Xoạc chân có tăng chiều cao hay không?

Viết bởi  |  Th2 22, 2021

Xoạc chân là động tác có tác động đến toàn bộ phần chi dưới, khu vực quan trọng có nhiều xương dài và các đĩa sụn tăng trưởng. Liệu những tác động này có giúp cơ thể tăng chiều cao? Hãy trả lời câu hỏi này thông qua những thông tin được cung cấp trong bài viết sau đây của Khỏe đẹp là vàng nhé.

Xoạc chân tác động thế nào đến chiều cao?

Xoạc chân là động tác ngồi dang rộng, hướng chân về hai phía khác nhau sao cho 2 chân kết hợp với nhau tạo thành một đường thẳng. Đây là động tác cần tập luyện nhiều đến khi đạt đến mức độ dẻo dai nhất định mới có thể thực hiện. Xoạc chân sẽ có những tác động tích cực đến chiều cao và độ linh hoạt của cơ thể nếu được luyện tập khoa học và đúng kỹ thuật. Những tác dụng của xoạc chân đến việc cải thiện chiều cao và sức khỏe có thể kể đến là:

Cải thiện vóc dáng

Tác động lớn nhất của việc xoạc chân chính là sự thay đổi đến hình thể và vóc dáng. Thông thường, khi cơ thể chịu các tác động lực bên ngoài, cộng với thói quen cúi người về phía trước sẽ khiến chiều cao của bị thấp hơn so với chiều cao thật. Nếu vóc dáng được điều chỉnh về đúng tỉ lệ tự nhiên của mỗi người sẽ giúp chiều cao được tăng thêm.

xoac-chan-tang-chieu-cao

Xoạc chân là động tác đòi hỏi độ dẻo dai cao (Ảnh: Internet)

Tăng độ dẻo dai

Bên cạnh đó, xoạc chân còn giúp kích thích các cơ, mở khớp háng để tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Đôi chân nhờ các tác động lực này cũng trở nên thon gọn hơn. Đây là động tác thuộc nhóm bài tập khó, đòi hỏi một thời gian tập luyện kiên trì. Vì vậy, trong suốt thời gian rèn luyện, cơ thể cũng dần trở nên linh hoạt và mềm mại hơn.

Tăng lưu thông máu

Dòng máu chính là nguồn dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể nói chung và hệ cơ xương khớp nói riêng. Với bài tập xoạc chân đúng kỹ thuật, lượng máu lưu thông đến khu vực khớp gối, khớp háng cũng được gia tăng đáng kể. Điều này đồng nghĩa với việc, dinh dưỡng cũng từ đó được cải thiện thêm để nuôi xương và sụn.

Tăng sức khỏe cơ-xương-khớp

Khi xoạc chân, khu vực xương chi dưới được tập luyện toàn diện. Lớp sụn, xương cẳng chân, xương đùi, đầu gối… được rèn luyện để trở nên vững chắc hơn. Đây cũng là nền tảng rất tốt để bạn có thể tập luyện thêm các bộ môn đòi hỏi sức bền của cơ-xương.

Nới lỏng dây chằng và gân

Gân là mối nối giữa xương và các múi cơ. Việc xoạc chân sẽ giúp thả lỏng các cơ và gân xung quanh tuyến xương đùi. Trên thực tế, quá trình dài ra của xương luôn chịu sức căng của cơ và gân. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra việc giảm áp lực này, sẽ giúp tăng tốc độ phát triển của xương.

Thời gian tập luyện mỗi ngày để tăng chiều cao hiệu quả

Tần suất tập luyện các bài xoạc chân cần duy trì đều đặn 2 lần/ngày và 6 ngày/tuần, mỗi sáng và tối.

Hãy bắt đầu ngày mới bằng những động tác xoạc chân để cơ thể trở nên dẻo dai và năng động hơn suốt ngày dài. Khi kết thúc ngày làm việc, học tập, hãy sử dụng bài tập xoạc chân để giãn cơ-xương, giúp điều hòa xương khớp trước giấc ngủ hồi phục.

Xoạc chân sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi chúng ta kết hợp chúng cùng các bài tập hoặc các môn thể thao khác. Để xoạc chân đúng cách, bạn hãy tham khảo những hướng dẫn chi tiết sau:

Khởi động

Trước khi xoạc chân, cơ thể cần được khởi động kĩ để cơ bắp được làm ấm dần, tăng độ linh hoạt của các xương để tránh các chuột rút cũng như các chấn thương không mong muốn.

