#10 cách tăng chiều cao ở tuổi 13 nhanh chóng

Viết bởi  |  Th1 04, 2021

Khi ở tuổi 13 cũng là lúc chiều cao của bạn đang ở giai đoạn phát triển mạnh mẽ nhất. Nếu bỏ lỡ giai đoạn này, bạn có thể mất đi cơ hội đạt chiều cao chuẩn vĩnh viễn.

Để xương có thể đạt được tốc độ tăng trưởng tối đa, bạn cần có kế hoạch tăng chiều cao khoa học và thực hiện chúng một cách đều đặn. Dưới đây là 10 cách tăng chiều cao ở tuổi 13 khoa học, hiệu quả của Khoedeplavang mà bạn có thể tham khảo để xây dựng kế hoạch chăm sóc chiều cao hợp lý hơn.

Chiều cao chuẩn ở tuổi 13 của nam và nữ

Bằng cách nắm được chiều cao chuẩn, bạn có thể xác định được chiều cao của bản thân đang ở đâu so với chuẩn, từ đó điều chỉnh kế hoạch tăng chiều cao hợp lý hơn.

Dựa vào bảng chiều cao tiêu chuẩn theo tuổi của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), chiều cao trung bình của nữ ở độ tuổi 13 là 159cm và của nam là 162cm.

bi-quyet-tang-chieu-cao-o-tuoi-13

Tuổi 13 là một trong những mốc tăng chiều cao quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.

Nếu chiều cao hiện tại của bạn bị thiếu so với chuẩn khoảng 0.5 – 1cm, điều bạn cần làm là cân chỉnh các yếu tố tăng chiều cao cho phù hợp hơn. Ngược lại, nếu chiều cao vẫn còn cách xa so với chuẩn, bạn nên dành thời gian để xem xét sự cân bằng giữa các yếu tố, lập kế hoạch mới hiệu quả hơn.

8 cách tăng chiều cao ở tuổi 13 nhanh chóng

Ở tuổi 13, nếu cơ thể được đáp ứng đầy đủ các nhu cầu về dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ, chiều cao sẽ tăng lên nhanh chóng.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Hàm lượng dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch tăng chiều cao. Một chế độ ăn uống đong đầy dinh dưỡng sẽ giúp xương được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất để phát triển tối đa, thúc đẩy chiều cao tăng lên nhanh chóng.

Hãy kiểm tra xem thực đơn dinh dưỡng tăng chiều cao của bạn đã có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu là protein, chất béo lành mạnh, tinh bột, vitamin và khoáng chất hay chưa. Nếu chưa, bạn nên điều chỉnh chế độ cho phù hợp hơn. Trong đó nên tăng cường sự có mặt của protein, Canxi và vitamin D.

thuc-pham-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Thực phẩm là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào cần thiết cho sự phát triển chiều cao.

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ các thức ăn giàu chất béo, đồ có đường hoặc đồ chiên rán. Những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose và carbohydrate gây tình trạng tích tụ mỡ, béo phì, làm ảnh hưởng đến khả năng phát triển của các khớp xương.

Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể

Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể là một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 13 hiệu quả. Các bài tập kéo giãn cơ thể làm tăng tính linh hoạt của cột sống và các khớp xương, đồng thời kích thích tuyến yên tăng tiết hormone tăng trưởng. Nhờ đó, các lớp sụn ở đầu xương dễ dàng tăng sinh, bồi đắp, giúp xương phát triển nhanh chóng về chiều dài.

Để tận dụng triệt để lợi ích từ việc vận động đối với chiều cao, ngoài việc đều đặn tập luyện từ 30 – 45 phút mỗi ngày, bạn cũng cần chú ý đến kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp.

