hàm lượng Canxi, xương sẽ yếu, dễ gãy, không phát triển, chiều cao kém tăng trưởng. Ngoài hệ xương, Canxi còn cần cho hoạt động của thần kinh cơ, tim, chuyển hóa tế bào, đông máu…

Thực phẩm chứa nhiều Canxi gồm có: Trứng, sữa, cà chua, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, đậu nành, hạnh nhân, rau bina, bông cải xanh…

thuc-pham-giau-canxi-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Thực phẩm giàu Canxi

Thức ăn giàu chất magie

Magie là khoáng chất tham gia  điều hòa hàm lượng đường trong máu và ổn định huyết áp. Nó còn giúp cơ thể chống viêm, chống lại sự tấn công của nhiều virus và chữa lành vết thương. Đối với chiều cao, Magie dù không chiếm tỉ lệ lớn như Canxi nhưng vẫn là một thành phần quan trọng của xương, thúc đẩy quá trình hấp thụ Canxi, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Thực phẩm chứa nhiều magie: Hạt bí ngô, rau bina, cải xoăn, chuối, sô cô la đen, bơ, sữa chua…

Thức ăn giàu Iot

Trong cơ thể, Iốt cần thiết để hỗ trợ tuyến giáp tổng hợp các nội tiết tố điều hòa quá trình phát triển của hệ thần kinh trung ương, cơ quan sinh sản, hệ tim mạch, tiêu hóa, da – lông – tóc – móng, duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động…  nếu không bổ sung đủ iot, trẻ có thể gặp vấn đề về trí não, kém phát triển, cơ thể yếu ớt, mệt mỏi, không thể hoạt động thể chất và học tập như bạn bè. Do đó, muốn khỏe mạnh, cao lớn, chúng ta cần bổ sung đủ hàm lượng I ốt cần thiết.

Thực phẩm chứa I ốt gồm có: Tảo tía, rau chân vịt, rau cần, cá – cua biển, muối biển, trứng gà, cải thảo, nước mắm, rau cải xoong, khoai tây…

Thực phẩm có chất sắt

Trong mỗi tế bảo, tỷ lệ sắt chiếm khoảng 0.004% và tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin và myoglobin để vận chuyển và dự trữ oxy cho cơ thể, tạo hồng cầu cho máu. Khi không bổ sung đủ sắt, cơ thể sẽ gặp tình trạng thiếu máu, cơ thể xanh xao, yếu ớt, thậm chí ngất xỉu. Mặt khác, sắt còn là thành phần của nhân tế bào, các enzyme thúc đẩy hệ miễn dịch.

Muốn cải thiện chiều cao, thực đơn ăn uống phải có đủ lượng sắt để duy trì lượng oxy trong máu, ngăn ngừa thiếu máu, có đủ thể lực, sức bền tham gia tập luyện thể thao cũng như học tập, làm việc. Thực phẩm chứa sắt gồm có: Gà, gan, các loại đậu, trai, sò, ốc, thịt đỏ, hạt bí ngô…

thuc-pham-giau-sat-giup-tang-chieu-cao-khoedeplavang

Thực phẩm chứa nhiều Sắt

Thức ăn giàu tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là chất bột đường cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, trí tuệ của cơ thể. Nhiều người vì lo lắng ăn nhiều tinh bột sẽ tăng cân nên quyết định cắt bỏ hết thực phẩm có tinh bột ra khỏi thực đơn. Điều này vô cùng nguy hiểm, khiến cơ thể luôn ở trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, không làm việc, vận động hiệu quả, chiều cao theo đó khó phát triển tối đa.

