Top 8 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Viết bởi  |  Th1 04, 2021

Có rất nhiều lý do khiến bạn dù đã quá tuổi dậy thì nhưng vẫn chưa thể đạt được chiều cao như mong muốn. Để rèn luyện thân thể, thúc đẩy sự phát triển của xương khớp, bạn có thể áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành mà Khoedeplavang chia sẻ dưới đây.

Dù đã quá tuổi dậy thì nhưng nếu sụn tăng trưởng chưa đóng hẳn, bạn vẫn có thể áp dụng các biện pháp tăng chiều cao để cải thiện phần nào kết quả hiện tại. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì thói quen tập luyện cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến 20% chiều cao của một người.

Bạn chuẩn bị bước vào độ tuổi trưởng thành nhưng chưa đạt được chiều cao lý tưởng? Hãy thử áp dụng các bài tập sau.

Vì sao bạn không đạt chiều cao lý tưởng khi trưởng thành?

Theo các chuyên gia y tế, con người có 3 giai đoạn phát triển chiều cao chính: Giai đoạn bào thai – 1000 ngày đầu đời – Dậy thì. Như vậy, dậy thì được xem là giai đoạn cuối cùng của quá trình tăng trưởng chiều cao, hầu hết chiều cao sẽ không tăng hoặc tăng chậm sau tuổi dậy thì đến khoảng 20 tuổi.

bai-tap-tang-chieu-cao-cho-nguoi-truong-thanh

Nếu bạn không có sự đầu tư về mặt dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi… hợp lý ở những giai đoạn phát triển, bạn khó đạt được mức chiều cao lý tưởng khi trưởng thành. Dù vậy, khi bạn quá tuổi dậy thì nhưng vẫn muốn cải thiện chiều cao, bạn vẫn có khả năng thay đổi bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh với bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, thường xuyên vận động, ngủ nghỉ hợp lý.

Các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Thể dục thể thao không chỉ là phương pháp rèn luyện xương khớp mà còn thúc đẩy cơ thể sản sinh các nội tiết tố tăng trưởng. Đây là điều kiện quan trọng để chiều cao có cơ hội phát triển toàn diện.

Bài tập 1: Tập xà đơn

mot-so-bai-tap-giup-tang-chieu-cao-cho-nguoi-truong-thanh

Cách thực hiện:

  • Dùng hai tay nắm lấy thanh xà, đu người lên không ở trạng thái tự do, lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong tùy thói quen cá nhân.
  • Dồn lực vào cánh tay, đẩy người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó hạ người xuống về lại trạng thái chuẩn bị ban đầu.
  • Ở mỗi lần tập, bạn có thể đu xà 10 – 15 lần, sau một thời gian quen dần, bạn có thể tăng mức độ tập luyện cả về số lượng lẫn độ khó để tác động mạnh mẽ hơn.

Lợi ích: Động tác vươn người, đẩy người như khi tập xà đơn giúp kéo giãn xương khớp, rèn luyện cơ bắp săn chắc. Sự kéo giãn diễn ra liên tục trong thời gian dài sẽ đồng thời thúc đẩy xương dài ra, chiều cao tăng lên.

Bài tập 2: Nhảy dây

nhay-day-giup-tang-chieu-cao-cho-nguoi-truong-thanh

Cách thực hiện:

Nhảy dây với mục đích tăng chiều cao nên được thực hiện 20 – 30 phút/ngày. Cường độ tập thường là 50 – 60 cái/phút. Bạn cũng có thể nhảy nhiều kiểu khác nhau như bắt chéo dây, co chân khi bật nhảy… để tăng mức độ tác động.

Lợi ích:

Nhảy dây là bài tập tăng chiều cao cơ bản, dễ thực hiện, có thể tập tại nhà. Khi bạn nhảy dây, các cơ được duỗi thẳng, khung xương toàn cơ thể được tác động liên tục, phần sụn tăng trưởng sẽ có điều kiện phát triển nhiều hơn. Bạn lưu ý nên chọn loại dây chất lượng, cách cầm dây cũng chắc chắn và đúng cách để đảm bảo hiệu quả mang lại đúng mong muốn.