5 động tác khởi động không được bỏ qua chính là

  • Xoay khớp gối: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
  • Xoay cổ chân và cổ tay: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
  • Xoay hông: Mỗi bên 8 nhịp, đổi chiều 2 lần
  • Ép dọc: Mỗi bên 5 nhịp, lặp lại 4 lần
  • Ép ngang: Mỗi bên 5 nhịp, lặp lại 4 lần

Đây là 5 động tác có tác động lực vừa đủ để cơ bắp và xương khớp tăng dần nhiệt độ, linh hoạt hơn cho bài tập xoạc chân.

khoi-dong-ky-truoc-khi-tap-de-tang-chieu-cao

Khởi động kĩ lưỡng chính là chìa khóa để tránh chấn thương (Ảnh: Internet)

Xoạc dọc

Đặt chân trụ về phía trước, lùi nhẹ 1 chân về phía sau. Hạ dần cơ thể xuống rồi ép nhẹ nhàng. Khi đã đạt giới hạn chân có thể xoạc (mức độ tiếp đất tùy thuộc vào khả năng và độ linh hoạt của cơ thể), giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và thả lỏng rồi trả 2 chân hướng về trước.
Thực hiện bài tập phía trên với chân trụ còn lại. Thực hiện 1 hiệp khoảng 4 lần.

Xoạc ngang

Đứng thẳng, chân chếch thành hình chữ V. Mở rộng chân dần dần và hạ thấp cơ thể xuống rồi ép nhẹ. Khi đã đạt giới hạn chân có thể xoạc (mức độ tiếp đất tùy thuộc vào khả năng và độ linh hoạt của cơ thể), giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây và thả lỏng rồi trả 2 chân hướng về trước.

Thực hiện bài tập phía trên với chân trụ còn lại. Thực hiện 1 hiệp khoảng 4 lần.

Lưu ý khi xoạc chân để tăng chiều cao

Không nên xoạc chân quá lâu

Xoạc chân là một bài tập thuộc nhóm ép dẻo giãn cơ. Tuy nhiên, giãn cơ cũng có những lưu ý quan trọng để phát huy tối đa tác dụng tăng chiều cao đối với cơ thể. Hãy tập trung giãn cơ động thay cho giãn cơ tĩnh.

Giãn cơ tĩnh

Việc kéo căng thụ động được sử dụng để ám chỉ những động tác giãn cơ mà khi tập luyện, hành động giãn cơ được giữ và duy trì tại 1 vị trí quá lâu. Khi giãn cơ với bài tập xoạc chân hay bất kì bài tập nào khác, nếu cơ thể giữ quá lâu 1 động tác sẽ khiến lưu lượng oxy tại đó giảm mạnh.

Giãn cơ động

Thay vào đó, các bài giãn cơ động thay đổi đột ngột và liên tục việc tác động lực lên cơ. Kiểu kéo giãn này sẽ không giảm nồng độ oxy tại khu vực mục tiêu nhưng vẫn cải thiện được lượng máu lưu thông đến các đĩa sụn tăng trưởng để cung cấp các dưỡng chất cần thiết.

Kết hợp cùng các bài tập giãn cơ động khác

Động tác QUAD STETCH

dong-tac-gian-co-QUAD-STETCH

Động tác giãn cơ QUAD STETCH (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện:

  • 1 chân trụ, chân còn lại đá ra sau và dùng tay cùng phía giữ lại
  • Giữ tư thế 1-2 giây
  • Thay đổi chân luân phiên, mỗi lần đổi chân tạo thành 1 bước đi
  • Mỗi lần tập khoảng 15 bước chân

Động tác ALTERNATE TOE TOUCH

Dong-tac-gian-co-ALTERNATE-TOE-TOUCH

Động tác giãn cơ động ALTERNATE TOE TOUCH (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện:

  • Trụ 1 chân và bước rộng chân còn lại sang 1 bên
  • Tay cùng phía chân trụ đặt cố định sau lưng, tay còn lại chạm chân trụ
  • Thay đổi chân luân phiên
  • Mỗi lần tập 15 cái
  • Không nên cố gắng ép toàn bộ cơ thể xuống mặt đất nếu chưa đủ dẻo dai

Cơ bắp và các khớp xương cần thời gian đáng kể để điều chỉnh mới có thể xoạc hoàn toàn chân tiếp xúc với sàn. Hãy cố gắng cải thiện mức độ tiếp đất từng chút một, không nên cố gắng ép cơ quá sức để tránh các chấn thương không mong muốn. Tuy nhiên, trong lúc tập luyện, để chinh phục được việc xoạc chân hoàn toàn sẽ trải qua không ít cơn đau do sự kéo dãn cơ bắp, gân và dây chằng. Vậy nên, hãy xác định đâu là giới hạn chịu đau để tập luyện xoạc chân thật khoa học.

