ĐƯỢC XEM NHIỀU
Squat là một trong những bài tập kết hợp cơ bản của tập tạ với mục đích hướng đến sự phát triển của nhóm cơ chân, tay, mông. Áp dụng squat trong bài tập giúp tăng sức mạnh cho xương khớp, đốt cháy lượng Calo thừa bên trong cơ thể. Tuy nhiên có nhiều tin đồn cho rằng tập squat khiến cơ thể bị suy giảm chiều cao. Vậy thực hư của lời đồn này là gì, hãy cùng Khỏe đẹp là vàng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Squat là một bài tập thể lực, trong đó người tập lần lượt thực hiện các động tác theo thứ tự hạ thấp hông từ tư thế đứng xuống tư thế ngồi, rồi đứng lên trở lại. Trong lúc hạ thấp người, khớp hông và khớp gối gấp lại, trong khi đó, khớp mắt cá chân duỗi ra. Ngược lại, khi đứng lên khớp hông và khớp gối duỗi ra và khớp mắt cá chân gấp lại.
Squat với các bài tập đứng lên, ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông, cơ bụng… Bài tập kích thích sự tăng trưởng và cải thiện 3 vòng thêm săn chắc, khỏe mạnh hơn. Squat không phân biệt nam, nữ, bạn có thể lựa chọn luyện tập tùy theo thể trạng cơ thể với các bài tập tăng dần theo từng mức độ. Thông thường, nữ sẽ tập squat với tay không và nam tập squat kết hợp với tạ.
Tập Squat có khiến chiều cao của bạn bị giảm sút?
Vậy luyện tập Squat đúng kỹ thuật, đều đặn mỗi ngày sẽ mang đến những lợi ích bất ngờ nào cho sức khỏe cũng như chiều cao của người tập?
– Bổ trợ sự phát triển của các khối cơ, hệ thần kinh, tăng cường phát triển chiều cao.
– Loại bỏ hoàn toàn phần Calo dư thừa tích tụ lâu ngày trong cơ thể.
– Hạn chế tối đa các nguy cơ về chấn thương khi tham gia vận động.
– Tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể.
– Rèn luyện tinh thần nhẫn nại, kiên trì, bền bỉ qua từng bài tập.
– Siết chặt các khối cơ vòng 2 và làm nở nang kích thước cho vòng 1 và 2.
Khoa học hiện đại đã chứng minh, luyện tập Squat đúng kỹ thuật và tần suất sẽ không ảnh hưởng đến sự phát triển của chiều cao. Thế nên tin đồn tập Squat có thể bị lùn là hoàn toàn sai sự thật và vô căn cứ. Bởi yếu tố phát triển chiều cao của một con người sẽ ảnh hưởng từ 4 yếu tố di truyền, chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục thể thao và môi trường sống, thói quen sinh hoạt…
Theo nhiều chuyên gia, luyện tập các bộ môn với tạ đặc biệt là Squat sẽ không ảnh hưởng nhiều đến tốc độ tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên ở lứa tuổi trẻ thanh thiếu niên, trong quá trình luyện tập nên có người hướng dẫn động tác, kỹ thuật đúng để hạn chế những chấn thương hoặc lực nặng chèn ép lên các mô sụn, cột sống…
Luyện tập Squat đúng cách giúp phát triển cơ bắp toàn diện, hỗ trợ tăng chiều cao
Tuy tập squat không khiến bạn lùn đi, nhưng để tăng chiều cao chọn Squat thôi là chưa đủ. Bạn phải kết hợp thêm với nhiều bài tập khác bổ trợ nhiều cao như hít xà đơn, nhảy dây, bơi lội, chơi bóng chuyền… Bên cạnh đó, bạn cũng lưu ý về chế độ dinh dưỡng đầy đủ, thay đổi thói quen sinh hoạt khoa học, lành mạnh để từ đó chiều cao được cải thiện và kích thích sự tăng trưởng cho xương khớp.
Tập luyện Squat không khiến chiều cao bị lùn đi, thế nhưng bạn cũng lưu ý ngăn ngừa và đẩy lùi tình trạng cột sống co rút khi thực hành với các biện pháp sau:
Để giảm sự chèn ép của sức nặng lên cột sống trong quá trình squat, bạn nên trang bị vật dụng nịt bụng chuyên dụng. Việc nịt bụng kĩ lưỡng sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng hay gọi tắt là IAP. IAP hỗ trợ và ổn định cột sống của bạn từ bên trong, giảm sự ma sát và tạo áp lực lên cột sống tới 10%. Cách này thường áp dụng khi bạn tập squat với tạ.
Sau quá trình Squat với cường độ cao, bạn nên nằm duỗi người trên sàn để thư giãn điều này sẽ giúp cho các áp lực đang dồn nén trên cột sống bị giảm tải, phân bố trọng lực rải rác đều khắp cơ thể. Trong quá trình thư giãn cột sống, các đĩa đệm và mô sụn sẽ “bật trở lại” kích thước bình thường so với ban đầu.
Theo nhiều nghiên cứu, trong quá trình Squat các đĩa đệm và phần cột sống sẽ chịu một áp lực nén cao, sau bài tập chiều cao con người có thể giảm đi từ 1 – 3cm. Tuy nhiên, sau quá trình luyện tập thư giãn từ 10 – 15 phút độ dài của chiều cao xương và đĩa sụn sẽ trở về trạng thái thông thường.