Bài tập 3: Bơi lội

Cách thực hiện:

Có nhiều kiểu bơi khác nhau, nữ và nam có thể chọn những cách bơi khác nhau để đảm bảo vừa đạt được mục đích tăng chiều cao và giữ dáng vóc chuẩn. 30 – 45 phút bơi lội mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần là thời gian bơi lội lý tưởng giúp bạn cải thiện chiều cao. Bạn lưu ý lựa chọn bộ đồ bơi vừa vặn, khởi động trước khi bơi để tránh chuột rút.

Lợi ích:

Các động tác đạp chân, quạt tay dưới nước để đưa người di chuyển về phía trước đòi hỏi bạn sử dụng một lực nhất định. Lúc này, dưới tác động lực cản của dòng nước, toàn bộ cơ sẽ hoạt động mạnh mẽ, xương khớp có điều kiện rèn luyện và phát triển.

Bơi lội là môn thể thao lý tưởng nhất được khuyên thực hiện cho những người muốn cải thiện chiều cao. Ngoài ra, bơi còn tác động đến các cơ quan tim mạch, phổi, nâng cao sức đề kháng và duy trì sức khỏe, giúp bạn tăng trưởng tốt về mặt thể chất.

Bài tập 4: Plank

plank-giup-cai-thien-chieu-cao

Cách thực hiện:

  • Trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, chống hai tay xuống sàn (phần từ khuỷu tay tới cổ tay) sao cho phần khuỷu vuông góc với sàn.
  • Từ từ nâng người lên song song với sàn, chống đỡ phần thân sau bằng mũi chân.
  • Giữ tư thế này khoảng 40 – 60 giây tùy vào sức chịu đựng của bản thân, sau đó nghỉ giải lao 1 phút rồi tiếp tục plank thêm 5 – 10 lần.

Lợi ích: Plank là bài tập quen thuộc, có thể tập tại nhà mỗi ngày. Plank giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể bằng một lực nhất định. Bài tập này giúp cột sống chắc khỏe, phát triển khung xương, đồng thời cơ bắp cũng săn chắc hơn. Plank cũng giúp loại bỏ bớt lượng mỡ thừa, đặc biệt ở bụng để bạn sớm có vóc dáng chuẩn.

Bài tập 5: Xoắn cột sống

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay để dọc thân người để ngửa hai lòng bàn tay.
  • Co chân lên ép vào bụng, sau đó từ từ đưa sang trái, trở về giữa rồi đưa sang phải.
  • Ở mỗi lần co chân và đưa sang một bên, bạn có thể kết hợp hơi nhấc đầu lên để nâng cao lực tác động.
  • Thực hiện bài tập trong 15 – 20 phút, lưu ý giữ nhịp thở đều và có khoảng nghỉ giữa các lần co chân để không bị mất sức.

Lợi ích: Cột sống là cơ quan quan trọng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, với bài tập này bạn sẽ dễ dàng nâng cao sức khỏe cột sống. Bên cạnh đó, cơ xương khớp cũng được tác động mạnh mẽ, tạo điều kiện tăng trưởng để cải thiện chiều cao.

Bài tập 6: Bật nhảy

bat-nhay-giup-keo-gian-xuong-cho-nguoi-truong-thanh

Cách thực hiện:

  • Chạy bước nhỏ 30 – 45 giây, sau đó bật cao đồng thời co chân hoặc nâng cao gối.
  • Tiếp tục chạy bước nhỏ 15 – 30 giây, sau đó tiếp tục bật cao.
  • Trong một lần tập, bạn có thể bật nhảy 15 – 20 cái, lưu ý có khoảng nghỉ phù hợp để tránh xảy ra các chấn thương. Nếu đã quen với bài tập này, bạn có thể khởi động bằng cách chạy bước nhỏ, sau đó bật nhảy liên tục.