Nếu không lựa chọn các bài tập kéo giãn cơ thể, bạn có thể chọn các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây, chạy xe đạp,…

tap-luyen-cac-bai-tap-keo-gian-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Các bài tập kéo giãn tăng tính linh hoạt cho cột sống

Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch đóng vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển ngoại hình của bạn. Đau ốm, bệnh tật được xem là một trong những nguyên nhân có thể khiến chiều cao của bạn không đạt chuẩn. Do đó, để đạt được tốc độ tăng trưởng chiều cao tối đa và liên tục, bắt buộc bạn phải có một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Cách tốt nhất để tăng cường và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh chính là có một lối sống khoa học. Trong đó, bạn có thể tăng cường và cải thiện khả năng miễn dịch bằng cách bổ sung các dưỡng chất như vitamin C, vitamin E, kẽm, Selen có nhiều trong thực phẩm, đặc biệt là các loại trái cây mọng nước như chanh, bưởi, cam,…

Uống nhiều nước

Một điều quan trọng khác cần chú ý nếu muốn tăng chiều cao nhanh chóng ở tuổi 13 chính là uống nước đầy đủ. Đây cũng là điều mà các bạn trẻ thường xuyên bỏ qua trong suốt quá trình phát triển chiều cao.

Khi bạn không uống đủ nước, các chất độc trong cơ thể sẽ tích tụ nhiều hơn và các chất này có thể khiến quá trình sản sinh hormone diễn ra khó khăn hơn. Ngược lại, khi được cung cấp đủ nước, các chất độc hại sẽ được đào thải ra ngoài nhanh chóng, giúp cơ thể linh hoạt hơn trong mọi hoạt động.

Ngoài ra, nước còn giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn, nhờ đó xương cũng có đủ dinh dưỡng để phát triển nhanh chóng.

uong-nhieu-nuoc-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Nước được xem như chất xúc tác, giúp bôi trơn các khớp xương để chúng trở nên linh hoạt hơn trong mọi hoạt động.

Không sử dụng chất kích thích

Những lựa chọn lối sống không lành mạnh không chỉ làm ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể mà còn làm bạn chậm phát triển thể chất. Caffeine, rượu và ma túy có thể cản trở cơ hội phát triển chiều cao một cách trực tiếp hoặc gián tiếp.

Theo nghiên cứu,  những người có thói quen hút thuốc lá thường có chiều cao trung bình thấp hơn những người không hút thuốc. Bởi lẽ, thuốc lá và khói thuốc lá khiến mật độ xương giảm, xương trở nên mỏng và giòn, rất dễ gãy.

Không chỉ có vậy, nếu bạn uống nhiều trà hoặc cà phê trong giai đoạn phát triển, chiều cao cũng có thể bị ngăn cản tăng lên. Do đó, thay vì uống các loại nước kể trên, bạn nên uống nước lọc, trà thảo mộc hoặc các loại nước ép tự nhiên.

Ngủ đủ mỗi đêm

Nghiên cứu đã cho thấy, năng suất sản sinh hormone tăng trưởng của tuyến yên sẽ đạt ở mức cao nhất trong khi ngủ, cao nhất là vào khoảng thời gian 23 giờ – 1 giờ sáng hôm sau. Do đó, một giấc ngủ ngon chính là điều kiện quan trọng giúp bạn có thể đạt được chiều cao chuẩn ở tuổi 13.

Bên cạnh đó, thông qua giấc ngủ, các tế bào và cơ quan trong cơ thể sẽ tiến hành đào thải độc tố, tạo nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể vào sáng hôm sau. Điều đặc biệt là mỗi cơ quan đều có một khung giờ riêng để thải độc, nếu bạn ngủ muộn hơn, quá trình này có thể bị bỏ qua. Chính vì vậy, bạn nên bắt đầu đi ngủ vào lúc 10 giờ mỗi ngày và ngủ đủ ít nhất 8 – 9 tiếng mỗi đêm.

Ngoài ra, tư thế ngủ cũng tác động không nhỏ đến khả năng tăng chiều cao của bạn. Để tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của xương, bạn nên thực hiện tư thế nằm ngửa.

ngu-du-giac-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Ngủ thiếu giấc khiến cơ thể không đào thải được độc tố, làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Tăng cường hấp thụ vitamin D

Vitamin D là một trong những dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển tối đa của cơ thể. Thiếu vitamin D khiến cấu trúc xương trở nên yếu ớt, có thể gây còi xương, chân vòng kiềng ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Đối với sự phát triển của xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích sự chuyển hóa Canxi và Phospho, làm tăng quá trình lắng đọng Canxi tại xương. Đây cũng là điều kiện cần thiết để xương có thể phát triển chiều dài.

