Bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon gọn dài miên man

Viết bởi  |  Th12 06, 2021

Không phải ai cũng may mắn sở hữu một đôi chân dài như người mẫu tuy nhiên những bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon gọn dài miên man đang được các bạn trẻ truyền tai nhau với hiệu quả bất ngờ.

Bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon gọn dài miên man

Bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon gọn dài miên man

Chân bạn có thể dài ra thêm được hay không?

Quá trình phát triển chiều cao của một người là từ lúc bào thai cho đến giai đoạn trưởng thành. Sau dậy thì, chiều cao sẽ ngừng tăng trưởng. Nếu bạn vẫn còn trong độ tuổi phát triển chiều cao thì chắc chắn chân bạn sẽ có thể cải thiện chiều dài.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều dài của chân, bạn cần lưu ý để giúp cơ thể phát triển tốt về thể chất và sở hữu vóc dáng mơ ước.

– Gen: Khi có ba mẹ cao thì có thể bạn sẽ được thừa hưởng chiều cao lý tưởng như vậy. Tuy nhiên điều này vẫn có thể thay đổi bởi các yếu tố khác. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, gen chỉ chiếm 23% trong quá trình phát triển chiều cao, gần 80% phụ thuộc vào các yếu tố khác. Chính vì thế nếu các thế hệ trước của gia đình bạn chỉ có chiều cao hạn chế thì bạn cũng đừng lo lắng nhé.

– Giấc ngủ: Hơn 90% quá trình phát triển của xương diễn ra trong lúc ngủ. Lúc này, tuyến yên vẫn miệt mài hoạt động để sản sinh ra hormone tăng trưởng. Hormone này có vai trò: Tái tạo các mô sụn, phát triển và nhân đôi các tế bào nhằm giúp các mô sụn này tăng trưởng về chiều dài và kích thước giúp xương dài ra. Hormone được tiết ra nhiều nhất khoảng từ 11h-2h sáng, vì thế cần đi ngủ sớm để kích thích quá trình sản sinh hormone này.

– Dinh dưỡng: Các chuyên gia cho biết, dinh dưỡng chiếm 32% trong quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao, là yếu tố quan trọng quyết định sự tăng trưởng thể chất. Vì thế, cung cấp đầy đủ dưỡng chất đảm bảo bữa ăn khoa học sẽ giúp bạn cao lớn và tăng chiều dài đôi chân.

– Chế độ vận động: Nhiều phụ huynh không tạo cơ hội cho con trẻ tham gia các hoạt động vui chơi giải trí và các môn thể thao ngoài trời. Điều này ảnh hưởng lớn đến sự phát triển tâm sinh lý và thể chất của trẻ. Nên cho trẻ làm quen với các môn thể thao từ bé nhằm kích thích phát triển trí não, đồng thời thể chất cũng được nâng cao. Cơ thể phát triển toàn diện thì chiều cao mới được cải thiện. Bên cạnh đó, đừng bắt các con học quá khuya, cần tập thói quen ngủ sớm để tăng sinh hormone tăng trưởng phát triển chiều cao.

Phương pháp kéo chân thì sẽ dài ra thêm được bao nhiêu cm?

Phương pháp phẫu thuật kéo dài chân đã có từ xa xưa, phẫu thuật này áp dụng để chữa trị các bệnh lý về dị tật chân bẩm sinh, tai nạn trong chiến tranh, những trường hợp phải điều trị cắt bỏ 1 phần vì viêm nhiễm hoặc khối u.

Thời gian gần đây, nhu cầu cải thiện chiều cao của các bạn trẻ ngày một gia tăng. Vì thế, phương pháp phẫu thuật kéo dài chân được nghiên cứu và nâng cấp để phù hợp hơn với nhu cầu thẩm mỹ. Theo nhận định của các bác sĩ chuyên khoa, phương pháp kéo dài chân có thể can thiệp tối đa 10cm, tùy vào tình trạng xương của từng người thì con số này có thể thấp hơn.

