ĐƯỢC XEM NHIỀU
Ngủ đủ và ngon giấc là điều kiện thuận lợi để chiều cao phát triển tối đa. Giấc ngủ cùng môi trường sống chi phối đên 25% sự tăng trưởng chiều cao. Nắm được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tăng trưởng thể chất, nhiều người thắc mắc không biết nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao nhanh chóng? Khỏe đẹp là vàng đã tổng hợp thông tin và chia sẻ cụ thể về chủ đề này trong bài viết dưới đây.
Sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên chịu sự chi phối của nhiều yếu tố: Di truyền, dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và môi trường sống. Do đó, giấc ngủ hằng ngày của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.
Tuyến yên là cơ quan sản xuất ra loại hormone tăng trưởng có ý nghĩa quyết định đến phát triển thể chất. Hormone này được tiết ra cả ngày nhưng đạt đỉnh vào ban đêm, khi cơ thể ngủ sâu giấc. Ước tính, lượng hormone được sản xuất ban đêm lớn hơn gấp 4 lần so với ban ngày. Điều kiện để tuyến yên hoạt động hiệu quả là cơ thể phải ở trạng thái ngủ sâu hoàn toàn, tức là sau khi bắt đầu ngủ ít nhất 1 giờ.
Thời gian và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao
Xương chủ yếu dài ra trong khi ngủ, khi hệ xương ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn, không còn chịu tác động của trọng lượng cơ thể nữa. Nếu ngủ ít, ngủ không ngon giấc, tư thế ngủ không phù hợp sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của xương, khiến chiều cao tăng trưởng hạn chế.
Ngủ còn là lúc cơ thể thư giãn, hệ cơ và xương phục hồi tổn thương do các hoạt động thể chất vào ban ngày, não bộ nghỉ ngơi, cơ thể hồi phục năng lượng sau một ngày, sẵn sàng cho ngày mới tiếp theo. Sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt là điều kiện thuận lợi để chiều cao phát triển hết tiềm năng.
Thời điểm bắt đầu ngủ có ý nghĩa quan trọng đối với tăng trưởng chiều cao. Tuyến yên sản xuất ra nhiều hormone tăng trưởng nhất trong khung giờ từ 23h-01h sáng. Nếu chúng ta chưa ngủ hoặc vừa bắt đầu ngủ trong khung giờ này, tuyến yên không thể sản xuất ra nhiều hormone như khi ngủ sâu giấc.
Cơ thể bắt đầu ngủ sâu giấc khoảng 1 tiếng kể từ khi bắt đầu ngủ. Để ngủ sâu trong khung giờ 23h-01h sáng, chúng ta cần đi ngủ trước 22h hằng ngày. Tốt nhất nên ngủ trong khung giờ 21-22h. Các bạn cần lưu ý sắp xếp công việc cá nhân để đi ngủ sớm, hỗ trợ chiều cao phát triển tối đa.
Nhu cầu giấc ngủ ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Theo CDC Hoa Kỳ, thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi như sau:
| Nhóm tuổi | Số giờ ngủ được khuyến nghị | |
|---|---|---|
| Sơ sinh | 0–3 tháng | 14–17 giờ |
| Trẻ sơ sinh | 4-12 tháng | 12–16 giờ mỗi 24 giờ |
| Trẻ mới biết đi | 1–2 năm | 11–14 |
| Trẻ mầm non | 3–5 năm | 10–13 giờ |
| Trẻ đi học | 6–12 năm | 9–12 giờ |
| Thiếu niên | 13–18 năm | 8–10 giờ |
| Người lớn | 18–60 năm | 7 giờ |
| 61–64 năm | 7–9 giờ | |
| 65 tuổi trở lên | 7–8 giờ | |
Trên đây là khuyến cáo giờ ngủ dành cho mỗi độ tuổi. Các bạn cần đảm bảo số giờ ngủ trong ngày để vừa tối ưu cho sức khỏe vừa hỗ trợ chiều cao phát triển hết tiềm năng.
Tư thế ngủ cũng có ảnh hưởng nhất định đến quá trình tăng trưởng chiều cao. Ngủ sai tư thế có thể làm ảnh hưởng đến đường cong cột sống, cấu trúc xương biến dạng và làm giảm chiều cao. Hệ cơ xương khớp được duỗi thẳng thoải mái, không bị co gập trong quá trình ngủ thì mới có thể phát triển nhanh về chiều dài, thúc đẩy chiều cao tăng lên. Tư thế ngủ không phù hợp cũng khiến giấc ngủ chập chờn, ngủ không ngon giấc. Để chiều cao phát triển tốt, các bạn có thể duy trì những tư thế ngủ sau đây:
Đây là tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất. Khung xương, cánh tay, vai, xương chân được thả lỏng thoải mái, thả lỏng khỏi trọng lượng cơ thẻ. Cột sống được duỗi thẳng, đảm bảo các điểm cong tự nhiên. Bên cạnh đó, ngủ nằm ngủ còn giảm thiểu tình trạng căng cơ, có ý nghĩa tích cực đối với quá trình tăng trưởng thể chất tự nhiên.
