“Điểm tên” 8 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Viết bởi  |  Th1 09, 2021

Vận động là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được chiều cao chuẩn. Các bạn có thể dễ dàng tìm ra các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì bằng cách gõ cụm từ này lên Google. Thế nhưng, rất khó để xác định được bài tập nào mang lại hiệu quả tối ưu nhất.

Vậy, vận động có tác động như thế nào đến khả năng tăng chiều cao và những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì nào kích thích xương phát triển một cách tối đa nhất? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của Khoedeplavang nhé

Tác động của thể thao với tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Như các bạn đã biết, vận động là một trong bốn yếu tố quyết định đến khả năng đạt chiều cao chuẩn khi trưởng thành. Dành ít nhất từ 30 – 45 phút mỗi ngày để tập luyện thể thao là một cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả vì:

  • Tập luyện thể thao kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng.
  • Tập luyện thể thao giúp hệ xương chắc khỏe hơn.
tang-chieu-cao-tuoi-day-thi

Vận động là một trong những yếu tố quyết định chiều cao đạt chuẩn khi trưởng thành của bạn.

Theo các nghiên cứu, ngoài giấc ngủ, vận động ở cường độ vừa phải cũng là một cách hiệu quả để kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng. Trong đó, các bài tập tim mạch như cardio, HIIT hoặc những bài kéo giãn cơ sẽ mang lại tác động tối ưu hơn.

Trong độ tuổi dậy thì, khi hormone tăng trưởng tiết ra càng cao, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp các lớp sụn có đủ dưỡng chất tăng sinh, bồi đắp liên tục, nhờ đó, chiều cao sẽ tăng lên nhanh chóng.

Ngoài ra, tập luyện thể thao còn giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng sự linh hoạt của các khớp xương, hạn chế các bệnh về xương. Sở hữu một hệ xương khỏe sẽ tạo điều kiện quan trọng để chiều cao phát triển nhanh chóng.

Bật mí 8 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn tác động đến toàn bộ các vùng xương và khớp xương trên cơ thể. Thông qua thao tác nâng lên – hạ xuống và kéo căng, vùng xương ở các vị trí này sẽ được kéo dãn. Ngoài ra, bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì này còn giúp bạn có một vòng bụng thon thả, săn chắc.

bai-tap-boi-tren-can-giup-tang-chieu-cao

Bơi trên cạn là một trong những bài tập tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, 2 tay đặt song song phía trên đầu, 2 mu bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Đưa tay trái và chân phải lên cao, dùng lực kéo căng cả cơ thể.
  • Bước 3: Hạ tay trái, chân phải xuống. Đồng thời, thực hiện tương tự với bên ngược lại.

Thực hiện bài tập bơi trên cạn liên tục 20 lần với cả 2 bên tay chân. Mỗi lần đưa lên, cố gắng giữ tư thế ít nhất 5 giây trước khi hạ xuống.

Bài tập gập người

Thông qua bài tập gập người, xương trên toàn bộ cơ thể sẽ được kéo giãn giúp xương được kích thích phát triển chiều dài. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến vùng eo, lưng giúp bạn giảm được lượng mỡ bụng đáng kể.

bai-tap-gap-nguoi-giup-tang-chieu-cao

Gập người là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì được nhiều bạn thực hiện để cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập, hai chân duỗi, khép chặt, dùng lực ép phần đùi và bắp chân chạm đất.
  • Bước 2: Hai cánh tay giữ thẳng phía trên đầu, sao cho khi gập người thì song song với mặt đất.
  • Bước 3: Hóp bụng, uốn cong lưng, gập người về phía trước sao cho bàn tay chạm vào các đầu ngón chân.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu để thực hiện hiệp tiếp theo.

Giữa mỗi hiệp, bạn có thể nghỉ 3 – 5 giây để nơi cơ bụng. Cố gắng lặp lại động tác khoảng 20 lần trong một buổi tập để tận dụng tối đa hiệu quả tăng chiều cao.

Bài tập tư thế cây cầu

Thao tác đưa hông lên cao trong bài tập tư thế cây cầu giúp kéo giãn cơ lưng, cơ gấp hông rất hiệu quả. Không chỉ là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì, tư thế cây cầu còn cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của lưng.

tu-the-cay-cau-giup-tang-chieu-cao-tuoi-day-thi

Tư thế cây cầu có tác động lớn đến cơ lưng và cơ gấp hông, tăng cường sự linh hoạt trong vận động.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối co. Đầu, lưng, mông và 2 lòng bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Dùng lực cố định bàn chân và vai xuống mặt đất. Nâng hông lên cao, sao cho đầu gối, mông và lưng cùng nằm trên một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ khoảng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập cuộn người pilates có tác động mạnh đến phần xương sống, kéo giãn đốt sống lưng, tăng sự linh hoạt của các khớp. Vì vậy, bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao hiệu quả mà còn mang lại vóc dáng chuẩn cho người luyện tập.

tu-the-cuon-nguoi-giup-tang-chieu-cao

Cuộn người pilates mang lại sự dẻo dai, linh hoạt cho các khớp xương, tăng cường vận động.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm duỗi thẳng người trên thảm tập, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp.
  • Bước 2: Từ từ đưa hai chân lên cao, chân giữ thẳng.
  • Bước 3: Dùng lực ép chặt bả vai xuống đất. Đồng thời, chân bắt đầu uốn cong về phía đầu, sao cho mũi chân chạm sàn nhà.
  • Bước 4: Giữ tư thế khoảng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 30 giây và thực hiện lặp lại liên tục 20 lần.