Tinh bột có nhiều trong thực phẩm tự nhiên, các bạn có thể ưu tiên lựa chọn các thực phẩm sau đây để cung cấp cung cấp nguồn tinh bột lành mạnh: Yến mạch, táo, chuối, củ dền, gạo lứt, khoai lang…

Gợi ý thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần bổ sung đa dạng dưỡng chất

Nếu gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm, xây dựng thực đơn dinh dưỡng tăng chiều cao, các bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn 1 tuần của chúng tôi dưới đây:

ThứBữa sángBữa trưaBữa xếBữa tối
Thứ 2Nui nấu xươngCơm

Cá diêu hồng sốt cà chua

Bông cải xào thịt bò

Canh rau mồng tơi nấu tôm

Tàu hủ trái câyCơm

Sườn xào chua ngọt

Giá xào

Canh nghêu nấu rau muống

Thứ 3Xôi mặnCơm

Thịt kho tiêu

Đậu phụ hấp

Canh chua cá lóc

Sữa tươi + dâu tâyCơm

Cá thu rim mặn

Khổ qua xào trứng

Canh rau ngót

Thứ 4Bánh mì trứng ốp laCơm

Gan heo xào chua ngọt

Cà tím nướng mỡ hành

Canh xà lách xoong

Các loại hạt: Hướng dương, hạt điều, hạnh nhânCơm

Thịt heo quay

Bông cải xanh hấp

Canh khoai mỡ thịt bằm

Thứ 5Bún bòCơm

Gỏi gà rau càng cua

Canh khổ qua nấu nước luộc gà

Sinh tố bơCơm

Cua sốt me

Canh bò hầm măng tươi

Thứ 6Bánh cuốn trứngCơm

Cá hồi áp chảo

Măng tây hấp

Canh bí đỏ thịt bằm

Phô maiCơm

Cá cơm kho

Cải bẹ luộc

Canh xương heo nấu hoa chuối

Thứ 7Súp thập cẩmBún măng vịtSữa chuaCơm

Bò hầm khoai tây

Salad

Canh cá khoai nấu chua

Chủ nhậtPhở giò heoCơm

Thịt kho củ cải trắng

Đậu phụ rim cay

Canh bầu nấu tôm

Chè đậu xanh đánhLẩu hải sản

Những lưu ý để tăng chiều cao

Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn nên chú ý một số vấn đề quan trọng sau:

  • Ăn đủ 3 bữa chính + bữa phụ (1-2 bữa) để cung cấp dồi dào dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, chiều cao phát triển tốt, ăn đúng bữa
  • Hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu mỡ.
  • Tập luyện các bộ môn thể thao có lợi cho chiều cao: Bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, chạy bộ, nhảy dây, yoga, đu xà… khoảng 45-60 phút/ngày.
  • Ngủ sớm trước 22h, ngủ đủ 8 tiếng/ngày
  • Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, nhất là trước khi ngủ
  • Điều chỉnh tư thế đi, ngồi, nằm ngủ, mang vác vật nặng, cố gắng giữ cho cột sống luôn thẳng
  • Theo dõi chiều cao, cân nặng hàng tháng để đánh giá lại cách chăm sóc sức khỏe, cách tăng chiều cao đang áp dụng đã phù hợp hay chưa.
  • Kiểm soát cân nặng không rơi vào ngưỡng thừa cân, béo phì.
  • Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung dạng viên uống để cung cấp đa dạng dinh dưỡng, hỗ trợ chiều cao phát triển hết tiềm năng.
  • Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để bổ sung vitamin D cho cơ thể

Hy vọng một số gợi ý thực đơn dinh dưỡng tăng chiều cao và các thông tin mà bài viết chia sẻ hỗ trợ quá trình cải thiện chiều cao của các bạn đạt kết quả tốt hơn. Chiều cao lý tưởng mở ra nhiều cơ hội, cải thiện mức thu nhập và có được cuộc sống ổn định hơn. Do đó, nếu vẫn đang trong giai đoạn chiều cao tăng trưởng tốt, các bạn nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học, lựa chọn thực đơn dinh dưỡng đa dạng nhằm thúc đẩy chiều cao phát triển tối đa.