ĐƯỢC XEM NHIỀU
Chiều cao không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tác động đến sự tự tin, khả năng giao tiếp và cơ hội nghề nghiệp trong xã hội hiện đại. Đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên – giai đoạn vàng của sự phát triển thể chất – việc can thiệp đúng cách vào dinh dưỡng, giấc ngủ, vận động và thói quen sinh hoạt có thể giúp tăng chiều cao tối ưu. Theo các nghiên cứu của WHO và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, chiều cao chịu ảnh hưởng đến 60–80% bởi yếu tố di truyền, phần còn lại đến từ môi trường sống và chăm sóc thể chất. Do đó, việc áp dụng các phương pháp khoa học và kịp thời là yếu tố then chốt trong hành trình đạt mốc 1m60 một cách hiệu quả và bền vững.
Bài viết này sẽ phân tích các giải pháp tăng chiều cao nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo tính an toàn và phù hợp với từng độ tuổi. Từ chế độ ăn giàu canxi và vitamin D, thói quen ngủ đủ giấc đúng khung giờ sinh trưởng (22h–2h sáng), cho đến các bài tập kéo giãn và môn thể thao tăng chiều cao như bơi lội, bóng rổ hay yoga – tất cả sẽ được hệ thống hóa rõ ràng, dựa trên bằng chứng khoa học và tư vấn từ chuyên gia y tế. Nếu bạn đang đặt mục tiêu cán mốc chiều cao 1m60 trong thời gian ngắn, hãy theo dõi chi tiết và thực hành theo từng bước được hướng dẫn ngay sau đây.
Cao để cao 1m60 nào hiệu quả
Cân nặng phản ánh một phần tình trạng cơ thể, khả năng hấp thụ dinh dưỡng của mỗi người. Thiếu cân khiến cơ thể còi cọc, thấp bé, cơ thể không có đủ điều kiện dưỡng chất để phát triển tối ưu. Trong khi đó, thừa cân hoặc béo phì kéo theo một lượng mỡ thừa lớn trên cơ thể. Mỡ thừa chèn ép lên xương khiến xương bị kìm hãm tăng trưởng. Những trẻ thừa cân cũng bị hạn chế phạm vi hoạt động, cơ thể ù lì khó phát triển thể chất toàn diện.
Có nhiều lý do khách quan và chủ quan mà bạn lại có mức cao 1m60. Gen di truyền chiếm 23%, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 32%, khả năng vận động chiếm 20%, còn lại là các yếu tố môi trường sống, thói quen sinh hoạt. Nếu bạn ăn uống thiếu khoa học, lười vận động, ngủ trễ, thường xuyên thực hiện các thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, khả năng cao bạn sẽ khó đạt được mức chuẩn chiều cao theo độ tuổi, thậm chí dưới 1m60.
Theo bảng chiều cao chuẩn theo độ tuổi, 1m60 là mức cao chuẩn ở độ tuổi 15 với nữ và giữa tuổi 13 – 14 đối với nam. Như vậy, những bạn ở tuổi trưởng thành nhưng chỉ cao 1m60 thì được gọi là lùn. Nếu bạn còn trong độ tuổi phát triển (dưới 20 tuổi), hãy nhanh chóng điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt hằng ngày sao cho khoa học để cải thiện mức cao này.
Thực đơn ăn uống mỗi ngày đầy đủ chất dinh dưỡng, được sắp xếp khoa học giúp xương được bổ sung các chất tham gia vào quá trình nuôi dưỡng. Các bữa ăn nên được chia thành 3 bữa chính, 2 bữa phụ để đảm bảo các chất dinh dưỡng được tiếp nạp liên tục vào cơ thể. Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất nên được cung cấp đủ với hàm lượng hợp lý.