Trong thời gian đầu tập luyện, nếu mũi chân của bạn chưa thể chạm vào sàn, bạn cũng đừng lo lắng. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này trong những lần tập tiếp theo để tận dụng triệt để khả năng tăng chiều cao của bài tập này.

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không tác động phần lớn đến nhóm cơ chân và cơ bụng. Với thao tác co – duỗi liên tục, các khớp nối ở xương chân và hông sẽ được kéo giãn, tạo điều kiện để tăng sinh, bồi đắp sụn nhằm tăng chiều cao.

bai-tap-dap-xe-tren-khong-giup-tang-chieu-cao

Những cơn mỏi trong bài tập đạp xe trên không sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng, cơ lưng và cơ chân săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm tập, 2 tay nắm chặt ở phía sau gáy, đầu đưa về phía trước sao cho cằm chạm vào ức.
  • Bước 2: Co 2 chân về phía bụng, giữ thẳng lưng.
  • Bước 3: Thực hiện thao tác co – duỗi liên tục xen kẽ giữa hai chân (tương tự như khi bạn đạp xe đạp) khoảng 60 lần/hiệp. Nghỉ khoảng 15 – 20 giây giữa mỗi hiệp và thực hiện khoảng 4 hiệp như vậy trong một lần tập.

Bơi lội

Bơi lội được đánh giá là môn thể thao kích thích xương phát triển rất hiệu quả. Có 4 kiểu bơi giúp giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả, bao gồm: bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch, bơi bướm. Trong đó, bơi sải là kiểu bơi đơn giản để thực hiện.

boi-loi-giup-tang-chieu-cao

Bơi lội kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao diễn ra nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Trườn sấp trên cạn

  • Ngồi lên thành bờ hồ, 2 chân duỗi thẳng, người hơi ngả về phía sau.
  • Thực hiện thao tác nâng – hạ hai chân xen kẽ liên tục.

Bước 2: Trườn sấp dưới nước

  • Lấy bể bơi làm điểm tựa, 2 tay ghì chặt thành bể, thả lỏng cơ thể trên mặt nước.
  • Thực hiện thao tác nâng – hạ hai chân xen kẽ liên tục như khi ở trên cạn.
  • Thả hai tay khỏi thành bể, đạp chân đưa người về phía trước, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu.

Bước 3: Sải tay trên cạn

  • Đối với tay phải: Bước chân trái lên trước, đặt tay trái lên đầu gối, khom người. Tay phải đưa thẳng về phía trước, bắt đầu quạt theo chuyển động tròn. Khi hết 1 vòng tròn thì đổi sang tay còn lại.
  • Đối với tay trái: Thực hiện tương tự như tay phải.

Bước 4: Phối hợp thở, trườn sấp và đạp chân

  • Khom người về phía trước, 2 tay quạt nước liên tục, luân phiên xoay người sang 2 bên.
  • Nghiêng người sang bên nào, nhấc chân phía bên đó ra phía sau.

Những động tác như vươn tay, đạp chân, rướn người đều giúp kéo dài cột sống. Đặc biệt, bơi lội cũng là một cách hữu hiệu kích thích sự sản sinh của hormone tăng trưởng, tạo điều kiện thuận lợi để chiều cao tăng lên.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập đơn giản nhưng có tác động không nhỏ đến tốc độ tăng chiều cao. Có một điều bạn cần lưu ý về tư thế hít xà đơn là chiều rộng giữa 2 cánh tay. Mở cánh tay quá rộng hay quá hẹp đều khiến bạn khó dồn lực để nâng người lên, bạn chỉ cần mở cánh tay rộng hơn vai một chút.

hit-xa-don-giup-tang-chieu-cao

Khi hít xà đơn, cần chú ý đến khoảng cách 2 cánh tay để tận dụng triệt để lợi ích tăng chiều cao của bài tập.

Cách thực hiện:

    • Bước 1: 2 tay đưa thẳng lên cao nắm chắc thanh xà, hai chân bắt chéo vào nhau.
  • Bước 2: Dồn lực vào 2 tay, từ từ co để nâng thân người lên đến khi cằm ngang tầm với thanh xà ngang.
  • Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này trong vài phút (tùy theo khả năng của bạn).
  • Bước 4: Duỗi tay, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 10 – 20 giây.
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại bài tập này khoảng 4 – 5 lần.