Kết hợp cùng các bài tập mở rộng khớp háng và cơ hông

Xoạc chân là động tác cần độ dẻo dai và linh hoạt rất lớn. Vậy nên, chúng cần thời gian dài tập luyện để có thể chinh phục. Với những người mới bắt đầu tập xoạc chân, 2 bài tập mở rộng khớp háng và cơ hông sau đây sẽ hỗ trợ rất nhiều để giúp bạn sớm chinh phục được độc tác xoạc ngang và xoạc dọc.

Tư thế chim bồ câu

Bước 1: Co gối lên gần phía tay trái, chân phải duỗi thẳng ra sau và siết cơ bụng lại
Bước 2: Giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi thực hiện với chân còn lại
Bước 3: Lặp lại 4 lần

tu-the-chim-bo-cau

Tư thế chim bồ câu (Ảnh: Internet)

Tư thế ngồi con bướm

Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi chân và từ từ gập gối vào hướng xương chậu.
Bước 2: Ép sát hai bàn chân chạm nhau và hướng vào càng gần phía xương chậu càng tốt
Bước 3: Thẳng lưng, ép dần đầu gối chạm sàn
Bước 4: Giữ tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng
Bước 5: Lặp lại 5 lần

tu-the-con-buom

Tư thế ngồi con bướm (Ảnh: Internet)

Phối hợp với các động tác cải thiện nửa thân trên

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế rất quen thuộc của bộ môn yoga giúp cải thiện nửa thân trên dẻo dai và khỏe mạnh.

Bước 1: Nằm úp xuống sàn để mũi chân chạm sàn
Bước 2: Kéo 2 tay về ngang ngực và trụ để đẩy phần thân trên nâng cao. Lưu ý, không nên nhấc phần hông rời mặt sàn.
Bước 3: Đẩy nhẹ cằm về phía trước và giữ tư thế trong 10 giây rồi buông lỏng tay để trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Lặp lại 5 lần

tu-the-ran-ho-mang

Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet)

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Đây là một động tác giúp thư giãn và cải thiện nửa thân trên rất hiệu quả. Xương sống và xương cổ sẽ được điều chỉnh linh động hơn nhờ động tác này

Bước 1: Quỳ gối để hai chân thật sát vào nhau
Bước 2: Cúi gập người về phía trước, chạm đầu xuống sàn đồng thời chắp hai tay duỗi về phía trước sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
Bước 3: Giữ thư thế trong 5 giây rồi ngồi thẳng dậy
Bước 4: Lặp lại 5 lần

tu-the-ngoi-cui-nguoi

Tư thế ngồi cúi người về phía trước (Ảnh: Internet)

Sắp xếp lịch nghỉ ngơi

Như đã đề cập phía trên, việc xoạc chân kết hợp các động tác bổ trợ chỉ nên được luyện tập 6 buổi/tuần. Dù là xoạc chân hay chơi bất kì bộ môn thể thao nào, việc xếp lịch nghỉ ngơi là điều cực kỳ quan trọng. Thói quen vận động sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh lên mỗi ngày. Tuy nhiên, hệ cơ-xương-khớp và cơ thể của chúng ta phải chịu không ít các tác động ngoại lực trong hoạt động thường nhật và rèn luyện thể chất. Nếu không có lịch nghỉ ngơi khoa học để hồi phục cơ thể, việc tập luyện sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sức bền. Ngoài ra, khi các tác động lực xảy ra liên tục và không hợp lý còn có thể dẫn đến các tình trạng tổn thương sụn tăng trưởng, xương khớp, cơ bắp…

Trên đây là những kiến thức và lưu ý được tổng hợp để giải đáp thắc mắc: Xoạc chân có tăng chiều cao hay không? Nếu muốn sử dụng bài tập xoạc chân để tăng chiều cao, đừng bỏ qua những kiến thức đã đề cập phía trên và hãy áp dụng càng sớm càng tốt nhé, vì những bài tập này chỉ phát huy tác dụng với độ tuổi trước 25. Bên cạnh những bài tập bổ trợ, việc tối ưu dinh dưỡng, chất lượng giấc ngủ… cũng quan trọng không kém. Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một chế độ sinh hoạt thật khoa học và hợp lý để giúp cơ thể phát triển hết tiềm năng.