Ánh mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Để đảm bảo rằng cơ thể có thể đạt được khối lượng vitamin D cần thiết cho sự phát triển tầm vóc, bạn nên dành khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để phơi nắng. Thời gian tốt nhất để làm điều này là từ 5 giờ sáng đến 10 giờ sáng.

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân, béo phì có thể gây ảnh hưởng lớn đến sự phát triển chiều cao và một vài vấn đề về sức khỏe. Trọng lượng cơ thể quá lớn gây áp lực lên các mô liên kết và xương, khoảng cách giữa các đầu xương bị rút ngắn. Đây cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến cốt hóa xương sớm, chiều cao ngừng phát triển sớm hơn so với số tuổi phát triển.

Để có thể duy trì khối lượng cơ thể ở mức hợp lý, tạo điều kiện để chiều cao tăng lên , bạn cần thực hiện các thói quen tập luyện thể thao và khẩu phần ăn uống phù hợp với thể trạng cơ thể.

kiem-soat-can-nang-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Trọng lượng cơ thể vừa phải tạo điều kiện thuận lợi để xương dễ dàng phát triển về chiều dài.

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi 13

Như đã nói phía trên, vận động là một cách tăng chiều cao ở tuổi 13 rất hiệu quả mà bạn cần thực hiện thường xuyên. Dưới đây là những bài tập kéo giãn cơ thể giúp tăng chiều cao mà bạn có thể tham khảo.

Tư thế ngọn núi

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm, hai tay xuôi thân, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Bước 2: Hít sâu, hai tay giữ thẳng phía trên đầu, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.

Bước 3: Kiễng hai gót chân rời khỏi mặt đất, đứng bằng đầu ngón chân.

Bước 4: Rướn người, kéo căng đùi sau, lưng và hai cánh tay.

Bước 5: Giữ tư thế khoảng 3 – 5 phút, thư giãn và thực hiện lập lại khoảng 2 – 3 lần tiếp theo.

Tư thế cây nến

tu-the-cay-nen-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Tư thế cây nến tăng cường lực lên phần cổ, hai cánh tay và xương cẳng chân.

Bước 1: Nằm ngửa, cánh tay áp sát người, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Duỗi thẳng chân, nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên cao bằng vai. Cố định khuỷu tay, hai bàn tay giữ sau lưng nhằm tạo điểm tựa.

Bước 3: Duỗi thẳng chân và cột sống, giữ tư thế trong vòng 30 giây – 1 phút. Nếu cảm thấy bị đau ở phần cổ, bạn nên quay về tư thế ban đầu ngay lập tức.

Bước 4: Hạ chân, trở về tư thế ban đầu, hít thở sâu và thư giãn khoảng 5 – 7 giây rồi thực hiện thêm 4 – 5 lần nữa.

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ thấp người, hai tay xuôi theo thân.

Bước 2: Hít sâu, hai tay kéo căng, nâng cao phía trên đầu.

Bước 3: Thở ra, giữ thẳng lưng, người bắt đầu gập về phía trước, sao cho bụng đè lên phần đùi, kéo căng 2 cánh tay và phần lưng hết cỡ.

bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 2 phút, thư giãn và thực hiện lặp lại khoảng 4 – 5 lần tiếp theo.

Tư thế mở rộng cánh tay

tu-the-mo-rong-canh-tay-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Tư thế mở rộng cánh tay giúp kéo giãn phần hông, bắp chân và cơ chân.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay xuôi thân.

Bước 2: Nghiêng người về bên trái, tay trái duỗi thẳng, chân trái khuỵu, phần đùi song song với mặt đất. Đồng thời, tay phải đưa lên cao, áp sát tai, chân phải duỗi thẳng.

Bước 3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 2 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu, thư giãn và thực hiện thêm 4 – 5 lần mỗi bên.

Tư thế chó cúi mặt

tu-the-cho-cui-mat-giup-tang-chieu-cao-tuoi-13

Tư thế chó cúi mặt giúp giảm áp lực lên cột sống, giải nén khớp xương lên vùng tác động.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay xuôi theo thân.