Khi kéo người qua xà, khoảng cách giữa các đốt xương ở phần lưng được nới rộng. Nếu giữ được tư thế luyện tập này càng lâu, các sụn ở đầu xương sẽ được giải nén và phát triển tốt hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả mà các bạn có thể thực hiện, đặc biệt là các bạn nữ. Để tận dụng triệt để khả năng tăng chiều cao, bạn nên chọn dây nhảy phù hợp với tỷ lệ cơ thể và kết hợp luân phiên các kiểu nhảy dây.

nhay-day-giup-tang-chieu-cao

Nhảy dây vừa giúp tăng chiều cao vừa là cách giảm cân rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nhảy dây bằng hai chân: Khi dây chạm đất, bật cả 2 chân qua dây cùng lúc và tiếp đất bằng cả 2 chân.
  • Bước 2: Nhảy bước: Khi dây chạm đất, chân trước sẽ bật qua dây trước, chân sau nhảy lên sau.
  • Bước 3: Nhảy dây nâng cao đùi: Khi dây chạm đất, chân trước co lên cao, tạo với hông góc 90 độ, liên tục đổi chân theo vòng dây.

Khi nhảy dây, các cơ lưng và cột sống sẽ được kéo căng liên tục, các cơ bắp chân sẽ mở rộng theo hướng thẳng đứng. Đây cũng là điều kiện thuận lợi để xương phát triển chiều dài, giúp bạn tăng chiều cao. Ngoài ra, nhảy dây còn là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp bạn có một cơ thể cân đối hơn.

Lưu ý khi luyện các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Có một vài lưu ý mà bạn cần ghi nhớ để khai thác triệt để hiệu quả của các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Lấy ngay giấy bút ra và note lại nào.

  • Khởi động cơ thể trước khi luyện tập

Trước khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao, bạn đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động. Việc khởi động sẽ giúp bạn làm nóng và tăng sự dẻo dai cho các khớp, giảm thiểu tối đa tình trạng viêm khớp, trật khớp hoặc chấn thương khi tập luyện.

  • Luôn dành thời gian giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ cũng là phần quan trọng nhưng thường xuyên bị bỏ qua sau mỗi lần luyện tập. Nếu không giãn cơ, khoảng cách giữa các đầu xương sẽ không được nới lỏng, sự hình thành của các tế bào xương mới sẽ bị ảnh hưởng, bạn sẽ không thể tận dụng triệt để khả năng tăng chiều cao từ vận động.

bai-tap-gian-co-giup-tang-chieu-cao

Khởi động trước khi luyện tập giúp giảm khả năng chấn thương gây ảnh hưởng đến khả năng tăng chiều cao.

  • Tập luyện với cường độ vừa phải

Tuyến yên chỉ có thể tiết ra hàm lượng hormone tăng trưởng tối đa từ vận động khi bạn tập luyện với cường độ vừa phải, đúng với khả năng của cơ thể.

  • Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật

 Tập luyện đúng kỹ thuật là điều bạn cần đặc biệt chú ý để tận dụng tối đa hiệu quả của các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Thực hiện sai kỹ thuật có thể làm ảnh hưởng đến xương khớp, kìm hãm sự phát triển của chiều cao.

  • Ăn uống đủ chất

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng cung cấp cho mọi hoạt động, đặc biệt là các hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng như thể thao. Mặt khác, xương cũng cần được cung cấp đủ chất như Canxi, collagen type II, vitamin D,… để phát triển và duy trì độ vững chắc.

  • Ngủ đủ giấc là điều cần thiết

Giấc ngủ là khi các đốt sống xương được tạo điều kiện để giãn ra hết cỡ, tạo điều kiện để các sụn mới bồi đắp, kéo dài xương. Mặt khác, giấc ngủ cũng là thời điểm hormone tăng trưởng sản sinh với hàm lượng gấp 10 lần trong ngày. Nếu biết cách tận dụng sẽ giúp chiều cao tăng lên nhanh trông thấy.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để cơ thể có đủ năng lượng cung cấp cho vận động.

Tuổi dậy thì là khoảng thời gian vàng để cải thiện chiều cao mà bạn tuyệt đối không-được-bỏ-lỡ. Ngoài việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao dành cho tuổi dậy thì, bạn cũng cần ngủ đủ giấc kết hợp với những bữa ăn đong đầy dưỡng chất và sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ phát triển chiều cao.

Hy vọng những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì phía trên sẽ giúp ích cho bạn trong chặng đường đạt chiều cao chuẩn. Hãy chia sẻ thông tin bổ ích này đến những người bạn khác nữa nhé.

Đánh giá bài viết này
[Total: 0 Average: 0]