Phương pháp này tốn kém rất nhiều về chi phí, không chỉ là chi phí cho ca phẫu thuật mà còn là chi phí cho suốt 1 năm chờ hồi phục và duy trì chế độ vật lý trị liệu. Bên cạnh đó, vì quá trình can thiệp sâu bên trong xương nên sẹo để lại rất nhiều và mất thẩm mỹ.

Ngoài ra, phương pháp kéo dài chân ẩn chứa những rủi ro nguy hiểm, như việc mức độ phát triển của 2 bên chân không đồng đều gây đau đớn và kéo dài quá trình hồi phục. Sau khi kéo dài chân xương không còn khỏe mạnh như trước.

Phẫu thuật kéo dài chân tốn kém chi phí nhưng kết quả chưa chắc như mong đợi

Phẫu thuật kéo dài chân tốn kém chi phí nhưng kết quả chưa chắc như mong đợi

Bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài miên man

Đôi chân dài và thon là mong muốn của hầu hết các cô gái và cả các chàng trai. Duy trì tập luyện các bài tập dưới đây sẽ tác động tích cực đến quá trình kéo dài xương chân và nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, các bài tập kéo dài chân có tác dụng đốt cháy mỡ thừa giúp bạn giảm cân hiệu quả. Sau khi vận động tuyến yên sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng so với lúc không vận động. Càng nhiều hormone tăng trưởng được tiết ra, chiều cao càng phát triển tốt.

Bài tập Wall Stretch

Động tác đơn giản nhưng giúp tăng chiều dài chân hiệu quả, tác động kéo giãn cơ bắp chân sau và gót chân nâng cao sức bền và sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

– Tư thế đứng thẳng đối diện một bức tường hoặc một bệ đỡ cố định chắc chắn

– Hai tay đặt lên đường lòng bàn tay áp sát làm điểm trụ. Nếu bạn đứng bước một thanh chắn hoặc không phải mặt phẳng, bạn có thể bám vào cách chắc chắn để làm điểm tựa.

– Bước chân trái lên và khuỵu gối, chân phải ở sau duỗi thẳng mũi chân hướng về trước. Lưu ý lưng luôn thẳng và cảm nhận được sự căng cơ ở bắp chân sau của chân phải.

– Duy trì tư thế trong 5 giây và đổi bên

Squat bật nhảy

Đây là bài tập kết hợp giữa động tác squat và bật nhảy tại chỗ, giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả và kéo dãn tối đa xương chân và kích thích các lớp sụn đệm.

Cách thực hiện:

– Khuỵu 2 gối sao cho mông vuông góc với sàn, hai tay song song với nhau và hới đưa về sau lấy đà. Tư thế này giống như bạn đang squat xuống nên làm chuẩn theo tư thế squat là được

– Dùng lựa 2 chân bật nhảy tối đa chiều cao có thể vươn 2 tay lên cao và hơi rướn người lên.

– Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục từ 10-15 nhịp và nghỉ 5 phút và tiếp tục

Động tác squat bật nhảy giúp kéo dài chân hiệu quả

Động tác squat bật nhảy giúp kéo dài chân hiệu quả

Bài tập nâng chân

Để thực hiện động tác này bạn cần một tấm thảm hoặc miếng lót để tránh bị đau xương hông vì tư thế nằm sấp.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản:

– Nằm sấp 2 tay qua đầu

– Hít 1 hơi thật sâu nâng 2 chân sau lên cao, nhớ là hóp bụng và căng 2 cơ đùi nhé.

– Thực hiện liên tục 10 lần, mỗi lần giữ 10 giây sẽ giúp bạn nhanh có đôi chân dài miên man.

Bài tập nâng tay và chân đối diện

Có sự kết hợp của tay, bài tập này sẽ tập trung đốt mỡ triệt để giúp bạn có thân hình thon thả, săn chắc và khỏe mạnh. Mới bắt đầu tập bài này thỉnh thoảng bạn sẽ bị tê bả vai và chân vì chưa quen tuy nhiên kiên trì tập luyện vóc dáng sẽ cải thiện nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Ban đầu ở tư thế quỳ gối, sau đó chống 2 tay xuống sàn. Hai gối rộng ngang hông, 2 tay ngang vai.

