10 thực phẩm giàu Canxi nên bổ sung mỗi ngày

Viết bởi  |  Th1 27, 2021

Canxi là khoáng chất không thế đối với sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là quá trình phát triển chiều cao. Bên cạnh việc bổ sung Canxi từ sữa bò nguyên chất, thực phẩm tự nhiên cũng là sự lựa chọn lý tưởng. Tham khảo ngay 10 loại thực phẩm giàu Canxi dưới đây của Khỏe đẹp là vàng để đổi mới khẩu vị mà vẫn có thể đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương.

Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp Canxi dồi dào nhất trong các loại thực phẩm tự nhiên. Theo ước tính, một cốc cải xoăn nấu chín (53mg) có chứa 177mg Canxi, cao hơn hẳn so với khối lượng sữa tương ứng.

Connie M.Weaver Ph.D, giáo sư kiêm trưởng khoa khoa dinh dưỡng tại Đại học Purdue đã cho biết: “Không phải tất cả các loại rau xanh đều cung cấp hàm lượng Canxi như nhau. Chẳng hạn, rau mồng tơi, cải bẹ và củ cải đường chứa nhiều Canxi nhưng do sự có mặt của axit oxalic có trong chúng khiến hàm lượng Canxi chỉ bằng 1/10 so với sữa.” Chỉ có cải xoăn có thể giữa được toàn vẹn lượng Canxi có trong chúng.

cai-xoan-thuc-pham-giau-canxi

Cha mẹ có thể chế biến cải xoăn thành salad hoặc xào chung với tôm để tạo nên sự mới lạ cho vị giác

Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa hàm lượng lớn vitamin K, cùng với Kali, Canxi và vitamin C, nhóm dưỡng chất này giúp cải thiện kết cấu xương, bảo tồn mật độ khoáng trong xương để xương luôn chắc khỏe.

Cải thìa

Cải thìa là một trong số ít thực phẩm được nghiên cứu có khả năng hấp thụ Canxi đặc biệt cao. Theo ước tính, một chén cải thìa sống chứa khoảng 74 mg Canxi và hàm lượng này sẽ tăng gấp đôi khi được nấu chín.

cai-thia-thuc-pham-giau-canxi

Ăn cải thìa không chỉ giúp xương phát triển mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

Ngoài Canxi, sự có mặt của Phốt pho trong cải thìa còn giúp bảo vệ hệ xương khớp, chống loãng xương và tăng cường sức khỏe của cấu trúc xương. Kẽm và sắt có trong cải thìa cũng góp phần duy trì sự ổn định lượng collagen trong xương.

Sữa chua

Không có gì phải quá ngạc nhiên khi sữa chua được xếp vào danh sách 10 loại thực phẩm giàu Canxi. Khi ăn một cốc sữa chua (khoảng 227g), cơ thể bạn có thể nhận được 448 mg Canxi, 10g protein và khoảng 4g chất béo có lợi cho sức khỏe.

sua-chua-thuc-pham-giau-canxi

Kết hợp một vài loại quả mọng với sữa chua để tăng vị ngọt, chất chống oxy hóa và chất xơ

Sữa chua là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose có trong sữa. Một cốc sữa chua nguyên chất có thể cung cấp ⅓ hàm lượng Canxi cần thiết trong ngày của cơ thể. Ngoài ra, những lợi khuẩn có trong sữa chua còn giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng của đường ruột.

Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu Canxi và vitamin K – Đây là hai nguyên tố rất quan trọng đối với sự phát triển vững chắc của xương. Một chén bông cải xanh (100g) có thể cung cấp 43mg Canxi. Tuy nhiên, hàm lượng Canxi sẽ tăng lên gấp đôi khi được nấu chín bằng cách hấp.

bong-cai-xanh-thuc-pham-giau-canxi

Bông cải xanh sẽ bảo toàn được hàm lượng lớn khi được chế biến dưới dạng hấp hơi nước

Bên cạnh khả năng cung cấp Canxi, chế độ ăn uống nhiều bông cải xanh hoặc các loại rau họ cải còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch (giàu Kali), tốt cho da (nhiều vitamin C) và cải thiện chức năng miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này còn được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày.