Nẹp bụng khi Squat làm giảm lực chèn ép lên các mô sụn và cột sống lưng
Nếu lo lắng Squat có thể khiến bạn lùn đi, biện pháp hít xà đơn và đảo ngược người có thể là giải pháp lý tưởng.
Bạn có thể kéo giãn cột sống của mình bằng cách hít xà đơn trong một phút hoặc lâu hơn. Vào lúc này, trọng lượng của phần dưới cơ thể nhẹ nhàng kéo các đốt sống của bạn ra xa nhau. Hít xà đơn hoặc đảo ngược cơ thể tạo không gian cho các đĩa đệm mở rộng và chiều cao sẽ trở lại như ban đầu.
Là một trong những bài luyện tập nâng cao sức mạnh của các khối cơ, tăng cường sức đề kháng, độ bền, luyện tập Squat đúng tư thế và kỹ thuật đem lại cho cơ thể nhiều lợi ích thiết thực. Tuy nhiên nếu lạm dụng hoặc thực hiện sai tư thế sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe lẫn chiều cao. Vậy khi luyện tập Squat, bạn cần lưu ý những điểm gì?
– Nên khởi động cơ thể từ 10 – 15 phút trước khi bước vào bài tập, giúp tăng độ dẻo dai và giảm chấn thương.
– Đối với các bạn đang trong độ tuổi dậy thì, mới bắt đầu luyện tập nên có người hướng dẫn và lên lộ trình luyện tập khoa học và phù hợp với thể trạng.
– Luyện tập Squat phải đảm bảo thực hiện đúng động tác với phần lưng thẳng, đầu ngẩng cao, đầu gối mở rộng, chân mở rộng bằng vai. Khi hạ trọng tâm đi xuống hít thở thật chậm và sâu bằng mũi, ngược lại khi đứng lên thở ra từ từ bằng miệng.
– Để hỗ trợ cải thiện chiều cao, bạn nên kết hợp tập Squat với các bộ môn nhảy dây, hít xà đơn, bơi lội…
– Đi kèm với luyện tập bạn nhớ bổ sung chế độ dinh dưỡng thêm protein, canxi, kẽm, vitamin D3, vitamin K2. Thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh và khoa học.
– Tần suất luyện tập Squat hợp lý nhất là khoảng 4 – 5 buổi/tuần.
Nâng cao năng suất luyện tập hiệu quả cũng như cải thiện chiều cao vượt trội ngoài việc luyện tập bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, dinh dưỡng hợp lý.
Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người luyện tập Squat
Đối với người vận động thể dục thể thao nói chung và tập Squat nói riêng, bổ sung đủ lượng protein là vô cùng cần thiết. Lượng protein khuyên dùng dành cho một người bình thường là 2,2g/kg với trọng lượng cơ thể. Đặc biệt với người hoạt động mạnh, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng khoảng 3,3g.kg trong khoảng 6 tháng đầu tiên.
Protein có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản. Nhu cầu protein của người tập Squat phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, tần suất, mục đích luyện tập, cân nặng… Bổ sung đủ lượng đạm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cơ săn chắc.
Tinh bột hay còn có tên gọi là Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính, bổ sung lượng tinh bột cho cơ thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau khi luyện tập.
Đặc biệt tinh bột xuất hiện trong cơ bắp sẽ tồn tại dưới dạng Glycogen, giúp tăng sức mạnh các khối cơ bắp. Với khối lượng từ 360 – 450 g tinh bột mỗi ngày, cung cấp đủ nguồn năng lượng cho cơ bắp hoạt động, hỗ trợ quá trình tăng chiều cao. Bạn có thể lựa chọn các nhóm thực phẩm để bổ sung tinh bột đã tinh chế hay tinh bột nguyên cám.
Bổ sung đủ hàm lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D3, vitamin K2… Các loại khoáng chất như canxi, kẽm, magie, photpho, sắt, i-ốt… Các chất này sẽ tác động mạnh mẽ lên quá trình vận động, cung cấp năng lượng, hỗ trợ tăng sức đề kháng và kích thích sự trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và phát triển chiều cao.
70% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành là nước, nó tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên ở những người luyện tập cần nhiều hơn thế.
Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể tùy theo thể trạng từ 2 – 2,5 lít/ngày
Bổ sung đủ lượng nước không chỉ để duy trì năng lượng luyện tập mà còn giúp tăng cơ và giảm mỡ. Hai giờ trước khi tập thể dục, bạn nên bổ sung 250 – 500 ml nước, cứ khoảng 15 – 20 phút lại bổ sung thêm 120 – 250ml trong khi tập luyện.
Bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao là một biện pháp dinh dưỡng an toàn và hiệu quả. Đặc biệt nếu bạn vẫn còn trong giai đoạn dậy thì nên sử dụng đều đặn và ít nhất trên 6 tháng kết hợp với vận động để nhận lại kết quả chiều cao như mong đợi.
Tăng chiều cao nhờ vận động, tập Squat là điều có thể, thế nhưng đòi hỏi một quá trình luyện tập kiên trì và bền bì mỗi ngày. Chính vì vậy, hãy thật nghiêm khắc và chăm chỉ luyện tập đều đặn kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng ăn uống hợp lý và khoa học. Khỏe đẹp là vàng chúc các bạn luyện tập thành công và sớm ngày đạt chiều cao vượt trội như mong muốn.