– Đưa tay phải lên khỏi sàn duỗi thẳng về phía trước, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra sau giữ thăng bằng trên 2 tay và chân còn lại. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 5s-10s nếu có thể.

– Đưa về tư thế ban đầu nghỉ 10s sau đó tiếp tục với bên còn lại.

Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

Cấp độ khó và hiệu quả hơn của động tác plank thông thường chính là plank 2 bên. Bạn sẽ thấy đôi chân tăng thêm vài cm chỉ sau thời gian ngắn tập luyện động tác này đấy.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng sang phải, 2 chân duỗi thẳng tay phải làm trụ, chống tay sao cho vuông góc với mặt sàn, tay trái chống hông trái.

– Siết cơ bụng và dùng lực chân đẩy hông lên xuống.

– Thực hiện 5-10 nhịp theo khả năng.

– Trở về tư thế nằm thả lỏng.

– Tiếp tục tương tự với bên còn lại.

Tư thế giúp đôi chân bạn thon gọn săn chắc

Bên cạnh các bài tập giúp tăng chiều dài của chân thì một số tư thế giúp đôi chân thon gọn mà bạn cũng cần lưu ý nhé!

Tư thế rắn hổ mang:

Tư thế này tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, giúp giảm mỡ làm săn chắc, chân thon gọn.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm, hai tay chống ngang ngực đẩy thân trước lên cao cong lưng.

– Hai chân duỗi thẳng cố gắng song song đừng giãn ra 2 bên, siết cơ đùi áp sát đùi trước xuống sàn.

– Hít thở đều và giữ tư thế trong 10s sau đó trở về tư thế ban đầu

– Tiếp tục thực hiện động tác từ 5-10 phút.

Tư thế chó úp mặt

Đây là một trong những tư thế đơn giản dễ tập, dành cho những người mới bắt đầu nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.

Cách thực hiện:

– Bạn đang ở tư thế rắn hổ mang, chống các ngón chân xuống sản lấy đà nâng cả người lên cao và lui về phía sau

– Sao cho mông cao hơn đầu, lưng thẳng, 2 tay chống xuống sàn làm điểm trụ

– Động tác này nếu bạn tập cho chân thì nên thẳng chân nhé.

– Giữ nguyên động tác này trong vòng từ 8 đến 10 giây, sau đó thì đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này 5 phút để đạt tối đa hiệu quả.

Tư thế ấn chân xuống sàn

Bài tập này sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, đau nhức khi vừa bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể sẽ quen dần với tư thế này, các cơn đau cũng dần dần thuyên giảm. Quan trọng nhất, bài tập này sẽ giúp bạn có thể có được đôi chân dài thẳng tắp, quyến rũ.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm 2 tay chống phía trước

– Ấn 1 bên đùi sau của chân xuống sàn mũi chân hướng lên trời gót chân áp sát sàn, 1 bên còn lại gập gối.

– Đưa người lên cao và đổi bên theo hướng ngàng.

– Bạn sẽ cảm nhận dây chằng và cơ đùi sau sẽ kéo căng hết cỡ.

Duy trì thực hiện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon dài đạt chuẩn.

Tư thế ấn chân xuống sàn giúp kéo dài chân hiệu quả

Tư thế ấn chân xuống sàn giúp kéo dài chân hiệu quả

Squat ngang mở rộng chân

Nhiều bạn tập cho rằng tập squat đùi to vậy hãy thử động tác squat ngang dưới đây nhé!

Cách thực hiện:

– Hai chân rộng hơn vai, 2 mũi chân và đầu gối hướng ra 2 bên

– Hạ người xuống thấp sao cho 2 gối vuông góc với sàn là đúng tư thế

– Ngoài ra bạn có thể squat 1 bên sau đó đưa người về vị trí ban đầu và squat bên còn lại, đều đặn như vậy 20 lần.