Đậu phụ

Về bản chất, đậu phụ được làm từ đậu nành nên giá trị dinh dưỡng cũng tương đương so với đậu nành. Một khối đậu phụ khoảng 122g có thể chứa 421mg Canxi, 178mg Kali, 3.35mg Sắt, 2mg Kẽm,… và lượng nhỏ các dưỡng chất như vitamin B6, choline, mangan, selen.

Hàm lượng Canxi khác nhau giữa hai loại đậu phụ (đậu phụ thường và đậu phụ non). Trong đó, đậu phụ non có hàm lượng Canxi cao hơn do được tạo ra bằng cách sử dụng muối Canxi Sulfat. Tuy nhiên, cũng vì điều này mà đậu phụ non rất mềm và dễ nát, do đó bạn phải cẩn thận khi chế biến.

dau-phu-thuc-pham-giau-canxi

Đậu phụ cũng là một cách tuyệt vời để cung cấp thêm protein, chất xơ và sắt cho cơ thể.

Với nguồn dưỡng chất tuyệt vời từ đậu nành, đậu phụ còn có khả năng trong việc ngăn ngừa bệnh tật. Chẳng hạn, chất isoflavone trong đậu phụ có thể giảm mức cholesterol xấu LDL giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, phòng bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp phytoestrogen và genistein giúp phụ nữ cải thiện các triệu chứng do tiền mãn kinh.

Phô mai

Phôi mai là một trong những chế phẩm từ sữa, rất giàu Canxi. Tuy nhiên, hàm lượng Canxi mà cơ thể bạn có thể nhận được có sự khác nhau giữa các loại phô mai. Tỷ lệ Canxi trong phô mai là 760mg/100g, tương đương 600ml sữa bò tươi, trong khi phô mai chỉ chứa 23g chất béo.

Nếu không thích uống sữa hoặc dùng phô mai cứng, các loại phô mai tươi là lựa chọn thay thế hoàn hảo để hấp thụ Canxi. Theo ước tính, một cốc phô mai tươi 2% có chứa khoảng 251mg Canxi.

pho-mai-thuc-pham-giau-canxi

Phô mai là một chế phẩm tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để thay thế sữa trong trường hợp dị ứng

Hạt chia

Hàm lượng Canxi có trong hạt chia được cho là cao gấp 6 lần so với sữa. Theo đó, 100g hạt chia có thể cung cấp khoảng 631 mg Canxi, đáp ứng 63% nhu cầu Canxi mỗi ngày của cơ thể. Trong khi đó, để cung cấp hàm lượng Canxi tương đương, bạn phải uống tới 3 cốc sữa.

Bên cạnh khả năng cung cấp Canxi, hạt chia còn chứa boron – khoáng tố hỗ trợ chuyển hóa các khoáng chất trong cơ thể để phát triển nền xương, xương và cơ bắp. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, chất chống oxy hóa,… giúp đẩy lùi lão hóa, cải thiện sức khỏe cơ bắp, điều trị tiểu đường và duy trì sức khỏe tim mạch.

hat-chia-thuc-pham-giau-canxi

Hạt chia là loại thực phẩm giúp bổ sung canxi

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt rất tốt cho sức khỏe nói chung và hệ xương nói riêng. Chỉ một khẩu phần nhỏ (khoảng 1 nắm tay) hạnh nhân đã có thể cung cấp khoảng 100mg Canxi cho cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, protein và chất xơ hỗ trợ giảm cân.

Điều bất ngờ hơn là hạnh nhân còn là thực phẩm dồi dào vitamin D – một loại vitamin hỗ trợ sự chắc khỏe của xương. Một cốc sữa hạt hạnh nhân có chứa khoảng 101 IU vitamin D, cung cấp 25% lượng vitamin D khuyến nghị mỗi ngày.

hanh-nhan-thuc-pham-giau-canxi

Hạnh nhân là thực phẩm rất tốt cho sự phát triển chiều cao

Với hàm lượng lớn Magie (268mg/100g), hạnh nhân còn được xem là “liều thuốc” giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Đây cũng là lý do các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 1 – 2 muỗng hạt hạnh nhân (hoặc óc chó) trước khi ngủ khoảng 1 tiếng để có thể tận dụng triệt để lợi ích của giấc ngủ đối với chiều cao.

