#7 Thực đơn tăng chiều cao hàng tuần cho mọi lứa tuổi

Một thực đơn tăng chiều cao khoa học, đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng được thực hiện mỗi ngày là điều kiện thuận lợi giúp trẻ em và thanh thiếu niên đạt tốc độ tăng trưởng tối ưu. Bạn đang cần cải thiện vóc dáng nhưng chưa biết cách sắp xếp thực đơn dinh dưỡng tăng chiều cao? Hãy cùng Khỏe Đẹp Là Vàng tham khảo qua bài viết sau nhé.

Thực đơn để tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng

Thực đơn tăng chiều cao là gì?

Thực đơn ăn uống tăng chiều cao là sự sắp xếp các loại thực phẩm, món ăn cụ thể trong thời gian nhất định. Thực đơn này được lập nên bởi cha mẹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nhằm giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội. Ngoài ra, một số thanh thiếu niên đang trong thời kỳ tăng trưởng cũng có thể xây dựng thực đơn để đầu tư dinh dưỡng cho phát triển toàn diện.

Thế nào là thực đơn tăng chiều cho hiệu quả?

Thực đơn để tăng chiều cao hiệu quả cần đảm bảo các tiêu chí:

👉 Đầy đủ các nhóm chất như đạm, tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

👉 Tập trung vào các dưỡng chất tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển chiều cao như: Protein, canxi, vitamin D, vitamin K, collagen type 2, magie, kẽm, phốt pho, kali, sắt…

👉 Có sự phân bổ thời gian hợp lý, rải rác các món có cùng nhóm chất nhằm cân bằng dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện.

👉 Thực đơn ăn uống tăng chiều cao cần phù hợp với đối tượng áp dụng (trẻ em, tuổi dậy thì, nam, nữ).

Tuổi trưởng thành có nên sử dụng thực đơn tăng chiều cao không?

Chiều cao sẽ liên tục tăng trong khoảng 18 – 20 năm đầu đời, đặc biệt là ở giai đoạn dậy thì. Sau khi kết thúc dậy thì, bạn có thêm 2 – 3 năm để phát triển với tốc độ chậm. Do đó, người trưởng thành ngoài 20 tuổi hầu như không còn khả năng cao thêm do xương lúc này đã cốt hóa. Bạn có thể kiểm tra bằng phim chụp X-Quang để xác định tình trạng hoạt động của sụn tăng trưởng.

Nếu bạn đã qua tuổi 20 nhưng sụn tăng trưởng còn mở/hoạt động, bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn tăng chiều cao cho người trưởng thành. Nếu phần sụn này đã đóng/ngừng hoạt động, hãy thử các phương pháp “ăn gian”chiều cao khác bởi lúc này khả năng cao lên một cách tự nhiên không còn.

Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả cho các lứa tuổi

Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả cho bé

Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ cần có đủ các nhóm chất bởi đây là giai đoạn tiền đề, trẻ cần có nền tảng sức khỏe vững mạnh để phát triển tối ưu. Trong đó, canxi là loại khoáng chất quan trọng giúp xương và răng của trẻ khỏe mạnh. Nhu cầu canxi theo ngày có sự khác nhau tùy theo độ tuổi như:

👉 Dưới 6 tháng tuổi: 300mg

👉 7 – 12 tháng tuổi: 400mg

👉 1 – 3 tuổi: 500mg

👉 Từ 4 – 6 tuổi: 600mg

👉 Từ 7 – 9 tuổi: 700mg

Dựa vào nhu cầu này mà cha mẹ sắp xếp các thực phẩm hợp lý, đáp ứng nhu cầu được khuyến nghị. Ngoài ra, hãy bổ sung cho trẻ thêm protein, vitamin A, B, C, D, K, collagen, magie, phốt pho, kẽm, sắt, kali… để phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.

Trẻ em ăn uống khoa học để tạo nền tảng phát triển tối ưu

Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả tuổi dậy thì

Giai đoạn dậy thì là lúc chiều cao phát triển mạnh mẽ và nhanh nhất. Nếu được đầu tư dinh dưỡng đầy đủ, trẻ có 1 – 2 năm cao đạt đỉnh với mức tăng 8 – 15cm/năm. Tận dụng thời gian này, hãy lên thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì phù hợp với thể trạng hiện tại. Trẻ cần đến 1000 – 1200mg canxi/ngày, 2200kcal (nữ) hay 2800kcal (nam). Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất cũng cần có đủ trong bữa ăn hằng ngày.