– Duy trì việc nâng lên hạ xuống như vậy từ 20 lần/ set tập trong 10 phút sẽ giúp đôi chân bạn thon gọn hơn.

Nâng chân lên xuống nghiêng trái – phải

Bài tập này tương đối đơn giản, thực hiện dễ dàng nên hãy cố gắng duy trì tập luyện hằng ngày để có được đôi chân dài đẹp như ý nhé.

Cách thực hiện

– Nằm nghiêng 1 bên trái i, 2 chân duỗi thẳng.

– Tay trái chống làm trụ đỡ phần đầu, phải chống lên sàn

– Hít sâu đưa chân phải lên và hạ xuống nhưng không chạm đất, thực hiện nhịp nhàng 10-20 nhịp nếu bạn có thể

– Nghỉ 20 giây sau đó đổi bên nhé.

– Động tác này sẽ giúp cơ đùi săn chắc và thon gọn. Cần kết hợp thêm với một số bài tập khác để đạt hiệu quả tối đa.

Cách massage giúp chân thon gọn và thẳng

Thực hiện các động tác này 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có một cặp chân thon gọn như mong muốn. Nếu có thể, bạn có thể thắp một ít tinh dầu và thêm một chút nhạc thư giãn giúp buổi tập thêm phần hứng khởi. Bạn cũng cần một ít body oil để bôi trơn các động tác đồng thời giúp dưỡng ẩm cho da nữa nhé.

Bước 1

Bạn ngồi thư giãn trên một mặt phẳng, cong một chân lên. Hai lòng bàn tay miết nhẹ theo từ mắt cá lên đầu gối. Sau 10 phút 2 bắp chân sẽ ấm lên, cơ bắp chân cũng giãn nở và thư giãn.

Bước 2

Xoa bóp bắp chân trái bằng 2 tay, các ngón tay sau đó nắm hờ thành nắm đấm rồi dùng lực ở phần gấp khúc của các đốt ngón tay để xoa đều lên vùng bắp chân. Tác động lực từ nhẹ đến mạnh và liên tục sẽ khiến vùng cơ bắp chân đó săn chắc và giảm mỡ. Thực hiện với bên bắp chân phải sau khi massage 10 phút nhé.

Bước 3

Bạn co một chân, sau đó thực hiện động tác massage cổ chân. Tay nào thì chúng ta massage cổ chân đó nhé. Các bạn xoa bóp chặt tay để kích thích máu huyết lưu thông ở gót chân.

Bước 4

Tiếp tục xoa bóp xuống lòng bàn chân, dùng lực vừa phải. Nắm hờ tay lại, dùng phần gấp khúc ở các ngón tay tạo thành dụng cụ xoa bóp lòng bàn chân. Ở lòng bàn chân có một số mạch máu lưu thông, bạn sẽ thấy thấy thư giãn khi làm đúng cách.

Mẹo massage giúp chân thon gọn và thẳng

Mẹo massage giúp chân thon gọn và thẳng

Kế hoạch để có đôi chân thon gọn và dài miên man mỗi ngày

Để có một đôi chân thon thả và tăng chiều dài, không phải tập luyện ngày 1 ngày 2 mà bạn có thể cải thiện được. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học sẽ tạo nên tác động kép giúp bạn nhanh đạt được vóc dáng mong muốn.

Nên kết hợp các bài tập tăng chiều dài và giúp giảm mỡ săn chắc đùi để đảm bảo 2 yếu tố dài và thon gọn. Bạn cần tập luyện từ 30-1 tiếng và 2 lần trong ngày, tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối trước khi ngủ 3 tiếng. Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cực kì quan trọng quyết định không nhỏ về kết quả đạt được.

