11 thực phẩm giàu vitamin E tốt cho làn da không nên bỏ qua

Viết bởi  |  Th4 02, 2021

Vitamin E là dưỡng chất không thể thiếu để duy trì sức khỏe của hệ thống miễn dịch, khả năng hoạt động liên tục của mạch máu và cải thiện vẻ đẹp của làn da. Các loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Hôm nay, Khỏe đẹp là vàng sẽ giới thiệu đến bạn danh sách 11 loại thực phẩm giàu vitamin E, tốt cho làn da mà bạn không nên bỏ qua.

Vitamin E là một hợp chất hòa tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa. Có tám dạng vitamin E riêng biệt, tuy nhiên chỉ có một loại là alpha-tocopherol có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người.

Sự có mặt của vitamin E trong cơ thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Chẳng hạn, vitamin E có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, vitamin E còn giúp cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm sự phân hủy collagen.

Top các thực phẩm giàu vitamin tốt cho làn da

Thực phẩm giàu vitamin E: Hạt hướng dương gia

Hạt hướng dương không chỉ là nguồn bổ sung vitamin E dồi dào mà còn là món ăn nhẹ lý tưởng cho buổi tối. Trong 100 gram hạt hướng dương có chứa khoảng 26mg vitamin E (tương đương 116% DV). Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể.

hat-huong-duong-thuc-pham-giau-vitamin-e

Sự có mặt của Magie trong hạt hướng dương còn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Trong cùng khẩu phần 100g, hạt hướng dương có chứa 9g chất xơ , 19g protein, 70mg Canxi,  850mg Kali, 129mg Magie, 5.3mg Kẽm. Các chất dinh dưỡng này không chỉ giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh hơn mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

Thực phẩm giàu vitamin E: Bí ngô

Bí ngô là thực phẩm thường được thấy trong nhiều món ăn vào mùa thu và mùa đông. Có khoảng 1.3mg vitamin E trong 100g bí ngô nướng. Ngoài ra, bí ngô cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất chất như 11155 IU vitamin A, 15.1mg vitamin C, 3.2g chất xơ, 284 mg Kali.

hat-bi-ngo-thuc-pham-giau-vitamin-e

Bạn có thể chế biến bí ngô thành súp, bánh mì, bánh nướng hoặc sấy khô

Vitamin E trong ruột và hạt của bí ngô hoạt động như một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp củng cố sức đề kháng, cải thiện chức năng tim mạch và đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa của làn da.

Thực phẩm giàu vitamin E: Bơ

Bơ là một loại trái cây đa năng, chứa ít đường và nhiều chất dinh dưỡng, rất thích hợp để bạn thêm vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Theo Nutrition Value, trong khẩu phần 100g, bơ sẽ chứa 6.7g chất xơ, 2.07mg vitamin E, 12mg Canxi, 29mg Magie, 52mg Phốt pho, 485mg Kali và 0.64mg Kẽm và 10mg vitamin C.

bo-thuc-pham-giau-vitamin-e

Có khoảng 25 loại vitamin và khoáng chất tự nhiên trong 1 quả bơ

Sự có mặt của vitamin E kết hợp vitamin C trong quả bơ có tính oxy hóa cao, giúp tiêu diệt các gốc tự do, duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể. Đặc biệt, nguồn chất béo trong bơ cũng là thành phần hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động hiệu quả. Vì vậy, bơ đã trở thành một loại thực phẩm quen thuộc trong nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Đu đủ

Không chỉ giàu vitamin C, đu đủ cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào cho cơ thể. Với kích cỡ trung bình, một quả đu đủ có thể cung cấp 17% hàm lượng vitamin E.

Sự kết hợp giữa vitamin E, vitamin C và các khoáng chất như đồng, kali có trong đu đủ đã tạo thành những “tấm khiên” bảo vệ cơ thể khỏi những ảnh hưởng của vi khuẩn, vi rút và các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ, vitamin C và vitamin K trong loại trái cây nhiệt đới này cũng rất ấn tượng.

du-du-thuc-pham-giau-vitamin-e

Lượng chất xơ dồi dào trong đu đủ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả

Ăn nhiều đu đủ giúp hạn chế tình trạng máu đông gây tắc nghẽn mạch máu, oxy hóa cholesterol nhằm ngăn ngừa các bệnh tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu. Bạn có thể thêm đu đủ vào món salad trái cây, sinh tố hoặc ăn kèm với sữa chua.