Trong đó, xương cần nhất là protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie, kali, phốt pho, kẽm, kali, sắt… Những chất này có nhiều trong tôm, cua, cá, trứng, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, thịt bò, thịt gà, các loại hải sản, bơ, phô mai, sữa chua, hạnh nhân, đậu nành, đậu hũ, chuối, ngũ cốc…
Dinh dưỡng vẫn là yếu tố quan trọng nhất để xương phát triển tốt
Xương được rèn luyện không ngừng trong lúc tập luyện do vận động kích thích xương hoạt động và tăng trưởng. Để tăng chiều cao nhanh chóng, bạn có thể áp dụng các hình thức tập luyện đa dạng, phù hợp với sở thích và khả năng như:
– Tập xà đơn: Sự kéo đẩy trong lúc hít xà đơn giúp các đầu xương được đẩy ra xa, thúc đẩy kéo dài xương. Trong tư thế treo người tự do, tay nắm chặt thanh xà, bạn dồn lực vào tay và vai để đẩy người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà. Sau 3 – 5 giây thì bạn đưa người xuống về vị trí chuẩn bị, tiếp tục lặp lại động tác 10 – 20 lần ở mỗi lần tập.
– Đạp xe: Đạp xe giúp kéo dài xương, đặc biệt là xương chân do tác động lực lên bắp đùi, cẳng chân, hông, gân khoeo. Đạp xe rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn duy trì tư thế thẳng.
– Nhảy dây: Khi bạn nhảy dây, cơ thể sẽ giải phóng các cơ, xương vốn bị đè nén ở trạng thái bình thường. Qua đó, các đầu xương được kéo ra xa và thuận lợi cho phát triển chiều dài xương. Nhảy dây cũng giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả với khoảng gần 300 calo sau 15 phút nhảy dây.
– Tập yoga: Các tư thế yoga không chỉ giúp bạn kéo dài xương mà còn rèn luyện sự dẻo dai, xương khớp khỏe mạnh hơn. Các tư thế yoga phổ biến với mục đích tăng chiều cao như tư thế rắn hổ mang, em bé, cuộn người, chiến binh, nâng xương chậu… Các bài tập yoga có thể thực hiện vào buổi sáng sớm, buổi xế chiều hoặc trước khi đi ngủ đều được.
– Bơi lội: Đây là bộ môn giúp tăng chiều cao nhanh chóng và toàn diện nhất. Bởi cơ thể phải sử dụng một lực mạnh hơn để vượt qua lực cản từ dòng nước. Qua đó, toàn bộ các vị trí cơ được kích thích phát triển, xương kéo dài thuận lợi, đồng thời nâng cao hoạt động các cơ quan tim mạch, hô hấp, tiêu hóa…
– Bóng rổ: Môn thể thao đối kháng này đòi hỏi người chơi liên tục di chuyển và luồn lách qua đối thủ, thực hiện các động tác: Bật cao, rê bóng, chuyền bóng, với tay ném bóng vào rổ… Qua thời gian, xương được thúc đẩy tăng tốc phát triển, cơ bắp săn chắc hơn.
– Bóng chuyền: Người chơi bóng chuyền phải chạy nhiều trên sân, thay đổi tư thế, bật cao, chuyền bóng, đập bóng… cũng kích thích xương tăng trưởng tốt hơn. Chơi bóng chuyền thường xuyên là cách để thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng – điều kiện tăng chiều cao thuận lợi.
– Cầu lông: Chơi cầu lông giúp bạn rèn luyện khả năng phản xạ. Người chơi chạy, rướn người, bật cao nhẹ, với tay đánh cầu… cũng giúp kích thích hoạt động ở xương, thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng. Đây là môn thể thao đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể dễ dàng thực hiện.
Chơi thể thao vừa tăng chiều cao, vừa săn chắc cơ bắp
Hơn 90% sự phát triển của xương diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn ngủ giấc ngủ ban đêm. Do đó, chăm sóc giấc ngủ là điều cần thiết để xương tăng trưởng đúng chuẩn. Ngoài ra, tuyến yên cũng tiết nhiều hormone tăng trưởng hơn, thậm chí với lượng nhiều nhất trong ngày nếu bạn đạt sâu giấc vào khoảng 23h – 1h. Đi ngủ trước 22h và ngủ đủ 8 – 10 tiếng/ngày (bao gồm cả giấc nghỉ trưa) sẽ giúp bạn có điều kiện thuận lợi để cải thiện chiều cao.