Ở giai đoạn này, trẻ cần nạp năng lượng nhiều hơn bình thường, do đó dinh dưỡng nên đảm bảo sự đa dạng. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất như cá, tôm, cua, trứng, thịt gà, bơ, phô mai, rau xanh, các loại đậu và hạt, ngũ cốc… Thực đơn cần đầy đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ/ngày để các chất được nạp liên tục vào cơ thể, nâng cao hiệu quả thúc đẩy tốc độ tăng trưởng. Bạn lưu ý thực đơn cho nam và nữ tuổi này sẽ khác nhau.

>> Tham khảo thêm: 9 thực phẩm gây ảnh hưởng đến chiều cao bố mẹ cần biết

Thực đơn tăng chiều cao hiệu quả tuổi sau dậy thì

Nữ giới dậy thì vào khoảng 10 – 11 tuổi và dừng ở 15 – 16 tuổi, nam giới dậy thì muộn hơn 11 – 12 tuổi đến 16 – 18 tuổi. Sau khi kết thúc dậy thì, bạn có thêm 2 – 3 năm để tiếp tục phát triển chiều cao với tốc độ chậm rồi ngừng hẳn. Ở giai đoạn này, bạn vẫn cần áp dụng thực đơn giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trước đó để đảm bảo duy trì tốc độ tối ưu hoặc có cơ hội đẩy nhanh quá trình tăng trưởng.

Do cơ thể đã bắt đầu suy giảm khả năng phát triển nên bạn cần nghiêm túc thực hiện thực đơn ăn tăng chiều cao. Ngoài canxi cần bổ sung thêm collagen type 2 để giúp hình thành màng lưới ở xương giúp canxi và các khoáng chất bám vào chắc chắn. Vitamin D và vitamin K cần được bổ sung để giữ lượng canxi tối ưu trong cơ thể. Đối với vitamin D, ngoài bổ sung bằng thực phẩm, bạn có thể sử dụng cách tiếp xúc ánh nắng 10 – 15 phút/ngày để tổng hợp một lượng đáng kể dưới da.

Nhằm giúp bạn có cơ sở xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, hãy tham khảo thực đơn tăng chiều cao 1 tuần dưới đây.

