ĐƯỢC XEM NHIỀU
Đạt chiều cao 1m80 không phải là điều ngẫu nhiên. Đây là kết quả của một quá trình dài chăm sóc cơ thể đúng cách, kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học, vận động hợp lý và giấc ngủ chất lượng trong các giai đoạn tăng trưởng then chốt – đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì và tiền dậy thì. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, 60–80% chiều cao chịu ảnh hưởng bởi yếu tố môi trường, bao gồm chế độ ăn uống, luyện tập và lối sống, chứ không chỉ do di truyền. Do đó, việc áp dụng đúng phương pháp ở đúng thời điểm đóng vai trò then chốt nếu bạn muốn đạt mốc chiều cao lý tưởng 1m80.
Bài viết này sẽ cung cấp lộ trình khoa học để cải thiện chiều cao tối đa, hướng đến mục tiêu 1m80 một cách bền vững. Nội dung tập trung vào 5 yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao: dinh dưỡng tăng trưởng, hormone tăng trưởng (GH), chất lượng giấc ngủ, thói quen vận động, và thời điểm can thiệp lý tưởng. Ngoài ra, bài viết cũng sẽ chỉ ra những sai lầm phổ biến khiến bạn chậm phát triển chiều cao dù đã nỗ lực. Từ đó, bạn sẽ hiểu rõ các nguyên tắc sinh học cần thiết để phát triển chiều cao hiệu quả – đặc biệt phù hợp với thể trạng và điều kiện sống của thanh thiếu niên Việt Nam hiện nay.
Cách để cao 1m80 tự nhiên cho nam và nữ
Di truyền
Chiều cao của bạn chỉ chịu ảnh hưởng bởi gen di truyền với tỷ lệ khoảng 23%. Đây không phải yếu tố quyết định khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Trên thực tế, những bạn có gen ông bà, cha mẹ thấp bé vẫn có thể cao lớn vượt bậc nhờ đầu tư chăm sóc về dinh dưỡng.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai và dinh dưỡng trong suốt 18 – 20 năm tăng trưởng chiều cao đều ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều dài của xương. Mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì trẻ chào đời khỏe mạnh, có chiều dài cơ thể đạt chuẩn.
Sau khi ra đời, trẻ cần được chăm sóc dinh dưỡng chu đáo, đảm bảo đủ các nhóm chất cần thiết cho phát triển thể chất khỏe mạnh. Những trẻ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, thực phẩm lành mạnh sẽ có tốc độ phát triển tốt. Ngược lại, trẻ biếng ăn, ăn uống thiếu khoa học sẽ chậm lớn hơn những trẻ đồng trang lứa.
Thói quen vận động
Trẻ lười vận động, thường xuyên ngồi một chỗ, ít tập thể dục, thể thao… sẽ khó phát triển chiều cao thuận lợi. Trong khi trẻ thường xuyên tập luyện có hệ xương khớp chắc khỏe hơn, thông qua các hình thức vận động để kích thích xương kéo dài.
Môi trường sống
Môi trường trong lành, nguồn nước sạch, ít tiếng ồn… là điều kiện thuận lợi để trẻ sinh sống và phát triển khỏe mạnh. Môi trường sống bị ô nhiễm dễ khiến cơ thể trẻ gặp nhiều vấn đề gây bệnh tật, dẫn đến chậm lớn.
Tình trạng sức khỏe
Thừa cân, béo phì là tình trạng phổ biến ở trẻ, lúc này lượng mỡ thừa chèn ép lên xương khiến xương bị kìm hãm tăng trưởng. Trẻ suy dinh dưỡng, thiếu cân, còi cọc cũng không có đủ điều kiện để phát triển chiều cao bình thường. Ngoài ra, những trẻ mắc bệnh mạn tính, trẻ sử dụng thuốc kháng sinh, thuốc điều trị… cũng có tốc độ phát triển chậm hơn do ảnh hưởng bởi thành phần thuốc đến cơ thể.
Tuổi dậy thì
Hiện nay, rất nhiều trẻ mắc chứng dậy thì sớm (thời gian bắt đầu dậy thì trước 9 tuổi). Trẻ dậy thì sớm thường có tốc độ phát triển chiều cao nhanh trong 1 thời gian ngắn. Sau đó, chiều cao của trẻ chững lại rồi ngừng hẳn. Đó là lý do mà trẻ dậy thì sớm thường chịu cảnh thấp bé hơn bạn bè cùng trang lứa.
Chăm sóc tuổi dậy thì đúng cách cũng giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả
Theo bảng chiều cao chuẩn của WHO, nam giới trưởng thành có chiều cao 1m77, nữ giới trưởng thành cao 1m63. Như vậy, 1m80 là mức cao cực kỳ lý tưởng với cả nam và nữ. Tuy nhiên, chiều cao này có lẽ sẽ phù hợp hơn với phái nam kể cả trong công việc và các hoạt động cuộc sống. Nếu bạn đang sở hữu chiều cao 1m80 thì xin chúc mừng bạn, hãy nhớ chăm sóc vóc dáng cân bằng để có ngoại hình ưa nhìn nữa nhé.