Quả sung

Theo FoodData Central, hàm lượng khoáng chất có trong 100g quả sung tươi và sung sấy khô bao gồm:

  • Quả sung tươi: Canxi 35mg, Sắt 0.37mg, Magie 17mg, Phốt pho 14mg, Kali 232mg,…
  • Quả sung khô: Canxi 162mg, Sắt 2.03mg, Magie 68mg, Phốt pho 67mg, Kali 680mg,…

Có thể thấy dù ở dạng tươi hay khô, quả sung vẫn chứa hàm lượng lớn các khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và giúp xương phát triển vượt trội, đặc biệt là Canxi – thành phần chủ chốt trong cấu trúc xương.

Phốt pho có trong quả sung có khả năng thúc đẩy tái sinh, khôi phục xương khi gặp phải tổn thương, thoái hóa. Cùng với sự có mặt của Canxi, bộ đôi này giúp xương luôn chắc khỏe về chiều dài. Ngoài ra, sự có mặt của Kali còn giúp Canxi được giữ lại trong xương lâu hơn nhờ chống lại sự bài tiết Canxi qua nước tiểu.

qua-sung-thuc-pham-giau-canxi

Bên cạnh khả năng cung cấp Canxi, quả sung còn có khả năng đẩy lùi các dạng ung thư

Sự có mặt hàm lượng lớn chất xơ và probiotic trong quả sung còn có khả năng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng của đường ruột diễn ra hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, lá sung và nhựa sung tự nhiên còn được chứng minh là có đặc tính chống ung thư tiềm năng, bao gồm ung thư ruột kết, ung thư vú, cổ tử cunggan.

Đậu nành

Phần lớn các loại đậu đều là nguồn cung cấp Canxi dồi dào nhưng đậu nành là loại đáng chú ý hơn cả. Trong 100g đậu nành có chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau: 411 calo, 34g đạm, 18g chất béo, 165mg Canxi và 11mg Sắt và các loại vitamin (A, B1, B2, D, E,…).

dau-nanh-thuc-pham-giau-canxi

Đậu nành chứa nhiều Canxi nhưng hàm lượng chất béo cũng tương đương

Theo nghiên cứu, ngoài Canxi và các khoáng chất cần cho xương, đậu nành còn chứa isoflavones – một chất chống oxy hóa. sự có mặt của dưỡng chất này giúp duy trì và cải thiện sức khỏe xương, tăng cường khả năng hấp thụ Canxi trong cơ thể. Ngoài ra, isoflarm còn được cho là có khả năng tăng mật độ khóa ở đốt sống.

Tuy nhiên, hàm lượng chất béo có trong đậu nành cũng tương đối lớn. Do đó, bạn chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải để tránh tình trạng tăng cân nhanh chóng.

Nếu chỉ bổ sung Canxi thôi là chưa đủ!

Canxi là khoáng chất cần thiết đối với sự phát triển của xương nhưng không vì thế mà bạn có thể lạm dụng chúng. Ở độ tuổi phát triển chiều cao (9 – 18 tuổi), bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 1000 – 1300 mg Canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp các dưỡng chất khác để hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn, chẳng hạn kẽm, mangan, kali, sắt, vitamin D,…

Đôi khi, Canxi trong thực phẩm có thể thất thoát do quá trình bảo quản hoặc chế biến không đúng cách. Khi này, bạn có thể tham khảo và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ bổ sung Canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thụ được hàm lượng tối đa, bạn nên lựa chọn các sản phẩm bổ sung Canxi dưới dạng Nano.

Đừng quên kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý để sớm đạt được chiều cao lý tưởng nhé!