Bước 2: Hít sâu, thực hiện động tác bò cao trên thảm tập.

Bước 3: Từ từ bò ra trước, cho đến khi phần hông cách mặt đất ở vị trí cao nhất (tạo thành hình chữ V ngược).

Bước 4: Cố gắng kéo giãn cột sống và chân căng hết mức.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập thêm 4 – 5 lần nữa.

Để tận dụng triệt để khả năng tăng chiều cao ở tuổi 13, ngoài việc thực hiện các bài tập kéo giãn vừa được gợi ý phía trên, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 13

Những bữa ăn đong đầy dinh dưỡng sẽ giúp xương được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển về chiều dài, đồng thời cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động sống. Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng trong vòng một tuần mà bạn có thể áp dụng.

Bữa sángBữa phụ 1Bữa trưaBữa phụ 2Bữa tối
Ngày 1Bún bò1 quả trứngCơm trắng, canh bầu nấu tôm, thịt kho đậu hũ½ trái bơCơm trắng, cá hồi áp chảo, măng tây xào.
Ngày 2Cháo gà nấu đậu xanh1 ly sữaCơm trắng, cải ngọt luộc, sườn kho, canh bí đỏ.1 trái táoCơm trắng, canh bí đỏ, thịt xào cà tím.
Ngày 3Súp gའcủ khoai langCơm trắng, cá kho ngọt, đọt su su xào thịt.1 đĩa trái câyCơm trắng, đậu hũ sốt cà, canh cải ngọt.
Ngày 4Bánh mì trứng ốp la1 ly sinh tố dâuCơm trắng, bông cải xanh luộc, thịt bò áp chảo.½ trái bắp luộcCơm trắng, thịt kho củ cải, canh mướp bồ ngót.
Ngày 5Hủ tiếu nấu thịt nạc½ trái bơCơm trắng, thịt bò xào đậu cô ve, canh khoai mỡ.1 hộp sữa chuaCơm trắng, bông cải xanh hấp, cá điêu hồng chiên.
Ngày 6Phở gà1 ly sữa đậu nànhCơm trắng, rau dền luộc, thịt ba rọi kho tiêu.1 quả trứng luộcCơm trắng, cua rang me, canh rau dền.
Ngày 7Súp cua1 trái chuốiCơm trắng, cá hồi áp chảo, măng tây xào.1 ly sữaCơm trắng, salad ức gà cải mầm, canh rong biển.

Những lưu ý để tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 13

Bên cạnh việc thực hiện những cách tăng chiều cao ở tuổi 13 phía trên, bạn cũng cần chú ý đến một số điều có thể làm ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao, chẳng hạn:

  • Điều chỉnh thói quen ăn uống phù hợp, không bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày,
  • Trước khi tập luyện thể thao phải khởi động. Sau khi tập xong bài tập chính cần dành thời gian để giãn cơ, tuyệt đối không bỏ qua 2 bữa này.
  • Ngủ đúng giờ và đủ giấc. Nếu có bài tập làm không kịp, hãy để sáng hôm sau dậy sớm và hoàn thành. Thông thường vào buổi sáng, não sẽ hoạt động tốt, giúp bạn phản ứng nhanh hơn.
  • Sử dụng thực phẩm chức năng để bồi đắp, bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao.
  • Luôn giữ tinh thần vui vẻ và thoải mái.

Tuổi 13 được xem là một trong những “thời điểm vàng” để bạn bứt phá chiều cao. Nếu có kế hoạch kết hợp hợp lý các điều kiện về dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ, tốc độ tăng trưởng chiều dài xương có thể đạt đỉnh, tăng từ 10 – 15cm/năm.

Việc xây dựng kế hoạch tăng chiều cao ở tuổi 13 không chỉ giúp bạn đạt được chiều cao chuẩn ở độ tuổi này mà còn là “bàn đạp” để bạn đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành đấy. Chính vì vậy, đừng bỏ qua cơ hội có 1 – 0 – 2 này. Cùng chia sẻ những thông tin bổ ích này đến những người bạn khác để cùng nhau vươn cao hơn mỗi ngày bạn nhé!