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng chiếm 32% quyết định chiều cao của mỗi người. Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo sắp xếp khoa học giúp cơ thể được bổ sung các dưỡng chất cần thiết tham gia vào quá trình nuôi dưỡng xương. Để có khả năng cao nhanh đến mức 1m80, bạn nên chú ý bổ sung nhiều canxi, protein, vitamin D, vitamin K, collagen (đặc biệt loại 2), phốt pho, kẽm, magie, kali, sắt…
Những thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho chiều cao phải kể đến: Cá, tôm, cua, ghẹ, thịt bò, thịt gà, trứng, phô mai, hạnh nhân, đậu nành, đậu hũ, bơ, ngũ cốc… Các bữa ăn nên được chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ để đảm bảo dưỡng chất được cung cấp liên tục cho cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên
Thói quen tập luyện mỗi ngày sẽ kích thích xương tăng trưởng nhanh hơn, đồng thời rèn luyện xương khớp chắc khỏe. Duy trì 45 – 60 phút vận động mỗi ngày cũng thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn – điều kiện để phát triển chiều cao nhanh chóng. Bạn có thể lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể và sở thích cá nhân như: Đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, tập xà đơn, tập yoga, bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền…
Bơi lội là môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng
Đi ngủ đúng giờ
Xương phát triển nhiều hơn khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là trong lúc ngủ. Sở dĩ do lúc này xương không phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể nên dễ dàng phát triển. Đặc biệt, tuyến yên cũng tiết ra một lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất trong ngày khi bạn đạt trạng thái sâu giấc. Do đó, nếu bạn muốn tăng chiều cao nhanh chóng, hãy luôn đi ngủ trước 22h (để đạt sâu giấc vào 23h – 1h), ngủ đủ 8 – 10 tiếng/ngày.
Một số lưu ý để có giấc ngủ ngon:
– Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, điện thoại di động trước khi đi ngủ.
– Không ăn tối quá no hoặc ăn/uống nhiều nước ngay trước giờ ngủ.
– Không mặc đồ quá chật khi đi ngủ.
– Giữ không khí phòng ngủ trong lành, thoáng mát, tránh ẩm mốc.
– Có thể nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách có nội dung tươi vui khoảng 20 – 30 phút trước khi ngủ.
Phơi nắng mỗi ngày
Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím loại B từ ánh nắng mặt trời, cơ thể sẽ tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da. Vitamin D rất quan trọng giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Ngoài phương pháp bổ sung bằng thực phẩm, bạn cũng có thể dành ra 10 – 15 phút phơi nắng mỗi ngày để đạt đủ lượng vitamin D cần thiết. Nên nhớ rằng, phơi nắng trước 10h sáng và sau 3h chiều sẽ tốt hơn cho da.
Điều chỉnh tư thế chuẩn
Tư thế đi, đứng, ngồi hay nằm đều ảnh hưởng đến tình trạng của xương. Nếu bạn giữ tư thế sai trong thời gian dài sẽ khiến xương bị ảnh hưởng tiêu cực, đặc biệt dễ bị cong vẹo cột sống, gây cản trở tiến trình phát triển của xương. Do đó, cần duy trì tư thế đi/đứng/ngồi thẳng lưng, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng nhẹ, tránh nằm sấp.
Hạn chế các tác nhân gây hại
Các tác nhân gây hại dưới đây cần tránh xa nếu muốn tăng trưởng chiều cao đạt chuẩn:
– Thuốc lá, rượu bia, caffeine và các loại chất kích thích khác.
– Chế độ ăn quá mặn hoặc quá ngọt.
– Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas…
Không uống rượu bia để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của xương
Sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao hiện là phương pháp chăm sóc sức khỏe được nhiều người ưa chuộng. Sở dĩ do chế độ ăn hằng ngày thường khó đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng theo nhu cầu khuyến nghị. Phương pháp chế biến, bảo quản sai cách cũng khiến dinh dưỡng vốn có bị thiếu hụt bớt một phần. Do đó, thực phẩm hỗ trợ sẽ bù đắp lượng chất này để cơ thể có đủ điều kiện phát triển thể chất.
Thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao có mặt đa dạng trên thị trường Việt, tính cả sản phẩm trong nước và nhập khẩu. Để lựa chọn sản phẩm đúng công dụng cải thiện chiều cao và phù hợp với bản thân, bạn cần tìm hiểu kỹ về nguồn gốc xuất xứ, thành phần các chất có mặt trong viên uống… Tiêu chí lựa chọn cần đảm bảo:
– Nguồn gốc rõ ràng, thương hiệu uy tín trên thị trường.
– Thành phần ở dạng dễ hấp thụ, đúng công dụng nuôi dưỡng xương.
– Đã được kiểm định chất lượng và có giấy chứng nhận liên quan.
– Nhận được nhiều phản hồi tích cực từ người dùng và được sử dụng rộng rãi.
– Áp dụng các phương pháp khoa học, hợp lý, phù hợp với tình trạng cơ thể.
– Uống đủ nước vì nước là chất dẫn truyền quan trọng trong cơ thể, giúp vận chuyển các chất đến cơ quan đích. Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện để phục hồi năng lượng.