Nằm ngửa là tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất
Đây cũng được đánh giá là một trong những sự lựa chọn phù hợp để hỗ trợ phát triển chiều cao, đảm bảo sự phát triển bình thường của xương. Nằm nghiêng khi ngủ còn là cách cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa. Các bạn nên nằm nghiêng về phía bên trái để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao và tốt cho sức khỏe.
Đối với tăng trưởng chiều cao, giấc ngủ vào buổi trưa không có ý nghĩa nổi bật. Thời gian ngủ vào ban ngày không có tác dụng kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, ngủ trưa lại vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, giúp chúng ta học tập, làm việc, hoạt động thể chất hiệu quả hơn vào buổi chiều.
Cuối giờ chiều thường là thời điểm tham gia tập luyện thể dục thể thao tăng chiều cao. Nếu có giấc ngủ trưa hợp lý, cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng, vận động hiệu quả hơn.
Với những ai không ngủ trưa thường xuyên dễ gặp tình trạng mệt mỏi, vật vờ vào buổi chiều, không thể tập trung hoàn toàn vào công việc hay thiếu năng lượng để vận động thể thao. Tuy nhiên, cũng không nên ngủ quá nhiều vào buổi trưa có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc vào ban đêm. Thời gian lý tưởng để ngủ trưa là từ 20-30 phút.
Không ngủ đủ giấc, chiều cao không thể tăng trưởng tối đa, các bạn có thể cao dưới chuẩn, ảnh hưởng đến quá trình lựa chọn công việc khi trưởng thành. Chăm sóc giấc ngủ không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến các phương diện sau đây:
Hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra đóng vai trò quan trọng đối với tăng trưởng chiều cao. Ngủ đủ giấc, ngủ đúng thời gian sẽ là nền tảng cần thiết để tuyến yên hoạt động hiệu quả. Loại hormone tăng trưởng thúc đẩy hoạt động tăng sinh và bồi đắp sụn tăng trưởng. Khi ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm khả năng sản sinh hormone tăng trưởng, quá trình bồi đắp xương từ sụn bị ngưng trệ.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng sản sinh hormone tăng trưởng tại tuyến yên
Ban đêm là thời điểm hệ cơ – xương – khớp bắt đầu sửa chữa các tổn thương do các hoạt động ban ngày gây ra. Nếu ngủ không đủ giấc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi này, gây nên tình trạng mệt mỏi, ê ẩm, đau nhức vào ngày hôm sau. Đây cũng là một trong những yếu tố tác động không tốt đến sự tăng trưởng chiều cao.
Thiếu ngủ, cơ thể và tinh thần đều mệt mỏi, không muốn vận động thể thay hay hoạt động trí não. Bạn không đủ năng lượng cũng như sự tỉnh táo để có thể tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao như bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội… Điều này thu hẹp lợi ích tăng chiều cao mà vận động có thể mang lại, khiến chiều cao phát triển kém.
Để có giấc ngủ ngon và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tối đa, các bạn nên chú ý một số yếu tố sau:
– Sắp xếp công việc cá nhân, đảm bảo đi ngủ trước 22h hằng ngày
– Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ khoảng 30 phút. Lúc này, đọc một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
– Tránh ăn quá no trước khi ngủ sẽ khiến chúng ta khó ngủ do hệ tiêu hóa phải hoạt động cật lực để chuyển hóa thức ăn.
– Không uống nhiều nước trước khi ngủ, các bạn sẽ phải tỉnh giấc vào ban đêm để đi vệ sinh. Điều này khiến giấc ngủ đứt quãng, cần thời gian để ngủ sâu lại, ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng.
– Trước khi ngủ khoảng 30 phút, các bạn có thể tắm nước ấm để thư giãn cơ thể, tăng tuần hoàn máu, cơ giãn nở, dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn
– Thực hiện một vài động tác massage nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hãy nhờ đến sự hỗ trợ của người thân thực hiện massage trước khi ngủ khoảng 20 phút.
– Nếu bạn gặp tình trạng khó ngủ kéo dài, nên lựa chọn một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ để đảm bảo chiều cao phát triển tốt. Hiện nay, một số sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao ngoài các thành phần kích thích xương dài ra nhanh còn được bổ sung thêm dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ. Việc này sẽ hạn chế tình trạng phải dùng cùng lúc nhiều sản phẩm vừa tốn kém chi phí lại mất nhiều thời gian.
– Để khắc phục chứng khó ngủ, các bạn cũng có thể tập luyện một số bài tập hỗ trợ ngủ ngon như: Tư thế xác chết, tư thế con mèo, tư thế rắn hổ mang, tư thế gác chân lên tường…
Xác định được tầm quan trọng của giấc ngủ với chiều cao và chú ý chăm sóc giấc ngủ hằng ngày là điều kiện thuận lợi để chiều cao tăng trưởng tối đa. Hãy ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ mỗi ngày để sớm chinh phục chiều cao như mong ước nhé.