Ánh nắng mặt trời được xem là một công cụ tuyệt vời để bổ sung vitamin D lành mạnh cho cơ thể. Quá trình hấp thụ canxi có hoàn thiện hay không là nhờ hàm lượng vitamin D hiện có của bạn. Bên cạnh bổ sung vitamin D bằng thực phẩm ăn uống, bạn cũng có thể chọn cách phơi nắng vào các thời điểm trước 10h và sau 15h để tổng hợp vitamin D dưới da.
Đây là cơ chế bức xạ tia cực tím loại B từ ánh nắng mặt trời. Da sau khi tiếp xúc với nắng sẽ tạo ra vitamin D từ các cholesterol. Tia cực tím B sau đó sẽ tác động đến các cholesterol này để cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D, đặc biệt là vitamin D3. Tuy nhiên, bạn chỉ nên phơi nắng 10 – 15 phút mỗi ngày để tránh chịu ảnh hưởng tiêu cực bởi các tia cực tím có hại.
– Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas…
– Không ăn quá ngọt hoặc ăn quá mặn.
– Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, hoặc quá nhiều caffeine.
– Điều chỉnh tư thế ngồi, đi, đứng, nằm đúng chuẩn, tránh cong vẹo cột sống.
– Uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là uống trong và sau khi tập luyện để đảm bảo năng lượng hoạt động cũng như hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng.
– Tránh ngồi một chỗ quá lâu.
– Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
– Ăn uống cân bằng để duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì.
Nhằm tăng tốc chiều cao, đặc biệt ở những bạn có khả năng hấp thụ kém, biếng ăn, chậm lớn, nhiều người chọn sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng tăng chiều cao. Những sản phẩm này sẽ bổ sung các chất dinh dưỡng tập trung vào nuôi dưỡng xương, bù đắp cho lượng chất thường thiếu hụt trong bữa ăn hằng ngày.
Thành phần có nguồn gốc tự nhiên giúp NuBest Tall được ưa chuộng
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ là phương pháp chăm sóc sức khỏe hiện đại gia tăng tốc độ tăng trưởng. Tùy thuộc vào độ tuổi, mục đích sử dụng mà bạn có thể lựa chọn một loại sản phẩm phù hợp. Tuy nhiên, sự đa dạng trên thị trường đòi hỏi bạn phải tìm hiểu kỹ lưỡng về các thông tin về nguồn gốc, thành phần, giấy kiểm định…
Một sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chất lượng sẽ đảm bảo các tiêu chí:
– Nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín và quen thuộc với người dùng.
– Thành phần là các chất có tác dụng chăm sóc xương, được bào chế ở dạng dễ hấp thụ để đảm bảo các chất được bổ sung toàn diện vào cơ thể.
– Sản phẩm đã trải qua quá trình kiểm định đầy đủ và nghiêm túc về an toàn, chất lượng và phải có giấy tờ chứng nhận. Ví dụ, nếu là sản phẩm sản xuất ở Mỹ, bạn nên ưu tiên chọn loại đã được FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cấp phép. Những mặt hàng được chứng nhận bởi FDA sẽ đảm bảo đủ điều kiện để xuất khẩu và lưu hành tại Mỹ.
– Sản phẩm đã được tin dùng rộng rãi và nhận được nhiều phản hồi tích cực.
Tăng chiều cao là một hành trình dài, đòi hỏi bạn phải chăm sóc sức khỏe đúng cách mới có thể đạt kết quả như mong muốn. Bạn đang cao dưới 1m60 và muốn phấn đấu lên 1m60 thì cần kết hợp các phương pháp mà chúng tôi vừa chia sẻ, áp dụng linh hoạt và phù hợp với tình hình cơ thể. Luôn theo dõi các chỉ số chiều cao, cân nặng, hoặc tính toán BMI để giữ vóc dáng cân đối. Hãy lên kế hoạch ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi khoa học mỗi ngày để sớm cao đến 1m60 và tiếp tục tăng trưởng vượt trội hơn nhé.