Cần hạn chế những thực phẩm khiến bạn tích mỡ tăng cân như: thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga…Ngoài ra,tinh bột cũng là thực phẩm chứa nhiều đường ảnh hưởng đến quá trình phát triển của xương vì thế bạn nên ăn gạo lứt hoặc hạt quinoa thay cho gạo trắng chúng ta ăn thường ngày. Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, kích thích tiêu hóa và tăng cường quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Bên cạnh đó các vitamin quan trọng như vitamin A, Magie, Kẽm, Sắt đều có nhiều trong rau xanh nên hãy cố gắng bổ sung rau xanh trong mỗi bữa ăn của bạn nhé.

Những sai lầm khi thực hiện các bài tập giúp chân thon gọn và dài

Nếu đã lên kế hoạch luyện tập kỹ lưỡng chế độ ăn uống khoa học nhưng hiệu quả vẫn không cao thì cùng xem bạn có phạm một trong những sai lầm dưới đây không nhé!

Tập quá sức

Tập luyện cần có quy trình, cơ thể cần được làm quen với các tác động vật lý để có thể thích nghi và tăng dần theo cấp độ. Nếu tập luyện quá đà sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, hao hụt năng lượng và gây ra tình trạng căng cơ và đau nhất hay thậm chí bạn có thể bị chấn thương. Do vậy, bạn chỉ nên tập luyện tối đa 1 – 2 tiếng mỗi ngày.

Đổi bài tập liên tục

Theo các chuyên gia, từ 1-2 tháng thì các bài tập mới bắt đầu tác động rõ để thay đổi kết quả làm cho chân thon gọn thấy rõ. Nhiều người mới rất hay mắc phải trường hợp dễ nản và chán các bài tập hiện tại, thay đổi bài tập liên tục không đem lại kết quả gì mà còn khiến bạn mất thời gian và công sức dẫn đến việc bạn không còn niềm tin vào việc vận động sẽ giúp bạn thay đổi ngoại hình. Bạn nên kiên trì tập luyện và trung thành với 1-2 bài tập tác động trực tiếp lên chân thì sẽ đem đến kết quả mỹ mãn.

Tập luyện không đều đặn

Quá trình luyện tập ngắt quãng, không đều đặn dễ khiến mỡ thừa tích tụ trở lại và còn nhanh hơn trước vì năng lượng tiêu hao không hết. Không muốn bắp chân cột tình thì các bạn phải nghiêm túc trong quá trình tập luyện của mình nhé.

Tập luyện đều đặn hàng ngày để có đôi chân thon gọn

Tập luyện đều đặn hàng ngày để có đôi chân thon gọn

Không nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập

Nghỉ ngơi sau chế độ vận động liên tục là một quá trình hồi phục và chữa lành quan trọng. Khi các cơ bắp chịu áp lực đốt cháy ca lo lớn thì nghỉ ngơi đúng cách giúp giảm thiểu tình trạng căng cơ đau nhức.

Ăn thả ga sau khi tập luyện

Với tâm lý, ăn nhiều sau khi tập chắc sẽ không mập vì vừa đốt một lượng calo. Tuy nhiên quan điểm này là sai lầm. Vì cơ thể có xu hướng hấp thụ nhiều calo hơn sau khi vừa tiêu hao. Ví dụ bạn đốt cháy 1000 calo thì cơ thể sẽ hấp thụ gấp đôi hoặc gấp 3 để bù lại lượng calo đã mất. Việc ăn quá nhiều sau tập khác nào bạn lại tự khiến mình tăng cân. Chính vì thế, chỉ nên ăn các thực phẩm ít calo như salad, thịt ức gà, sữa tách béo….để bù đắp phần nào năng lượng đã mất thôi nhé.

Để cải thiện chiều dài và giúp chân thon gọn các bạn nên xây dựng một chế độ tập luyện hợp lý cùng các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon gọn dài miên manKhỏe Đẹp Là Vàng đã nêu trên. Đồng thời, cần kết hợp với một thực đơn dinh dưỡng hợp lý để đẩy nhanh quá trình hướng đến vóc dáng chuẩn mà bạn mơ ước. Ngoài ra, cần lưu ý một số sai lầm dễ mắc phải sau khi tập luyện để tránh những rủi ro không mong muốn.