Lợi ích: Bật nhảy giúp giải phóng các cơ, kéo giãn xương chân, nhờ vậy xương dài ra nhanh hơn để tăng chiều cao. Bật nhảy có thể thực hiện đơn giản tại nhà, bạn có thể kết hợp thêm với các bài tập khác hoặc chơi thêm một môn thể thao để nâng cao hiệu quả.

Bài tập 7: Nâng xương hông

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, úp bàn tay xuống.
  • Từ từ đẩy ngực và phần hông lên cao, giữ trong 2 – 3 giây rồi trở về trạng thái chuẩn bị.
  • Nghỉ 1 phút trước khi lặp lại động tác, mỗi buổi tập có thể tập 15 – 20 lần.

Lợi ích: Bài tập này giúp rèn luyện cột sống, đặc biệt là phần xương chậu. Đây là cơ hội để khung xương được phát triển, thúc đẩy sụn tăng trưởng kích thích cải thiện chiều cao. Bài tập bạn cũng có thể tập tại nhà mỗi ngày, kết hợp thêm với các động tác khác để phát triển toàn diện.

Bài tập 8: Giãn xương cột sống

dong-tac-ran-ho-mang-giup-tang-chieu-cao

Cách thực hiện:

  • Trong tư thế úp người xuống sàn, bạn chống hai tay xuống (lòng bàn tay úp xuống).
  • Từ từ đẩy nửa người trên lên, mặt hướng thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây, sau đó đưa về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
  • 15 – 20 phút/ngày là thời gian lý tưởng để tập luyện giãn xương cột sống.

Lợi ích: Khi bạn kéo giãn người, xương khớp cũng sẽ theo đó tăng trưởng, thúc đẩy chiều cao phát triển. Đối với cột sống – phần nâng đỡ cơ thể quan trọng nhất, việc kéo giãn cũng có tác dụng hạn chế thoái hóa, đồng thời tăng cường sức khỏe.

Những lưu ý để phát triển chiều cao cho người trưởng thành

Đối với người đã quá tuổi dậy thì, việc tăng trưởng chiều cao diễn ra chậm hơn, kế hoạch cải thiện cần có sự đầu tư liên tục và mạnh mẽ hơn. Bên cạnh các bài tập mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn cần lưu ý thêm những điều sau:

  • Áp dụng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng (canxi, collagen, sắt, vitamin K, D, magie, kẽm…).
  • Ăn đủ bữa, có thể tăng cường thêm 1 – 2 bữa xế/ngày.
  • Uống đủ nước, đặc biệt khi tập luyện, đảm bảo 1,5 – 2,5 lít/ngày.
  • Ngủ tối thiểu 8 tiếng/ngày, ngủ trước 10 giờ tối.
  • Không sử dụng chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá, caffeine…)
  • Hạn chế các loại nước ngọt có gas, thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn.
  • Phơi nắng vào lúc sáng sớm hoặc chiều muộn để tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da bởi vitamin D tham gia vào quá trình vận chuyển và tăng cường hấp thụ canxi vào xương.
  • Sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ hoặc thực phẩm chức năng để thúc đẩy quá trình diễn ra nhanh hơn.

bo-sung-day-du-duong-chat-de-tang-chieu-cao-hieu-qua

Chiều cao là yếu tố quan trọng trong cuộc sống hiện đại, cũng là lợi thế của bạn ở nhiều lĩnh vực. Chăm sóc cho chiều cao nên được thực hiện ở những giai đoạn cơ thể còn đang phát triển, đặc biệt là tuổi dậy thì. Tuy nhiên, bạn vẫn có cách để cải thiện chiều cao khi đã quá thời điểm này.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ, áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành, cùng với giấc ngủ chất lượng mỗi ngày sẽ là điều kiện tuyệt vời để bạn cải thiện tình trạng vóc dáng hiện tại.

Để chắc chắn về khả năng phát triển, bạn có thể chụp X-Quang xác định sụn tăng trưởng đã đóng hay còn mở. Bạn lưu ý thực hiện đều đặn, nghiêm túc đến khoảng 20 tuổi – độ tuổi thông thường kết thúc quá trình tăng trưởng.