– Về dinh dưỡng, chế độ ăn đủ chất nhưng phải cân bằng để duy trì vóc dáng cân đối.
– Duy trì mức cân nặng phù hợp với chiều cao ở từng thời điểm để đảm bảo xương có điều kiện phát triển bình thường.
– Về vận động, bạn cần tập luyện có kế hoạch, lưu ý không tập quá sức hoặc tập khi đang có chấn thương cũng khiến cơ thể chịu những tác dụng không mong muốn. Hãy nhớ luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập.
Không cần thiết. Chiều cao trung bình nam Việt là 1m68, nữ là 1m56. Mức 1m80 vượt xa chuẩn trung bình, phù hợp tiêu chuẩn vóc dáng hiện đại nhưng không quyết định sự tự tin hay thành công. Ngoại hình lý tưởng nên cân bằng giữa sức khỏe và tỷ lệ cơ thể.
Có thể, nhưng rất hạn chế. Sau 18 tuổi, tấm tăng trưởng xương dần đóng lại. Tuy nhiên, hormone GH vẫn có thể kích thích tăng chiều cao nếu kết hợp dinh dưỡng, ngủ sâu và tập kéo giãn hợp lý. Mức tăng thường chỉ 1–3 cm.
Có, nếu kết hợp đúng cách. Sữa chứa canxi, vitamin D và protein hỗ trợ cấu trúc xương. Tuy nhiên, uống sữa phải đi kèm với dinh dưỡng tổng thể và vận động hợp lý mới giúp phát triển chiều cao rõ rệt.
Không nên lạm dụng. Thuốc tăng chiều cao hoặc thực phẩm chức năng chỉ hỗ trợ, không thay thế lối sống lành mạnh. Một số sản phẩm chứa GH tiêm có thể gây tác dụng phụ nếu không có chỉ định bác sĩ.
Áp dụng chế độ sinh hoạt khoa học. Tăng cường bài tập kéo giãn, ngủ trước 23h để thúc đẩy GH, ăn đủ protein, canxi, vitamin D. Tuy nhiên, chiều cao không thể thay đổi đáng kể chỉ trong 30 ngày, cần kiên trì lâu dài.
Vẫn có thể cải thiện. Di truyền chiếm khoảng 60–80% chiều cao, nhưng yếu tố môi trường như dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ đóng vai trò lớn. Người có gen thấp vẫn có thể đạt chiều cao tốt nếu phát triển đúng cách từ sớm.
Thiếu ngủ, ăn uống thiếu chất, sai tư thế. Ngủ sau 23h, ăn ít đạm – canxi, ngồi học sai tư thế làm cột sống cong và ức chế tăng trưởng. Ngoài ra, ít vận động hoặc lệ thuộc thuốc cũng cản trở phát triển chiều cao.
Có, nếu tập đúng cách. Gym nhẹ, tập bodyweight và cardio giúp tăng hormone tăng trưởng. Tránh nâng tạ nặng vì dễ gây áp lực lên cột sống. Kết hợp với kéo giãn và dinh dưỡng để tối ưu hóa hiệu quả phát triển chiều cao.
Theo bảng chiều cao, cân nặng chuẩn ở từng độ tuổi, giới tính, nam giới cao 1m80 có mức cân nặng tương ứng là 70 – 85kg. Đây là kết quả của một quá trình chăm sóc sức khỏe khoa học, đúng cách để đạt vóc dáng cân đối. Bên cạnh ăn uống lành mạnh, các bạn nam cũng nên tập luyện nhiều hơn để săn chắc cơ bắp, nâng cao ngoại hình ấn tượng.
Số lượng nữ giới cao 1m80 rất ít, bởi đây là chiều cao vượt chuẩn. Nếu bạn đang sở hữu mức cao này, đừng quên duy trì cân nặng hợp lý để đảm bảo vóc dáng ưa nhìn. Chiều cao 1m80 tương ứng với 63 – 77kg đối với nữ. Nếu bạn chưa đạt được mức trọng lượng cơ thể tối thiểu, hoặc vượt quá con số tối đa, hãy điều chỉnh ngay chế độ sinh hoạt hằng ngày để sớm đưa cân nặng về mức chuẩn nhé.
Giữ cân nặng hợp lý để cân đối vóc dáng cho nữ cao 1m80
Với chiều cao 1m80, bạn sẽ có nhiều lợi thế trong công việc và cả các mối quan hệ trong cuộc sống. Để cao lên 1m80, cần áp dụng linh hoạt và phù hợp các phương pháp chăm sóc sức khỏe, đảm bảo khoa học và lành mạnh. Tốc độ tăng trưởng có sự khác nhau ở mỗi người, do đó, cần hiểu rõ cơ thể trước khi áp dụng các phương pháp chăm sóc. Hãy lưu lại ngay các bí quyết bứt phá chiều cao nhanh chóng mà chúng tôi vừa chia sẻ và áp dụng ngay nếu bạn còn trong độ tuổi phát triển chiều cao tự nhiên (dưới 20 tuổi) nhé.