Cá hồi

Cá hồi là một trong 10 thực phẩm giàu vitamin E mà bạn không nên bỏ qua. Để bổ sung vitamin E từ cá hồi, bạn có thể lựa chọn cá hồi cầu vồng hoặc cá hồi Đại Tây Dương. Theo thống kê, trong khẩu phần 100g, hàm lượng vitamin E của cá hồi Đại Tây Dương là 3.55mg.

ca-hoi-thuc-pham-giau-vitamin-e

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 – chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển thể chất và trí tuệ

Theo các nghiên cứu, vitamin E có trong cá hồi không chỉ mang lại những lợi ích cơ bản như chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch mà còn giúp bảo vệ mắt và hỗ trợ omega-3 trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

Ngò tây

Ngò tây là một loại gia vị được thêm vào món ăn để tăng vị ngon nhưng rất ít người biết rằng đây cũng là thực phẩm rất giàu vitamin E. 60g ngò tây có thể cung cấp cho cơ thể 0.4mg vitamin E, tương đương 2% DV.

ngo-tay-thuc-pham-giau-vitamin-e

Vitamin C, B1, B2 và Protein, Kali, Carotin, Sắt, Natri là những dưỡng chất có nhiều trong ngò tây

Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, ngò tây còn là nguồn cung cấp vitamin K hỗ trợ cải thực sức khỏe và giảm các vấn đề về xương. Theo ước tính, chỉ cần bạn sử dụng 10 nhánh ngò tây nhỏ là đã cung cấp đủ hàm lượng vitamin K khuyến nghị mỗi ngày.

Một số loại dầu ăn

Một số loại dầu ăn cũng rất giàu vitamin E, đặc biệt là dầu mầm lúa mì. Bạn có thể lựa chọn thay đổi dầu ăn hiện tại bằng các loại dầu ăn dưới đây để tăng cường vitamin E cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng cần chú ý đến hàm lượng chất béo cần nạp vào mỗi ngày để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

dau-an-thuc-pham-giau-vitamin-e

Một muỗng canh dầu mầm lúa mì có thể đáp ứng 135% DV trên mỗi khẩu phần

👉 Dầu mầm lúa mì: 20mg/muỗng canh (135% DV).

👉 Dầu hạt phỉ: 6.4mg/muống canh (43% DV).

👉 Dầu hướng dương: 5.6mg/muỗng canh (37% DV).

👉 Dầu hạnh nhân: 5.3mg/muỗng canh (36% DV).

👉 Dầu hạt bông vải: 4.8mg/muỗng canh (32% DV).

👉 Dầu cây rum: 4.6mg/muỗng canh (31% DV).

👉 Dầu cám gạo: 4.4mg/muỗng canh (29% DV).

👉 Dầu hạt nho: 3.9mg/muỗng canh (26% DV).

👉 Dầu hạt cải: 2.4mg/muỗng canh (16% DV).

👉 Dầu cọ: 2.2mg/muỗng canh (14% DV).

Đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng đều là những thực phẩm chứa nhiều vitamin E. Khi ăn 100g đậu phộng, cơ thể bạn sẽ được cung cấp 8.33mg vitamin E (tương đương 37% DV). Không chỉ vậy, với khẩu phần này, đậu phộng còn có thể đáp ứng 7% DV Canxi và các dưỡng chất giúp hấp thụ Canxi như 42% DV Magie, 54% DV Phốt pho, 30% DV Kẽm, 25% DV Sắt, hỗ trợ sự phát triển của xương khớp.

dau-phong-thuc-pham-giau-vitamin-e

Bạn nên chú ý lựa chọn đậu phộng tự nhiên, không thêm chất bảo quản hoặc đường để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà đậu phộng mang tới

Tuy nhiên theo một số nghiên cứu, đậu phộng có chứa axit phytic – hoạt chất làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Do đó, bạn cần điều chỉnh hàm lượng đậu phộng trong khẩu phần ăn phù hợp, tránh tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.