Sắp xếp thực đơn hợp lý để đảm bảo hiệu quả tăng chiều cao

Thực đơn tăng chiều cao 7 ngày tốt nhất

Thực đơn tăng chiều cao Thứ 2

👉 Bữa sáng: 1 tô phở bò/giò hoặc bún/bánh canh/hủ tiếu + ½ quả xoài chín

👉 Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành

👉 Bữa trưa: Cơm + Tôm rang + Canh nghêu cải xanh + Nho tráng miệng

👉 Bữa xế: 1 – 2 quả chuối

👉 Bữa tối: Cơm + Cá sốt cà chua + Bông cải xanh luộc

Thực đơn tăng chiều cao Thứ 3

👉 Bữa sáng: 2 phần sandwich kẹp thịt, pate, trứng + 1 ly sữa hạt

👉 Bữa phụ: 1 ly sữa chua

👉 Bữa trưa: Cơm + Sườn xào chua ngọt + Rau bina luộc + Bưởi tráng miệng

👉 Bữa xế: 1 phần bánh bông lan

👉 Bữa tối: Cơm chiên trứng + Bò lúc lắc + Canh cải thịt bằm

Thực đơn tăng chiều cao Thứ 4

👉 Bữa sáng: Bánh cuốn + 1 ly nước cam

👉 Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

👉 Bữa trưa: Cơm + Cá hồi áp chảo + Bắp cải luộc + Táo tráng miệng

👉 Bữa xế: 1 phần trái cây tô

👉 Bữa tối: Cơm + Thịt kho trứng + Canh bầu nấu tôm khô

Thực đơn tăng chiều cao Thứ 5

👉 Bữa sáng: Bún riêu cua + ½ ly sữa hạt

👉 Bữa phụ: 1 trái chuối

👉 Bữa trưa: Cơm + Mực xào chua ngọt + Canh rau ngót thịt bằm + Cam tráng miệng

👉 Bữa xế: 1 trái chuối

👉 Bữa tối: Cơm + Thịt gà kho gừng + Canh chua

Thực đơn tăng chiều cao Thứ 6

👉 Bữa sáng: Hủ tiếu + 1 trái chuối

👉 Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

👉 Bữa trưa: Cơm cá chiên + Canh khổ qua cá thác lác + Ổi tráng miệng

👉 Bữa xế: 1 ly sữa chua trộn trái cây

👉 Bữa tối: Cơm + Thịt luộc chấm mắm nêm + Canh xương hầm khoai tây cà rốt

Thực đơn tăng chiều cao Thứ 7

👉 Bữa sáng: Bánh mì ốp la + 1 ly sữa

👉 Bữa phụ: Trái cây tùy loại

👉 Bữa trưa: Cơm + Mực chiên/hấp + Rau dền luộc + Nhãn tráng miệng

👉 Bữa xế: 1 ly ngũ cốc

👉 Bữa tối: Cơm + Trứng luộc chấm mắm + Rau củ chấm kho quẹt

Thực đơn tăng chiều cao Chủ Nhật

👉 Bữa sáng: Cơm tấm + 1 quả chuối

👉 Bữa phụ: 1 ly sữa chua

👉 Bữa trưa: Cơm + Thịt kho tộ + Canh cải thảo thịt bằm

👉 Bữa xế: Trái cây tùy loại

👉 Bữa tối: Bánh mì cà ri + Rau câu tráng miệng.

Bữa ăn hằng ngày cần đảm bảo các nhóm chất cần thiết cho tăng trưởng

Lời khuyên khi sử dụng thực đơn tăng chiều cao

Khi áp dụng thực đơn tăng chiều cao, bạn cần tuân thủ một số lưu ý nhằm mang lại hiệu quả phát triển xương tối ưu như:

👉 Kết hợp với thói quen vận động để rèn luyện xương hiệu quả, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng.

👉 Ngủ đủ giấc, đúng giờ, có thời gian nghỉ ngơi trong ngày.

👉 Áp dụng thực đơn đều đặn, nghiêm túc.

👉 Không bỏ bữa, không ăn quá trễ hoặc quá no vào buổi tối.

👉 Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… để loại bỏ các tác nhân kìm hãm tăng trưởng.

👉 Tiếp xúc ánh nắng mặt trời 10 – 15 phút mỗi ngày để tổng hợp dưới da một lượng vitamin D thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím. Vitamin D sẽ tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể để nuôi dưỡng xương hiệu quả.

👉 Cải thiện tư thế đứng, ngồi, nằm đúng chuẩn để giữ gìn sức khỏe xương, đặc biệt là phần xương chậu và cột sống.

👉 Uống đủ 1,5 – 2,5 lít nước/ngày để vận chuyển chất dinh dưỡng thuận lợi đến các cơ quan đích.

Dùng thực đơn tăng chiều cao có nên kết hợp với TPCN không?

Nhằm thúc đẩy khả năng tăng trưởng, bên cạnh thực đơn ăn uống tăng chiều cao, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng (TPCN). Đây là xu hướng chăm sóc sức khỏe hiện đại nhằm bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho xương mà thường thiếu hụt trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Các loại thuoc tang chieu cao này được chỉ định cho trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi 5 – 20. Thành phần sản phẩm bao gồm các chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng xương như canxi, collagen type 2, các khoáng chất… Để chọn được TPCN chất lượng, bạn cần tìm hiểu về các điều kiện:

👉 Nguồn gốc, xuất xứ đảm bảo uy tín, nên chọn loại sản xuất ở Mỹ – cái nôi của các sản phẩm bảo vệ sức khỏe.

👉 Thành phần là các dạng dưỡng chất dễ hấp thụ vừa giúp tăng chiều cao vừa ổn định sức khỏe.

👉 Đã trải qua các kiểm định nghiêm ngặt về nguyên liệu, quy trình sản xuất, đóng gói và phân phối.

👉 Được nhiều khách hàng tin dùng và có hiệu quả.

👉 Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn loại TPCN chính xác và hướng sử dụng phù hợp.

Sử dụng TPCN kết hợp thực đơn tăng chiều cao để nâng cao hiệu quả cải thiện

Áp dụng thực đơn tăng chiều cao trong ăn uống hằng ngày là phương pháp chăm sóc sức khỏe giúp bạn đảm bảo 32% khả năng phát triển chiều cao. Đừng quên kết hợp tập luyện thể dục, thể thao, nghỉ ngơi hợp lý hoặc sử dụng thêm TPCN để đạt tốc độ tăng trưởng tối ưu nhé.