Hầu hết mọi người ngừng cao thêm sau tuổi dậy thì, khoảng 18–20 tuổi, khi sụn tăng trưởng đóng lại. Nam thường phát triển đến 20, nữ khoảng 16–18. Sau đó, chiều cao khó thay đổi nếu không có can thiệp y khoa.
Sữa cung cấp canxi, protein và vitamin D hỗ trợ phát triển xương, giúp tăng chiều cao nếu đang trong giai đoạn phát triển. Tuy nhiên, sữa không giúp người trưởng thành cao lên nếu sụn tăng trưởng đã đóng.
Tập vào sáng sớm hoặc chiều tối kích thích hormone tăng trưởng (GH) mạnh nhất, hỗ trợ tăng chiều cao. Đặc biệt, từ 5h–7h sáng hoặc 18h–20h là “giờ vàng” để luyện tập các bài kéo giãn cột sống.
Sau 20 tuổi, chiều cao gần như ổn định do sụn tăng trưởng đã đóng, nhưng có thể cải thiện bằng chỉnh tư thế, luyện tập và y khoa. Một số trường hợp tiêm hormone GH hoặc phẫu thuật kéo xương có thể hỗ trợ.
Chiều cao bị ảnh hưởng 60–80% bởi gen, nhưng vẫn có thể cải thiện nhờ dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ đúng cách. Epigenetics cho thấy môi trường và lối sống có thể kích hoạt hoặc làm giảm biểu hiện gen xấu.
Ngủ đủ 8–10 tiếng mỗi đêm giúp sản sinh tối đa hormone tăng trưởng GH, đặc biệt trong giấc ngủ sâu từ 22h–2h. Thiếu ngủ làm gián đoạn tiết hormone và cản trở phát triển chiều cao.
Một số thực phẩm chức năng chứa nano canxi, glucosamine, collagen type II hỗ trợ xương phát triển nếu dùng đúng lứa tuổi. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào cơ địa, chế độ sống và thời điểm sử dụng.
Các bài kéo giãn cột sống như hanging, yoga cobra, bài nhảy bật cao giúp kích thích tăng chiều cao hiệu quả. Tập đều đặn 30 phút/ngày, đặc biệt trong độ tuổi phát triển, sẽ hỗ trợ cột sống giãn tối ưu.
Tư thế gù lưng, cong cột sống hay lệch vai khiến bạn trông thấp hơn 2–5cm so với chiều cao thực tế. Duy trì tư thế chuẩn giúp cải thiện hình thể và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
Phẫu thuật kéo xương chân có thể giúp cao thêm 5–10cm, nhưng đi kèm chi phí cao, đau đớn và rủi ro lớn. Tiêm hormone GH chỉ hiệu quả khi thiếu GH và phải có chỉ định y khoa chặt chẽ.
50 – 61kg là cân nặng tương ứng với chiều cao 1m60 ở nam giới. Để đạt được trọng lượng này, bạn phải liên tục ăn uống lành mạnh, kết hợp các thói quen sinh hoạt khoa học. Cân nặng nằm trong khoảng cho phép cũng giúp bạn dễ dàng cải thiện chiều cao hơn.
Theo bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới, các bạn nữ cao 1m60 nên giữ cân nặng ở mức 47 – 57kg. Đây là kết quả của quá trình chăm sóc sức khỏe khoa học mỗi ngày. Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý cũng giúp nữ giới có vóc dáng cân đối, thân hình chuẩn và ấn tượng hơn.
Giữ cân nặng hợp lý để phát triển chiều cao thuận lợi
Chiều cao 1m60 tuy không phải mức cao lý tưởng của nam hay nữ nhưng cũng là mức cần đạt được để có hành trình phát triển thuận lợi. Bạn chưa đạt chiều cao 1m60 dù đã qua 13 tuổi (nam) hoặc 15 tuổi (nữ)? Hãy nhanh chóng cải thiện lối sống như các bí quyết mà chúng tôi vừa đề cập phía trên để nhanh chóng bứt phá chiều cao nhé.