Xoài

Xoài không chỉ là loại trái cây có tính giải khát cao mà còn sở hữu “hồ sơ dinh dưỡng” ấn tượng. Một đĩa xoài cắt lát (165g) có chứa 2.6g chất xơ, 67% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày (RDI) vitamin C, 9.7% RDI vitamin E cùng hàm lượng lớn các dưỡng chất khác như Magie, Thiamine, Mangan, Kali, Riboflavin,…

xoai-thuc-pham-giau-vitamin-e

Các chất dinh dưỡng có trong xoài có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Sự kết hợp giữa các chất dinh dưỡng có trong xoài giúp tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể, duy trì sự ổn định của tim mạch, hệ tiêu hóa, sức khỏe mắt. Ngoài ra, ăn nhiều xoài còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Cải xoăn

Cải xoăn là thực phẩm giàu vitamin E mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Trong cùng khối lượng 100g, cải xoăn nấu chín sẽ cung cấp hàm lượng vitamin E cao hơn so với ăn sống, cụ thể là 80.4mg tương đương 134% DV.

cai-xoan-thuc-pham-giau-vitamin-e

Cải xoăn rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết để cải thiện sức khỏe cơ thể

Ngoài ra, cải xoăn còn chứa hàm lượng Canxi và các dưỡng chất hấp thụ Canxi cao. Nhờ đó, cải xoăn trở thành thực phẩm nên bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn để đảm bảo xương có đủ dưỡng chất để phát triển khỏe mạnh.

Hải sản

Bào ngư, ốc, tôm càng, trứng cá, bạch tuộc, tôm hùm, cá tuyết là những loại hải sản giàu vitamin E mà bạn nên ăn ít nhất 1 bữa trong tuần. Trong cùng khối lượng 100g, các loại hải sản này chứa hàm lượng vitamin E như sau:

👉 Bào ngư: 4 mg tương đương 27% DV.

👉 Ốc: 5 mg tương đương 33% DV.

👉 Tôm càng: 1.5mg tương đương 10% DV.

👉 Trứng cá: 7 mg tương đương 47% DV.

👉 Bạch tuộc: 1.2 mg tương đương 8% DV.

👉 Tôm hùm: 1mg tương đương 7% DV.

👉 Cá tuyết: 2.8 mg tương đương 19% DV.

hai-san-thuc-pham-giau-vitamin-e

Chú ý đến cách chế biến và bảo quản để đảm bảo hàm lượng vitamin E có trong mỗi loại hải sản

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt rất giàu vitamin E, thường được sử dụng làm món ăn nhẹ, sữa, dầu, bơ hoặc bột. Theo Nutritional Value, 100g hạnh nhân sẽ cung cấp cho cơ thể 25.63mg vitamin E (tương đương 114% DV). Ngoài ra còn có các dưỡng chất khác như 269 mg Canxi (21% DV), 270mg Magie (68% DV), 481mg Phốt pho (69% DV), 733 mg Kali (16% DV) và 3.12mg Kẽm (28% DV).

Sử dụng hạnh nhân trong khẩu phần ăn mỗi ngày giúp tăng cường các chất chống oxy hóa, giảm thiểu khả năng gây bệnh tật của vi khuẩn, vi rút. Ngoài ra, Magie trong hạnh nhân còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa.

hanh-nhan-thuc-pham-giau-vitamin-e

Trong 100g hạnh nhân có khoảng 25.63mg vitamin E, 269 mg Canxi và nhiều dưỡng chất khác

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi ảnh hưởng của các gốc tự do. Đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức hoặc ung thư. Hàm lượng vitamin E khuyến nghị cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 15mg. Nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng cần bằng là cơ thể đã được cung cấp đủ dưỡng chất này rồi.